자신의 발유 심박수 범위를 어떻게 결정합니까? 다이어트는 운동을 빼놓을 수 없지만, 많은 사람들이 분명히 운동을 하고 있지만 반드시 이상적인 다이어트 효과를 얻을 수 있는 것은 아니라는 것을 알게 될 것이다. 사실, 이 문제는 주로 당신이 지방 심장 박동수에 도달하지 못했기 때문입니다. 그럼 저를 따라오세요. 어떻게 당신의 연지 심박수 범위를 확인할 수 있는지 봅시다.
자신의 연지 심박수 범위 1 운동을 결정할 때 소비되는 에너지는 체내 당분과 지방 연소로 인한 열량에서 오는 경우가 많다. 몸이 주로 지방 연소에 의존하여 에너지를 공급할 때, 지금 이 순간에 달성된 운동 강도와 심박수는' 연지심박수 간격' 으로 정의된다. 이 구간에서 운동할 때, 약 50% 의 열량은 네가 연소한 지방에서 나온다. 운동 강도를 높이면 이 비율이 40% 로 낮아진다. 즉, 열량의 40% 만이 연소지방에서 나오는 것이다. 살을 빼는 것을 운동 목표로 삼는다면, 당신의 연지 심박수 범위를 정하고 운동 심박수를 이 범위 내에 유지하면 지방을 최대한 연소시켜 지방 감량의 목적을 달성할 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 연지 심박수 범위는 사람마다 다르다. 자신의 연지 범위를 이해하면 심박수에 따라 운동 강도를 조절하는 데 도움이 된다.
Part 1: 당신의 연지 구간을 결정합니다.
공식에 따라 당신의 연지 심박수 간격을 계산하세요. 지방을 태우는 심박수 간격을 계산하는 데 도움이 되는 비교적 간단한 공식이 있다. 100% 는 정확하지는 않지만, 비교적 믿을 수 있는 대략적인 참고 범위를 제공하여 자신의 운동 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있다.
우선 당신의 최대 심박수를 확인하세요. 만약 당신이 남자라면 220 에서 당신의 나이를 빼세요. 당신이 여자라면 226 에서 나이를 빼세요. 지방 연소 심박수 범위는 최대 심박수의 60% 에서 70% 사이입니다 (최대 심박수에 0.6 또는 .7 을 곱함).
예를 들어, 40 대 남자의 최고 심박수는 180 이고, 지방을 태우는 그의 심박수 범위는 분당 108 부터 126 회까지입니다.
심박수 모니터를 구입하고 사용하세요. 시장에는 심박수계, 심박수 손목 밴드, 가슴띠 또는 손잡이에 심박수 모니터가 내장된 운동기구 등 다양한 심박수 탐지기가 있습니다. 이러한 모니터는 심장 박동수를 더 정확하게 결정하고 나이, 높이, 체중에 따라 연소지방 심박수 간격을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)
심박수 모니터를 사용하면 더욱 정확한 지방 연소 심박수 구간을 얻을 수 있습니다. 이는 심박수 모니터가 운동 중 심박수 수준을 정확하게 측정한 다음 실제 심박수 정보를 이용하여 지방 연소의 심박수 간격을 계산할 수 있기 때문이다.
많은 사람들이 심박수 모니터를 처음 사용할 때 자신의 운동 강도가 생각보다 높지 않다는 것을 갑자기 깨닫게 된다. 운동할 때 자신의 신체 상태를 면밀히 주시하고, 안전한 방식으로 운동의 강도를 점진적으로 높이고, 자아에 도전하고, 운동의 잠재력을 발굴한다.
러닝머신, 타원기와 같은 많은 운동기구에는 심박수 탐지기가 내장되어 있지만, 그들이 측정한 심박수는 100% 가 정확하지 않다.
가슴띠를 사용하는 심박수계는 심박수 손목대와 심박수 시계보다 약간 정확하다. 그것들은 보통 비교적 비싸다.
최대 산소 섭취량을 테스트하다. 최대 산소 섭취량은 단위 시간 동안 활동근육으로 운반되어 근육에 이용되는 최대 산소량이다. 최대 산소 섭취량 테스트는 운동 중 기체가 산소를 운송하고 산소를 이용하는 능력을 정확하게 기록할 수 있다. 이 테스트에서는 참가자들이 러닝머신이나 자전거에서 극한 운동을 하는 동시에 마스크를 쓰고 숨을 쉬고 선수가 내쉬는 공기에 얼마나 많은 산소와 이산화탄소가 함유되어 있는지 측정하여 운동선수의 최대 산소 소모량을 결정해야 한다.
이 정보는 지방을 최대한 태울 때의 심박수 수준과 지방 연소 구간에서 연소하는 칼로리를 결정하는 데 사용할 수 있다.
최대 산소 소모량 측정은 심폐기능을 평가하는 가장 정확하고 믿을 수 있는 방법으로 여겨진다. 헬스장, 실험실, 사설 의사 사무실에서 최대 산소 소비 테스트를 완료할 수 있습니다.
걷는 동안 말하는 테스트 방법을 사용합니다. 이것은 가장 기술적인 함량이 없는 방법이며, 측정된 연지 심박수 구간은 100% 가 정확하지 않다. 이 방법은 운동 과정에서 끊임없이 말을 해야 하며, 말의 유창함과 숨이 막히는 정도에 따라 운동 강도를 높이거나 줄여야 할지 여부를 결정해야 한다.
예를 들어 운동을 할 때 숨을 쉴 수 없다면 운동 강도를 낮춰' 연지' 구간을 유지해야 할 수도 있다. 운동 중에 말을 쉽게 하면 운동 강도가 훨씬 부족하다는 것을 알 수 있다. (조지 버나드 쇼, 스포츠명언)
연진이 간헐적으로 필요한 운동 강도는 운동 과정에서 쉽게 짧은 단어를 말할 수 있다는 것이다.
두 번째 부분: 발지 구간의 운동 강도를 유지하다.
각종 유산소 운동을 하다. 몇 가지 중간 강도와 고강도 유산소 운동을 결합하면 종종 최상의 운동 효과를 얻을 수 있다. 특히 운동 목표가 다이어트, 지방 감량일 때 효과적이다.
중간 강도의 유산소 운동을 선택해 운동 시간의 절반을 체지방 심박수 범위 내에서 운동 강도를 유지하면 좋은 다이어트 효과를 얻을 수 있다. 유산소 운동으로는 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 있다. 그러나 사람마다 다른 선택을 할 수 있다.
강도 높은 유산소 운동도 증가시켜 운동 강도를 강도 높은 범위로 유지한다. 이렇게 하면 연소지방 심박수 범위를 넘어설 수 있지만, 총 열량 소비를 증가시켜 심혈관 건강을 증진시킬 수 있다.
유산소 운동보다 강도 높은 운동은 종종 더 많은 열량을 소모한다. 그러나 소비되는 열량은 주로 너의 운동 시간과 양에 달려 있다. 운동 강도를 연지 범위 내에 유지하면 더 오래 운동하기 쉽다.
한편 매주 최소한 150 분 정도의 중간 강도의 유산소 운동을 해야 한다.
힘 훈련을 좀 늘리다. 매주 훈련 프로그램에 힘 훈련이나 저항 훈련을 추가하는 것도 중요하다. 근육력을 증강시키고, 신체의 신진대사 수준을 높여, 성형효과를 얻을 수 있다. 웨이트 트레이닝은 지방 감량에 매우 중요하며, 지방을 줄이는 동시에 근육을 늘리고 근육력을 증강시킬 수 있다.
일주일에 적어도 이틀은 시간을 내서 웨이트 트레이닝을 하는데, 총 시간은 20 분 미만이다.
웨이트 트레이닝에는 역도, 등장운동 (팔굽혀펴기 또는 유인체 위로), 필라테스가 포함된다.
전문 헬스 트레이너를 문의하다. 연소지방 심박수 간격의 개념에 관심이 있으시다면, 이 정보를 더 잘 활용하는 방법을 알고 싶으시면 전문 헬스 트레이너에게 문의하실 수 있습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 그들은 지방을 태우는 심박수 범위를 결정하고 그에 따라 적절한 운동 계획을 세우는 데 도움을 줄 것이다.
피트니스 코치에게 피트니스 목표를 알려주십시오. 다이어트를 원하십니까, 아니면 증근을 원하십니까? 이렇게 하면 그들이 너의 필요에 따라 적절한 헬스 계획을 세우는 데 도움이 될 것이다.
동시에, 그들에게 당신이 어떻게 해야 가장 좋은 운동 효과를 얻을 수 있는지 물어보십시오. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)
기교
많은 헬스센터에서 최대 산소 소모량을 테스트할 수 있지만 대부분의 테스트는 유료입니다.
주의:' 연지 심박수 구간' 에서 당신의 에너지의 대부분은 지방 연소에서 비롯되지만, 지방을 태우는 총량은 고강도 운동보다 적습니다.
심박수 모니터를 사세요. 이는 연지 심박수 구간을 측정하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 운동 중 심박수를 실시간으로 모니터링해 운동 강도를 조절하고 연지 심박수 구간에 도달하는 데도 도움이 된다.
당신의 최종 목표가 다이어트, 증근, 심폐기능 개선이든, 전문가에게 문의하는 것이 가장 좋습니다. 개인 트레이너에게 적절한 헬스 계획을 짜도록 도와주세요.
경고
네가 헬스를 시작하기 전에 의사에게 너의 몸과 헬스 계획을 많이 검사해 달라고 부탁한다. 운동 중 어지러움, 현기증, 통증을 느낀다면 즉시 운동을 중단해야 한다는 점을 명심하세요.
자신의 연지 심박수 간격 2 연지 운동을 어떻게 결정할지는 다음 세 가지 필수 조건을 충족해야 한다.
1, 운동 시 심박수는 중저강도 운동의 심박수에 도달해야 한다.
운동은 20 분 이상 지속됩니다.
큰 근육 그룹 운동;
그런 다음 최대 심박수에 따라 몇 개의 운동 구간을 나눕니다.
MHR(50~60%) 은 가벼운 연지운동으로 워밍업하거나 신진대사를 회복하고 개선하는 데 도움을 준다.
MHR(60~70%) 저강도-연지운동-신진대사 증가, 지방대사 ... 체중 조절.
MHR(70~80%) 중간-유산소/연지운동-유산소능력을 높이는 중간 강도 훈련. 지방 연소 운동의 권장 심박수
MHR(80~90%) 고강도 유산소 운동-젖산 내성을 높이고 고속 운동 지구력을 높인다.
MHR(90~ 100%) 최대 심박수-최대 펀치 속도 향상, 신경근육시스템 강화. 운동선수나 신체조건이 우수하다.
이러한 상식에 대한 이해와 인식에 주의를 기울이면 운동을 통해 다이어트를 돕고 건강을 보장하는 과정에서 더 좋은 결과를 얻을 수 있다. 그리고 이런 운동보건의 상식적인 문제에 더 많은 관심을 기울여야 한다. 그래야 몸을 더 잘 단련하고 몸매를 유지할 수 있기 때문이다.