먼저 훈련 계획표를 써 드리겠습니다.
왼손 카르니틴 보충이 있으면 운동 2 시간 전에 3-5g 를 복용하세요.
1. 워밍업: 조깅 5 분 정도, 경기구 훈련 2 ~ 4 조, 근육 스트레칭 등을 통해 워밍업할 수 있습니다.
2. 워밍업 후 근육력기구 무산소 훈련 45 분 정도-1 시간! 이 방면은 아래에서 상세히 토론할 것이다!
3. 5 분 쉬면 분지 사슬 아미노산, 단백질 분말, 빠른 탄수화물을 보충할 수 있습니다! 그런 다음 유산소 훈련을 45 분 정도 합니다-1 시간. 유산소 종목은 아래에 적혀 있지만 헬스장의 무게가 너무 많지 않으면 러닝머신으로 유산소 운동을 할 수 있다. 너무 많으면 러닝머신으로 훈련할 수 없습니다. 달리기를 할 때 무릎과 발목에 너무 많은 압력을 가해 부상을 입을 수 있다. ATM 헬스기, 타원기, 무대기, 운동자전거 등으로 유산소 운동을 할 수 있습니다.
이 세 가지가 바로 하루의 훈련표입니다!
현재 주요 내용은 다음과 같습니다.
◆◆◆ ◆ 길이가 길기 때문에 중요한 부분을 특수 기호로 표시하겠습니다. 따라서 기호로 표시된 것을 자세히 살펴봐야 합니다!
우선, 체중 감량에 대해 이야기 해 봅시다.
★ 먼저 에어로빅 운동이 무엇인지 이해해야합니다.
유산소 운동은 인체의 산소 흡입과 이용을 강화하는 지속성 운동이다. 그것의 운동 특징은 경부하이다. (즉, 저강도는 우리의 초대형 부하와는 달리 근육 한계에 도전한다.), 리듬감, 지속 시간이 길다. 운동의학에 따르면 유산소 운동에 적합한 운동부하는 일주일에 4 ~ 5 회, 매번 20 ~ 30 분, 운동할 때 심박수는 120 ~ 135 회/분이다.
어떤 종목이 유산소 운동에 속하는가?
걷기, 빨리 가기, 조깅, 스케이트, 수영, 자전거 타기, 태극권, 헬스댄스, 줄넘기/율동 등등.
개인적으로 조깅, 스케이트, 수영, 자전거 타기, 줄넘기 효과가 가장 좋다고 생각합니다. 나는 개인적으로 운동당 45 분을 추천한다!
★ 살을 빼는 것은 유산소 운동을 하고 지방을 소비하여 몸을 만드는 목적이다. 하지만 현재 많은 사람들, 특히 여학생들이 다이어트에 대한 오해가 있다. 내가 지방감량만 하면 유산소 운동만 하고 근육은 필요 없고, 힘기구 무산소 훈련은 필요 없다!
사실 과학적인 다이어트 방법은 단순히 유산소운동으로 살을 빼는 것이 아니라 무산소기구로 근육을 늘려서 살을 빼는 것이다!
★ 이번 다이어트 이유를 분석해 보겠습니다.
많은 사람들은 단순한 유산소 운동이 체지방을 통제하고 줄이는 가장 효과적인 방법이라고 잘못 생각하는데, 그 이유는 다음과 같습니다.
1. 유산소 운동은 우선 지방을 소모하고, 힘 훈련은 체내에 저장된 당분을 소모한다.
2. 정해진 심박수 범위 내에서 45 분간의 유산소 운동은 같은 시간의 힘 훈련보다 더 많은 열량을 소모하고, 멈춘 힘 훈련은 그룹당 휴식을 필요로 하며, 소비되는 열량은 훨씬 적다.
반박의 이유는 설비와 산소가 결합되어야 하는 이유이기도 하다.
유산소 운동은 열량을 태우는 목적을 달성할 수 있지만, 장기적으로 대사율을 높일 수는 없다. 힘 운동은 오랫동안 심박수를 높일 수는 없지만, 쉬는 동안 인체의 대사율을 효과적으로 높여 가만히 앉아 있어도 더 많은 지방을 태울 수 있다. 그리고, 당신이 힘 연습을 마치면, 당신의 몸은 신진대사의 절정을 맞이할 것입니다. 즉, 내부 순환이 고속으로 돌아가고, 두 시간 동안 지속될 것입니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언 쉬는 동안에도 더 많은 열량을 소모할 수 있다. 이것이 유산소 운동과 힘 운동이 결합되는 것이 살을 빼는 가장 좋은 방법이다.
많은 사람들이 유산소 운동을 선택하는 것은 물론 지방 감량 목적을 달성하기 위한 것이지만, 과도한 유산소 운동을 하고, 힘 연습을 버리거나 가벼운 힘 연습을 할 때 대사율이 떨어진다. 더 많은 유산소 훈련이 지방을 태울 뿐만 아니라 근육을 소모하고, 근육 함량을 유지하기 위해 힘 훈련을 하지 않기 때문이다. 이렇게 하면 지방함량이 근육보다 많아지고 체지방비가 늘어나지만 체중이 줄어든다 지방과 근육의 비율을 바꾸기 위해서는 상대적으로 무거운 힘으로 근육 함량을 개발하고 유지해야 한다. 힘 운동 후 중 고강도 유산소 운동을 한다.
★★★★ ★ ★ 초점: 에어로빅 운동을 하기 전에 반드시 장비 훈련을 해야 한다! 매우 중요합니다! ★★★★
원인: 위에서 언급했듯이 기기의 무산소 운동은 인체의 대사율을 높이고, 기구 운동 후 몇 시간 안에 신체의 신진대사를 가속화한다! 다이어트의 목적은 무엇입니까? 그것은 대량의 지방을 소모한다. 신진대사는 우리 몸의 열량을 소모하는 작은 기차이다. 속도를 높일 수 있다면 지방 연소가 크게 빨라질 수 있다. 너는 더 많은 지방을 태울 것이다. 만약 낮다면, 나는 네가 단련하는 효과가 더 적은 것으로 생각한다!
★ 두 가지 동작이 거꾸로 되면 어떻게 될까?
40 분 이상 유산소 운동을 먼저 한다면, 단지 더 많은 에너지를 소모했을 뿐이지만, 신진대사는 개선되지 않았고, 당신의 지방은 충분히 연소되지 않았다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 유산소, 유산소, 유산소, 유산소, 유산소, 유산소) 그리고 처음 10-20 분은 체내에 저장된 당분만 소모할 수 있고, 지방은 연소에 관여하지 않고 에너지를 공급하며, 앞으로 20 분만 당신의 지방을 태우기 시작할 것입니다! 그리고 만약 당신이 지금 기계 무산소 운동을 한다면, 당신의 몸은 지방을 연소시켜 에너지를 공급하지 않을 것입니다. 왜냐하면 유산소 운동만이 지방을 연소시켜 에너지를 공급하기 때문입니다! (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 너의 정력은 그날의 장비 훈련을 완성하기에 충분하지 않다.
먼저 RM 의 의미를 설명하겠습니다. 근육이 성장하기 위해 어떤 훈련이 필요한지 알려 줄 것입니다!
RM (REDETMOMAXI-MUM) 은 한 번에 들어 올리거나 올릴 수 있는 무게입니다. 예를 들어, 한 번에 최대 5 회 100KG 를 올리면 무게는 5RM 입니다.
과학통계에 따르면 8- 12RM 의 체중은 근육을 가장 잘 자라게 하는 체중이다. 예를 들어 100 kg 바벨을 8- 12 회 밀면 이 100 kg 정도의 무게로 근육을 단련하면 근육이 빨리 자라지만 유산소 운동을 하면 될 수 있습니다 너의 기계 운동은 적은 노력으로 더 많은 일을 할 수 있다! ! 에너지가 한 번에100kg 을 12 로 올릴 수 있다 해도 12- 16 의 표준 근육 성장 그룹 수를 견지할 수 있습니까? 근육 성장은 차차차뿐만 아니라 조별까지 해야 하기 때문에, 당신은 표준동작에 따라 이렇게 많은 그룹을 완성할 수 있습니까? 두세 팀만 하는 것은 소용이 없다! 근육을 늘리는 기계 훈련을 할 수 없다면, 어떻게 근육을 감소시키지 않게 할 수 있습니까? 근육을 늘리는 것은 말할 것도 없습니다. 그래서 당신의 체형은 체지방 함량이 높고 체형은 변하지 않습니다!
하지만 먼저 장비가 있고 산소가 있다면요? 대량의 기계력 운동을 한 후 체내에 저장된 당분이 이미 소모되어 에너지가 부족하다. 유산소 운동을 계속하면 몸은 자연적으로 지방을 연소시켜 에너지를 공급하기 때문에, 네가 처음 유산소 운동을 시작했을 때부터 몸은 줄곧 지방을 연소시켰는데, 이때 대사율은 매우 높고, 지방의 연소율도 높아서 적은 노력으로 볼 수 있다!
얼마나 줄일 수 있는지에 관해서는 적당한 운동을 하면서 음식을 통제해야 한다. 하루에 적게 먹고 많이 먹는다. 하루 세 끼를 5-6 회로 나누는 것이 좋다. 신체의 대사율을 높이고, 몸을 활발하게 유지하고, 지방 연소를 돕는 것도 목적이다. 동시에 몸에 흡수된 열량을 한 번에 너무 많이 섭취하지 않도록 지방이 되어 체내에 저장된다. 다이어트를 통해 살을 빼면 안 된다. 일단 몸이 기아 응급상태에 들어가면 신체대사율이 떨어지고 몸은 가능한 한 지방조직을 저장한다! 그리고 음식에서 고단백 살코기 (닭 가슴살, 칠면조 가슴살, 달걀흰자 등) 를 선택하세요. , 그리고 다른 육류 식품은 적게 먹는다. 다른 육류 식품은 지방 함량이 높기 때문이다! 브로콜리, 버섯, 호박, 애호박 등 섬유질이 적은 채소도 있습니다!
위는 어떻게 과학적으로 다이어트를 할 것인가의 이념이며, 다음은 당신이 더 빨리 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 보충제 지식입니다.
더 빨리 다이어트를 하려면 당연히 운동을 해야 한다. 그렇지 않으면 소용이 없다. 너는 왼손 카르니틴을 먹어야 한다. 왼손 카르니틴이란 무엇입니까? 만약 당신이 다이어트 상태에 있다면, 들어보지 못했다면, 정말 OUT 입니다!
그것의 실제 해석은 매우 길다. 사람들이 이해하기 어려운 것을 피하기 위해, 유행은 다음과 같습니다.
왼손 카르니틴의 주요 생리 기능은 지방을 에너지로 전환시키는 것이다. 왼손 카르니틴을 복용하면 지방을 줄이고 살을 빼지 않고 근육을 뺄 수 있다. 이 물건은 유산소 운동을 할 때 가장 많은 지방을 잃는 데 도움이 되며, 왼손 카르니틴을 먹지 않는 것보다 몇 배나 효과가 있을 수 있습니다!
그리고 대량의 운동은 다이어트의 관건이다. 왼손 카르니틴은 보조작용일 뿐이다. 운동량이 많지 않다면, 예를 들어 다이어트만 하고 살을 빼면 왼손 카르니틴을 복용해도 다이어트에 영향을 주지 않는다. 인터넷에서' 왼손 카르니틴은 비계를 살코기로 바꿀 수 있다',' 왼손 카르니틴은 게으른 사람이 살을 빼기에 적합하다',' 왼손 카르니틴이 여분의 지방을 소비한다' 는 말은 완전히 허튼소리로 가장 기본적인 생리생화 상식에 맞지 않는다.
물론 왼손 카르니틴도 매우 안전하고 건강한 보양제이다. 많은 사람들이 왼손 카르니틴의 안전성을 걱정한다. 사실 걱정할 필요가 전혀 없다. 왼손 카르니틴 사용의 안전성은 대부분의 비타민보다 훨씬 높다. 왼손 카르니틴은 매우 안전한 인체 필수 영양소이다. 자연계의 대량의 음식에는 모두 카르니틴이 함유되어 있으며, 매일 체내에서 일부 카르니틴을 합성하여 인체의 생명활동의 요구를 만족시킨다. 현재 전 세계 22 개국이 유아분유에 왼손 카르니틴을 첨가하여 카르니틴 결핍증을 예방할 수 있도록 허용하고 있다. 각국의 안전 테스트는 왼손 카르니틴이 안전하다는 것을 증명했다.
따라서, 만약 당신이 경제적 능력을 가지고 있다면, 이 보충제를 사는 것이 적당합니다!
왼손 카르니틴 복용 방법은 아침 공복에 1-2g 를 복용하고, 훈련 전 1 시간에 2-3g 를 복용하고, 매일 왼손 카르니틴 총량은 10g 를 초과하지 않는 것입니다!
지금 어떤 왼손 카르니틴 광고를 쓰는 게 좋을지 모르겠어요? 왼손 카르니틴 제품을 검색해도 무방하다. 세탁 목록이어야합니다! 무엇을 사야 할지 잘 모르겠다면 내 친구나 메시지를 추가할 수 있다. 바이두가 지금 바로 게시물을 삭제한 것 같아서 제가 산 타오바오 링크를 보내드리겠습니다. 계속 먹고 있기 때문에 기분이 좋으면 추천합니다!
◆ 가장 효과적인 다이어트, 즉 지방 감소에 관한 것이다.
◆ 다음 내용은 증근에 관한 것으로, 편폭이 위에서보다 더 길다. 증근은 과학훈련 긴 근육이 아니라 빠른 증근식이기 때문이다. 3 점, 7 점 연습은 항상 근육을 연습하는 가장 큰 원칙이다!
■■■■■■■ 하지만 여기서 강조하고자 하는 것은, 증근만 하거나 단독으로 살을 빼면 효과가 분명하지만 증근살을 빼려면 효과를 보는 데 시간이 오래 걸린다는 것이다.
증근과 동시에 영양 섭취가 충분하기 때문에, 반드시 약간의 지방을 증가시켜 지방 감소를 방해할 수 있기 때문이다!
동시에 지방을 줄이고 좋은 효과를 내려면 음식을 조절해야 하고 증근도 영향을 받는다.
그래서 증근과 지방 감량은 물고기와 곰발의 관계처럼 느껴지지만, 둘 다 얻으려면 장기적인 견지가 있어야 효과를 볼 수 있습니다!
자, 이제 제가 근육 지식을 말할 차례입니다. 훈련 지식, 영양 지식, 그리고 어느 정도 도달한 후에 먹어야 할 보충제 지식이 포함되어 있기 때문입니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 인내심을 가지고 연습하면서 보세요!
◆ 각 근육 블록의 운동 방식:
1. 가슴대근 (어느 부위인지 알아야 하는데 내가 말할 필요가 없다): 바벨 훈련 방법
아령 훈련 방법: 평평한 아령과 새, 위로 기울어진 아령과 새, 아래로 기울어진 아령과 새.
왜 바벨과 아령, 바벨은 큰 근육군을 연습하고, 아령은 작은 근육군을 돕고, 정교하게 다듬어야 하는가!
같은 효과!
이 두 가지 외에도 헬스장에는 크로스 브로치와 나비기도 있고 가슴근육의 섬세한 부위를 조각하는 기계이기도 합니다!
이런 동작으로 훈련하는 방법에 대하여, 나는 마지막에 너에게 편지를 쓸 것이다! 사실, 나는 이것을 쓰지 않아도 상관없다. 왜냐하면 네가 헬스장에 가면 누군가가 너에게 가르쳐 줄 것이기 때문이다.
만약 그들이 무엇을 가르치고 있는지 이해하지 못한다면, 나는 네가 잡지를 좀 사고, 건강미씨를 사고, 일반 신문 노점에서 모두 파는 것을 건의한다. 매우 종합적이고 영양성분이 함유되어 있지만 전부 답습할 수는 없다. 이 잡지는 외국인이 쓴 것이기 때문에, 중국이 번역한 것이다. 그들이 주로 쓴 것은 외국의 체질이고, 중국 많은 사람들이 그런 상태에 이르지 못하지만, 그 사진들은 너에게 어떻게 동작을 훈련하는지를 알려준다. (알버트 아인슈타인, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 그것은 분명 정확하다.
2. 등근 (여러 점으로 나누어, 등활근이 가장 듣기 쉽기 때문에 잡지를 사서 근육 덩어리를 알면 된다. 그렇지 않으면 어디서 연습해도 어떤 결과가 나올지 모르겠다.): 역삼각형의 가장 중요한 부분이 될 수 있다.
동작: 고위드롭다운, 밧줄로 보트 타기, 바벨 보트 타기, 아령 보트 타기, 넓은 그립 유인체 위, 좁은 그립 유인체 위로
3. 어깨 근육: 삼각근과 사각근으로 나뉘며, 거꾸로 3 각 몸매의 주체로 어깨를 더 넓힐 수 있습니다!
행동:
훈련 삼각근 (팔의 두 번째 이두근 위의 어깨는 처음 3 다발각근, 중간 3 다발각근, 뒤 3 다발각근으로 나뉜다. 이런 훈련을 거치면 어깨가 둥글어지고 옷도 예뻐진다.
바벨 압력, 아령 좌압, 옆구리, 비스듬히 들어 올리는 것은 내가 자주 쓰는 네 가지 동작이며, 노를 젓고 똑바로 서 있지만, 나는 비교적 적게 사용한다! 매번 운동을 한 후에는 힘이 별로 없기 때문이다!
사각근 훈련: 사각근은 목에서 어깨에서 꼬리까지 이어지는 근육으로 훈련 후 더 남자로 보입니다! 보통 사람은 없어요. 건강미나 헬스를 하는 사람만 있어요!
동작은 간단하다: 바벨은 어깨를 으쓱하고 아령은 어깨를 으쓱한다! 아주 무게 있게 만들었어요!
팔 근육: 두 머리와 세 머리
2 두근 (팔이 얼굴과 같은 방향으로 구부러진 다육근육은 2 두근): 바벨 구부리기 (가장 중요한) 사제 등 구부리기, 아령 구부리기! 이것은 세 가지 고전적인 동작이다! 당분간은 이 세 가지만 연습하면 됩니다!
3- 머리 근육 (2- 머리 근육은 상대 팔 근육과 반대): 윗몸 일으키기 팔 굴곡 (내가 가장 좋아하는 연습), 압력 로프 (두 가지 그립기 모두 연습해야 함)
좁은 그립 플레이트 슬리퍼, 이 세 가지 모두 고전입니다!
허벅지: 스쿼트는 방법 중 하나입니다. 저는 개인적으로 2 ~ 3 조의 큰 무게의 운동 허벅지를 좋아합니다.
당신의 가장 큰 체중은 얼마입니까? 즉, 이 무게로 1-3 회 만들 수 있습니다. 저는 개인적으로 두 번만 하고 더 많은 무게를 더하는 것을 좋아합니다. 한 사람이 한 번 더 하면 허벅지를 기분 좋게 하고 힘을 높일 수 있습니다!
스쿼트는 허벅지 바깥쪽 근육을 빠르게 증가시킬 수 있다!
다리를 들어 올리는 것은 헬스장에서 스쿼트 훈련에 버금가는 동작이다.
다리를 들어 올리면 허벅지 각 부위의 근육을 잘 단련시킬 수 있다!
헬스장 사람들에게 물어보면 이 설비를 알 수 있습니다. 매우 흔하다!
또 다른 두 가지 운동 방법은 다리 구부리기와 엎드린 다리 구부리기입니다!
다리: 발꿈치와 발꿈치,
5. 마지막은 복근입니다. 사실 당신의 지방 함량이 충분히 낮으면 복근을 볼 수 있지만, 분명하다면 훈련을 해서 복근을 자라게 해야 더 뚜렷하게 볼 수 있습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 하지만 우리의 증근 기간에는 복근이 눈에 띄지 않는다. 지방도 상대적으로 증가했기 때문이다! 증근과 지방감량이 어렵다! 증근과 지방 감량은 한 번에 하나만 선택할 수 있습니다!
교육 모드:
윗몸 일으키기를 짊어지고, 무거운 짐을 짊어지고, 복부를 말려라!
윗몸 일으키기와 공중에 떠 있는 다리 들어 올리기.
◆
만약 정말 동작을 이해하지 못한다면, 나의 바이두 공간 앨범에 동적 아이콘을 보러 오세요!
◆
◆ 각 근육 블록의 운동 방식:
1. 가슴대근 (어느 부위인지 알아야 하는데 내가 말할 필요가 없다): 바벨 훈련 방법
아령 훈련 방법: 평평한 아령과 새, 위로 기울어진 아령과 새, 아래로 기울어진 아령과 새.
왜 바벨과 아령, 바벨은 큰 근육군을 연습하고, 아령은 작은 근육군을 돕고, 정교하게 다듬어야 하는가!
같은 효과!
이 두 가지 외에도 헬스장에는 크로스 브로치와 나비기도 있고 가슴근육의 섬세한 부위를 조각하는 기계이기도 합니다!
이런 동작으로 훈련하는 방법에 대하여, 나는 마지막에 너에게 편지를 쓸 것이다! 사실, 나는 이것을 쓰지 않아도 상관없다. 왜냐하면 네가 헬스장에 가면 누군가가 너에게 가르쳐 줄 것이기 때문이다.
만약 그들이 무엇을 가르치고 있는지 이해하지 못한다면, 나는 네가 잡지를 좀 사고, 건강미씨를 사고, 일반 신문 노점에서 모두 파는 것을 건의한다. 매우 종합적이고 영양성분이 함유되어 있지만 전부 답습할 수는 없다. 이 잡지는 외국인이 쓴 것으로, 중국에서 주로 외국의 체질을 썼기 때문에, 중국 많은 사람들이 실제로 그런 상태에 이르지 못하지만, 그 그림들은 어떻게 운동을 훈련하는지 알려 줍니다. 그것은 분명 정확하다.
2. 등근 (여러 점으로 나누어, 등활근이 가장 듣기 쉽기 때문에 잡지를 사서 근육 덩어리를 알면 된다. 그렇지 않으면 어디서 연습해도 어떤 결과가 나올지 모르겠다.): 역삼각형의 가장 중요한 부분이 될 수 있다.
동작: 고위드롭다운, 밧줄로 보트 타기, 바벨 보트 타기, 아령 보트 타기, 넓은 그립 유인체 위, 좁은 그립 유인체 위로
3. 어깨 근육: 삼각근과 사각근으로 나뉘며, 거꾸로 3 각 몸매의 주체로 어깨를 더 넓힐 수 있습니다!
행동:
삼각근 (팔의 두 번째 이두근 위의 어깨는 처음 세 다발의 각근, 중간 다발각근, 뒷다발각근으로 나뉜다. 이렇게 연습하면 어깨가 둥글어지고 옷도 예뻐진다.
바벨을 머리 위로 밀고 앉은 자세로 아령을 머리 위로 밀고, 아령은 수평으로 몸을 들어 올리고 똑바로 줄을 긋는다! 옆으로 들어 올리고, 옆으로 들어 올리고,
사각근 (사각근은 목에서 어깨에서 꼬리까지 이어지는 근육으로 연습한 후 더 남자처럼 보입니다! 보통 사람은 없어요. 건강미나 헬스를 하는 사람만 있어요.)
바벨은 어깨를 으쓱하고 아령은 어깨를 으쓱한다! 아주 무게 있게 만들었어요!
팔 근육: 두 머리와 세 머리
2 두근 (팔이 얼굴과 같은 방향으로 구부러진 다육근육은 2 두근): 바벨 구부리기 (가장 중요한) 사제 등 구부리기, 아령 구부리기! 이것은 세 가지 고전적인 동작이다! 당분간은 이 세 가지만 연습하면 됩니다!
3- 머리 근육 (2- 머리 근육은 상대 팔 근육과 반대): 윗몸 일으키기 팔 굴곡 (내가 가장 좋아하는 연습), 압력 로프 (두 가지 그립기 모두 연습해야 함)
좁은 그립 플레이트 슬리퍼, 이 세 가지 모두 고전입니다!
허벅지: 스쿼트는 방법 중 하나입니다. 저는 개인적으로 2 ~ 3 조의 큰 무게의 운동 허벅지를 좋아합니다.
당신의 가장 큰 체중은 얼마입니까? 즉, 이 무게로 1-3 회 만들 수 있습니다. 저는 개인적으로 두 번만 하고 더 많은 무게를 더하는 것을 좋아합니다. 한 사람이 한 번 더 하면 허벅지를 기분 좋게 하고 힘을 높일 수 있습니다!
스쿼트는 허벅지 바깥쪽 근육을 빠르게 증가시킬 수 있다!
다리를 들어 올리는 것은 헬스장에서 스쿼트 훈련에 버금가는 동작이다.
다리를 들어 올리면 허벅지 각 부위의 근육을 잘 단련시킬 수 있다!
헬스장 사람들에게 물어보면 이 설비를 알 수 있습니다. 매우 흔하다!
또 다른 두 가지 운동 방법은 다리 구부리기와 엎드린 다리 구부리기입니다!
다리: 발꿈치와 발꿈치,
5. 마지막은 복근입니다. 사실 당신의 지방 함량이 충분히 낮으면 복근을 볼 수 있지만, 분명하다면 훈련을 해서 복근을 자라게 해야 더 뚜렷하게 볼 수 있습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 하지만 우리의 증근 기간에는 복근이 눈에 띄지 않는다. 지방도 상대적으로 증가했기 때문이다! 증근과 지방감량이 어렵다! 증근과 지방 감량은 한 번에 하나만 선택할 수 있습니다!
교육 모드:
윗몸 일으키기를 짊어지고, 무거운 짐을 짊어지고, 복부를 말려라!
윗몸 일으키기와 공중에 떠 있는 다리 들어 올리기.
지금 훈련 횟수를 적어 주세요.
개인은 최대 2 개의 근육을 단련할 것을 건의하지만, 절대 전신 단련은 아니다. 오랫동안 운동을 하지 않았다면, 전신 운동으로만 회복 훈련을 할 수 있을 뿐 아니라, 이런 전신 회복 운동은 가벼운 무게로만 훈련할 수 있습니다! (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)
일반적인 조합 연습 방법은 다음과 같습니다.
첫날: 가슴근육과 삼두근이 함께 훈련하는데, 이 두 부분은 서로 훈련하고, 가슴근육을 단련하면 세 개의 근육을 훈련시킬 수 있기 때문이다! 좁은 악수로 세 머리를 연습할 때도 가슴 근육을 단련할 수 있다.
다음 날: 어깨 근육: 삼각근과 사각근, 이게 전부니까! 그리고 복근은 함께 연습할 수 있어요!
셋째 날: 등근과 이두근, 상보성, 서로 단련!
넷째 날: 다리 근육, 종아리 근육 전체!
다섯째 날: 복근과 팔뚝근!
이틀간 쉬다
일주일 동안의 훈련 프로그램은 관련 근육을 단련할 필요 없이 이들 근육 중 하나를 효과적으로 단련할 수 있으며, 근육에 손상을 입지 않고 충분한 휴식을 취할 수 있다!
하지만 근육을 운동하는 방식과 빈도에 익숙해지게 할 수는 없습니다. 그래서 시간이 지나면서 운동 방식을 바꾸었습니다.
예를 들어, 오늘 나는 나의 3 두근으로 나의 정상적인 흉근을 단련했다. 몇 주 후에, 나는 두 마리, 세 마리, 즉 팔 전체를 바꿀 것이다! 이렇게 하면 팔 전체가 더욱 조화롭게 발전할 수 있다!
그리고 흉근과 등근, 어깨와 복근은 각각 하루 훈련을 하러 갑니다!
복근은 복근의 지구력에 달려 있다. 아프지 않으면 언제든지 훈련에 참가할 수 있다. 복근이 다른 근육보다 빨리 회복되기 때문이다. 나는 다른 근육이 적어도 4 일 간격으로 훈련하는 것을 건의합니다. 왜냐하면 휴식시간에 이 근육이 자라고 있기 때문입니다. 동시에 연습하면 길지는 않지만 근육 조직을 파괴한다! 역효과를 낼 수 있다! 그래서 일주일에 한 번 1 근육 블록을 연습하면 충분합니다. 복근을 제외하고요! ! ! !
◆◆
횟수가 많아졌다. 먼저 훈련의 무게를 말하다.
먼저 RM 의 의미를 이해해야 합니다.
RM (REDETMOMAXI-MUM) 은 한 번에 들어 올리거나 올릴 수 있는 무게입니다. 예를 들어, 한 번에 최대 5 회 100KG 를 올리면 무게는 5RM 입니다.
체중을 결정하는 일반적인 방법은 다음과 같습니다.
반복실험과 착오
10RM 의 무게를 찾으려면 10 번만 들어 올릴 수 있는 최대 무게를 찾을 때까지 몇 가지 무게를 반복해서 들어야 합니다. 각 시도 전에 이전 시도가 복원되지 않은 피로가 다음 시도에 영향을 주지 않도록 충분한 간격이 있어야 합니다.
RM 의 개념은 분명합니다. 그렇다면 얼마나 많은 RM 이 긴 근육에서 가장 빠른 체중일까요?
통속적인 말로 말하자면, 바로:
큰 무게, 적은 횟수' 의 훈련 모드는 근육력과 부피를 늘리는 경향이 있다.
소중량이 여러 번' 인 훈련 모드는 지구력을 강화하고 체지방을 줄이는 경향이 있다.
구체적으로 몇 개의 RM:
1-4RM 은 절대근육력과 신체력을 주로 훈련시킵니다.
6- 12RM 은 주로 근육량 훈련입니다.
15-20RM 은 주로 작은 근육군의 부피를 훈련시켜 근육선과 탄력을 높인다.
30RM 이상은 주로 체지방을 줄이고 심폐기능을 강화하는 데 쓰인다.
그래서 근육량을 늘리기 위해 선택한 체중은 6- 12RM 입니다. 그러나 나는 개인적으로 당신이 격주로 1-4RM 으로 근육력을 높이는 것이 좋습니다. 왜냐하면 당신의 힘이 증가하면 더 무거운 무게로 6- 12RM 을 완성할 수 있기 때문입니다. 당신의 근육이 더 빨리 자랄 수 있습니다!
가능한 한 매일 자신의 능력 범위 내에서 12- 16 조의 이런 근육 훈련을 준비한다. 근육량의 RM 을 6- 12 로 올리기로 선택하면 근육은 기본적으로 훈련 100 회 이상이 필요하지만 사람마다 다릅니다. 초보자는 훈련량을 적당히 줄일 수 있고 습관이 될 때까지 기다릴 수 있다. 주로 이날 훈련된 근육을 지친 상태로 만드는 것이다!
또 한 가지 더, 물론 근육을 그룹 간에 쉬게 하는 것이다! 이것은 또한 당신의 상황에 달려 있습니다! 30 초 -2 분이지만 휴식 시간이 짧을수록 좋습니다. 심박수가 비교적 안정적이라면 다음 팀을 계속 훈련시킬 수 있습니다!
훈련 시간이 너무 길지 말고 한 시간 정도면 충분해요! !
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보충제를 복용하기 전에, 먼저 평소 영양보충에 대해 말씀드리고 싶습니다. 영양과 보충이 있어야 근육이 빨리 자랄 수 있다!
◆◆◆◆◆◆ ◆ 영양지식: (매우 중요합니다. 이것이 당신의 긴 근육의 주요 부분입니다! ! ! ) ◆ ◆
보디 빌딩 선수 (즉, 당신이 원하는 신체 방향) 매일 긴 근육이 필요한 가장 중요한 것은 1, 단백질 2, 탄수화물 3, 일상적인 운동과 일상생활에서 소비되는 열량입니다!
단백질: 체중 (KG)*2 (그램): 예를 들어 70KG 는 하루에 70 * 2 =140g 단백질이 필요합니다!
탄수화물: 무게 *4 ~ 6 그램: 70 * 5 = 350 그램 정도!
열에너지: 체중의 약 50 배: 70 *50 = 3500 칼로리.
열량 변환 방법: 1G 단백질 = 1G 탄수화물 =4 칼로리.
1 칼로리 (열량이라고도 함) = 1000 칼로리 = 1000*4. 182 줄 = 4/kk
자료가 완성되자, 이제 이 물질들의 출처가 되었습니다.
단백질 공급원: 달걀 흰자, 붉은 고기 (쇠고기, 돼지고기, 생선, 닭 가슴살, 새우 등). ), 우유, 콩, 두부 등. 일반적으로 1 계란에는 약 5g 의 단백질만 함유되어 있고 100g 마른 쇠고기에는 약 20-25g 의 단백질이 함유되어 있습니다! 하지만 헬스에는 유청단백질가루도 있는데, 좋은 단백질 공급원이며 흡수가 더 빠르고 쉬워요!
탄수화물의 원천: 통밀빵, 찐빵, 밥, 과일 (바나나를 자주 먹는 것), 감자, 고구마 (고구마), 국수 등. 이것들은 모두 내가 평소에 먹는 음식이고, 감자와 고구마는 비교적 좋은 원천이다!
열량이 있으면 음식 열량 함량 표를 검색할 수 있습니다!
◆◆ ◆ 하지만 네가 지금 이것들을 파악하기가 어려울 것 같으니 간단히 말해 봐.
너는 매일 다섯 끼 중 한 끼에 적어도 20 그램의 단백질과 80- 100 그램의 탄수화물을 섭취해야 한다는 것을 보장해야 한다!
◆◆ ◆ 가장 중요한 두 끼는 아침식사와 훈련 직후 보충해야 할 식사다. 이 두 끼는 반드시 전부 보충해야 한다, 그렇지 않으면 더 많은 일을 할 수 있다!
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보품 지식: (막 헬스하고 근육 함량이 많지 않은 친구, 전기에는 보충제를 보충할 수 없고, 단백질 분말을 가장 많이 보충하면 충분하다. 기초와 근육함량이 높은 친구라면 단백질가루 외에 분지 사슬 아미노산과 근산도 보충해야 합니다! 아래에 기록되지 않은 추가 사항이 있습니다. 너의 훈련이 더 높은 수준에 들어갈 때, 너는 무엇을 먹는지 알아야 한다! ) 을 참조하십시오
크레아틴이란 무엇입니까?
근육에 있어서 근산은 주로 두 가지 작용을 하는데, 하나는 골격근의 빠른 수축에 에너지를 공급하는 것이고, 다른 하나는 근육의 성장을 촉진하고 근육력을 높이는 것이다! 더 강력한 훈련량을 지원할 수 있습니다.
분지 사슬 아미노산이란 무엇입니까?
간단히 말해서, 당신의 근육이 운동 중에 분해되는 것을 막고 근육 합성을 촉진하는 역할을 합니다!
아침에 일어나세요:
5 그램의 근산, 동시에 약 20 그램의 단백질가루를 함께 복용하는 것이 좋습니다. 가능하면 사슬 아미노산 한 병을 사세요 (근육 합성을 촉진하고 근육 분해를 방지함). 포도당 5 그램도 먹습니다. 분지 사슬 아미노산 캡슐을 사면 약 10 그램의 포도당을 사용할 수 있습니다. 분지 사슬 아미노산 분말을 사면 10 그램을 넣는다. 뒤에 몇 번이나 포도당을 쓰지 않았으니 이 복용량을 먹어라!
오트밀과 같은 약 80-100g 의 탄수화물도 보충해야 한다! 찐빵, 빵, 물론 빠르게 소모되는 탄수화물 (나초, 흰 빵, 포도당, 바나나) 을 먹는 것이 가장 좋지만 공복에 바나나를 먹는 것은 좋지 않다. 몸에 에너지를 빠르게 공급해 근육 분해를 막을 수 있다!
두 번째 보약 복용 기간:
훈련 30 분 전:
크레아틴 5 그램
분지 사슬 아미노산 5g: 훈련 중 근육 분해를 방지합니다.
단백질 분말 20 그램
80-100g 느린 탄수화물 (나는 오트밀을 자주 먹고 통밀빵도 할 수 있다. 개인적으로 삶은 오트밀 등 유질식품은 소화가 더 쉽다고 느낀다.)
소화가 느린 탄수화물은 이상적인 훈련 전 음식이다. 인슐린 수준을 낮게 유지할 수 있기 때문에 더 많은 지방을 태우는 데 도움이 되고 훈련 중 더 오래 에너지 지원을 제공할 수 있기 때문이다.
세 번째 보약 복용 기간:
훈련 후 30 분 이내:
크레아틴 5 그램
단백질 분말 40 그램
80- 100 빠른 탄수화물 (여기서 바나나를 먹을 수 있습니다. 공복에 바나나를 먹는 것은 빠른 탄수화물이 아니기 때문입니다.
훈련 후 소화가 빠른 탄수화물을 섭취하면 인슐린 수준을 극대화하고 고갈된 근당원을 보충해 코티손 수준 상승을 막을 수 있지만 소화가 느린 탄수화물은 이런 효과가 없다.
네 번째 보충 복용 단계:
잠자리에 들기 30 분 전:
크레아틴 5 그램
단백질 분말 30-40g. 또 카제인을 살 수 있다면 단백질가루를 먹을 필요가 없다. 카제인 30-40 그램을 먹는 것이 효과적이다. 천천히 흡수되는 단백질로 밤새 단백질을 공급할 수 있기 때문에 몸은 근육을 소모하지 않고 에너지를 공급하지 않는다!
위와 같이 5 일 연속 근산을 복용하면 하루 4 회, * * * 20g!
5 일 후, 하루에 한 번 먹으면 돼, 훈련 후 먹어! 계속 먹어라 15 일!
그리고 약 10 일 정도면 음식을 먹지 않아도 됩니다. 이렇게 하는 목적은 장기간 크레아틴 사용으로 인해 신체가 이 영양에 더 잘 적응하여 크레아틴 효과가 떨어지는 문제를 피하기 위함이다.
일반적으로 한 달에 20 일을 복용하면 충분하다.
그러나 크레아틴을 비활성화한 후에는' 크레아틴 부하' 단계부터 다시 한 번 반복합니다!
마지막 점:
근산의 사용 과정에서 반드시 수분 보충과 설탕 보충에 주의해야 한다. 매일 충분한 수분을 보충하고, 세포 수분과 행동을 보장하며, 근산을 사용한 후 근육이 팽팽하거나 뻣뻣하거나 경련하는 것을 방지해야 한다. 뜨거운 물로 근산을 마시지 않도록 주의해서 근산 수화물의 구조 변화를 방지하세요. 근산을 포도즙 등 당분이 함유된 음료와 함께 복용하면 설탕으로 인한 인슐린 농도를 높이고 근육세포의 근산 흡수를 가속화할 수 있다. 따라서 설탕과 물을 합리적으로 보충하면 근산의 작용을 촉진할 수 있다!
다시 한 번:
◆◆◆◆◆◆◆◆ 위 내용은 모두 오리지널이며 다른 사람의 성과를 표절한 것이 아니다! ◆◆◆◆◆◆◆◆
내가 답안을 수정했기 때문에 1 건물에 있는 이 친구에게, 너는 나의 바이두 공간에 들어가 앨범을 볼 수 있다. 17 1 키 75KG 체중. 증근 상태에 있기 때문에, 확실히 지방이 있지만, 뚱뚱하거나 건장하다. 제가 준 답은 초보자를 위한 것입니다. 어쩌면 당신은 내가 쓴 것을 자세히 보지 못했을지도 모릅니다. 그래서 초보자의 말은 너무 강렬하지 않아도 되고, 다시 내 방식으로 운동하는 것에 익숙해졌습니다. 먹는 것이 중요하지만 훈련의 강도가 부족해서 근육을 많이 자라지 못한다. 설명해 주세요!