첫 달
첫 주와 두 번째 주:
월요일, 훈련 부위: 흉근과 삼두근 중부.
바벨 수평 푸시 2×20RM
아령새 2×20
들것 클램프 박스 2×20
나비 브로치 2×20
해머를 2x20 누릅니다.
덤벨 굽은 팔 굴곡 2×20
수요일, 훈련장소: 등 활근과 이두근.
앉은 자세에서 무게가 2×20 정도 떨어집니다.
앉은 자세로 배를 젓다 2×20
덤벨을 서서 허리를 굽혀 2×20 을 긋다
서 있는 바벨이 2×20 구부린다
앉아있는 덤벨은 2×20 구부린다
금요일, 훈련 부위: 삼각근과 복근.
바벨 앉은 자세로 2×20 을 누르다
아령이 앞의 2x20 을 들다.
덤벨 옆으로 2×20 을 들다
아령은 몸을 숙여 수평으로 2×20 을 들었다.
윗몸 일으키기 1×25
염소가 일어서다 1×25
토요일, 훈련장소: 다리.
스쿼트 2×20
다리 들어 올리기 2×20
자리에 앉았을 때 다리가 2×20 구부렸다
엎드린 다리는 2×20 구부렸다
굽 2×20 들어 올리기
위 동작은 모두' RM' 무게로 그룹 수가 1 ~ 2 그룹 사이에서 바뀌어 실제 상황을 볼 수 있다. 처음 2 주 동안의 훈련에 적합하다. 일반적으로 훈련 2 주 후, 처음 훈련할 때처럼 아프지 않지만, 매번 훈련 후 시큰시큰시큰시큰하며, 시간은 각 훈련 후 이틀 이내이다. 훈련 후 30 ~ 60 분 동안 1 ~ 계란 2 개,150 개 ~100 개 K 빵, 음료100 ~ 독립적으로 완성할 수 없는 일부 동작은 동료의 도움으로 완성할 수 있다. (dfbzjyq 스튜디오) 문장 출처 재현
3 ~ 4 주 후 2 ~ 3 그룹, 각 그룹 12 ~ 16rm 을 훈련시킵니다.
두 번째 달 훈련 강도는 3 ~ 4 조, 그룹당 8 ~ 12rm 으로 증가했다.
셋째 달에는 개별 동작을 늘리고 강도를 적절히 조절하며 상대적으로 8 ~ 12 RM, 6 ~ 10 RM 을 조정합니다. 필요하다면 피라미드 훈련을 통해 근육을 더 자극할 수 있다. 이 프로그램은 초보자의 훈련에 적합하고, 그리고 더욱 포괄적인 중급 훈련 프로그램이 필요하다.