난공 초등학교 근처 난공 경기장, 약국 위층.
————————————피트니스 지식
러닝과 피트니스의 원리 - 피트니스 런닝에 참여하는 사람이라면 누구나 규칙적이고 단계별로 주의해야 할 점, 운동량 조절에 특별한 주의를 기울인다. ?
운동 초기에는 달리는 속도는 불편함이 없을 정도로 빨라야 하며, 거리는 힘든 느낌이 없을 정도로 길어야 한다. 달리기 후에 하지의 근육통이 발생할 수 있습니다. 이는 정상적인 반응이며 며칠 동안 운동하면 사라집니다. 자신의 운동 수준을 판단하기 위해서는 달리기 운동을 시작한 후 3~4개월 후에 몇 가지 테스트를 하면 됩니다. 테스트 중에는 12분 동안의 거리 달리기를 수준 계산의 시작점으로 사용합니다. ?
30~39세이고 12분 안에 달릴 수 있는 거리가 1.5~1.8km에 도달하지 못한다면 운동 수준이 낮다는 의미입니다. 1. 8-2.6km는 운동 수준이 좋다는 의미이고, 2.6km를 초과하면 우수한 운동 수준에 도달한 것입니다. ?
40~47세의 경우 운동량이 적은 사람은 12분에 1.6km 미만을 달리고, 운동량이 좋은 사람은 1.7~4km를 달린다. 레벨런 2. 5km 이상. ?
50세 이상 가난한 사람, 선한 사람, 우수한 사람이 12분마다 달린 거리는 각각 1.5km 미만, 1.6~2.4km, 2.5km 이상이었다. ?
단기적으로 이상적인 결과를 기대하지 마십시오. 규칙적인 운동만이 운동 수준을 향상시킬 것입니다. 신체운동은 단계별로 이루어져야 하며, 매일 일기에 다음 항목을 기록해야 합니다. 운동 1. 각 운동의 성격, 내용, 기간 및 시간 2. 운동 전, 운동 중 및 운동 후의 자기 느낌; 3. 식욕 및 수면 상태 4. 계속해서 운동에 참여할 의향이 있는지 5. 맥박 상태. 위의 기록을 바탕으로 운동량을 분석하고, 시간에 맞춰 필요한 운동량을 조정하는 것은 어렵지 않습니다. 일반적으로 맥박수는 5분 달리기 후 분당 120회를 초과해서는 안 되며, 10분 달리기 후에는 분당 100회를 초과해서는 안 됩니다. 맥박수가 너무 높으면 운동량을 줄여야 합니다. ?
참고자료를 참고해주세요
초보자에게 훈련의 과학은 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 등 단순하고 기본적인 복합훈련입니다. 기다리다. ?
연속성과 발전은 훈련 계획을 수립하는 데 있어 두 가지 중요한 원칙입니다. ?
빈도는 일주일에 몇 번 연습하는지를 나타냅니다. 빈도 설정은 훈련 후 회복 능력에 따라 달라지며, 이는 체력, 수면, 영양의 세 가지 요소에 따라 달라집니다. 일반적으로 직장과 가족이 있는 후배 트레이너는 일주일에 두 사이클의 웨이트 운동을 수행하는 것이 더 적합합니다. 학생들의 경우 일주일에 세 번의 사이클이 좋습니다. 각 주기의 구체적인 배열은 시간과 신체 상태에 따라 다릅니다. 한 주기에서 하루는 상체 훈련, 하루는 다리 훈련으로 연습하는 것이 가장 좋습니다. 수량은 훈련량, 세트 수, 세트당 횟수, 세트 간 휴식 시간을 나타냅니다. 우선, 세트 수는 정해져 있지 않지만 각 동작마다 워밍업 세트가 있어야 합니다. ?
준비 그룹의 기능은 다음과 같습니다.?
1. 신진대사를 촉진하고 훈련 상태로 들어갑니다.
2. 제품,?공동 정보) 및 인대 부상을 방지합니다. ?
강도는 훈련 중에 견디는 부하의 수준을 나타냅니다. 부하 수준은 체중, 훈련 간격, 실패 수준의 세 가지 요소에 따라 달라집니다. ?
체중을 늘리는 방법에는 근력의 개념과 핵심 포인트를 이해하는 것이 중요합니다. 체중 증가는 훈련 횟수와 피로 정도에 영향을 미치기 때문입니다. 이제 막 시작하는 친구들은 너무 성급하게 체중을 늘리지 않도록 주의해야 합니다. ?
위의 6가지 사항을 숙지하면 자신에게 맞는 훈련 계획을 세우는 데 도움이 될 수 있지만 실제 테스트는 계획을 엄격하게 실행할 수 있는지 여부입니다. 목표를 정했다면, 게으름을 핑계대지 말고 행동으로 옮겨야 합니다.
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보디빌딩 초보자는 다음 5가지 주요 보디빌딩 영양 원칙에 주의해야 합니다:?
칼로리를 충분히 추가하세요.
탄수화물을 충분히 추가하세요.
. 고품질의 단백질 원료를 보충합니다.
합성을 촉진하고 분해를 줄입니다. 근육 합성이 분해를 초과하면 근육이 성장하고 그 반대도 마찬가지입니다. 따라서 근육 분해를 방지하고 단백질 합성을 촉진하는 데 주의를 기울여야 합니다.
적절한 호르몬 수치를 유지하려면 식이 요법과 영양 보충제를 통해 호르몬 수치를 조절하여 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.
식사 준비?
초심자에게는 하루 5끼 식사라는 '5식법'이 더 적합하다. 다섯 끼 식사 중 아침 식사는 하루 중 20%, 아침 간식 10%, 점심 30%, 오후 간식 10%, 저녁 식사 30%로 구성되어 있습니다. ?
식사 구성은?
일일 레시피에는 적당한 단백질, 적은 지방, 높은 탄수화물 함량이라는 공식이 적용되어 있습니다. 비율은 약 25:20:55 여야 합니다. 찐빵, 국수, 쌀과 같은 주식은 물론 감자, 귀리, 감자 등은 탄수화물 함량이 매우 높아 가장 먼저 선택하는 음식입니다. 보디빌더의 단백질 섭취는 주로 탈지유, 달걀 흰자, 생선, 껍질을 벗긴 가금류, 스테이크 등과 같은 무지방 또는 저지방 식품이어야 합니다. 인체의 정상적인 성장을 유지하는데 필요하지만 체내에서 합성되지 않는 지방산을 필수지방산이라고 하며, 주로 올리브유, 옥수수유, 대두유 등에 함유되어 있습니다. 적당한 섭취는 심혈관 질환의 위험을 증가시키지 않으면서 신체의 필요를 충족시킬 수 있습니다. ?
알칼리성 식품을 더 많이 드세요?
정상인의 체액은 운동 후에는 체내의 당분, 지방, 단백질이 대량으로 분해되어 젖산이 생성되고, 인산 등 산성 물질은 근육과 관절의 통증과 정신적 피로를 느끼게 합니다. 이때 야채, 고구마, 감귤, 사과 등 알칼리성 식품을 섭취해 체내 pH의 기본 밸런스를 유지해 운동으로 인한 피로를 최대한 빨리 해소해야 한다. ?
알카리성 식품 외에도 다양한 필수 비타민도 보충해 신진대사와 발한 과정에서 손실된 영양분을 보충하고 보디빌딩 훈련에 필요한 영양소를 보충해야 한다. 영양 보충제는 근육 성장과 회복을 촉진하기 위해 다양한 영양소를 신체에 빠르고 편리하며 효율적으로 공급할 수 있습니다. 그러나 보디빌딩 초보자의 경우 초기 단계에서 더 많은 영양 보충제를 사용하는 것은 권장되지 않습니다. 다음은 가장 기본적인 세 가지입니다. ?
에너지 보충제: 이러한 유형의 영양 보충제의 대표적인 것은 다양한 스포츠 음료이며, 주성분은 탄수화물이며 사용 후 빠르게 에너지를 보충할 수 있습니다. 설탕을 충분히 보충하면 훈련 중 근육 단백질의 분해를 예방하고 줄일 수 있으며, 운동 능력과 근육 활동 능력이 크게 향상됩니다.
단백질 보충제: 유청 단백질은 흡수가 가장 빠르고 흡수율도 가장 높습니다. 훈련 후 최고의 단백질 보충제로 근육 세포를 빠르게 채울 수 있습니다. 콩 단백질은 식물성 단백질 중 유일한 완전 단백질로 유청 단백질에 비해 흡수율과 이용률은 낮지만 여성 보디빌더에게 매우 유익합니다.
크레아틴 크레아틴은 보디빌더의 제지방량을 증가시키고 근육의 폭발력과 지구력을 증가시키는 동시에 근육에 수분을 공급하여 근육 세포의 크기를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 근육 세포에 의한 아미노산 흡수. 크레아틴과 설탕을 함께 사용하면 제지방량과 근력의 증가가 더욱 뚜렷해집니다. 따라서 초보자의 경우 크레아틴만 단독으로 섭취하는 것보다 최고의 크레아틴을 설탕과 함께 섭취하는 것이 더 효과적입니다. ——컬링 머신
은 팔뚝 근육을 발달시키는 데 사용되는 특수 도구로 그립력을 높이는 데에도 매우 효과적입니다. ?
——보호 벨트
는 보디 빌딩에 없어서는 안될 장비입니다. 특히 무거운 스쿼트를 할 때 허리를 보호할 수 있습니다. 동시에 고강도 운동에 도움을 주고, 훈련 강도를 높여주며, 부상 사고를 예방해 줍니다. ?
——푸시업랙 운동?
대흉근 발달에 상당한 효과가 있습니다. ——벤치 프레스 랙
은 대흉근 단련을 위한 특수 장비입니다. 누운 자세, 앉은 자세, 기댄 자세 등 3가지 유형이 있습니다. 그들은 강관으로 용접된 브래킷과 패널로 구성됩니다. ?
——플랫 벤치 프레스 랙
대흉근 양쪽 근육을 발달시키는 데 사용되는 반면, 앉거나 서 있는 벤치 프레스 랙은 상부 근육을 발달시키는 데 사용됩니다. 그리고 하부 대흉근 근육을 그룹으로 사용합니다.
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——스쿼트 랙은 바벨을 어깨에 얹고 쪼그려 다리 근육을 발달시키기 위한 특수 장치입니다.
—— 이동식 경사판은 허리와 복근 단련을 위한 특수 장비입니다.
——종합 훈련 기계는 일반적으로 5인용 스테이션과 8인용 스테이션으로 구분됩니다. 10인용 스테이션과 12인용 스테이션 및 기타 사양 및 종류. 이는 항상 단체 체육관과 공공 피트니스 센터에서 선호되는 장비였습니다. ?
운동 중에는 실내 온도가 너무 낮지 않아야 하며, 26°C 내외로 조절해야 합니다. 어떤 사람들은 운동의 본질과 생리적 단계, 안전한 운동에 대한 이해가 부족하거나 운동에 대한 잘못된 이해를 가지고 있어 잘못된 운동습관과 동작을 오랫동안 지속하여 기대한 결과를 얻기 어렵습니다. 일부 양성 변화는 신체의 다른 측면에서 문제를 일으킵니다. ?
오해 1 : 초기 운동은 운동량을 많이, 고강도로 사용하는 것이다. 갑작스러운 대규모 운동은 신체의 적응을 어렵게 만들어 심한 피로나 몸살, 노인성 질환을 일으키기도 하며, 힘줄과 근육의 긴장을 유발하여 장기간 운동을 지속하기 어렵게 만들 수도 있습니다. 올바른 운동 방법은 신체가 적응할 수 있도록 소량의 운동, 작은 범위, 간단한 움직임으로 시작하는 것입니다. 이 과정을 피로 기간이라고도 하며 약 반달 정도 소요되며 점차적으로 증가합니다. 운동량을 늘리고 진폭을 늘리며 천천히 움직입니다. ?
오해 2: 처음 기구를 가지고 운동을 할 때 기구를 다 한 번 해야 운동을 할 수 있다고 생각한다. 사실 운동할 때마다 모든 장비를 사용할 필요는 전혀 없습니다. 이는 시간을 많이 잡아먹을 뿐만 아니라, 갑작스러운 무리한 운동량으로 인해 몸의 통증을 유발하여 정상적인 운동을 지속하기 어렵게 만듭니다. 올바른 방법은 피트니스 강사에게 문의하거나 자신의 상황에 맞춰 최적의 운동 계획을 세우고, 계획된 방식으로 보디빌딩 및 피트니스 계획을 단계별로 실행하는 것입니다. 오해 3: 운동을 더 많이 하고 식단을 조절하지 않으면 체중 감량을 이룰 수 있습니다. 이러한 접근 방식은 칼로리 섭취와 배출의 균형만 유지할 수 있거나 비만을 증가시키지 않을 수 있습니다. 실제로 달콤한 음료, 페이스트리, 말린 과일, 특히 기름을 짜낼 수 있는 말린 과일과 고칼로리 음식을 정기적으로 섭취하면 비만을 역전시킬 수 있습니다. 체중 감량 결과를 얻었습니다. 따라서 지속적인 체중 감량 결과를 얻으려면 운동과 더불어 식단도 합리적으로 조정해야 합니다. 오해 4: 공복에 운동하는 것은 건강에 해롭다. 연구에 따르면 식후 4~5시간(즉, 공복)에 걷기, 춤, 조깅, 에어로빅, 자전거 타기 등 적당한 운동을 하면 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 것이 입증되었습니다. 이때는 새로운 지방산이 몸에 들어오지 않고 과잉 지방, 특히 산후 지방을 섭취하기 쉽기 때문이다. 식후 1~2시간에 운동하는 것보다 체중 감량 효과가 더 좋다. ?
오해 5: 운동은 땀을 흘려야 효과가 있다. 땀을 흘리는가와 땀을 흘리지 않는가는 운동의 효과를 측정하는 데 사용될 수 없습니다. 인체의 땀샘은 서로 다르며 유전과 관련된 활동형과 보존형의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 먼저 워밍업을 하는 것은 후속 운동에 적응하고 스트레칭을 돕고 부상을 방지하기 위한 것입니다. 워밍업이 반드시 땀을 흘리는 것을 의미하지는 않습니다.
신화 6: 운동 강도가 높을수록 체중 감량 효과는 더 좋다. 이는 사실이 아닙니다. 연구에 따르면 체지방 감소는 운동 강도가 아니라 운동 기간에 따라 달라집니다. 왜냐하면 다양한 운동을 시작할 때 가장 먼저 섭취하는 것이 체내의 포도당이기 때문입니다. 설탕을 섭취한 후에는 지방이 소모되기 시작합니다. 그리고 격렬한 운동은 설탕을 섭취한 후에는 지치는 경우가 많고, 지속하기가 어렵기 때문에 지방이 많이 소모되지 않아 체중 감량의 목적을 달성할 수 없습니다. 느리고 꾸준한 지속적인 운동만이 체중 감량 목적을 달성하기 위해 더 많은 칼로리를 소비할 수 있습니다. ?
오해 7: 아침 운동이 저녁 운동보다 낫다. 실제로 아침에는 혈액응집력이 높고 그에 따라 혈전증의 위험도 증가합니다. 반대로 황혼은 신체 운동에 이상적인 시간입니다. 왜냐하면 황혼에는 심장 박동과 혈압이 가장 균형을 이루고 운동 중 심장 박동과 혈압의 변화에 가장 잘 적응하기 때문입니다. 촉감은 해질녘에 가장 민감하며, 인체의 스트레스 용량은 낮에 최고조에 달합니다. 해질녘에는 신체의 혈전 용해 능력도 최고 수준에 도달합니다. 그러므로 아침 운동보다는 저녁 운동이 더 좋습니다. ?
오해 8: 근육은 일정 기간 운동한 후에도 위축되지 않습니다.
운동을 중단하고 몇 주가 지나면 신체 조직은 변화하기 시작하고, 근육은 점차 위축되며, 칼로리 소모와 체력 감소로 인해 지방이 늘어나기 시작합니다. 그러므로 운동은 한번으로 끝내는 것이 아닙니다. 부득이하게 운동을 중단하는 경우에는 간격을 너무 길게 해서는 안됩니다. ?
9번째 신화: 어떤 스포츠를 선택하든 같은 종류의 신발을 신는 데 익숙합니다. 운동화는 다양한 기준에 따라 선택해야 합니다. 기능성에 주의를 기울여야 하며, 스포츠마다 다른 신발을 신어야 합니다. 운동화의 에어 쿠션은 진동을 방지하고 관절 압력을 줄여주며 스포츠에 대한 안전을 보장합니다. ?
오해 10: 아파도 운동을 계속하세요. 이것은 가장 위험한 오해이다. 최근 몸 상태가 좋지 않다면 운동을 중단하거나 운동량을 줄여야 합니다. 그렇지 않으면 상태가 악화되고 질병의 지속 기간이 길어집니다. 운동 중 현기증, 가슴 답답함, 가슴 통증, 호흡곤란 등의 증상이 나타나면 즉시 모든 활동을 중단하고, 필요 시 구급차를 불러야 하며, 특히 중·노년층의 경우에는 기다리거나 기다리지 마십시오. 운동으로 인한 돌연사를 예방합니다. ?
오해 11: 운동을 중단하면 체중이 늘어난다. 실제로 어떤 사람들은 운동을 중단한 후에 체중이 증가합니다. 하지만 체중을 늘리는 데 중요한 것은 운동을 중단하는 것뿐만 아니라, 운동을 중단한 후에도 운동할 때와 같은 양의 음식을 섭취하는 것이므로 음식을 통한 섭취 칼로리가 소비 칼로리를 크게 초과하여 비만을 유발하게 됩니다. 운동을 중단한 후 칼로리 섭취량을 줄이고 음식을 통한 칼로리 섭취량을 줄이면 체중이 늘지 않습니다. ?
오해 12: 운동이라면 어떤 형태든 괜찮습니다. 운동 항목의 선택은 신체 건강 상태와 생리적 단계에 따라 이루어져야 합니다. 골관절염 및 무릎 관절의 퇴행성 변화가 있는 사람은 등산, 계단 오르기, 쪼그리고 앉는 등의 활동이 적합하지 않습니다. 고혈압, 심장병 환자는 격렬한 운동을 하는 것이 적합하지 않습니다. 운동을 할 때에는 반드시 자신의 몸 상태에 맞춰서 해야 하며, 특히 만성질환이 있는 환자의 경우에는 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. ?
믿음 13: 운동을 하면 무릎 관절의 퇴화가 가속화될 수 있다. 나이가 들면서 무릎 관절에 퇴행성 변화가 일어나는 것은 자연스러운 일이지만, 완전히 움직이지 않는 것은 실수입니다. 운동을 하지 않는 사람들은 골다공증, 근육 위축, 민첩성 및 조정력 부족, 체력 저하에 걸리기 쉽습니다. 무릎관절 질환이 있는 사람은 체중 부하를 줄이고, 장거리 걷기, 장시간 서 있는 자세를 취해야 하며, 달리기, 점프, 쪼그리고 앉는 등의 운동을 해서는 안 됩니다. 수영, 자전거 타기, 걷기, 매트 운동 등 무릎 관절에 손상을 주지 않는 운동을 선택하는 것이 가장 좋습니다. ?
오해 14: 운동 피로 중에 술을 마시면 피로가 풀린다. 격렬한 운동 후에 사람의 신체 기능은 높은 수준에 이르게 됩니다. 이때 술을 마시면 신체가 알코올 성분을 더 빨리 흡수하여 혈류로 들어가게 되어 평소보다 간, 위장 및 기타 장기에 더 심각한 해를 끼치게 됩니다. . 에탄올은 간의 분해를 필요로 하고, 비타민 B1을 다량 소모하며, 운동 후 근육통을 악화시킵니다. ?
오신15: 나는 할 수 없다, 나는 할 수 없다, 나는 자신감이 없다. 어떤 사람들은 다른 사람이 운동을 잘하는 것을 보면 자신이 더 낫다고 생각하고, 또 다른 사람은 자신이 잘하지 못하면 비웃음을 당할까 봐 두려워합니다. 사실 이러한 아이디어는 불필요합니다. 대중 피트니스 활동의 경우 모든 사람이 동일한 출발점을 갖는 것은 불가능합니다. 운동의 강조는 지속성과 운동 효과에 있습니다. ?
신화 16: 운동저하증은 정상입니다. 일상생활에서 많은 사람들은 신체의 기능이 서서히 쇠퇴하고 있음을 느낄 수 있지만 이를 개입하지 않습니다. 운동 기능 운동은 기능을 유지하는 가장 효과적인 방법입니다. 손을 사용하여 손가락을 더 자주 움직이는 경우 손가락을 펴고 다섯 손가락을 세게 펴고 손가락 끝을 구부리는 연습을 한 다음 긴장을 풀고 반복 연습하면 됩니다. 일상적인 신체 활동은 주로 굴곡 운동입니다. 운동 중에 반작용을 하는 것이 매우 효과적이며, 퇴행 속도를 늦추기 위해 워밍업 후에 약간의 스트레칭과 정적 운동을 하는 것도 매우 효과적입니다. ?
오해 17: 운동할 때 목이 마르면 물을 많이 마시거나, 마시지 않고 건조함을 참아라. 운동을 해본 사람이라면 이런 경험을 하게 될 것입니다. 운동하는 동안 갈증을 느낄 것입니다. 이때 물을 많이 마시면 위장이 자극되지만 참는 것은 옳지 않다. 유난히 갈증을 느낀다면 이미 몸이 탈수 상태에 있다는 뜻이다. 운동 중에도 수분을 적절하게 보충하여 육체적 피로를 예방할 수 있습니다.
물을 보충하는 방법은 한 모금씩 천천히 삼키는 것이며, 보충할 때마다 너무 많은 양을 섭취해서는 안 되며, 물은 너무 차갑지 않아야 하며, 갈증 증상을 완화할 수 있는 한 따뜻한 끓인 물을 보충해도 됩니다. 한 시간 안에 운동하세요. ?
오해 18: 격렬한 운동을 하는 동안에는 즉시 멈추고 휴식을 취하세요. 격렬한 운동을 하는 동안 사람의 심장 박동이 가속화되고 근육과 모세혈관이 확장되며 혈류가 가속화됩니다. 동시에 근육의 리드미컬한 수축이 소정맥을 압박하여 혈액이 심장으로 빠르게 역류하게 됩니다. 이때 즉시 멈추고 휴식을 취하면 근육의 리듬적인 수축도 멈추게 되고, 원래 근육으로 흘러들어간 많은 양의 혈액이 근육 수축을 통해 심장으로 다시 흐르지 못하게 됩니다. , 혈압 감소, 일시적인 뇌 허혈 및 유발 증상에는 심계 항진, 숨가쁨, 현기증, 창백한 안색, 심지어 쇼크 및 실신이 포함됩니다. ?
오해 19: 운동을 많이 한 후에는 바로 목욕을 하라. 격렬한 운동 후에는 체온을 일정하게 유지하기 위해 피부 표면의 혈관이 확장되고, 땀구멍이 확장되며, 땀이 증가하여 열 발산이 촉진됩니다. 이때 냉수욕을 하면 혈관이 확장됩니다. 갑작스러운 자극으로 인해 즉시 수축되고 혈액 순환 저항이 증가하는 동시에 신체의 저항이 감소하여 병에 걸릴 가능성이 높아집니다. 뜨거운 물로 목욕을 하면 피부의 혈류가 계속 증가하게 되며, 근육과 피부에 혈액이 과도하게 유입되면 심장과 뇌에 혈액 공급이 부족해지며, 심한 경우에는 어지럼증을 일으키고 쓰러질 수도 있습니다. 쇼크를 일으키고, 다른 만성질환을 쉽게 유발할 수 있습니다. ?
오해 20: 운동 후에는 사탕을 많이 먹어라. 어떤 사람들은 격렬한 운동 후에 단 것이나 단 음료를 먹으면 편안함을 느끼며, 운동 후에 단 것을 더 많이 먹는 것이 좋다고 생각합니다. 실제로 운동 후에 단 것을 너무 많이 먹으면 체내에서 비타민 B1이 많이 소모됩니다. 피곤함을 느끼고 식욕이 떨어지며 크레아틴 제거에 영향을 미치고 신체 회복 시간이 길어집니다. 비타민 B1은 당 대사에 참여하기 때문에 간에서 크레아틴을 분해하여 체내에서 빠르게 배설될 수 있도록 도와주기도 합니다. 그러므로 격렬한 운동 후에는 비타민B1이 함유된 통곡물, 야채, 간, 계란 등의 음식을 더 많이 섭취하는 것이 가장 좋습니다. ?
신화 21: 운동 후에는 바로 먹어라. 많은 사람들이 운동 후 바로 식사를 하는데, 특히 헬스장에서 막 나온 잘생긴 남자들은 이때 배가 너무 고파서 바로 식사를 한다. 사실 이것은 매우 나쁜데, 운동한 직후에도 몸은 여전히 흥분 상태에 있고, 곧바로 먹으면 혈관이 확장되어 몸에 큰 해를 끼칠 수 있기 때문입니다. 식사를 하기 가장 좋은 시간은 운동 후 30~90분 사이이며, 특히 근육을 키울 때 충분한 단백질을 보충해야 합니다. 몸에 흡수될 수 있도록 ?
신체운동은 주로 보디빌딩, 근력운동, 각종 에어로빅 등 다양한 스포츠 방법의 구체적인 동작이다. 일반적으로 남성들은 근력운동에 중점을 두고 운동부하가 더 크기 때문에 신체 모든 부위의 근육이 조화롭고 대칭적이며 균형있게 발달할 수 있습니다. 목 근육의 발달 목적은 머리 신전, 전방 굴곡, 목 측면 굴곡 및 신전과 같은 운동을 통해 달성됩니다. 가슴 근육을 발달시키려면 벤치 프레스, 스프링 당기기, 팔 굽혀 펴기를 통해 "아름다운 역삼각형"을 형성할 수 있으며, 허리와 복부 훈련은 뒤로, 옆으로, 그리고 몸을 구부리는 동작을 사용하는 것이 특히 중요합니다. 수평 당기기 목을 넓게 잡습니다. 등(수평 막대) 풀업을 수행하여 광배근을 발달시킵니다. 체중 부하를 이용한 복부 다리 들어올리기, 윗몸 일으키기 및 비틀기를 사용하여 복부 근육 운동을 수행합니다. (바벨, 덤벨); 팔을 곧게 펴는 윗팔 랩(바벨, 덤벨); 양쪽 팔에 벨을 사용하는 가슴 컬; 리버스 그립 수평 바 풀업 등이 팔 훈련의 주요 방법입니다. 다리 근육 훈련에는 엎드린 자세의 다리 스윙, 서서 하는 백 스윙, 로드 스쿼트가 포함될 수 있습니다. 위의 운동은 신체의 여섯 부분의 근육을 발달시키는 운동이다. ?
남성의 라인이 아름다운 것과 달리 여성은 가슴, 복부, 등 근육 운동에 각별히 신경써야 한다. 피트니스는 보디빌딩의 목적을 달성하기 위해 적절한 근력 운동과 결합된 인기 있는 에어로빅을 사용합니다. 예를 들어 프리핸드 에어로빅은 목, 엉덩이, 무릎 등 관절 단련에 중점을 두고 있고, 솔리드 볼 에어로빅은 손목, 손가락, 척추 등 관절 단련에 더 많은 효과를 발휘하며, 댄스 에어로빅은 다리와 허리 단련에 중점을 둔다. 또한 근력 운동에는 다양한 텐셔너를 당기거나 부하를 걸고 쪼그리고 앉는 등의 방법이 자주 사용됩니다. 요컨대, 인체의 발달 법칙을 따르고 인체의 특성을 결합하며 정확하고 효과적인 과학적 방법을 채택해야만 우리 자신의 조화롭고 조화로운 육체적 아름다움을 형성할 수 있습니다.
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유산소 사이클링 방법: 보통 30분 정도 계속해서 적당한 속도로 사이클링하는 동시에 호흡을 깊게 하는 데 주의를 기울이는 것이 심폐 기능 개선에 매우 좋습니다. 체중 감량. 집중 사이클링 방법: 첫째, 각 라이딩의 속도를 설정해야 하며, 두 번째로 자신의 맥박 강도를 설정하여 라이딩 속도를 제어해야 하며, 이는 사람의 심혈관계를 효과적으로 운동할 수 있습니다. 파워 사이클링 방법: 즉 오르막과 내리막 등 다양한 조건에 따라 열심히 라이딩하는 것입니다. 이는 다리의 근력이나 지구력 품질을 효과적으로 향상시키고 허벅지 뼈 질환의 발생을 효과적으로 예방할 수 있습니다. ?
간헐적 사이클링 방법: 자전거를 탈 때 처음에는 몇 분간 천천히 타고, 몇 분간 빠르게 달리고, 다시 천천히, 다시 빠르게 달리는 이 교대 사이클 운동은 인간을 효과적으로 운동시킬 수 있습니다. 심장. ?
발바닥의 사이클링 방법: 발바닥(예: 용천점)을 사용하여 자전거 페달에 접촉하고 타면 경혈을 마사지하는 역할을 할 수 있습니다. 구체적인 방법은 한쪽 발로 페달을 밟을 때 힘을 가하지 않고 다른 쪽 발을 사용하고, 한쪽 발로 자전거를 앞으로 30~50회씩 페달을 밟는 것입니다. 바람이 불거나 오르막길. ?
1. 부위란 운동 시 단련되는 근육 부위를 말합니다. 초보자에게는 부품의 개념이 상대적으로 거칠고 일반적입니다. 가슴 근육, 등 근육, 팔뚝 등 전체적으로. 프로선수의 경우 신체 부위에 대한 개념(의미)이 좀 더 자세하고 정확해야 합니다. 예를 들어, 대흉근의 상부 가장자리, 하부 가장자리, 중간 묶음, 외부 가장자리, 내부 가장자리, 하부 외부 모서리, 하부 내부 모서리 등. ?
2. 액션은 특정 근육군을 훈련할 때 여러 가지 운동을 사용하는 것을 말합니다. 초보자의 경우 각 부위별로 한 번에 1~2개의 운동이면 충분합니다. 운동선수의 경우 특정 부위에 대해 최대 6~8개의 훈련 동작이 있을 수 있습니다. 3. 그룹 수 보디빌딩 훈련에서 각 동작의 그룹 수는 1~2개 그룹에서 7~8개 그룹, 심지어 12개 이상의 그룹까지 다양합니다. 훈련 단계, 목적, 수준에 따라 다릅니다. 일반적으로 초보자는 각 동작당 1~4그룹을 수행해야 하며, 중급 및 고급 운동선수와 보디빌딩 애호가는 동작당 4~6그룹을 수행해야 합니다. ?
4. 횟수는 특정 운동 세트를 실패할 때 완료할 수 있는 반복 횟수를 나타냅니다. (유효 반복이라고도 함)은 일반적으로 4회 미만이며 주로 근력을 향상시키는 데 사용됩니다. 5~15회는 적당한 반복 횟수이며 근육 크기와 둘레를 늘리는 데 사용할 수 있습니다. 16회 이상은 높은 횟수로 근육분리 개선, 섬도 개선, 지방감량 개선에 주로 사용됩니다. ?
5. 무게는 훈련 중에 사용되는 무게를 의미합니다(동작에 따라 일반적으로 근육에 가해지는 실제 저항 부하와 다릅니다). 최대 중량(1회 최대 힘으로 들어올릴 수 있는 중량)을 기준으로 하면, 최대 중량의 85% 이상이 무거운 중량이고, 65%~80%는 중간 중량입니다. 65% 미만은 작은 가중치입니다. 중간 무게와 무거운 무게로 훈련하면 근력과 근육 크기가 증가할 수 있습니다. 중간 또는 작은 무게로 훈련하면 근육의 정의, 분리 및 미세함을 개선하고 지방을 줄일 수 있습니다. ?
6. 그룹 간격 이는 덜 중요하게 여겨지는 요소이지만 매우 중요합니다. 이전 세트와 다음 세트의 운동 사이의 휴식 시간을 나타냅니다. 이 시간은 사실 30초나 1분이 아닌 무한정의 시간입니다. 실제 훈련에서는 나이, 훈련하는 근육군의 크기, 당시의 신체 상태에 따라 달라져야 합니다. 일반적으로 심박수를 기준으로 합니다. 심박수가 한계 심박수(내 나이 220세)의 50~60%로 돌아오면 다음 훈련 세트를 시작할 수 있습니다. (물론 정상적인 신체 조건 하에서) 일반적으로 짧은 간격은 20~40초 정도, 중간 간격은 1분 정도, 긴 간격은 1분 30초 정도입니다. ?
7. 속도는 운동을 하는 속도(상승 및 하강의 전체 과정을 포함)를 의미합니다. 일반적으로 각 동작의 폭발 속도는 1초 미만이 빠른 속도, 1~2초 정도의 속도가 중간 속도, 3초 이상이면 느린 속도이다. 보디빌딩 훈련은 일반적으로 균일하고 느리며 적당한 속도를 사용합니다. 운동할 때 관성을 이용하는 다양한 스윙 동작은 물론, 자유 낙하 동작도 잘못된 것입니다.
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8. 연습 빈도 빈도는 일주일에 몇 번 훈련하는지를 나타냅니다. 훈련 수준에 따라 연습 빈도가 다릅니다. 일반적으로 초보자는 주 3회, 중급자는 주 3~4회, 고급 선수는 시즌 중 매일 또는 하루 2회 연습할 수 있습니다. 그러나 특정 근육군에 대해서는 훈련 빈도가 너무 잦아서는 안 되며, 수준이 높을수록 주당 훈련 횟수가 적어집니다. 실험에 따르면 격렬하고 큰 볼륨의 훈련을 하면 신체 기능은 2~3일 동안 감소된 수준에 있다가 3~5일 내에 원래 수준으로 돌아가고 5~8일 내에 과잉 회복이 발생합니다. 따라서 많은 고급 엘리트 운동선수들이 일주일에 한 번만 각 근육군을 훈련하여 정기적인 훈련을 실시합니다. ?
——대규모 에어로빅 활동의 범위는 신체의 모든 관절을 포함합니다. 약 50분간의 수업에서 보디빌더들은 음악, 조명, 코치의 명령 및 참여 파트너에 의해 격려되고 추진됩니다. 리드미컬하고 점진적인 유산소 운동. 대규모 피트니스 운동은 많은 양의 지방을 태울 수 있으며 참가자의 심폐 기능을 향상시킬 수 있습니다. 이는 체중 감량과 체력 및 체형 유지를 위한 첫 번째 선택입니다. 사람들에게 적합하지 않습니다: 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨병 등의 환자는 선택하기 쉽지 않습니다. 이 프로젝트는 음악, 댄스, 복싱, 격투 등의 특성을 결합한 에어로빅입니다. ?
——컴뱃에어로빅과 복싱의 차이점은 전자의 목적은 체력단련이고, 후자의 목적은 경쟁이기 때문에 후자가 부상에 더 취약하고 적합하지 않다는 점입니다. 일반 대중. 체력에 관계없이 자신감, 근육 조정 및 필요한 기술과 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 군중에 적합: 경쟁적인 스포츠가 아니기 때문에 대부분의 사람들(남성, 여성, 노소)이 참가할 수 있습니다. ?
——에어로빅 댄스는 칼로리 소모가 더 많은 반면, 더 많은 댄스 동작을 에어로빅으로 바꿀 수 있는 댄스이기도 한데, 스타일도 다양합니다. 적합한 사람: 댄스에 기초가 있고 기질을 향상하고 우아한 몸매를 유지하고 싶은 사람. ?
——라틴 에어로빅의 특징은 엉덩이 움직임이 많고, 허리와 복부의 지방 감소 효과가 특히 뛰어납니다. 협응력이 부족하고 댄스 기초가 부족한 사람들은 피트니스 결과를 얻기가 어렵습니다. Fangke 및 힙합: 움직임은 편안하고 자유롭고 변화가 가능하여 운동가의 조정력을 향상시키고 피트니스 목표를 달성할 수 있습니다. 군중에게 적합합니다: 십대와 신체 조화가 좋은 사람들. ?
——고정볼? 피트니스볼이 특정 근육(허리, 골반)을 개선하는 역할을 하기 때문에 이 운동도 널리 홍보되고 있습니다. 피트니스 볼은 이제 더 이상 단순한 물리 치료의 한 형태가 아니라 새로운 피트니스 스포츠가 되었습니다. 군중에게 적합: 재활 치료가 필요한 모든 사람들에게 적합하며 특히 척추 및 골반 운동에 좋은 피트니스 효과가 있습니다. 피트니스 볼은 부상 회복 및 재활 기능이 좋습니다(허리 질환에 상당한 효과). 운동 중에 더 안전하고 부상을 입을 가능성이 적습니다. 또한 사람들(환자 및 부상자 포함)의 유연성, 근력, 균형, 자세 및 심폐 기능을 향상시킬 수 있습니다. 사람들에게 적합하지 않음: 피트니스 볼은 과체중이고 체중 감량을 원하는 사람들에게는 적합하지 않습니다. ?
——요가는 어려운 자세와 몸의 자세를 추구하는 경쟁적인 경쟁이 아닙니다. 진정한 요가는 자기 수양의 생활 방식입니다. 중국의 많은 도시에서 요가는 패션의 상징과 같으며, 요가 수련은 많은 사람들의 마음 속에서 건강과 동의어가 되었습니다. 또한, 요가는 자기수양을 위한 운동일 뿐만 아니라, 요가 수련을 통해 자신감도 키울 수 있습니다. ?