A. 양손을 허리에 걸치고 발끝을 번갈아 가며 양면 발목을 움직입니다.
B. 무릎을 꿇고 쪼그리고, 발꿈치를 들어 올리고, 3 ~ 5 회 반복하여 무릎을 움직이게 한다.
C. 하체를 번갈아 들어 올리고 바깥쪽으로 펼쳐 엉덩이 관절을 움직인다.
D. 앞뒤 다리 압박, 좌우 활보, 다리 근육과 인대를 늘린다.
4 단계 단숨에 장거리 달리기는 유산소 대사 운동에 속하며 인체의 주요 장기의 순환, 특히 호흡기 계통에 참여한다. 달리는 동안 인체의 산소 수요가 증가하고 있다. 일반적으로, 4 단계는 단숨에 적당하며, 가능한 한 이 리듬을 유지하고, 운동선수 자신의 생리 상황과 조절 습관에 따라 가장 잘 조절해야 한다. 호흡 방식에서는 코 흡입구로 숨을 쉬고 입과 코를 혼합하는 것이 좋다.
장거리 달리기가 시작될 때 산소 공급이 근육 활동의 필요성에 뒤처져 다리 무게, 흉민, 천식 등의 현상이 나타날 수 있다. 특히 운동을 자주 하지 않는 사람들은 더욱 강해지지만 이는 정상이다. 만약 네가 불편하다면, 너는 멈추고 수백 미터를 걸어야 한다. 만약 네가 특별히 불편함을 느낀다면, 너는 달리기를 멈춰야 한다.
달리기 과정의 호흡 방법을 정확히 파악하는 것은 중장거리 연습의 중요한 부분이자 중장거리 달리기의 달리기 리듬을 파악하여 체력을 보존하고 성적을 높이는 관건이다.
달리기 후에 산보하다. 어떤 사람들은 달리기를 마친 후 바로 앉아서 휴식을 취한다. 코치는 너에게 달리기를 마치고 바로 멈추지 말고 쉬라고 일깨워 주었다. 달리기를 한 후 몸 전체가 움직이기 때문에 몸의 각 부위는 천천히 긴장을 풀어야 한다. 몇 백 미터를 달리고 전신이 완전히 이완된 후 허리, 복부, 다리, 팔 활동을 하는 것이 좋습니다.
겨울 장거리 달리기의 요령을 터득하다
겨울은 장거리 달리기에 좋은 계절이지만 장거리 달리기는 결코 간단하지 않다. 파악해야 할 요령이 많다. 겨울에는 기온이 낮아 장거리 달리기를 할 때 너무 얇게 입을 수 없다. 특히 상복부는 더욱 그렇다. 장거리 달리기 전에 끓인 물 한 잔을 마시면 혈액 농도를 낮추고 혈액 순환을 촉진할 수 있다. 어떤 사람들은 외출하자마자 시작하는 것에 습관이 되어, 이렇게 하는 것은 좋지 않다. 시작하기 전에 손, 얼굴, 귀를 비벼서 동상을 피해야 한다. 발목과 무릎을 충분히 단련하고 워밍업 활동도 해야 한다.