매일 다리를 누르고 차는 동작을 꾸준히 하면(발레 댄서처럼 하세요) 다리 근육이 길어져 다리가 날씬하고 예뻐 보일 수 있어요. 동시에 매일 10분씩 발끝으로 걷기만 고집한다면 한 달 후에는 의미있는 결과를 볼 수 있을 것이다.
다음 방법은 방금 인터넷에서 본 내용인데 꼭 보시길 바랍니다. 당신에게 도움이 될 것입니다.
다리 살 빼기
많은 여성들이 허벅지가 너무 두껍다고 불평한다. 아무리 운동을 하고 식단을 바꿔도 '뚱뚱한 다리'에 걸린 것 같은 느낌이 든다. . 개선해 보세요. 답답해서 지방흡입에 수만 달러를 지출하는 분들도 계십니다. 사실 지방흡입은 좋은 방법이 아닙니다. 대부분의 의사는 허벅지에서 2파운드 이상의 지방을 제거하지 않습니다. 이는 즉시 수영복을 입을 만큼 충분하지 않습니다.
여성의 허벅지가 이렇게 생긴 이유는 중요한 체중 요인 때문입니다. 특히 허벅지 지방은 여성의 기초 호르몬(에스트로겐)에 민감합니다. 에스트로겐은 지질단백질과 리파아제를 자극하여 지방 보유량을 증가시킵니다. 특히 임산부의 경우 아기를 낳기 위해서는 80,000칼로리가 필요하며, 허벅지는 비상 에너지 비축분이므로, 산후 여성의 경우 허벅지 지방을 빠르게 제거하는 방법은 모유수유 과정에서 하루 약 1,000칼로리의 에너지 소모가 필요합니다. (일일 요구량 제외) 칼로리의 일부는 음식에서 얻고 나머지 대부분은 엉덩이와 허벅지 등 에너지 비축량에서 나옵니다. 이것이 바로 초보 엄마가 아기에게 스스로 먹이를 주면 더 빨리 회복되는 이유입니다.
모유수유가 허벅지를 탄탄하게 만드는 유일한 방법이라는 뜻은 아닙니다. 모든 여성이라면 올바른 운동을 하고 조심스럽게 식사를 한다면 탄탄한 다리는 분명 당신의 것이 될 것입니다.
여기서 인내심을 강조할 필요가 있습니다. 허벅지는 여성의 비상 지방 저장고라고 앞서 언급한 바 있습니다. 상체 지방이 완전히 연소되지 않는 한, 신체는 하체의 체지방 저장고에 절대 닿지 않습니다. 상체 지방을 태우는 것은 힘들고 시간이 많이 걸리기 때문에 쉽게 포기해서는 안 되며 인내심이 필요하다는 뜻이다.
둘째, 무리한 운동과 무리한 다이어트는 다른 일을 하기 힘들 정도로 지치게 만들 뿐이다. 여기에 필요한 것은 올바른 운동 방법과 합리적인 식단이다.
다리를 예쁘게 만들어주는 운동으로는 유산소 운동과 웨이트 트레이닝이 있다. 먼저 다양한 유산소 운동을 하도록 선택할 수 있습니다. 참고: 지방을 태우려면 운동을 엄격하고 자주 해야 합니다. 연구에 따르면 체성분을 바꾸려면(지방 감량과 동일) 일주일에 최소 4일, 매번 30분 이상 운동해야 합니다. 초기 운동 중에 한 번에 30분을 할 수 없다면 다음과 같이 하십시오. 먼저 12~15분 동안 연습하세요. 그런 다음 한 번의 호흡으로 30분 동안 수행할 수 있을 때까지 2~3분씩 추가하세요.
맥박수에 따라 운동 강도가 결정됩니다. 손목을 손가락으로 가볍게 누른 후 15초간 심박수를 계산하면 4를 곱한 후 운동 중 심박수를 알 수 있습니다. 가장 높은 심박수를 찾으려면 먼저 220에서 나이를 뺀 다음 가장 높은 심박수인 목표 구간인 60%-70%를 곱합니다. 운동 시작부터 끝까지 이 범위 내에서 맥박수를 유지하세요.
저지방 식단으로 위의 운동을 보완하세요. 그리고 야채. 하지만 유산소 운동과 다이어트만으로는 허벅지살을 완전히 치료할 수 없습니다. 많은 여성들이 유산소 운동만 하고 웨이트 트레이닝을 무시합니다. 어쩌면 그들은 근육을 키우는 것을 두려워할 수도 있습니다. 근육만이 허벅지를 탄탄하게 만들 수 있기 때문에 이러한 태도는 불행합니다.
유산소 운동은 지방 연소에 탁월한 운동이지만 허벅지를 키울 수는 없습니다. 많은 에어로빅 강사들이 셀 수 없이 많은 시간을 운동을 했는데 허벅지가 뚱뚱하지는 않지만 근육이 부족하여 근육량을 늘리는 유일한 방법은 웨이트 트레이닝입니다. 아름다운 다리를 위한 최고의 웨이트 트레이닝 운동은 다음과 같습니다.
1. 다리 확장
이 운동은 무릎 위 근육을 발달시키고 무릎을 지탱하는 근육을 강화시킵니다. . 체육관에 있다면 레그 익스텐션 머신을 사용해 이 운동을 할 수 있고, 집에 있다면 의자나 침대에 앉아 손을 단단히 받치고 발목 사이에 덤벨이나 베개를 끼우면 됩니다. 이 운동. 무릎을 구부린 채 앉았다가 곧게 펴세요. 허벅지 근육이 수축되는 것을 느낄 것입니다.
곧게 펴고 나서 천천히 2번 세고(2초 동안 가만히 있다) 4초 동안 무게를 낮추는 것이다. 즉, 다리를 위로 뻗는 속도가 무게를 내리는 속도보다 상대적으로 빠르다. 처음 익힌 후에는 3~4세트 반복하여 12~20회 반복하면 됩니다. 다리 확장은 모든 다리 운동의 시작 동작입니다.
2. 스쿼트 리프트
스쿼트 리프트는 대퇴부 근육을 발달시키고 다리를 탄탄하게 만들어주는 최고의 다리 운동입니다. 매일 아침 일어나자마자 스쿼트를 100회 반복할 수 있습니다. , 또는 목 뒤에 베개를 사용하십시오. 그런 다음 너무 낮게 쪼그리고 앉는 대신 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 이 동작은 2개 그룹으로 나누어 각 그룹을 12~15회 반복할 수 있습니다. 적응한 후에는 세트당 4개 그룹을 반복할 수 있습니다.
3. p>이 운동은 스쿼트와 비슷하지만 대퇴골 앞쪽 근육을 더 잘 분리합니다. 스쿼트에는 일반적으로 엉덩이 움직임이 더 많이 포함됩니다. 체육관에 가면 말 스쿼트 장비를 사용하여 이 동작을 연습할 수 있고, 집에서는 양손으로 문 손잡이(또는 고정된 물체)를 몸 앞으로 잡아서 말 스쿼트를 할 수 있습니다. 동작은 기본적으로 스쿼트와 동일합니다. 단지 발의 위치를 바꾸어 허벅지의 다른 부위의 근육을 운동시키면 됩니다. 무릎과 발목을 단단히 붙인 채 서 있다면 허벅지 바깥쪽 근육을 단련하세요. 무릎과 발목을 바깥쪽으로 벌린 채 서 있다면 허벅지 안쪽 근육을 단련하세요. 쪼그리고 앉을 때는 천천히 몸을 굽히고, 일어설 때는 엉덩이를 최대한 조이면서 조심스럽게 조절하세요. 최상의 결과를 얻으려면 움직임을 천천히 제어하십시오. 처음 연습을 시작할 때는 2개의 그룹을 하고, 각 그룹은 15회 반복하고, 익숙해지면 4개의 그룹을 하고, 각 그룹은 15~20회씩 반복할 수 있습니다.
4. 런지 스쿼트
처음에는 어색할 수도 있지만, 연습을 하면 점점 나아질 것입니다. 그러기 위해서는 왼발을 고정한 채 서서 오른발을 활보 자세로 크게 앞으로 내딛으세요. 그런 다음 이 동작을 15~20회 연속 반복하세요. 왼쪽과 오른쪽 발을 바꿔가며 같은 횟수로 동일한 런지 스쿼트 동작을 수행하는 대신 왼쪽과 오른쪽으로 큰 걸음을 내디딜 수도 있습니다. 이 동작은 느슨한 허벅지 안쪽 근육을 운동시킬 수 있지만, 그러기 전에 몸의 균형을 맞추는 연습을 하세요. 그렇지 않으면 다리 모양이 만족스럽지 않나요? 최대한 빨리 하세요:
시간이 있을 때 발가락을 섰다가 다시 내려놓는 동작을 반복해야 발바닥 근육이 단련되고 종아리 라인도 조여주는 것이 가장 좋습니다. 종아리 근육이 매번 조금씩 아플 때까지. 더 나은 결과를 얻으려면 무릎을 구부리고 계단(발 볼의 절반)에서 수행하십시오.
앉아 TV를 볼 때 발을 위아래로 움직여야 하며, 평균 속도는 분당 120회 이상이라는 점에 유의하시기 바랍니다. 운동 후 종아리 근육이 긴장된 느낌이 들면 온찜질, 두드리기, 주무르기를 통해 근육을 풀어줄 수 있습니다.
집 바닥이 나무로 되어 있는 경우 슬리퍼를 신지 말고 맨발로 걷는 것이 발바닥의 경혈을 자극할 수 있어 건강에 좋은 다리 라인 교정 방법을 소개합니다. 자전거에서 페달을 뒤로 밟는 익숙한 동작.
이 동작은 가장 일반적인 다리 운동입니다. 바닥에 편평하게 누워서 시작한 다음, 발을 들어 머리 쪽으로 최대한 쭉 뻗으세요. 몸을 양쪽으로 눕힌 후 팔꿈치를 구부리고 손바닥으로 허리를 받치고 발을 자전거처럼 위로 올려줍니다.
이 동작의 효과는 허벅지의 라인을 교정하는 것이며, 오랫동안 하면 유산소 운동과 유사한 지방제거 효과도 있습니다. 주의 사항: 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 상태를 유지하세요. 자전거 페달을 밟는 동작은 실제 자전거와 같아야 하며, 단순히 힘을 주어 위로 차는 것이 아닙니다. 관절이 다치지 않도록 말이죠. 위의 지식을 갖춘 후에는 능력 내에서 매일 천천히 훈련하고, 최선을 다하고, 최소한 스스로에게 물어볼 수 있습니다.