올바른 도보 걷기 방법:
야외 활동에서 가장 많이 하는 운동 - 걷기(등산)
어떤 사람들은 산을 걷는다고 생각할 수도 있습니다 평소 걷는 것과 다르지 않습니다. 실제로 차이가 없습니다. 그러나 모든 장비를 갖추고 3~4시간을 걸어도 목적지에서 한 두 언덕 정도 떨어져 있다면 그 차이는 엄청납니다. 다리 근육이 긴장되고, 피로로 인해 무기력해지고, 졸음으로 인한 졸음이 계속 짜증을 내며 여행이 점점 길어지는 듯한 느낌을 줍니다.
장거리 산행을 시작하기 전에는 근육과 뼈를 움직여 준비 운동을 하고, 너무 빨리 걷지 말고 평균 속도를 유지하며 호흡을 맞춰 시작하세요. 심호흡을 자주 하여 심장박동과 혈액순환을 촉진하면 근육이 이완되고 운동의 즐거움을 느낄 수 있습니다. 그들은 할 수 있습니다.
오르막길이나 내리막길을 오를 때는 다리 근육이 과도하게 피로해지지 않도록 주의하고, 무릎과 발목 관절을 보호해 염좌가 발생하지 않도록 주의하세요. 너무 빠르거나 너무 느리면 피로도가 높아집니다. 길을 따라가는 풍경, 새들의 노래, 꽃향기, 야생의 숨결을 즐기며 길에 흥미를 더해보세요. 등산은 몸과 마음에 유익한 여가활동이므로, 자신의 힘을 과시하기 위해 위험을 무릅쓰지 말고, 다음의 방법들을 숙지하고 유연하게 활용한다면 안전이 최우선이 될 것입니다. .
1. 호흡과 오르막 보행
호흡과 걷기의 조화는 특히 무거운 장비를 들고 오르막을 올라갈 때 중요한 하이킹 기술입니다. 오르막길을 시작할 때는 반드시 속도를 줄이고 숨을 들이쉬고 한 걸음 내쉬고 또 한 걸음 내딛는 규칙을 따르면서 가파른 경사면을 몇 걸음 오르면 정신이 혼미해지는 것을 느낄 수 있습니다. 숨이 차는 느낌이 들 때는 걸음 수를 줄이고 위의 호흡 단계를 간헐적으로 따라야 합니다. 가파른 경사를 걷고 나서 2~3시간 동안 쉬거나 숨을 쉴 필요가 없다면 숨이 차다는 뜻입니다. 호흡 조절에 성공했습니다. 물론, 더 가파른 경사를 오르고 더 무거운 배낭을 짊어지고 올라갈 때는 작은 발걸음을 옮기기 전에 숨을 들이쉬고 내쉬어야 합니다. 또한 숨을 들이쉴 때 숨을 깊게 들이마셔야 한다는 점을 상기시켜 드립니다. 공급량을 늘리면 Qi를 더 잘 조절할 수 있고 고산병 가능성이 줄어듭니다.
2． 휴식 단계
이 단계에서는 한 발 앞으로 나아갈 때마다 뒷발이 일직선이 되어야 하며, 위쪽 다리와 아래쪽 다리를 곧게 펴는 것만으로도 무게와 추진력을 다리가 완전히 지탱할 수 있기 때문입니다. 위쪽과 아래쪽 다리의 근육이 완전히 지지될 수 있고, 반대로 무릎이 곧게 펴지지 않고, 근육이 피로해지고 심지어 허벅지 경련도 발생하기 쉽습니다...
3. 자갈길을 오르내릴 때의 발놀림
너무 가파르지 않은 자갈길을 오르내릴 때에는 신발 밑창이 자갈길의 경사면에 완전히 닿아야 합니다. 최대한의 마찰력을 활용해 자갈길을 쉽고 편안하게 걸을 수 있습니다. 넘어지는 것을 두려워하여 옆으로 밟거나 발가락으로 미는 경우 가파른 자갈길을 만나면 힘을 사용할 수 있습니다. 크고 작은 다리를 사용하여 신발을 자갈 경사면으로 밀어 넣거나, 자갈 경사면을 밀어서 밟아야 합니다. 내리막길을 계속 이동하기 전에 자갈 경사면에 나타납니다. 또한, 산길의 돌을 이용하여 오르막길이나 내리막길을 걷는 것도 평지처럼 편안하게 걸을 수 있는 실용적인 걷기 기술이지만, 돌을 사용할 때에는 무게 중심을 밟아야 합니다. 그렇지 않으면 발목 염좌가 발생하기 쉽습니다! 열심히 연습하면 결국 구르는 돌도 자유롭게 걷는 데 도움이 될 것입니다.
4. 거북이 걸음
장거리를 걸을 때 머리를 높이 들고 앞으로 나아가는 것만으로는 충분하다고 생각하지 마세요. 사실 이것은 잘못된 생각이다. 긴 보폭은 결국 제한된 다리 근육의 폭발적인 힘을 사용한다는 것을 알아야 한다. 우리에게 더 필요한 것은 일종의 인내입니다. 한 단계로는 아무것도 얻을 수 없습니다. 따라서 작은 보폭은 큰 영향을 미치지 않습니다. 다리 근육의 강인함을 최대한 활용하면 꽤 오랫동안 싸울 수 있습니다.
5. 불기
다음 단계는 호흡을 조절하고 호흡과 움직임을 리드미컬하게 만들기 위해 노력하는 것입니다. 부드럽고 균일한 호흡과 함께 근육이 천천히 끝없이 계속 움직이도록 하십시오. 간단히 말해서, 거의 모든 걸음을 내딛을 때마다 한 번씩 숨을 쉬십시오.
마라톤 주자들은 경기 중 평균 2~3걸음마다 숨을 쉴 수 있습니다.
익숙하지 않으면 억지로 숨을 쉬게 할 수도 있고, 그냥 큰 입으로 불어도 된다. 하지만 너무 세게 밀지 않도록 주의하세요. 그렇지 않으면 폐와 늑간근에 무리가 갈 수 있습니다. 호흡을 조정하는 것은 신체의 에너지를 유지하는 좋은 방법입니다.
6. 근육 활용
걷기를 가장 자연스럽고 리드미컬한 유산소 운동으로 만들기 위해서는 오르막길이나 내리막길을 오를 때에도 이 리듬에 맞춰 근육 움직임을 최대한 활용해 뼈와 관절에 부담을 최대한 줄여야 한다. 가능한 한. 특히 내리막길을 내려갈 때, 특히 긴 내리막길에서는 발이 바로 멈출 수 있도록 능숙하게 움직여야 합니다. 왜냐하면 장시간 하산을 하게 되면 뼈와 관절에 악영향을 주기보다는 근육이 더 지탱할 수 있도록 하는 것이 더 좋기 때문입니다.
7. 휴식과 재충전
도로 위에서는 합리적으로 휴식 시간을 마련하고 적시에 에너지를 보충하는 것도 필요하다. 상당한 시간이나 거리를 걸은 후에는 적절한 휴식을 취하세요. 휴식을 취할 때에는 즉시 에너지로 전환될 수 있는 설탕과 물을 섭취해야 신체가 제때에 보충되어 체력이 빨리 회복될 수 있습니다. 신발끈은 느슨하게 풀어도 되지만, 캠프장에 도착하기 전에는 신발을 벗지 마세요. 오래 걸으면 발이 살짝 부어오르기 때문에 휴식 시간에 신발을 벗으면 다음 스트레칭에서는 더 불편할 뿐입니다.
운동 중에는 쉽게 산화되고 분해되는 탄수화물을 활용해 에너지를 보충해야 한다. 운동 중에는 단백질 대사가 활발해지기 때문에 운동으로 인한 빈혈을 예방하려면 운동 후 즉시 단백질을 보충하는 것이 중요합니다. 소금과 칼슘의 보충에도 각별히 주의해야 하는데, 이는 체내 수소이온 농도와 삼투압 장애를 정상화하고 근육 피로를 완화할 수 있다. 물을 보충하는 것도 중요하지만 소화 기능과 식욕을 약화시키지 않도록 너무 많이 섭취하지 마십시오. 식단은 쉽게 소화 가능한(주로 설탕) 식품과 일부 비타민 제제 및 알칼리성 식품을 기반으로 해야 합니다. 필요한 경우 식욕을 자극하는 향신료나 소화를 돕는 약물을 첨가하십시오.
운동 후 휴식:
운동 후에는 스펀지매트나 등나무매트 위에 누워 잠시 휴식을 취하세요. 반듯이 누울 때는 발이 몸보다 약간 높게 위치해야 합니다. 머리 또는 머리와 같은 높이. 습기가 있는 바닥에 절대 눕지 마십시오. 잠시 휴식을 취한 후 3~10초 동안 벽에 기대거나 물구나무서기를 여러 번 하면 하지의 혈액이 심장으로 돌아가는 데 도움이 됩니다. 그런 다음 팔다리를 흔드는데, 먼저 허벅지나 팔뚝을 흔들고 두드린 다음, 종아리나 팔뚝을 흔듭니다.
운동 후 마사지:
운동 후 마사지는 피로를 해소하는 중요한 수단입니다. 주요 마사지 기술에는 흔들기, 침술, 반죽, 두드리기, 밀기 등이 포함됩니다. 첫 번째는 팔다리를 흔드는 것입니다. 주로 팔꿈치, 무릎 관절 및 팔다리 근육 그룹을 이완합니다. 상지에서 일반적으로 사용되는 경혈에는 Qianli, Quchi, Shouwuli, Armyue 침점 등이 포함되어 통증을 완화할 수 있습니다. 팔과 팔꿈치의 붓기, 어깨와 팔의 통증, 목 경련 등 운동으로 인한 각종 불편 증상이 나타납니다. 하지에 일반적으로 사용되는 경혈로는 Chengfu, Weiyang, Chengshan, Kunlun, Zusanli 및 기타 경혈이 있으며 요추 엉덩이 및 대퇴 통증, 다리 및 발 경련, 허리 및 다리 경련, 강한 목, 요통, 무릎 및 신 통증 등의 증상. 주무르고 두드릴 때에는 큰 근육을 먼저 밀고 마사지한 다음 작은 근육을 밀고 마사지한 다음 한쪽을 밀고 문지른 다음 반대쪽도 밀고 문지릅니다. 이런 식으로 서로의 몸 전체를 마사지해 줍니다. 등의 촉점은 대부분 척추에서 1.5인치 떨어진 곳에 위치하며, 마사지와 이완은 주로 척추에서 1.5인치 떨어진 천종점과 어깨의 건와이슈, 건징, 견갑골에 집중되어 통증을 완화시켜 줍니다. 허리가 아프고 목이 뻣뻣하다. 여러 기술을 조합하면 좋은 이완 효과와 빠른 회복을 얻을 수 있습니다. 또한 인체 내부 장기에도 건강 관리 효과가 있습니다.
8. 우발적 상황 대처
1. 물집 예방 및 치료
등산객이라면 오랜 여행과 발걸음마다 발이 닳고 물집이 잡히는 경험을 했을 것이다. 당신은 극심한 고통을 겪었습니다. 이제 이 고통스러운 느낌이 완전히 사라지도록 하십시오. 예방: 발에 '부러지는' 데 사용되는 신발과 땀을 흡수하는 면 또는 실 양말을 착용하는 것이 가장 좋습니다. 물집이 생기기 쉬운 부위에 반창고를 붙입니다. 가능하다면 상점에 가서 거품이 나는 것을 방지하기 위해(주로 마찰을 줄이기 위해) 스프레이 한 병을 구입할 수 있습니다. 물집이 제거되면 먼저 물집 안의 액체를 빼내야 합니다.
소독된 바늘을 사용하여 물집 표면에 구멍을 뚫고 물집의 액체를 짜낸 후 요오드, 알코올, 기타 소독제를 상처와 주변 부위에 바르고 마지막으로 깨끗한 거즈로 감싸줍니다.
2. 열사병 예방 및 치료
여름철 덥고 습하며 바람이 없는 산간지대에서 등산활동을 하게 되면 신체가 조절되지 못하여 열사병에 걸리게 된다. 땀의 증발로 체온.
열사병의 주요 증상은 두통, 현기증, 짜증, 강한 맥박, 시끄러운 호흡, 40도 이상 올라갈 수 있는 체온, 건조하고 붉은 피부 등이다. 제때 치료하지 않으면 열사병에 걸린 사람은 급속히 의식을 잃고 심각한 수준으로 의식을 잃어 사고로 이어질 수 있습니다. 그러므로 여름철 등산 전에는 열사병 예방 및 치료에 도움이 되는 물 10방울, 냉각유, 렌단 등의 약품을 꼭 준비하시기 바랍니다. 또한, 시원한 음료수와 선글라스, 모자 등 열사병 예방 장비도 준비해야 합니다. 열사병에 걸리면 최대한 빨리 서늘하고 통풍이 잘 되는 곳으로 옮기고 옷을 찬물에 담그고 몸을 감싸 촉촉한 상태를 유지해야 한다. 또는 환자의 체온이 38°C 이하로 떨어질 때까지 계속해서 부채질을 하여 열을 식힌 다음 차가운 수건으로 환자를 닦아냅니다. 열사병 환자가 의식이 있는 경우에는 머리와 어깨를 받치고 반쯤 앉은 자세로 휴식을 취하도록 해야 합니다. 열사병에 걸린 사람이 의식을 잃은 경우에는 눕혀 눕혀야 합니다.
위의 조치를 통해 열사병 환자의 체온이 떨어지면 옷으로 덮고 충분한 휴식을 취하세요. 그렇지 않으면 위의 조치를 반복하여 병원에 보내 치료를 받으세요. 가능한 한 빨리. 댓글 | 0
빅 브라더 MS |레벨 4 채택률 41