나는 먼저 개가 우울증에 걸린 이야기를 하고 싶다. 이것은 심리학자 셀리그먼이 1960 년대에 한 실험이다.
셀리그만은 미국 심리학회의 전임 주석이다. 그는 긍정심리학의 아버지로 불리며 중국의 행복에 관한 많은 책을 출판했다. 그러나, 그는 개가 어떻게 우울증에 걸렸는지 연구하는 것으로 학계에서 유명해졌다.
어떻게 연구하죠?
그는 두 조의 개를 새장 A 와 B 로 몰아가서 새장에 전기를 공급했다. 새장 A 와 새장 B 는 철봉으로 연결되어 있어 두 우리에 있는 개가 받는 전기충격은 똑같다. 유일한 차이점은 A 케이지는 전원을 차단하는 레버가 있고 B 케이지는 없다는 것이다.
전기에 맞아 죽는 것은 매우 고통스러워서 개가 새장 안에서 이리저리 뛰어다니며 방법을 생각해 보았다. A 케이지의 개는 곧 레버를 눌러 전원을 차단하는 것을 배웠고, B 케이지의 개는 A 케이지의 개가 전원을 차단하기를 기다리는 것 외에는 아무것도 할 수 없었다.
그런 다음 그는 두 그룹의 개를 각각 C 우리에 넣었다. C 새장은 지렛대가 없지만 키가 작아서 개가 큰 도약으로 우리에서 튀어나올 수 있다. 새장 C 가 켜지자, 원래 새장 A 의 개는 곧 새장 C 에서 뛰어내리는 법을 배웠고, 원래 새장 B 의 개는 새장에 엎드려 전기 충격을 받고 꼼짝도 하지 않는 소리를 질렀다.
학습성 무력감은 상해에 대한 추상이다.
왜 B 새장 안의 개는 전기충격을 받고 꼼짝도 하지 않는가? 이전의 전기 충격 때문인가요? 하지만 A-케이지 개와 B-케이지 개는 이전에 받은 전기 충격이 똑같다. 왜 우리 A 에 있는 개가 계속 우리에서 뛰어내리려고 합니까?
대답은 B-새장의 개가 전기적으로 죽었을 뿐만 아니라' 내가 할 수 있는 것은 쓸모가 없다' 는 신념도 형성한다는 것이다.
전기 충격이 아니라 전기 충격으로 형성된 이런 신념으로 B 케이지의 개가 발버둥을 치게 했다. 셀리그먼은' 학습성 무력감' 이라는 B 케이지에서의 개 표현을 요약하는 유명한 심리학 개념을 창조했다.
사실, 사람들은 종종 이런 학습성 무력감에 빠진다. 예를 들면 다음과 같습니다.
업무 스트레스는 학습성 무력감 속에서 아무리 노력해도 업무 진도를 따라갈 수 없다고 느끼게 하기 때문에 아예 문을 닫는다.
실연도 학습성 무력감으로 이어질 수 있다. 나는 더 이상 내가 좋은 사랑을 찾을 수 있다고 믿지 않는다.
어떤 기피 행위나 우울증 뒤에는 학습성이 무력한 그림자가 있다. 이런 학습성 무력의 배후에서, 우리는 종종 "아무것도 할 수 없다" 고 생각하는데, 이것이 바로 우리가 오늘 말해야 할 절대적인 사고이다.
이것은 마치 우리를 고통스럽게 하는 일을 만날 때마다 우리 마음 속에 지뢰를 묻는 것과 같다. (윌리엄 셰익스피어, 템페스트, 희망명언) 이 광산은 매우 위험하다. 닿으면 우리의 감정적 반응을 불러일으킬 수 있다.
따라서 이러한 충격적인 사건에 노출되는 것을 피하기 위해 우리는 위험을 추상화하고 쉽게 접근하지 않는 위험 지역을 표시하는 경고 표지를 가슴에 설치했습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 도전명언)
우리가 느꼈던 고통이 커질수록, 우리가 경고 표시로 표시한 위험 지역이 커진다. 시간이 지남에 따라 우리 자신의 활동 공간은 점점 작아지고, 점점 빠져나갈 길이 없다.
예를 들어, 방금 졸업하고 창업회사에서 일한 로샤오라는 젊은이가 있다고 가정해 봅시다.
이 창업회사가 막 시작되었기 때문에 매일 늦게까지 야근을 해야 했기 때문에 사장은 그에게 까다롭고 스트레스를 많이 받았다. 결국 반년을 일하다가 사장에게 욕을 먹고 제명되었다.
이것은 그에게 트라우마 사건으로 그에게 심리적 그림자를 남겼다. 그는 어떻게 생각할까?
만약 그가 받은 상처가 적다면, 그는 내가 이 회사에 적합하지 않다고 생각할지도 모른다. 그가 이 회사로 돌아가는 것을 두려워하는 것은 정상이다.
수비 범위를 좀 더 넓히면 샤오로는 창업회사에서 일하기에 적합하지 않다고 생각할지도 모른다. 이런 식으로 그는 모든 창업회사를 배제했다.
만약 그의 변호 범위가 좀 더 확대된다면, 그는 내가 회사에서 일하기에 적합하지 않다고 생각할지도 모른다. 어쩌면 나는 사업 단위나 공무원을 시험해야 할지도 모른다.
만약 다시 팽창한다면요? 그는 내가 일에 적합하지 않아 직장에서의 인간관계와 업무 스트레스에 대처할 수 없다고 생각할지도 모른다. 그러면 그의 방어는 모든 일자리로 확대될 것이며, 그는 집에서 일하지 않고 니트족이 될 수도 있다.
"내가 있는 회사는 무섭다", "창업회사가 무섭다", "회사가 무섭다", "일 자체가 무섭다" 에 이르기까지
해고로 인한 피해가 커질수록, 그의 마음속의 신조는 더욱 추상적이고, 그의 사고방식은 절대적일수록, 그의 변호 범위는 더욱 넓어진다.
반대의 경우도 마찬가지입니다. 그가 이런 좌절에 대해 절대적일수록, 그의 감정 반응이 커질수록 비관적이고 우울해진다.
비관적 사고의 세 가지 추상 방식
이런 좌절에 대한 절대화도 비관적 사고의 본질이다. 셀리그만은 비관적 사고가 영구성, 보편성, 의인화의 세 가지 방향에서 좌절을 처리할 것이라고 지적했다.
예를 들어 요즘 회사가 바빠서 야근을 자주 해야 하는데 당연히 기분이 안 좋아요. 어떻게 생각하세요? 요즘 일이 바쁘다고 스스로에게 말할 수도 있고, 이 일이 항상 끝나지 않는다고 스스로에게 말할 수도 있다.
이 두 설법의 차이에 주의해라. 앞서 말한 바와 같이 바쁜 일을 일정 시간 범위로 제한한다는 것이다. 하지만 최근에는 시간이 지나면 달라질 수 있다는 의미다. 이로 인해 변화의 여지가 남는다.
후자의 표현은요? 이 일은 끝이 없고, 이 상태에 주어진 시간 판단은 영구적이다. 일단 한 가지 일을 영구화하면, 변화의 희망을 볼 수 없고, 자연히 비관적이고 좌절하게 된다.
시간의 영원은 또한 우리가 우리 자신이나 다른 사람을 어떻게 묘사하는가에 반영된다. (존 F. 케네디, 시간명언)
만약 네가 피곤하면 야근을 자주 하기 때문이라면, 너는 스스로에게 "나는 컨디션이 좋지 않다, 나는 피곤하다" 또는 "나는 쓸모가 없다, 나는 끝났다" 라고 말해야 한다.
"피곤" 은 일시적인 상태이지만 실제로는 해결책을 내포하고 있다. 너는 피곤해서 좀 쉬어야 할 것 같다. 그러나' 네가 망했다' 가 영구적인 판단이라면, 변할 가능성은 없다.
이런 영구성도 다른 사람의 판단에 반영된다.
내 상담실에서 싸우는 부부는 늘 "넌 항상 그래, 넌 항상 그래." 라고 말하는 것을 좋아한다.
예를 들어, 아내는 남편을 "너는 항상 너 자신만 생각하고 매일 집에 가지 않는다" 고 비난할 것이다. 남편은 "나는 매일 집에 가지 않는다. 나는 단지 가끔 하루나 이틀을 접대할 뿐인데, 너는 늘 이렇게 크게 놀라고, 무리하게 소란을 피운다. "
항상' 은 시간상 영구적인 표현이다. 이때 나는 그들에게 물어볼 것이다. 예외가 있는가? 남편이 일찍 귀가할 때나 아내가 당신을 배려할 때가 있습니까? 있는 경우 "항상" 이라고 말할 수 없습니다.
항상을 "때때로" 로 바꿉니다. "너는 항상 집에 가지 않는다" 와 "너는 가끔 집에 가지 않는다" 는 느낌이 드니, 다음 문장의 맛이 많이 빠진 거 아니야?
만약 누군가가 나에게 불공평하다면, 그것은 세상이 나에게 불공평하다는 것이다. 샤오로, 우리가 앞서 제시한 예는 이 창업회사가 좋지 않아 모든 일이 좋지 않다. 이것은 보편적인 예이다.
예를 하나 들어보죠. 예전에 어떤 친구가 일 때문에 나를 찾아와 상담을 했다. 그는 금융업계에 종사하여 매일 많은 고객에게 전화를 걸어 그들의 재테크 상품을 추천한다.
물론 이 고객들은 전화 판매에 대한 열정이 그리 높지 않다. 어떤 고객은 필요 없다고 완곡하게 말할 수도 있고, 어떤 고객은 판매라는 말을 듣자마자 아예 끊는다. 그는 약간 우울하여 자신이 매우 싫다고 느끼고 거절당할 것이다. 그는 쓸모가 없다. 이것은 일종의 개인화이다.
나는 그에게 물었다: "전화를받은 사람은 당신이 누구인지 알고 있습니까? 클릭합니다 그는 모른다고 말했고, 어떤 사람은' 안녕하세요' 라는 말을 듣고 끊었다.
나는 물었다: "다른 동료들은 어떨까요? 클릭합니다 그는 거의 말했다.
나는 말했다: "그들이 당신이 누구인지 모르기 때문에, 다른 동료들도 비슷한 경험을 가지고 있기 때문에, 그들은 왜 당신을 겨냥해야 합니까?" " 그 사람들은 그들 자신의 필요를 가지고 있고, 그들은 방해받고 싶지 않다. 이것은 나무랄 데가 없지만, 만약 네가 이것이 모두 너를 겨냥한 것이라고 말한다면, 모두 너의 잘못이라면, 너는 많이 생각할 것이다. ""
그는 생각해 보니 이렇게 된 것 같다. 나중에 자신을 일깨우기 위해, 그는 카드 한 장을 만들었는데, 위에는 "이건 내 잘못이 아니야." 라고 적혀 있었다. 매번 전화가 거절당할 때마다 나는 그렇게 낙담하지 않을 것이다.
문제가 생겼을 때,' 모두 나를 겨냥한 것이고, 모두 내 잘못이다' 는 것이 흔한 심리적 반응이라고 생각한다. 아마도 너는 이런 영화 클립을 본 적이 있을 것이다. 주인공은 불길한 일을 당하면 하늘을 향해 소리쳤다. "맙소사, 왜 나를 겨냥해?" 내가 뭘 잘못했나! "
이것은 일종의 개인화이다. 우리는 종종 나쁜 일에 대해 이상한 죄책감을 느끼며, 때로는 피해자인 데도 여전히 우리의 잘못이라고 생각한다. 이것은 우리의 방어 범위를 넓혔지만, 우리를 불필요한 죄책감과 자책감에 빠뜨렸다.
되돌아 보면 절대 사고의 가장 큰 문제는 가능한 위험을 방지하고, 삶을 진공 속에 가두어 현실을 접하지 못하게 하고, 현실과 생활에서 치유할 기회를 잃는 것이다.
우울증을 앓고 있는 개처럼 가볍게 뛰면 새장에서 튀어나올 수 있지만 다시는 감히 시도하지 못한다. 인생이 강이라면, 절대적인 사고는 인생을 수동적인 물로 만든다. 이것은 절대적인 사고의 가장 큰 문제이다.
이 수업에서 우리는 세 가지 방어적 사고, 즉 경직된 사고, 응당 사고, 절대적 사고에 대해 이야기했다. 이 세 가지 사고방식은 달라 보이지만 실제로는 밀접한 관련이 있다.
예를 들어, 부모가 한 아이가 똑똑하다고 칭찬하는 것은 추상적인 평가로, 아이를 자기증명의 함정에 빠뜨리고, 아이는 자신의 이미지를 지키려고 노력하여 도전을 피한다. 이것은 경직된 사고이다.
그러면 아이들은 이런 사고방식을 키울 것이다. 나는 똑똑해야 한다. 그렇지 않으면 아무도 나를 더 이상 좋아하지 않을 것이다. (벤자민 프랭클린, 공부명언) 아마 ... 그렇지 않으면 ... 이것이 우리가 생각해야 할 것이다.
그런 다음, 만일 아이가 시험에 불합격하는 것과 같은 어떤 일에 대해 잘 하지 못한다면, 그는' 나는 시험도 통과하지 못하고, 내가 똑똑하지 못하다는 것을 증명하고, 다른 일을 해도 소용없다는 것을 증명할 수 있다' 고 생각할 것이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 공부명언) 이것은 절대적인 사고이다.
그러므로 판에 박힌 사고, 응당 사고, 절대적 사고는 보통 동시에 나타난다. 그들의 핵심 특징은 추상적인 사고방식으로 우리가 현실에 접근하는 것을 막는 것이다.
혹시 궁금하실 겁니다. 만약 제가 방어적 사고를 가지고 있다면 어떻게 해야 할까요?
이 장의 요약
1. 절대 사고의 본질은 인간의 추상적인 사고력과 관련이 있다. 이런 추상적인 사고력은 법칙을 총화하고 생존률을 높이는데 능숙하지만, 추상적인 상해를 입히고 방어범위를 넓히기도 쉽다. 절대적인 사고는 상해의 추상이다.
2. 비관적 사고는 영구적, 보편성, 의인화의 세 가지 방향에서 좌절을 처리할 것이다.
3. 영구성이란 시간차원에서 이런 일이 계속 발생할 것 같다는 생각이 든다. 일반화란 까마귀 한 마리에서 전 세계에 이르는 까마귀 흑이다. 믿을 수 없는 남자부터 세상의 모든 믿을 수 없는 남자까지; 의인화란 모든 나쁜 일이 나를 겨냥한 것이고, 모두 내 잘못이다. 그래야 이런 나쁜 일이 일어날 수 있다.
요구하다
절대적인 사고란 무엇인가? 어떻게 이해할 수 있습니까, 당신의 삶에는 절대적인 사고가 있습니까?
절대적인 사고는 상해의 범위를 넓히는 것이다. 문장 속 샤오로는 창업회사에 출근해 스트레스를 많이 받아 사장에게 욕을 많이 받고 결국 해고당했다. 낙천적인 사람은 자신이 이 회사에서 일하기에 적합하지 않다고 말할 수 있지만, 상해의 범위를 계속 확대하면, 창업형 회사에서 일하기에 적합하지 않고, 회사에서 일하기에 적합하지 않고, 아르바이트에 적합하지 않고, 점차 상해의 범위를 넓히고, 차근차근 자신을 금지할 것이다. 마지막 기분은 점점 우울해지고, 사람은 점점 비관적이 될 것이다. 여기 비관적 사고는 세 가지 측면이 있다: 영구성, 보편성, 의인화.
예전에는 절대 사유가 심해서 자신을 제한하기 쉽다. 작은 일을 무한히 확대하여 결국 겁이 나게 한다. 한 가지 일을 제대로 하지 못했기 때문에, 너는 자신이 아무것도 할 수 없다고 부인하게 될 것이다.