1. 산다 훈련 개요
산다 훈련은 체력/기술/전술의 세 가지 개요로 나누어집니다.
산다에는 많은 기본 기술이 있지만 우선순위로 나누어집니다. 기본 기술 훈련에는 주로 다음이 포함됩니다.
1. >2. 무술 기술 체계적인 훈련
3.
산다에는 탄탄한 기본기, 뛰어난 테크닉, 신체능력, 유연한 발놀림, 다리기술, 복싱스피드 등이 모두 기본이기 때문에 기본기를 진지하게 연습해야 한다. 전진하여 공격할 수 있습니다. 에너지 절감 및 예방,
2. 산다 기본 훈련 장비
가장 중요한 기본 산다 훈련은 체력 단련과 근력 훈련뿐 아니라 유연성, 발놀림, 복싱, 발차기 등의 훈련입니다. 레슬링 등.
훈련에 필요한 장비에는 복싱 타겟, 발 타겟, 가슴 타겟, 샌드백, 권투 글러브 및 이중 전투 보호 장비가 포함됩니다.
신체 훈련에 필요한 장비: 바벨 및 덤벨. 이는 최소한의 요구 사항입니다.
결국 산다를 개별적으로 학습하려면 함께 연습할 목표를 제시해 줄 파트너가 필요합니다.
3. 신체 단련
우선 체력에는 힘, 속도, 지구력이 포함됩니다. 신체 단련은 가장 기본이면서도 가장 어려운 일이다.
(1) 근력운동
1. 소품으로는 바벨, 덤벨, 썬더볼트를 할 수 있고, 동작으로는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 썬더볼트 사용법을 들 수 있다.
2. 다리 체중 부하 운동
샌드백과 기타 끈을 다리에 묶어 사이드 킥과 공중 공격을 연습할 수 있습니다(연습 방법은 속도 운동 참조). -베어링 운동이 적합합니다. 앞으로는 다리 속도와 근력이 도움이 될 것입니다.
3. 사이드킥 다리 근력 훈련
(1) 고정된 물체 사이드킥
벽이나 나무 등 고정된 물체를 선택할 수 있습니다. , 한쪽 다리를 다른 쪽 다리로 지지하며 고정된 물체에 다리를 측면 방향으로 차는 경우 상체를 너무 곧게 유지하지 않도록 주의하세요. 차는 경우 힘이 발뒤꿈치에 닿게 되어 상체가 반대 방향으로 기울어질 수 있습니다. 힘이 원활하게 적용되도록합니다.
(2) 옆으로 차고 휘두르는 물체
샌드백 등을 선택하여 연습할 수 있습니다. 사이드킥 방법은 위와 동일하지만, 샌드백을 칠 때 거리감에 주의해야 합니다. 너무 가까우면 킥이 약하게 느껴지고, 너무 멀면 힘을 쓸 수 없게 됩니다. 힘은 공허함을 느낄 것입니다. 따라서 일정 기간 연습한 후 타격할 때의 '느낌'을 찾으려면 거리를 적절하게 조정하거나 연습 시간을 늘려야 합니다.
(2) 스피드 트레이닝
1. 다리와 발 스피드를 위해 프롭 덤벨과 자체 제작한 작은 샌드백을 사용합니다. (스포츠 용품점이나 상점에서도 구입 가능) 기타 장소) ( 1) 작은 모래주머니를 발이나 다리에 묶고 내리막길을 달려가며 다리를 올리는 속도를 연습합니다.
(2) 지속적인 옆차기 훈련:
한쪽 다리; 반대쪽 다리를 반대쪽 다리로 지탱하며 몸의 측면으로 지속적으로 불어줍니다. 연습 초기에는 고정된 물체를 양손으로 잡을 수 있으며, 일정 시간 연습한 후에는 외부 힘의 도움 없이 스스로 해야 합니다. 일반적으로 몇 초 등의 시간을 기준으로 그룹으로 나누어지며, 정해진 시간 내에 완료하는 횟수가 대부분 증가한다.
2. 덤벨은 팔 속도를 연습하는 데 사용됩니다: 스트레이트 펀치, 스윙 펀치(왼쪽 및 오른쪽 후크라고도 함) 및 푸시업.
3. 몸의 속도.
(1) 몸의 속도는 발놀림에 맞춰 조정되어야 합니다. 발놀림의 유연성과 민첩성은 기술에서 중요한 역할을 합니다. 이것은 종종 사람의 성공이나 실패를 결정할 수 있습니다. 몸과 형태를 통합해야만 앞으로 나아가고 뒤로 물러나며 바람처럼 움직일 수 있다는 것을 알아야 합니다.
(2) 풋워크 연습 시 보폭은 앞으로 가고 보폭은 뒤로 가도록 몸의 조화에 주의해야 한다. 한마디로, 속도를 연습한다는 것은 이러한 운동을 최고의 속도로 수행해야 한다는 것을 의미합니다.
(3) 지구력 훈련. 간단하고 저렴한 것은 장거리 달리기입니다. 매일 전날보다 한 걸음 더 달리는 것만으로도 가장 중요한 것은 인내입니다.
마지막으로 현재의 엄청난 힘, 속도, 지구력을 활용하여 이러한 운동을 꾸준히 수행하세요.
기본 신체 훈련 요약: 1. 주먹은 유성과 같고 눈은 번개와 같습니다. . 생각이 먼저이고 행동이 마지막입니다.
(3) 유연성 훈련
유연성 훈련은 사이드킥의 가장 기본적인 부분이다. 유연성이 없는 사이드킥이 상대에게 어떤 위협을 가져올지는 상상하기 어렵다. 그러므로 사이드킥을 연습하기 전, 초기에 유연성을 위한 좋은 스트레칭 운동을 해주어야 합니다. 또한 다양한 발차기 기술의 기본은 유연성이라고 할 수 있습니다.
1. 측면 다리 압박과 다리 제어
(1) 다리 압박:
측면 다리 압박은 측면 발차기입니다. 인대를 늘리는 가장 중요한 방법. 일반적으로 몸체와 지지하는 발가락(끝)이 크로스바를 향하고(약 90도), 반대쪽 다리는 크로스바 위에 놓이거나 발가락이 위쪽을 향하거나 수평으로 향하게 됩니다. 신체는 특정 리듬에 따라 크로스바에 놓인 다리에 상응하는 압력을 가합니다. 적당한 시간은 5~10분 정도입니다. 옆차기 후에는 수평다리가 연습에 도움이 되는 경우가 많습니다;
(2) 다리 조절:
옆차기를 잘 연습하기 위한 기본 기술 중 하나가 다리 조절입니다. player 다리 컨트롤 능력도 강해야 하고, 다리 컨트롤 지속시간도 꽤 길어요. 운동 초반에는 양손으로 고정된 물체를 잡고 한쪽 다리를 지탱하고 허리와 복부의 힘을 이용해 다른 쪽 다리를 옆으로 들어 올리면 더 좋고, 상체와 다리도 좋아야 한다. 특정 호를 유지하십시오. 일정 기간 연습한 후에는 고정된 물체의 도움 없이 스스로의 힘으로 할 수 있습니다. 연습 그룹 수는 2~3개이며, 연습 시간은 일반적으로 동작이 정확하고 변하지 않는다는 전제 하에 진행됩니다. 올바른 자세를 유지할 수 없는 경우 잠시 휴식을 취한 후 다음 동작으로 진행하세요. 연습 세트. 참고: 일반적으로 오래 지속되는 다리 제어 운동은 스피드 사이드 킥 운동 후에 구성됩니다.
2. 수평*——수평*
양손으로 땅을 잡고 몸이 땅과 수평을 이루는 것입니다. 자신의 힘이나 다른 사람의 도움을 받아 다리를 일직선으로 펴고 크로스 바디를 리드미컬하게 지면에 가깝게 하는 운동 방법입니다.
3. 기타
1. 다리의 양압:
몸과 지지하는 발(팁)이 크로스바를 향하고 반대쪽 다리는 위에 위치합니다. 발가락이 위쪽을 향하도록 크로스바. 신체는 특정 리듬에 따라 크로스바에 놓인 다리에 상응하는 압력을 가합니다. 시간은 5~10분 정도 입니다. 이 방법은 옆으로 차는 다리의 부드러운 벨트 그룹에 일정한 스트레칭 효과를 줄 수 있습니다.
2. 스플릿*:
몸은 직립하고, 다리는 직선이며, 사용상태에서 가랑이가 리드미컬하게 지면에 밀착되는 타입 자신의 힘 또는 차용하는 힘. 이 스트레칭 방법은 사이드 킥의 유연한 벨트 그룹에 상당한 이점을 제공합니다.
4. 기본 기술 훈련
(1) 기본 풋워크 훈련
산다 풋워크는 상대와의 거리를 유지하고 공격 및 방어 동작을 구현하는 것입니다. 상대의 공격과 수비 의도를 파괴하고, 특화된 풋워크 방법이 많이 있습니다. 여기서는 슬라이딩 스텝과 스텝 스텝만을 소개합니다!
1. 앞으로, 뒤로, 왼쪽 또는 오른쪽으로 스와이프합니다.
(1) 전진 슬라이딩 스텝 : 실제 전투 자세에서 뒷발을 땅에 밀고 앞발을 앞으로 이동시킨다. 착지 시 앞발이 먼저 착지한 후 뒷발이 앞으로 나아간다. 착지 후에는 원래의 기본자세와 동일합니다. 백 슬라이드: 그 반대.
(2) 왼쪽 슬라이딩 단계: 실제 전투 자세에서 뒷발을 바닥에 밀고 앞발을 왼쪽으로 이동한 후 뒷발을 왼쪽으로 이동합니다. 완료되면 원래의 실제 전투 위치와 동일하게 됩니다. 오른쪽으로 스와이프하거나 그 반대로 스와이프합니다.
2. 첫 번째 단계:
앞부분 포함. 백스텝.
(1) 프론트 스텝 : 실제 전투 자세, 앞발을 땅에 밀고 뒷발을 앞으로 이동하며 앞발 안쪽으로 착지하면서 동시에 앞으로 이동하고 여전히 돌아옵니다. 착지 후 원래의 기본자세로 돌아갑니다.
(2) 백스텝 : 실제 전투자세, 뒷발을 지면에 밀고, 앞발을 뒤로 이동시키며, 뒷발의 안쪽으로 착지함과 동시에 뒷발을 뒤로 이동 , 착지 후에도 여전히 기본 자세로 돌아가 빠르게 변경하고, 두 다리를 교차하지 마십시오. 교차할 때 몸의 무게 중심은 두 발이 땅에 가깝게 미끄러져야 합니다.
(2) 기본 복싱 훈련
1. 왼쪽 및 오른쪽 직선 펀치, 왼쪽 직선 펀치:
2. :
3. 왼쪽 및 오른쪽 후크와 왼쪽 후크:
(3) 기본 발차기 훈련
1. >킥은 산다 기술 중 가장 중요한 기술 중 하나이며, 대회에서 가장 많이 사용되는 기술입니다. 다리가 손보다 길고, 다리가 1인치 더 두꺼워지고 더 강한 역할을 할 수 있습니다. 더 강력하고 더 큰 공격력과 효과적인 방어력을 가지고 있습니다. 다리의 공격 표면은 넓고 쉽습니다. 공격이 성공하면 상대의 하체에 대한 다리 공격이 상대적으로 숨겨져 있으므로 권투 선수는 종종 손이 두 개의 문이라고 말합니다. , 3점 펀치, 7점 다리 등 사람을 때릴 때 다리에만 의존합니다. 이는 산다의 다리 상태를 보여줍니다.
무술에는 발차기, 때리기, 던지기, 잡기의 4대 타격이 있습니다. 발차기는 레그워크인데, 통계에 따르면 레그워크가 총점의 63.5점을 차지한다. 수년 동안 발차기는 대다수의 무술가들이 선호해 왔습니다.
2 발차기에는 네 가지 주요 특징이 있습니다.
(1) 다리는 신체 아래에 위치하며 매일 신체를 지탱하는 중요한 역할을 담당하며 특별한 다리 기술 훈련과 함께 다리는 매우 강력합니다. 인체에서 가장 큰 뼈를 가지고 있으며, 인체에서 가장 발달된 근육군이기도 합니다. 물론, 미늘창은 주먹보다 훨씬 강합니다. 일본 무술계에서는 무에타이 선수들의 발차기 힘을 과학적인 방법으로 측정해왔습니다. 예를 들어 옆차기는 복싱 최대 힘의 5배에 달하며, 발차기 힘은 500kg에 달합니다.
(2) 발차기 공격은 팔보다 다리가 길기 때문에 거리가 멀다. 권투 속담처럼 "1인치 더 길고, 1인치 더 강하다".
(3) 발차기 공격은 은폐력이 좋다. 다리가 인체 아래에 있고 상대의 눈에서 멀리 떨어져 있어 공격 은폐성이 좋은 특징이 있다.
(4) 발차기 공격에는 다양한 변형이 있습니다. 높은 곳에서 얼굴을 차고, 낮은 곳에서 차고, 모든 방향으로 공격할 수 있습니다. 킥, 킥, 스윕, 스윙 등 20가지가 넘습니다. , 딩 킥과 주먹과 킥, 낮음과 높음, 거짓과 참, 왼쪽과 오른쪽 등의 다양한 조합이 연속적으로 이루어지며 추진력이 일관되고 예측할 수 없습니다.
3. 발차기 기술의 종류
(1) 앞으로 차기, 왼쪽 차기: 오른쪽 차기, 그 반대.
(2) 옆으로 차고, 왼쪽으로 차고, 다리를 오른쪽으로 차고, 그 반대도 마찬가지입니다.
(3) 채찍차기 :
(1) 기본실전자세, 무게중심을 오른쪽 다리로 이동, 왼쪽 다리의 무릎을 살짝 구부리기, 무릎을 구부리기 허리보다 높게 들어 올려 상체는 뒤에 둡니다. 왼쪽 다리를 약간 옆으로 돌리는 동시에 무릎은 약간 내전되고 종아리는 약간 외전되며 발목은 이완됩니다. 무릎을 펴서 종아리가 바깥쪽에서 위, 앞으로, 안쪽으로 원호를 그리며 튀어오르도록 하고, 발등은 펴서 힘이 발등에 닿도록 합니다. 또는 경골에서 발을 눈으로 본 다음 다리를 옆으로 뒤집습니다. , 기본 자세로 돌아갑니다. 오른쪽 채찍 다리가 반대입니다.
(2) 포인트 :
다리의 무릎을 펴서 힘을 발휘하지만, 허리를 비틀고 사타구니를 자르는 힘을 이용해 힘을 키워야 한다. 다리를 뻗을 때는 지지하는 다리와 무릎을 곧게 펴고 발바닥을 축으로 하여 땅을 갈고 발뒤꿈치를 끌어당기며 상체를 너무 많이 기울이지 마십시오.
산다에게는 발차기와 발차기가 매우 중요한 역할을 한다. '다리 연습 없이 복싱만 하면 바보가 된다'는 복싱 속담이 있다.
(4) 기초 레슬링 훈련
5. 기초 실기 기술 훈련
1. 공중 공격 훈련
운동이다 맨손으로 수행. 공중 공격 연습은 기술적인 움직임을 익히기 위한 중요한 훈련 방법 중 하나입니다. 공중 공격 연습은 기술적인 움직임의 정확한 동적 형성을 지속적으로 강화하고 조건 반사를 지속적으로 강화할 수 있으며, 혼자 또는 여러 사람과 함께 연습할 수 있는 다양한 형태의 공중 공격이 있습니다.
2. 클릭 연습
클릭 연습은 도우미의 신호에 빠르게 반응하는 연습 방법으로, 제스처, 비밀번호, 목표 위치 등이 있습니다. 클릭 연습은 실무자의 이동 속도와 반응 속도를 효과적으로 향상시키고 실제 전투에서 반응 능력을 향상시킬 수 있습니다. 신호를 보낼 때 신호의 갑작스러움에 주의하십시오. 신호는 명확해야 하며 목표 신호는 정확해야 합니다.
3. 공격 및 방어 훈련
공격 및 방어 훈련은 일반적으로 공격과 방어의 실제 요구 사항에 따라 접촉 없이 2인 1조로 실시됩니다. 처음에는 단일 동작 공격만 수행하고 점차 콤보 동작 공격으로 전환해야 한다고 규정할 수 있으며, 전술도 점차 단일 동작에서 조합 공격으로 전환해야 합니다.
공격 및 방어 훈련은 학생들의 기술적 움직임을 제어하고 사용하는 능력을 효과적으로 향상시키고, 공격 및 방어 인식을 함양하며, 전술적 인식을 향상시킬 수 있으며, 또한 초보자의 두려움을 제거 및 예방하고 스포츠 부상의 발생을 예방할 수 있습니다.
4. 먹이주기 연습
먹이주기 연습은 코치나 파트너가 의도적으로 특정 공격 및 방어 요구 사항에 기초하고 실용적인 인식과 결합된 동작으로 실무자를 안내하는 연습입니다. 손의 도움으로 표적, 발 표적 및 기타 보조 장비를 사용하여 연습할 수 있습니다. 먹이주기에는 특정한 목적이 있고 고도로 목표가 정해져 있기 때문에 이러한 종류의 연습은 학생들이 기술적인 동작을 빠르고 효과적으로 익히는 데 매우 좋은 역할을 합니다. 이는 학생들의 기술 사용 능력을 향상시킬 수 있을 뿐만 아니라 전술적 인식을 함양하고, 학생들의 기술 동작의 공격 및 방어 품질을 효과적으로 향상시키고, 반응 속도를 향상시키며, 자동화가 달성될 때까지 안정적인 조건 반사 신경을 구축하는 데 중요한 부분입니다. 교육 훈련. 자주 사용되는 실습 형태입니다. 수유 운동을 할 때, 수유 동작의 질에 주의를 기울여야 하며, 이는 어느 정도 목표를 세워야 하며, 동작의 질을 보장하면서 다양한 학생들의 기술적 특성에 따라 상응하는 수유를 수행해야 합니다. 수련생은 신중하게 이해하고 숙고해야 합니다.
5. 타겟 패스 연습
타겟 패스 연습은 교사 또는 파트너가 손 타겟이나 발 타겟을 사용하여 시간에 맞춰 실무자에게 타겟 위치를 보여주는 것입니다. 실무자는 목표 위치에 따라 시간에 맞춰 반응합니다. 연습 노트: 적시에 타겟을 지정하고 신속하게 반응하고 정확하게 타격하며 다양한 요구 사항에 따라 타격합니다.
6. 공간 연습
연습은 두 사람이 서로 접촉하지 않고 서로의 움직임에 맞춰 시간에 맞춰 반응하는 연습 방법이다. 이 연습방법은 실무자의 반응속도와 이동속도를 효과적으로 훈련시키고, 전술적 인식을 함양하며, 공격 및 방어능력을 향상시키며, 움직임에 신속하게 대응하는 능력, 두려움을 제거하고 흥미를 높이는 능력을 키울 수 있다.
7. 가상수련
가상수련은 상상 속의 수련이다. 수련하는 동안 의식적이고 체계적인 사고와 표현이 필요하다. "연습할 때 무적은 적이 되는 것 같다." 공습을 할 때나 표적 사격을 할 때나 모래주머니를 칠 때나 긍정적으로 생각하고, 상대가 눈앞에 있다고 상상하고, 적극적으로 접촉하고, 그에 상응하는 대응을 해야 한다. 상대방의 반응에 따라 실천은 행동을 완성하는 활동을 생각하고, 상상하고, 경험함으로써 심리학과 생리에 영향을 줄 수 있으며, 행동을 완성하는 과정과 개념을 능숙하고 통합시킬 수 있다고 가정합니다. 가상 운동을 수행하면 신경계의 흥분성이 증가하고, 기억 집중에 도움이 되며, 행동에 대한 기억이 깊어지고, 행동의 숙련도가 향상되고, 행동의 조정 및 정확성이 향상되고, 행동을 실행하고 생각하고 완료하는 능력이 향상됩니다. 이는 올바른 동적 고정관념을 확립하고 강화하는 데 도움이 됩니다.
또한, 운동이 위험하지 않다고 가정하면 학생들의 학습에 대한 두려움을 어느 정도 줄여주고 스포츠 부상의 발생도 줄일 수 있다.
8. 시뮬레이션 훈련
실제 전투에서 기술적인 움직임의 사용과 목표를 설정한 계획된 전술 훈련을 모방합니다. 시뮬레이션 훈련은 전술적 인식, 행동 판단 및 반응 능력을 향상시킬 수 있습니다. 학생들의 기술적 특성에 따라 연습하는 데 주의를 기울이고 다양한 선수들을 상대할 수 있는 능력을 기르십시오.
9. 페이크실전
두 사람이 한 팀이 되어 일정 한도 내에서 강도와 속도를 조절하는 실제 전투와 유사한 운동이다. 판단력, 반응력, 전술적 자각력, 기술을 유연하게 적용해 두려움을 없애고, 학습된 기술적 행동을 과감하게 구사하는 능력. 일정 범위 내에서 농도와 속도가 너무 낮으면 효과가 나타나지 않고, 속도가 너무 높으면 피해가 발생하기 쉽습니다.
10. 조건부 연습
특정 조건에서의 목표 연습입니다. 특정 기술과 전술을 사용하는 능력은 시차감각, 거리감, 공격 및 방어에 대한 인식을 키워주며, 학생들의 특정 능력과 특정 방법을 사용하는 능력을 효과적으로 훈련하고 향상시킬 수 있습니다. 전술훈련 방법.
11. 실전
은 기술과 전술을 시험하고 향상시키는 중요한 방법이며, 실전 경험을 요약하고 축적하는 효과적인 방법입니다. 특히 경기 규칙과 방법을 철저히 준수하고 심판의 결정에 따라 경쟁은 치열하고 대립적입니다.