그래서 우리는 하루 종일 뛰는 것만으로도 점프를 높이기에 충분하다고 생각할 수 없다. 너는 매일 몸의 각 부위의 힘줄, 인대, 근육을 끊임없이 스트레칭하여 관절의 활동 범위를 넓히고, 동시에 신체의 조화성을 높이는 데 도움이 되는 복잡한 체조를 해야 한다. 동작은 정확하고, 아름답고, 힘이 있고, 긴장을 풀어야 한다.
둘째, 웨이트 트레이닝은 웨이트 트레이닝 코치가 배정하고 지도하는 것이 가장 좋다.
스스로 훈련하는 경우 일주일에 2 ~ 4 회 강도 높은 훈련을 하는 것이 좋다. 훈련 시 반드시 안전에 주의하고 우발적 피해를 피하는 것이 좋다. 강도 높은 훈련이란 바벨로 큰 부하를 가하는 연습이다. 세 가지 전형적이고 일반적인 것이 있습니다.
셋째, 속도 훈련도 점프력을 높이는 중요한 측면이다.
반복적인 스퍼트 훈련은 여전히 필요하다. 30 회, 50 회, 어쩌면 80 회, 그것은 당신의 투쟁 정신에 달려 있습니다. 소위 스프린트는 활동 준비를 마친 후 중속이 아닌 전속력으로 앞으로 돌진하도록 요청하는 것이다. 특별 속도 훈련과 강도 높은 훈련은 같습니다. 매일 연습하지 않고 일주일에 세 시간이면 됩니다. 또한 작은 사용에 특별한주의를 기울여야합니다. 힘 훈련은 허벅지 뒤 근육을 강화하는 힘이다.
넷째, 줄넘기, 허들, 바구니, 블랙박스, 심지어 리바운드 등 전문적인 점프연습이 많이 있습니다.
마지막으로, 나는 신경계와 점프 능력의 관계를 언급하고 싶다. 우리는 속도, 힘, 조화, 유연성, 유연성이라는 자질이 순식간에 지면에 작용할 때 점프력을 발생시킨다는 것을 이미 알고 있다. 그렇다면 이러한 자질들이 순식간에 동시에 폭발하는 것은 무엇일까? 동기와 운동 신경계입니다. 다른 말로 하자면, 모든 사람을 능가하고 싶다면, 운동 신경계가 근육에 가장 강한 펄스 신호를 보낼 수 있도록 최선을 다해야 한다. (존 F. 케네디, 스포츠명언) 이런 강렬한 자극으로 근육군이 격렬하게 수축하여 엄청난 에너지를 발생시켜 운동 신경계를 더욱 민감하게 하고 더 강한 충동을 낼 수 있다. 양자가 서로 촉진되면, 너는 더 높이 뛰게 된다. 그러나 이것도 어려운 점이다. 초동력이 없으면 운동 신경계는 초충동이 없다. 이른바 과학, 현대, 관리, 훈련의 방법과 수단은 모두 허튼소리이다. 마지막으로 당신의 꿈이 이루어 지길 바랍니다.
여러분의 요청에 따라, 저는 하나 이상의 방법을 제시합니다.
1 점프 훈련 과정 1
점프 능력을 빠르게 향상시키는 훈련 과정
미국에서 가장 유명한 점프 훈련 프로그램은 점프 능력을 20 ~ 30cm 이상 높일 것으로 예상된다. 운동 과정은 매우 힘들고, 전 과정 15 주입니다.
각 동작 항목에 대해 한 동작을 세 그룹으로 나누어야 하는 경우 그룹 간 휴식은 2 분을 넘지 않아야 합니다. 만약 완성되면, 직접 다음 항목을 해야 하고, 쉬지 않는 것을 명심해라! !
첫 번째: 스쿼트 점프
1, 시작, 반 쪼그려? 위치, 손을 앞에 두고,
2, 지상에서 적어도 20 ~ 25cm 뛰어 오르십시오. 너에게 쉽다면 25-30cm 로 뛰어갈 수 있다. 공중에 있을 때, 너는 손을 등 뒤에 놓아야 한다. 착지할 때 한 번 완성하세요.
다음으로 위의 단계를 반복하십시오! ! !
점프 훈련 자습서 2 를 빠르게 향상시킵니다.
항목 2: 발꿈치 (발꿈치)
1. 먼저 계단이나 책 한 권을 찾아 발을 깔고 발가락을 위에 올려놓으면 됩니다. 발뒤꿈치는 바닥이나 매트에 닿지 않습니다.
발꿈치를 최고점까지 들어 올리다
3. 다시 천천히 내려놓고 한 번 완성한다 .. 두 발로 한 조를 완성하다.
점프 훈련 자습서 3 을 빠르게 향상시킵니다.
항목 3: 단계
1 .. 의자를 찾아 한쪽 발을 위에 90 도로 올려놓으세요.
2. 힘껏 뛰어내려 공중에서 발을 바꾸고 의자에 올려놓으세요.
3. 2 를 반복하여 원래 뛰던 발을 의자에 다시 올려 다른 점프를 완료합니다.
점프 훈련 자습서 4 를 빠르게 향상시킵니다.
네 번째: 점프
1. 두 발을 쭉 펴고 어깨와 너비가 같고 무릎이 "잠겨" 있습니다. ...
2. 종아리로만 뛰세요. 발목만 구부릴 수 있어요. 무릎을 구부리지 않도록 하세요. ...
3. 지면에 이르면 다시 빠르게 이륙하여 한 번 완성한다. ...
이것은 매우 어렵다. 너는 너의 손으로 네가 이륙하는 것을 도울 수 있다. ...
점프 훈련 자습서 5 를 빠르게 향상시킵니다.
다섯 번째: 발돋움
1. 발가락을 가장 높은 지점으로 들어 올리고,
2. 발끝으로 빠르게 뛰며 1.5 또는 2.5cm 를 넘지 않아야 합니다.
1: 내력벽 발뒤꿈치는 이름에서 알 수 있듯이 개인능력과 발끝으로 무거운 물건을 들어 올리는 결합으로 처음 두 그룹마다 20 개, 마지막 그룹인 25-30 개입니다! ! ! ! 올라갈 때 폭발하고, 빨리 들어 올리고, 최고점 1~2 초로 설정한 다음 천천히 떨어집니다. 한번에 내려놓으면 안 돼! ! !
2. 모래사장에서 뛰다. 나는 지방 팀에서 수영을 연습하는 친구가 있다. 그는 훈련이 잘 되지 않아 늘 감독에게 퇴장을 당한다. 잠시 후, 우리는 함께 놀다가 그에게 단추를 채울 수 있는지 물었다. 그는 모른다고 해서 올라가서 한번 해 보았다. 나는 눈으로 한번 측정했는데, 적어도 키는 3.35 이다! ! ! ! 그는 시멘트 바닥으로 뛰어올랐다. 만약 그가 모래밭에 있다면, 그의 종아리는 시멘트 바닥의 두 배의 힘을 견뎌야 한다. 그룹당 30 개! ! ! 평지에서는 한 조가 30 미터를 왔다갔다 하며 세 조를 만든다! ! !
3. 무거운 짐을 지고 웅크리고, 개인의 능력에 따라 바벨을 들고, 스쿼트를 하고, 발꿈치를 들고, 빨리 일어나 천천히 떨어지는 것을 좋아한다. 허리는 반드시 곧게 해야 한다는 말이 있다. ! ! 완료 후 허벅지 근육이 뻐근하다! ! ! ! 처음 두 그룹은 각각 10, 세 번째 그룹은 13~ 15! 할 수 있다면 움직일 수 없다면 안전에주의하십시오! ! 최선을 다해라! ! !
4. 아킬레스건을 잡아당겨 계단을 찾고 발끝을 돋우고 발꿈치처럼 힘껏 위로 밀고 천천히 떨어지고, 떨어질 때 발꿈치가 바닥에 닿도록 해야 하기 때문에 그룹당 20 개, 3 개 그룹! ! ! !
5. 허리와 복부를 연습하고, 복부는 윗몸 일으키기, 빨리 일어나 천천히, 그룹당 20 개, 3 개 그룹! ! ! 허리, 도움을 받으려면 먼저 허리 전체를 침대 위에 올려놓고 친구나 가족들을 붙잡아 상체 전체가 날아가게 하고, 머리를 땅에 대고, 갑자기 최고점까지 들어 올려 1~2 초를 멈추고 천천히 떨어뜨려 그룹당 20 개, 3 조!
이것은 내가 이전에 친구와 점프를 연습한 몇 가지 경험이다! ! ! 버티면 3 개월 후에 버클할 수 있어! ! ! !
지구력, 체력, 점프력을 연습하다
미국 헬스전문가들은 헬스 활동에 다음이 포함되어야 한다고 보도했다..
1. 지구력 강화를 위해 운동하다
리드미컬한 운동 30 분, 절반의 힘으로 심호흡, 맥박은 1 분, 100- 130 회. 대체 운동 방법: 걷기, 조깅, 자전거 연습기, 계단 오르기, 춤.
효과: 과도한 체중을 빨리 감량하는 데 도움이 된다. 운동 과정에서 체내에 특수한 물질이 생겨 지방 분해에 참여하게 되기 때문이다. 뇌졸중과 경색의 위험을 0 으로 낮추고 심장, 혈관, 호흡기를 강화합니다. 혈액 중 콜레스테롤 함량과 혈압 감소를 촉진하여 혈액 순환을 정상으로 만듭니다. 정신적 긴장과 스트레스를 완화하십시오. 업무 스트레스를 높이다.
2. 체력 단련을 강화하다
만약 네가 단지 지구력을 증강시키기 위해 운동을 완성한다면, 너는 근육의 수를 바꿀 수 없다. 연습을 멈추면 감량된 체중이 반등한다. 따라서 체력을 강화하기 위해 운동을 해야 하는데, 선택할 수 있는 운동 방식으로는 아령, 무거운 짐 스쿼트, 인체 위, 운동기 등이 있다.
효과: 체중을 조절할 수 있습니다. 신체의 균형 발전을 촉진하다. 근육 보디 빌딩, 노화가 쉽지 않습니다; 골격 시스템을 강화하다.
3. 점프 능력 향상 연습
완전 자유연습. 관절에 녹이 슬거나 근육이 탄력을 잃지 않도록 해라. 특히 일상생활에서 단련이 부족한 사람들은 이런 연습이 더 필요하다. 대체 운동 방식: 각종 스트레칭 운동, 전방위 구부리기, 춤, 요가.
효과: 근육 긴장으로 인한 두통과 만성 요통, 목 통증을 예방합니다. 탈구 및 염좌의 위험을 줄입니다. 긴장을 빨리 없애고 노화를 늦추는 데 도움이 된다.
에버슨은 농구 개인 기술의 절정 중 하나라고 할 수 있다. (NBA 는 조던과 자바와 같은 다양한 종류의 농구 기술의 절정을 가지고 있다.) 이 최고봉의 전반적인 특징은 주로' 빠름' 이라는 글자에 나타난다. 처음 두 단계를 빠르게 돌파하다. 재빨리 촬영하다. 속공, 바구니, 달리기, 뛰기. 게다가 뛰어난 달리기 능력과 점프력까지 더해져 에버슨의 기본적인 기술적 특징을 형성했다.
에버슨의' 빨리' 는 모두가 볼 수 있지만, 그는 왜 이렇게 빨리 할 수 있을까? 아마 모두가 모를 겁니다. 농구
기술 속도는 당연히 일정한 절대 속도에 기반을 두어야 하지만, 이것은 절대적인 요인이 아니다. 1 1 초 1 1 s 에 도달할 수 있는 사람이 많다 그리고 농구는 진짜 100 미터 속도를 필요로 하지 않는다. 몇 미터에서 10 여 미터면 충분하다. 다음은 그의 기술' 빠름' 의 몇 가지 기본 요소를 분석해 우수한 농구 공격수가 되고자 하는 젊은이들에게 도움이 되기를 바란다.
첫째, 돌파구의 처음 두 단계는 빨라야 한다. 돌파구는 빨라야 하고, 돌파 전 출발준비는 매우 중요하다. 동작의 요점은 첫 번째는' 허리 이완, 무게 중심이 충분히 앞으로 기울어진다' 는 점이다. 단거리 달리기의 출발과 비슷하다. 허리 이완' 은 매우 중요하며 빠른 입문의 관건입니다! 아이버슨이 돌파하기 전의 상황을 눈치 채셨나요? 그는 "허리가 매우 편안하다" 고 할 수 있다. 많은 선수들이 돌파하기 전에 항상 모든 힘을 참지만, 돌파하기 전에 충분히 긴장을 풀어야 한다는 것을 모른다! 두 번째는 돌파하기 전의 가짜 동작이다. 돌파하기 전의 가짜 동작은 두 가지 작용을 하는데, 하나는 상대를 속이고 돌파를 위한 공간을 만드는 것이다. 또 다른 중요한 역할은 빠른 돌파구를 위한 반력 (또는 구동력) 을 제공하는 것이다. 두 가지 기능을 충분히 발휘하는 가짜 동작만이 성공할 수 있다. 종종 일부 플레이어는 가짜 동작의 첫 번째 기능만 알고 있고, 더 중요한 두 번째 기능은 무시하기 때문에 기술을 크게 할인한다. (진지하게 생각해 보면, 당신의 가짜 동작이 두 번째 기능을 가지고 있는가?) ) 을 참조하십시오. 고품질의 빠른 돌파구의 완성은 반드시 정확한 출발과 고품질의 가짜 동작을 기초로 해야 한다. 가짜 동작이 있는데, 본질은 을 준비하는 것이다. 외곽이 정확한 선수는 종종 다른 가짜 동작이 필요하지 않다. 그들이 공을 받고 바로 을 준비하는 한, 그의 을 준비하는 것은 돌파 전의 선발 준비와 결합될 수 있어 고품질의 패스를 실현할 수 있다. 따라서' 투투' 와' 돌연' 은 농구 개인기술에서 서로를 보호하는 두 가지 중요한 상호 의존적인 기술이다. 한 가지 기술만 있는 플레이어는 수비하기 쉽다. 국내 투수들은 종종' 갑자기' 할 수 없어 중요한 경기에서 출전하기 어렵다. 에버슨의 가장 골치 아픈 것은' 사격' 과' 점프' 를 할 수 있다는 것이다. 수비가 매우 어렵다. 다행히 그의 슛은 그다지 안정적이지 않다. 그렇지 않으면 더 막기 어려울 것이다. (마찬가지로 밀러도 그의 돌파구가 강하지 않다는 것이 행운이다. 그렇지 않으면 마찬가지다. 이것은 세상이 완벽하지 않을 수도 있다.
둘째, 빠른 샷: 점프에는 두 가지가 있습니다. 하나는 빨리 뛰는 것이고 다른 하나는 높이 뛰는 것입니다. 빨리 뛰는 것과 높이 뛰는 것은 다르다. 물론, 물리적 역학의 관점에서 볼 때, 물체가 지면에서 높이가 같으면 초기 속도는 같고 속도와 속도는 다르지 않습니다. 하지만 농구 기술에서의' 빠른 점프' 는 몸이 지면을 떠나는 초기 속도가 아니라' 이륙 준비 시간이 짧다' 는 것이다. 모두들 동시에 이륙을 준비하고, "짧은 시간 내에 이륙 준비 과정을 완성하는 사람", "빨리 뛰는 사람", 생물역학의 관점에서 허벅지의 힘이 좋은 사람은 높이 뛰고 종아리의 힘이 좋은 사람은 빨리 뛴다. 종아리 힘의 운용으로' 짧은 시간 안에 이륙 준비 과정을 마쳤다' 고 말했다. 따라서' 빨리 뜀다' 고 생각하는 사람은 종아리, 발바닥, 활의 힘을 연습해야 한다. 알다시피,' 높이 뜀다' 는 작은 선수에게는' 빨리 뛴다' 는 것이 중요하다. 에버슨은 180cm 밖에 없기 때문에 아무리 높이 뛰어도 2 미터를 넘지 않는 큰 키는 장점이 있지만, 빨리 뛰는 것은 큰 의미가 있다. 프란시스는 땅 1.20cm 에서 아이버슨보다 강할 수도 있지만, 경기에서 그는 아이버슨보다 빨리 뛰지 않았다. 그래서 아이버슨은 방어하기가 더 어렵습니다. 에버슨의 갑작스러운 점프 슛은 매우 빠르게 완성되었고, 종종 수비수들은 미처 반응하기도 전에 이미 손을 댔다. 이것은 당연히 그의 체중과 관련이 있지만, 그의 뛰어난 종아리 점프력도 중요한 요인이다.
셋째, 빠른 공격 바구니: 에버슨의 바구니에는 빠른 달리기와 빠른 점프가 포함됩니다. 사실 제가 개인적으로 가장 좋아하는 것은 아이버슨의 농구 기술입니다. 키 180cm, 실력이 산더미처럼, 키가 숲처럼 큰 NBA 경기에서 이렇게 멋진 농구, 정말 신기해요. 나는 젊었을 때도 속공을 잘하는 편이었고, 주변의' 촌뜨기' 팬들 사이에서도 작은 명성을 떨쳤기 때문에, 농구에 대해 낯설지 않았다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 인생명언) 내가 경기를 볼 때, 의식적으로 선수들이 바구니에 오르는 것은 의외의 일이 거의 없을 것으로 예상된다. 하지만 아이버슨의 바구니를 보면, 그가 생각지도 못한 방식으로 바구니를 완성할 수 있다는 것을 종종 발견할 수 있고, 예쁘고 가식적이지 않은 것을 할 수 있다는 것은 정말 보기 드물다. (나는 순전히 쇼를 하는 지나치게 가식적인 바구니와 덩크슛을 감상하지 않는다.) (알버트 아인슈타인, 도전명언) 그래서 저는 아이버슨의 바구니 기술 분석에 매우 신경을 썼고, 제 경험과 비교했습니다. 보통 사람의 바구니는 항상 높이뛰기와 같은 보조달리기이다. 큰 걸음걸이 뒤에 작은 브레이크가 따라와야 바구니가 비워진다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 높이뛰기, 높이뛰기, 높이뛰기, 높이뛰기, 높이뛰기, 높이뛰기) 몸에는 뚜렷한 달리기 기복과 감속이 있어 수비수가 합리적으로 덮개를 막을 수 있는 기초 조건을 만들었다. 냉정한 수비수는 그의 비행 시간과 노선을 쉽게 판단할 수 있고, 그의 마지막 걸음을 막을 시간도 있다. 키와 점프가 어느 정도 우세하다면' 샤브샤브' 가 형성된다. 그래서 작은 빠른 농구 고수는 먼저 이 농구 규칙을 깨고 수비수가 자신의 농구 시간과 노선을 판단할 수 없도록 수비수에게 커버를 남길 시간을 남기지 않도록 해야 한다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 도전명언) 키 큰 수비수가 반응하기 전에 바구니는 이미 완성되었다. 에버슨은 아주 예쁘게 했다. 아이버슨의 농구 과정을 자세히 살펴보면 그의 달리기는' 기복과 감속' (멀리뛰기와 비슷함) 이 없다는 것을 알 수 있으며, 빠른 달리기는 즉시 바구니를 비웠다. 거의 모든 수비수들이 여전히 전력으로 그의 빠른 움직임을 따르고 있다. 그는 이미 공중에서 바구니를 하고 있다. 또한 이런 바구니는 멀리뛰기와 비슷하며, 하늘은 반드시 높지는 않지만, 반드시 충분히 멀리 떨어져 있어야 한다. 키 큰 선수는 절대적인 키를 가지고 있지만, 반드시 멀리 있는 것은 아니기 때문에 아이버슨의 농구에 대해서는 아무것도 할 수 없다. 여기서 충분히 주의해야 할 점은' 원거리' 바구니의 장점이다. 짧은 키의 빠른 바구니는 무게에서 멀지 않을 것이다! 키가 177cm 밖에 안 되는 빠른 농구 선수와 이야기를 나눴습니다. 그의 100 미터 속도는 대략 1 1.3 초인데, 일찍이 70 년대에 성 프로팀에 입성한 적이 있다. 그의 주요 기술적 특징은 그보다 훨씬 높은 선수들의 수비 아래 고속으로 농구를 할 수 있다는 점이다. 동작이 대범하지 않고' 자랑스러운 제비가 날개를 펴는 것 같다' (베테랑 코치 평가) 이다. 한 번, 그는 나에게 그가 농구하는 점이 그의 비행점이 페널티 호의 꼭대기에 있다고 말했다! 지금까지? 처음에 나는 믿지 않았다. 자세히 관찰한 것은 사실이다. (조던의 덩크슛 비행점이 페널티 라인에서만 이곳의 소개를 부정한다고 생각하지 마라.) 덩크슛과 덩크슛의 차이는 키가 최소 50cm, 거리는 최소 80cm, 완전히 다르다). 나의 신체 조건은 그보다 못하다. 100 미터 속도는 12 초 정도밖에 되지 않는다. 그의 지시에 따라, 나는 최선을 다해 나의 비행점을 조정해서 서브라인 부근으로 날아가서 농구를 할 수 있었다. 그리고 효과가 매우 좋다. 이것이 내가 농구 기교를 가지고 있는 이유이기도 하다. 내가 학생들에게 가르친 경험은 결코 보수적이지 않지만, 이해할 수 있는 사람은 거의 없다. 아마도' 재료' 가 나쁘기 때문일 것이다. 좋은 청년 학자가 장악한다면, 인터넷에 발표하는 것도 나의 소원이다.
빠르고, 높고, 멀고, 농구에서는 달성하기 어렵다. 선수는 반드시 전면적인 점프력, 속도, 충분한 기술의식을 동시에 갖추어야 한다 (전면점프력은 위에서 분석한' 빨리 뛰다' 와' 높이 뛰다' 를 가리킨다). 에버슨의 바구니를 살펴보면, 그가 한 손으로 가볍게 덩크할 수는 있지만 거의 사용하지 않는다는 것을 쉽게 알 수 있다. (나는 한 번만 본 적이 있다.) (알버트 아인슈타인, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 농구를 할 때 높이를 볼 수 없고, 가장 얻기 어려운 것은 결코 자랑하지 않는 것이다. 간단한 바구니, 안전 점수. 아이버슨의 구기 스타일은 분명히 그의 몸에 있는 1 1 문신보다 훨씬 간단하다. 이것도 가장 귀한 곳이다.
물론, 에버슨의 개인 기술은 완벽해지지만, 그의 뛰어난 달리기 능력은 발휘하기 어렵다. 그가 코트에서 공을 처리하는 방식에 관해서는, 나는 별로 감사하지 않는다. 그러나 이것은 또 다른 문제이며, 나는 토론하고 싶지 않다.
튀는 방법과 오해를 연습하다.
높이 뛰지 않는 것은 주로 종아리 근육의 폭발력과 힘에 달려 있다. 그래서 종아리가 발달하지 않는 것이 점프의 관건이라는 뜻이다.
오해: 점프를 늘리는 방법에는 개구리 점프, 자세 등 여러 가지가 있습니다. 너는 스스로 연습할 수 있다. 20 개의 개구리를 뛰거나 10 분 동안 서 있을 수 있습니다. 다음날에는 허벅지가 시큰시큰하고 종아리가 시큰시큰시큰하지 않은지 볼 수 있습니다. (나 혼자 해봤는데 다음날 종아리는 별로 느껴지지 않았다. ) 그래서 이 운동은 단지 내 허벅지 근육을 단련하기 위한 것이다.
방법: 나는이 방법들이 매우 효과적이라고 생각한다.
발끝은 계단 위에 있다 (두꺼운 책, 문턱 등). ), 발꿈치가 공중에 떠 있는 다음 발끝에 힘을 주어 몸을 위아래로 움직이게 한다. 50 회 정도 하면 종아리가 꽉 뛰는 것을 느낄 수 있다. 그런 다음 10 을 만듭니다. 하기 전에 몇 시간 쉬세요. 이 방법은 피곤하지 않아 어디든 괜찮다. 아주 좋아요!
종아리 순발력을 연습하는 추가 방법: 1 미터에서 이륙하여 착지한 후 빠르게 위로 점프합니다.