소백 헬스 입문은 꼭 봐야 한다.
1. 자신에게 맞는 것이 최선이다.
장기간 견지하다. 헬스는 자신에게 가장 적합하고, 헬스도 뇌를 건강하게 하는 과정이다.
2. 처음에는 훈련구역을 뛰지 마세요.
매일 기차 15-20 분. 몸을 자극하는 것이 좋다. 너무 피곤하지 않아도 된다. 신인은 처음에는 달리기 훈련을 원하지 않았다. 많은 외부 조건 (비, 너무 춥고 너무 덥다) 이 필요하기 때문에 몸에 대한 자극이 충분히 강하지 않기 때문이다.
3. 일일15-20mm
맨손 훈련도 가능합니다. 매일 15-20min 입니다.
대상 영역 설정
매일 조금씩 발전해서 성취감이 있다. 목표를 설정할 수 있습니다.
4. 집중 유지
외부 간섭을 끄고, 정신을 집중하고, 몸을 느끼기에 충분하다.
상체 훈련 구역
상반신 훈련: 평영 (등) 권배, 무릎 꿇는 팔굽혀펴기 (가슴), 평판 지지 (코어) 를 시뮬레이션합니다.
6. 하체 운동 구역
하반신 운동: 반웅웅, 스쿼트 (엉덩이 다리, 동작의 질을 추구하고, 수량을 구하지 않음).
심폐 기능 운동 영역
심폐기능 연습서 있다가 뛰어내려 제자리에서 다리를 들어 올리세요.
8. 스포츠 준비 구역
3 ~ 4 개의 동작을 선택할 수 있습니다. 각 동작마다 3 개, 한 세트씩 7 ~ 8 회 할 수 있습니다. 동작 사이에는 30 초 간격이 있어야 한다.
9. 연습 후 요약 영역을 만듭니다.
헬스는 자신의 실제 상황과 결합해야지, 다른 사람과 같은 헬스 계획을 추구하지 마라. 다 끝낸 후에 총결산을 해서 헬스 계획을 조정해야 하는지 확인해 보세요.
10. 운동량 주의 m.
처음에는 적당한 운동을 선택하고, 시간이 지날수록 힘을 늘리고, 속도보다는 동작의 질에 초점을 맞춘다. 연습을 많이 할수록 효과가 좋은 것은 아니다.
1 1.5 분 워밍업 영역
워밍업 5 분, 활보, 아령 직선 다리, 측면 저항대, 거품 축 롤링, 동적 스트레칭, 대퇴직근 스트레칭, 스윙 다리 중 하나 이상을 한다.
12. 추가 무료 교육 영역을 추가할 수 있습니다.
고정 훈련 프로그램의 경우 복근 훈련이나 어깨 훈련을 늘릴 수 있다. 65,438+00 분을 넘지 마세요. 신체 회복에 불리하고 효과에 영향을 줄 수 있습니다. 연습할 부위에 대해서는 자중 또는 단관절 훈련이 좋다.
13. 매일 훈련이 필요하십니까?
매일 운동하는 것이 가장 좋다. 특히 오래 앉아 있는 사람은 더욱 그렇다. 일주일에 2 ~ 4 회 훈련하는 것이 가장 좋고, 매일 훈련하는 것이 가장 좋다. 다른 때는 걸어서 자전거를 탈 수 있다.
14. 그룹 간 휴식은 어떻게 준비합니까?
그룹 간 휴식은 어떻게 안배합니까? 가벼운 부하, 두 개의 구부리기, 세 개의 스트레칭, 옆구리는 일반적으로 1 분, 중간 부하 (예: 노 젓기, 팔굽혀펴기, 보통 2 분, 큰 부하, 스쿼트, 하드 당기기, 눕기, 인솔체 위로, 엉덩이 밀기, 엉덩이 밀기 등)
15. 리듬 연습이 중요하다
리듬이 없는 역도 연습은 좋은 훈련 효과가 없을 것이다. 4/ 1/2/0 하강 4s, 맨 아래 1s 상승 2s 를 선택하여 연습 리듬을 두 번 반복할 수 있습니다! 이것은 매우 중요하며, 자신이 좋아하는 리듬을 선택하는 것이 중요하다.
16. 초보자가 팔 근육 m 을 훈련시키는 방법
초보자가 먼저 경험 있는 감독을 따르거나, 먼저 자중하고 차근차근 진행하는 것을 건의합니다.
17. 정확히 고정된 그룹 수와 횟수에 따르시겠습니까?
정수와 그룹 수를 정확히 따르지 않는다.
18. 큰 기수/지방 감소 기간 면적
대기/지방감량기: 유산소 위주로 일주일에 4 ~ 5 회, 시간 강도에 따라 무산소를 배정합니다.
19. 작은 기수/성형주기 m
소기초/성형기: 유산소는 시간에 따라 조절할 수 있으며, 무산소 위주로 일주일에 4-5 회.
헬스 기재 사용 지침
유산소 운동 기구:
러닝머신, 동동동동자전거, 타원기능은 워밍업하고 지방감량에 효과적이며, 헬스장에서 흔히 볼 수 있는 유산소 운동기구입니다.
러닝머신: 기수가 큰 자매는 러닝머신으로 산을 오를 수 있다. 경사 선택은 15 입니다. 너는 러닝머신에서 평지 달리기, 이불 달리기, 구릉 달리기, 도로 교체 등 다양한 달리기 환경을 경험할 수 있다.
동적 자전거: 동적 자전거 안전성이 높습니다. 자전거를 타면 산소가 더 많이 소모되어 몸이 칼로리를 태우는 데 도움이 된다. 발목의 압력은 러닝머신의 압력보다 적다.
타원기: 타원기는 상체의 조화를 단련시켜 걷기, 계단 오르기, 백차, 스키를 결합한다. 초보자는 타원기로 1-2 워밍업 10 분을 선택하는데 다이어트를 하면 20 분 정도 걸립니다.
보트 타기 기계: 보트 타기 기계는 운동 전 워밍업으로 사용할 수 있습니다. 저항을 조절하여 부상을 피하도록 주의해라. 뱃놀이기는 손, 발, 몸을 단련하는 데 쓸 수 있다.
파워존 장비 없음:
덤벨 파워 존 장비 없음:
덤벨: 아령은 근육력 훈련과 근육복합동작훈련에 사용할 수 있으며 역도와 헬스 연습을 위한 보조기구로 바벨보다 작다.
주전자 벨: 주둥이는 핵심 힘을 단련하는 데 쓰인다. 그리고 몸의 조화는 밀기, 들기, 올리기, 쪼그려 앉기 등 다양한 연습을 할 수 있다.
헬스볼: 헬스볼은 일반적으로 아령이나 바벨 대신 사용되거나 투척 훈련에 쓰이며 핵심 힘과 신체조화성을 주로 단련한다.
자유 스쿼트: 많은 근육의 안정성과 신체 균형을 강화할 수 있다.
상체 훈련 설비 구역
어깨 트레이너: 어깨 너비를 높일 수 있습니다.
높은 드롭다운: 등 근육 전체를 단련할 수 있다.
좌식 보트 타기: 가슴과 등을 개선하여 등을 굵고 가늘게 합니다.
좌식 푸시기: 복부 삼두근, 가슴 대근, 삼각근 발가락을 단련할 수 있습니다.
나비 가슴클립: 주로 가슴대근골의 깊이를 단련시켜 가슴대근을 더욱 풍만해 보이게 하는 데 쓰인다.
어깨 트레이너: 어깨 너비를 높일 수 있습니다.
높은 드롭다운: 등 근육 전체를 단련할 수 있다.
엉덩이 및 다리 훈련 장비 영역
후진기 (다리 리프트): 대퇴사두근을 단련하면서 엉덩이와 다리를 훈련시킵니다.
다리 굴곡/굴곡 훈련기: 대퇴사두근과 대퇴사두근을 훈련시킬 수 있습니다. 힘줄근
좌다리 외전/다리 내접근: 엉덩이 중근과 허벅지 안쪽의 엉덩이 소근을 훈련시킬 수 있습니다.
포괄적인 빅맥 지역
Smith 기계: Smith 기계 한 대가 허리를 굽히고, 눕고, 뻣뻣하게 잡아당기고, 허벅지 2 부터 허벅지 4, 종아리까지 모든 근육을 단련할 수 있어 초보자에게 매우 중요한 안전장치다.
용문틀: 용문틀은 이두근, 삼두근, 흉근과 같은 신체의 모든 부위를 잘 단련할 수 있는 헬스 기구입니다.
! 참고: 힘기구를 사용하는 과정에서 몸의 핵심을 안정시키고, 조작 방법과 그에 상응하는 자세를 미리 익히고, 동작이 가능한 한 표준이어야 한다.
장치 사용 시 고려 사항:
1, 사용 전 검사
매번 컴퓨터에 오르기 전에 운동기구 각 부분의 연결부위를 꼼꼼히 점검해 부품이 헐거워지는 것을 방지하고 연결부위가 단단히 고정되도록 해야 한다.
2. 점차적으로
무산소 운동의 과정은 가볍고 점진적으로 진행되어야 하며, 인체 관절에 대한 충격과 신체에 대한 손상을 줄여야 한다.
3, 워밍업 활동
너의 몸은 완전히 움직이는데 5- 10 분이 걸린다. 땀을 좀 흘리는 게 제일 좋아요. 근육이 더 이완되면 더 쉽게 제어하고 확장할 수 있습니다. 이런 연습을 하면 부상의 기회가 줄어든다.