체력훈련 1. 장거리 달리기: 거리가 3000 미터 정도 되는 장거리 달리기는 심폐 기능 단련과 다리 근육 지구력 향상에 매우 유리하다. 일반 운동자들도 짧은 적응 시간이 필요하다. 4 ~ 5 회 (시간 1 2 주) 를 달리면 거의 적응할 수 있다. 이후 일주일에 3 ~ 4 회 간격으로 운동을 할 수 있다. 요령: 운동이 시작되자마자 먼저 자신의 팔 스윙, 특히 뒷자락에 주의해야 한다. 자신의 호흡 리듬에 주의하고, 일부러 힘껏 숨을 쉬지 말고, 골고루 유지하면서, 동시에 달리기 속도를 고르게 유지한다. 손목시계를 끼고 달리기를 하고, 자신의 시간을 기록하고, 매번 이전보다 조금 더 많이 익숙해지려고 노력하지만, 길게 하고 싶지는 않다. 마지막 200-400 미터의 스퍼트로 강도를 높일 수 있다. 2. 줄넘기: 제가 제일 좋아하는 방법으로 온몸의 조화성과 지구력을 단련합니다. 하나, 1 분 ×5 그룹, 그룹당 80 회 이상, 양발 이륙 (쌍비행 효과가 더 좋음), 그룹간 간격이 60 초를 넘지 않습니다. 자신에게 더 많은 시간을 주면 효과가 더 나빠질 것이다. 둘째, 한 번 줄넘기 1000 회, 15 분 안에 완성한다. 두 발로 뛰는 것입니다. 습관 후 강도를 적당히 높이면 몸을 슈퍼맨으로 만들 수 있다. 요령: 숨을 고르게 쉬어라. 줄넘기를 할 때 앞발이 땅에 닿아 팔꿈치 윗부분을 조이고 손목을 흔든다. 3. 크롤링: 조금 늙었다고 생각되면 오르거나 등산하거나 계단을 올라가 하루에 한 번 200 미터 정도의 누적 높이를 완성하면 다리 호흡이 쉽고 강력해집니다. 금방 익숙해졌어? 그리고 등에 약간의 부담을 더하면 적당한 증가폭은 5kg 입니다. 요령: 중간에 휴식을 취하고 숨을 가라앉힐 수 있지만, 자신의 시간에 주의하고, 지난번보다 조금 더 빨리 해야 한다. 4. 다이어트 정보: 사실 모든 체력훈련 방법이 다이어트에 적용될 수 있습니다. 차이점은 다이어트를 할 때 음식 조절에 더 많은 주의를 기울여야 한다는 것이다. 다이어트를 하려면 사탕, 과자, 튀김 제품 (감자칩 포함) 과 바비큐를 먹지 마세요. 고기를 먹고 싶으면 스튜를 좀 먹고, 식사할 때와 식후 한 시간 동안 물과 국물 섭취를 줄이세요. (식사할 때는 중요하지만 즐겁지는 않습니다.) 야채를 많이 먹는 것은 확실하지만 쌀과 찐빵을 먹는 것을 포기하지 마라. 매 끼니마다 60 ~ 70% 배불리 먹고, 너무 빨리 먹지 말고, 식후 4 시간 안에 잠을 자지 마세요. 여자들은 에어로빅을 배우자고 제안했지만, 나는 그것을 잘 모른다. 마지막으로, 절대로 배고프지 않도록 명심해라, 그것은 매우 위험한 행동이다! ! ! ! ! 아 참, 그리고 여름에는 다이어트 효과가 더 좋아요. 나를 믿어 줘서 고마워. 제가 조금씩 사용한 힘과 근육 훈련 방법을 소개하겠습니다. 어떤 친구들은 살찌고 싶어한다. 밥 먹고 자면서 살찌고 싶지 않다면 제 물건 1 을 참고해 주세요. 힘 테스트: 운동 계획을 세우고 훈련 계획을 수정하기 전에 먼저 힘 테스트를 하고 자신의 몸을 이해해야 한다. 먼저 프로젝트를 선택하여 운동 계획을 세우고 테스트를 한다. 테스트의 목적은 자신의 한계를 이해하는 것이다. 한계의 40%-60% 를 단일 그룹 강도로, 일정한 그룹 수를 매번 총 운동량으로 삼는 것이다. 규칙적인 운동을 견지하고, 매달 힘 테스트를 하고, 계획을 조정하다. 2. 가슴 근육: 우선, 한 번에 50 개 이상의 표준 팔굽혀펴기를 할 수 있다면, 체육관에 가서 바벨 밀기와 아령새를 연습해 근육을 늘리는 것이 좋습니다. 만약 너의 한계가 50 회 이하라면 팔굽혀펴기는 당분간 효과가 있다. 연습: 당신의 한계는 하루 ×40%-60%×5 그룹, 그룹 간 간격 120 초입니다. 팁: 음정을 엄격히 준수하는 것은 힘의 보증이다. 가급적 가슴근육을 단련하려면 양손이 땅을 지탱할 때의 거리를 천천히 줄일 수 있고 매일 단련해야 한다. 삼각근: 네 어깨야. 네가 필요로 하는 것은 아령이고, 1.25-2.5 리터의 충전음료 병도 사용할 수 있다. 방법: 덤벨 (음료 병) 을 한 손에 들고 있습니까? ), 팔은 최대한 몸 양쪽으로 뻗고, 완전히 곧게 펴질 필요는 없다. 팔은 신체와 45 도 각도를 이룹니다. 아령을 빠르게 위로 들어 올려 몸 방향에서 45 도 정도 각도를 이루고 천천히 제자리로 돌려줍니다. 1 회 운동 횟수를 10 으로 고정하는 것이 좋습니다. 자신의 몸무게가 약 20 정도인 한계를 운동 부하로 선택하고 한 번에 8 조, 이틀 간격 120 초로 한다. 팁: 간격 시간도 엄격하게 준수해야 합니다. 동작의 중점은 무대 위의 빠른 동작과 무대 아래의 느린 동작이다. 자신이 사용하는 작은 중요성 때문에 낙담하지 마라. 내가 침상에서 90KG 를 밀어낼 수 있을 때, 나는 4KG 이하의 아령만 연습할 수 있다. 삼두근: 팔꿈치 윗부분의 바깥쪽 근육. 연습: 양손에 각각 아령을 하나씩 들고 머리 뒤로 뻗은 뒤 아령을 들어 올리고 65,438+05 중량을 한 그룹으로, 한계가 25 정도인 무게를 운동 부하로 선택한다. 한 번에 4-5 개 그룹, 그룹당 180 초 간격. 일상적인 운동 팁: 다른 운동 방식과 함께 사용하는 것이 좋습니다. 이두근: 팔꿈치 윗부분의 안쪽 근육. 아름다운 부분 연습을 연습하다: 양손에 각각 아령을 들고, 팔은 몸에 달라붙고, 팔뚝은 움직이지 않고, 팔뚝은 위로 들어올린다. 10 을 그룹으로 하여 20 대 정도의 체중을 운동 부하로 선택합니다. 매번 90 초 간격으로 6 조를 단련하고 매일 단련한다. 힌트: 동작을 할 때 팔꿈치 윗부분은 몸의 양쪽에 가까이 있어야 하고, 몸은 똑바로 서야 한다. 흔들지 말고 손목에서 최대한 긴장을 풀고 아령을 잡을 수도 있고 꽉 쥐지도 않는다. 6. 복근: 간단히 말하면 위장연습 1: 윗몸 일으키기, 종아리를 걸상이나 작은 침대에 올려놓고 허벅지와 종아리를 기본적으로 90 도 각도로 만들어 무릎을 빠르게 올려다본다. 매일 3-4 조를 하고, 각 그룹마다 자신의 한계를 한다. 그룹간 휴식 65,438+020 초. 방법 2: 평평하게 누워서 다리를 곧게 펴고 몸을 수직으로 들어 올린 다음 천천히 내려놓는다 (65,438+00 초). 그룹당 65,438+05 를 합니다. 하루 3 조를 시작하고 습관적으로 그룹 수를 늘려서 6 조에 이르면 된다. 힌트: 두 번째 동작으로 운동하면 머리 뒤에서 뭔가를 잡는 것이 좋습니다 (머리카락이 아님). 복근은 골격근이 아니다. 연습하려면 매일 연습해야 하고, 점프력이 좋고, 폭발력이 강해야 한다! 미국에서 가장 유명한 점프 훈련 프로그램인 덩크까지 점프 능력이 20 ~ 30cm 이상 높아질 것으로 예상된다. 운동 과정은 매우 힘들고, 전 과정 15 주입니다. 각 동작 항목에 대해 한 동작을 세 그룹으로 나누어야 하는 경우 그룹 간 휴식은 2 분을 넘지 않아야 합니다. 완료되면 다음 항목을 직접 해야 합니다. 쉬지 말라는 것을 명심해라! ! 첫 번째: 스쿼트 점프 1, 시작, 스쿼트? 손을 몸 앞에 놓다. 2. 점프는 지면에서 최소 20 ~ 25cm 떨어져 있습니다. 너에게 쉽다면 25-30cm 로 뛰어갈 수 있다. 공중에 있을 때, 너는 손을 등 뒤에 놓아야 한다. 착지할 때 한 번 완성하세요. 다음으로 위의 단계를 반복하십시오! ! ! 점프력 훈련 과정의 빠른 향상 2 항: 발끝 (발꿈치) 1. 먼저 계단이나 책 한 권을 찾아 발을 받치고 발가락만 위에 올려놓고 발뒤꿈치는 지면이나 매트에 닿지 않는다. 발가락을 가장 높은 지점으로 들어 올리십시오. 3. 천천히 내려놓고 한 번에 다 먹어요. 두 발로 한 조를 완성하다. 3. 점프력 훈련 교과과정 3 번 65433 항을 빠르게 향상시킨다. 한쪽 발을 위에 올려놓고 90 도 각도를 이루다. 2. 힘껏 뛰어내려 공중에서 발을 바꾸고 의자에 올려놓으세요. 3. 2 를 반복하여 원래 뛰던 발을 의자에 다시 올려 다른 점프를 완료합니다. 점프력 훈련 자습서 4 번: 종점프 1. 두 발을 곧게 펴고 어깨와 같은 너비로 무릎을' 고정' 한다. 2. 종아리로만 뛰고 발목만 구부리고 무릎을 구부리지 않도록 한다. 3. 지면에 도착하면 빠르게 점프하여 한 번 완성하는데. 이것은 매우 어렵다. 이륙을 돕기 위해 손을 사용할 수 있습니다 ... 점프력 훈련 과정 5 번 5 번: 발끝 점프 1. 발가락을 가장 높은 지점으로 들어 올리세요. 2. 발끝으로 빠르게 이륙하고, 점프 시간은 1.5 또는 2.5cm 를 초과하지 말고, 개구리점프를 연습하는 것이 필요하고, 자신의 점프 능력을 향상시키는 데 도움이 된다. 왜냐하면 이것이 결국 힘을 훈련시키는 방법이기 때문이다. 그 외에 다른 방법이 있다. 첫 번째 방법은 가장 효과적이고 어려운 방법으로 단시간에 점프를 높일 수 있다. 구체적인 방법: 구덩이를 파서 약 1 미터 깊이이다. 다리에 5 근의 모래주머니를 묶고 구덩이에 뛰어들었다. 무거운 짐을 지고 구덩이를 벗어나려고 노력하다. 보름 후에 구덩이를 깊이 20cm 파고, 무게를 2 ~ 3kg 늘리고, 연습을 계속한다. 이렇게 순환하면, 결국 네가 더 이상 무거운 짐을 짊어지거나 구덩이를 벗어날 수 없을 때 수행은 여기서 끝난다. 무거운 짐을 내리고 다시 한 번 시도해 보세요. 얼마나 높이 뛸 수 있는지 보세요. 두 번째 방법, 효과는 분명하지 않지만 구현하기 쉽습니다. 구체적인 방법: 발목에 고무줄을 묶고 제자리에서 수직으로 점프합니다. 매일 30 분씩 연습하다. 그러나 나는 이런 방법이 효과가 좋지 않다고 생각한다. 행운을 빌어요, 미래의 스포츠 스타! 순발력을 발전시키기 위해서는 근육 수축력과 작업 거리를 늘리고 근무 시간을 단축해야 한다. 힘 훈련에서는 소부하 기계로 빠른 운동을 해야 하며, 속도를 낮추지 않고 점차적으로 부하를 늘려 근육 수축력을 높여야 한다. 방금 말한' 후진' 기술 동작은 주로 근육 수축을 통해 폭발력을 증가시키는 것이다. 힘의 증가는 기술의 통제력을 증강시킬 수 있기 때문에 평상시 훈련에서는 기술적으로뿐만 아니라 순발력 증가와 근육 수축 속도 향상에 힘써야 한다. 높은 강도의 순발력은 성적을 올리는 데 없어서는 안 될 요소라는 것이 실증되었다. 그럼 어떻게 순발력을 높일 수 있을까요? (1) 하중과 속도를 변경합니다. (2) 전문 기술 훈련을 강화하고 근육 제어 능력과 동작 전 이완 능력을 향상시킨다. (3) 근육의 초기 길이는 늘어난 근육이 수축할 때만 더 빠른 속도와 힘을 얻을 수 있다. (4) 힘 연습 후 휴식 연습. 순발력의 요인 중 힘이 주도적인 역할을 하기 때문에 힘의 성장은 순발력의 발전에 도움이 된다. 그러나 실력은 결코 순발력과 같지 않다. 즉, 실전에서 너는 기술을 잘 응용할 실력이 없다는 것이다. 유도 선수의 폭발력은 기본 힘과 속도, 기교, 예민함을 결합해야만 극치를 발휘할 수 있다. 어떤 사람들은 상당히 무거운 바벨을 들 수 있지만, 일단 씨름을 하면 안 된다. 특히 특별한 힘이 부족하기 때문이다. 유도 선수는 대항할 때 힘, 속도, 지구력이 필요하다. 우리 운동선수 중 일부는 자신의 힘이 괜찮다고 생각하는데, 관건은 전문 능력과 빠른 힘에 있다. 앞으로의 훈련에서, 특수 역량으로 한 세트의 힘을 옮기는 기초 위에서, 특수 역량을 제고하는 데 주의해야 한다. 발전력이 주의해야 할 문제: (1) 부하. 일정한 중량 조건 하에서만 힘 훈련을 해야 힘을 높일 수 있고, 힘 훈련에 사용된 부하가 다르고, 효과도 다르다는 사실이 드러났다. 따라서 훈련에서는 서로 다른 사람에 따라 합리적으로 부하를 배정해야 한다. (2) 초과 회수. 운동 과정에서 대량의 에너지와 물질을 소비하고, 운동이 멈추고, 분해대사가 부차적인 위치에 있고, 에너지와 물질의 합성이 회복되기 시작하고 체내의 에너지와 물질의 원래 함량을 초과하기 시작한다. (3) 훈련 간격. 훈련을 멈춘 후 힘이 빠르게 성장하고 후퇴하는 것도 빠르기 때문에 힘 훈련이 가장 좋다는 것이 실증되었다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 힘명언) (4) 나이와 성별. 같은 사람의 웨이트 트레이닝은 연령대에 따라 반응이 다르고 남녀의 파워가치도 크게 다르다. 남녀를 불문하고 웨이트 트레이닝을 꾸준히 하면 파워 자질의 유지와 발전에 좋은 효과가 있다.