1, 어깨밑
달리기의 요령-머리와 어깨를 안정적으로 유지하다. 머리를 앞으로 유지하십시오. 노면이 고르지 않으면 앞으로 기울어지지 마라. 눈이 앞을 주시하고 있다. 어깨는 적당히 긴장을 풀고 가슴은 피하세요. 힘 스트레칭-어깨를 으쓱하다. 어깨가 늘어진 것을 풀고 어깨를 으쓱하고 잠시 머물다가 복원한 후 반복한다.
2. 팔과 손
달리기 동작 요령-스윙 팔은 어깨를 축으로 하여 앞뒤로 움직여야 하며, 좌우 운동의 폭은 몸의 중앙선을 초과할 수 없다. 손가락, 손목, 팔은 긴장을 풀고 팔꿈치 관절각은 약 90 도입니다. 힘 스트레칭-팔꿈치 스윙 암. 두 팔은 예비 출발 자세에 처해 있고, 뒷팔의 팔꿈치 관절은 가능한 한 높이 올린 다음, 앞자락을 느슨하게 한다. 동작이 가속됨에 따라 점점 더 높이 들고 있다.
3, 몸통과 엉덩이
달리기 요령-목에서 복부까지 똑바로 서서 앞으로 (가속하거나 오르막길을 오르지 않는 한) 뒤로 젖히는 것이 아니라 숨을 쉬고 균형과 보폭을 유지하는 데 도움이 된다. 몸을 좌우로 흔들거나 너무 크게 흔들지 마십시오. 두 다리가 앞으로 흔들릴 때 적극적으로 엉덩이를 선물하고, 달리기를 할 때 엉덩이의 회전과 이완에 주의하세요. 힘 스트레칭-활보압다리. 두 다리를 앞뒤로 벌리고 어깨와 같은 너비로 천천히 몸의 중심을 아래로 눌러 근육이 긴장될 때까지 긴장을 풀고 회복한다. 몸통은 항상 똑바로 서 있다.
4, 허리
달리기 동작 요령-허리를 자연스럽게 똑바로 세우세요. 너무 똑바로 하지 마세요. 근육이 약간 긴장되어 몸통 자세를 유지하고 발이 착지되는 충격을 완충하는 데 주의하세요. 동적 인장-앞으로 구부리고 뒤로 뻗습니다. 자연스럽게 서서 두 발을 벌리고 어깨와 너비가 같다. 두 손이 발가락까지 늘어질 때까지 몸통이 천천히 앞으로 구부려 잠시 있다가 회복한다.
5, 허벅지와 무릎
달리기 동작 요령-허벅지와 무릎이 올라가는 것이 아니라 힘껏 앞으로 나아가야 한다. 다리의 어떤 측면 운동도 불필요하고 무릎 관절 손상을 일으키기 쉬우므로 허벅지 앞자락이 적극적이어야 한다. 동적 인장-앞 활. 두 발 사이의 거리는 엉덩이 폭과 같습니다. 손을 머리 뒤로 젖히다. 엉덩이 관절에서 앞으로 구부립니다. 이두근이 긴장될 때까지 등을 곧게 펴세요.
6, 종아리와 아킬레스건
달리기 동작 요령-발은 몸 앞에서 약 1 피트 정도 떨어져 중앙선에 가까워야 한다. 종아리를 너무 멀리 건너지 마라, 아킬레스건이 과도하게 힘을 받아서 고생하지 않도록. 동시에 착지할 때 종아리 근육과 아킬레스건 완충에 주의하고 착지할 때 종아리를 적극적으로 뒤로 긁어야 몸이 주동적으로 앞으로 나아갈 수 있다.
또한 종아리는 앞으로 스윙하고 발은 가능한 한 앞으로 움직여야 하며, 바깥으로 뒤집거나 뒤집어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 무릎 관절과 발목 관절이 쉽게 손상될 수 있습니다. 동적 인장-지지 리프트. 벽을 향해 약 1 미터 서 있고, 두 팔을 앞으로 뻗어 어깨와 너비가 같고, 두 손으로 벽을 받치고 있다. 발꿈치를 들어 올리고 내려놓으세요. 종아리와 아킬레스건이 긴장된 것 같아요.
확장 데이터:
-응?
첫째, 운영 고려 사항:
1, 자세
달리기 자세는 합리적이어야 한다. 상체는 곧게 펴고, 약간 앞으로 기울이고, 어깨는 이완하고, 팔꿈치는 자연스럽게 구부러지고, 팔은 몸의 양쪽에서 힘껏 앞뒤로 흔들어야 한다. 달리는 과정에서 보폭이 클 필요는 없지만 보폭과 보폭은 기본적으로 일치해야 한다. 몸의 무게 중심의 안정에 주의해라, 크게 오르락내리락하지 말고.
2. 숨을 쉬다
달리기를 할 때의 호흡은 매우 중요하다. 호흡에는 일정한 리듬이 있어야 한다. 입코를 통해 동시에 숨을 쉴 때 입이 너무 넓지 않아도 혀를 말아 입속의 시간을 늘리고 찬 공기가 호흡기에 미치는 자극을 줄일 수 있다. 초심자는 두 걸음으로 빨고 세 걸음으로 외칠 수 있다. 숨을 쉴 때마다 가능한 폐에서 가스를 내뿜어 효과적인 통기량을 늘려야 한다.
3. 힘
나이가 들면서 우리의 심신 감당 능력은 이미 벼랑 끝까지 떨어졌다. 근육 단백질 감소는 전형적인 노화 질환입니다. 노인들 중에는 넘어짐과 골절이 더 흔하다. 그들의 근육력이 떨어지고 극도로 허약하기 때문이다. 연구에 따르면, 힘 훈련은 노인의 낙상과 골절의 빈도를 효과적으로 낮출 수 있다.
어떤 나이의 주자든 다리 밖의 근육을 단련하려고 시도하는 사람은 거의 없다. 그러나 일상적인 훈련에서는 일련의 간단한 상체 힘 연습을 정기적으로 안배하면 훈련자의 달리기 능력을 효과적으로 향상시킬 수 있다. 어깨와 팔의 힘과 지구력, 복부와 등 근육의 힘을 높이는 것이다. 팔을 합리적으로 사용하면 주자의 성적이 12% 가까이 향상될 수 있다. 팔을 어떻게 사용하는지 모르는 일반 주자는 불행하다. 그들이 오래 달릴수록 팔이 더 힘들어진다.
간단한 팔 굽혀 펴기 연습을 통해 팔꿈치 윗부분의 힘을 높입니다. 최대한 달리기의 힘을 강화하다. 일단 일정한 지구력 기초가 생기면 보폭을 늘리는 가장 쉬운 방법은 산에서 뛰는 것이다. 규칙적인 산지 달리기 계획은 일상적인 달리기, 특히 경기 성적에 기효가 있을 것이다. 산지 달리기는 주자의 허벅지의 힘을 증강시키고, 다리의 조화성을 높이며, 뇌의 조화성을 증강시킬 수 있다.
노인 주자에게 더 큰 영향을 미친다. 스탠퍼드대 조사에 따르면 산을 달리는 노인들의 골밀도는 훈련에 참가하지 않았거나 자극훈련이 부족한 노인들보다 훨씬 크다.
4. 속도
한 주자에게 속도 훈련을 하는 방법에는 여러 가지가 있다: 육상에 오르고, 각종 단거리 달리기를 반복한다. 스피드 게임을 하다. 오르막길에서 빠르게 뛰어내리다. 시합 등에 참가하다. 속도 훈련은 모든 사람, 특히 노인들에게 가능하다. 보행과 인체의 양호한 생체역학 구조를 유지하기 때문에 나이가 들수록 점차 사라진다. 달리기를 하지 않은 많은 성인들은 달리기의 강도와 속도에 관계없이 매일 마일 10 분의 속도로 조깅하는 것에 적응했다고 생각하는 것은 옳지 않다.
참고 자료:
바이두 백과 달리기