누워서 올리기 시작 위치: 벤치에 누워서 바벨을 젖꼭지 위에 놓습니다. 동작과정: 양팔이 완전히 펴지고 가슴 근육이 완전히 수축될 때까지 바벨을 수직으로 들어올린 후 잠시 가만히 서 있다가 천천히 내립니다. 호흡법 : 올라갈 때 숨을 들이마시고 내려갈 때 내쉰다. 주의할 점: 처음 몇 번은 힘을 너무 많이 사용하지 말고 점차적으로 힘을 늘려 목 염좌를 예방하세요. 목의 회전을 허용하지 마십시오-------------------------------------------- ------ -------------- 인클라인 상승 시작 위치 : 머리를 위로 향하게 누워 벤치 30~45도 각도로 바벨을 가슴 위로 양손으로 잡습니다. 동작방법 : 양팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 수직으로 들어올린 후 1초간 가만히 있다가 천천히 원래 위치로 내립니다. 호흡법 : 들어올릴 때 숨을 들이쉬고 가만히 있을 때 숨을 내쉰다. 천천히 넘어지면서 숨을 들이쉬고, 원래 자세로 돌아올 때 숨을 내쉰다. ------------------------------------- ------------------ 디클라인 벤치프레스의 시작자세는 벤치에 머리를 숙이고 누워서 바벨을 양손으로 움직이면서 양팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 수직으로 들어올린 후 잠시 휴식을 취한 후 천천히 원래 위치로 내립니다. 천천히 넘어지면서 숨을 들이쉬고, 원래 자세로 돌아올 때 숨을 내쉰다. ------------------------------------- ---------------------------------- Supine Fly 이 동작은 가슴 근육을 직접적으로 운동시키는 동작으로, 누워서 사용할 수 있습니다. 등을 대고 눕거나 눕습니다. 시작 위치: 벤치에 등을 대고 누워서 주먹을 서로 마주하고 덤벨을 잡고 팔을 수직으로 펴고 발을 편평하게 놓습니다. 지상에. 동작 과정: 손을 양쪽으로 따로 내리고, 더 이상 내려갈 수 없을 때까지 팔꿈치를 약간 구부립니다. 대흉근이 완전히 펴지도록 잠시 가만히 있다가 양쪽에서 팔을 들어올리고 시작 위치로 돌아갑니다. 호흡법 : 팔을 벌릴 때 숨을 들이쉬고, 되돌릴 때 숨을 내쉰다. 중요 주의 사항: 손을 꽉 쥐지 마십시오. 팔을 벌릴 때 등 근육을 조이십시오. 대흉근의 수축과 확장에 초점을 맞춥니다. ------------------------------------- ---------------------------------- 수평 직선 팔 풀업의 시작 위치는 등을 대고 누운 자세입니다. 벤치에 앉아 양손에 덤벨이나 바벨을 들고 팔을 곧게 펴고 지면과 평행하게 만듭니다. 발을 바닥이나 벤치에 평평하게 놓습니다. 동작방법: 양 팔을 편 상태로 유지한 채 덤벨이나 바벨을 위아래로 당기고 가능한 한 가장 낮은 지점으로 떨어뜨립니다. 가능한 한 많이 가슴 근육을 스트레칭하기 위해 잠시 가만히 있으십시오. 그런 다음 대흉근을 수축하고 팔이 다리 옆의 시작 위치로 떨어질 때까지 팔을 위쪽 및 앞으로 당깁니다. 호흡법 : 위쪽과 뒤쪽으로 당길 때 숨을 들이쉬고, 위쪽과 앞으로 돌아올 때 숨을 내쉰다. 참고 사항: 뒤로 당길 때 팔을 뒤로 완전히 뻗으십시오. 앞으로 당길 때 팔을 앞으로 완전히 뻗으십시오. 이 동작은 더 무거운 덤벨을 양손으로 잡아도 할 수 있는데, 양손 사이의 거리가 좁기 때문에 무게 중심이 바 중앙에 집중되기 때문에 대흉근의 가장자리 발달에 더 큰 효과가 있습니다. 인체의 정중선 근처. 가슴은 신체 형태에서 가장 눈에 띄는 부분이다. 남성의 경우, 잘 정의되고 탄탄한 가슴은 강인함, 강인함, 자신감의 표현이며, 여성의 경우, 완벽하게 발달된 가슴 곡선은 여성의 아름다움을 충분히 보여줄 수 있습니다. 보디빌딩을 즐기는 사람들은 전문적인 기술을 거의 사용하지 않고도 가슴 근육과 라인을 개선할 수 있습니다. 예를 들어, 누구나 팔굽혀펴기 하는 방법을 알고 있고, 벤치 프레스 등을 하는 방법을 따라할 수 있는 사람도 많습니다. 그러나 우리가 정말로 이러한 행동을 올바르게 수행하고 잘 정의된 가슴을 깊이 있고 효과적으로 개발하려면 우리가 설계한 계획을 따라야 합니다.
1. 바벨 벤치 프레스 이 운동을 무시하지 마세요. 그 효과를 극대화하기 위해서는 다음과 같은 측면을 면밀히 분석하고 연구해야 합니다. 준비 자세: 평평한 표면에 등을 대고 누워 발을 땅에 평평하게 대고 발 사이의 거리를 어깨보다 약간 좁게 만듭니다. 가슴은 높이 유지하고 등은 약간 아치형으로 유지하며 엉덩이는 항상 평평한 표면에 닿도록 하세요. 바를 잡고 제어하는 데 도움을 줄 파트너가 있는 것이 가장 좋습니다. 적절한 넓은 그립은 가슴 근육을 최대한 자극하는 중요한 단계입니다. 좁은 그립은 전방 삼각근과 삼두근을 더 많이 사용하게 되며, 너무 넓은 그립은 운동 범위를 단축시키고 과도한 스트레스를 유발할 수 있습니다. 손목과 회전근개 압박. 운동: 심호흡을 하고 몸이 움직일 준비를 하세요. 바벨을 랙에서 떼어낸 상태에서 가슴 위쪽을 세게 수축하고 광배근을 정확하게 사용하여 바를 흉골 쪽으로 당깁니다. 가슴을 펴고 가슴과 바벨이 반쯤 만나는 것을 상상해 보세요. 바벨이 가장 낮은 지점까지 내려갔을 때 가슴 근육은 완전히 늘어난 느낌을 받아야 합니다. 가슴 근육의 수축과 확장은 바벨로 간헐적으로 고무줄을 쥐는 것과 같습니다. 바벨이 내려갈 때 호흡을 조절하십시오. 바가 가슴에 닿으면 잠시 멈추고 긴장을 풀지 말고 바벨을 위로 밀어 올릴 준비를 하십시오. 바벨이 가슴에서 떨어지면 마치 디클라인 프레스를 하는 것처럼 바벨을 발 쪽으로 밀어 올리세요. 이 기술을 사용하면 가슴과 어깨 근육의 긴장을 피할 수 있습니다. 바벨과 자신을 더 멀리 밀어내는 것을 상상할 수 있습니다. 올바른 동작은 등 윗부분에 압력을 느끼는 것입니다. 실패 지점에 가까워지면 바벨이 천천히 계속해서 움직이는 것을 볼 수 있습니다. 그룹 수: 적절한 무게로 3~4개 그룹을 수행하세요. 첫 번째 그룹에서는 완벽한 자세를 사용할 필요가 없습니다. 마지막 두 그룹에서는 최소 10회 반복을 시도하고, 마지막 그룹에서는 실패할 때까지 반복하도록 노력하세요. "3-0-2" 리듬을 사용하세요. 3초 안에 바벨을 내리고 가장 낮은 지점(0초)에서 무게를 잡고 2초 안에 무게를 들어 올리세요. 세트 사이에는 1~2분 정도 휴식을 취하세요. 팁: 1. 바벨을 밀 때 팔만 사용하지 말고 가슴 근육 전체의 힘을 사용하여 몸과 바벨을 플레이트에서 밀어낸다고 상상해 보세요. 2. 엉덩이가 평평한 표면에 닿아 있는지 확인하십시오. 운동 중에 엉덩이를 들어 올리지 마십시오. 그렇게 하면 부상의 위험이 생기고 가슴 근육의 운동량이 줄어들 수 있습니다. 3. 바벨을 밀어 올리고 순간적으로 바벨을 힘차게 쥐고, 둔근, 복근, 호흡근을 수축시키며, 복부에서 잡는 손으로 에너지가 전달되는 것을 상상해 보세요. 팁: 무거운 바벨을 사용할 때 가슴에서 멀리 반동하는 것은 흉골과 가슴 근육을 쉽게 손상시킬 뿐만 아니라 가슴 근육에 대한 자극량을 감소시키고 근육 성장을 방해하는 것은 바람직하지 않습니다. 2. 덤벨 플라이 완벽한 가슴 근육을 키우는 데 이상적인 운동입니다. 가슴 근육을 충분히 자극할 뿐만 아니라, 연결된 근육 조직을 늘려줍니다. 이는 인체가 강한 스트레칭과 수축 운동을 경험하게 할 수 있습니다. 아래 운동을 올바르게 따르면 더 강하고 탄탄한 가슴 근육이 만들어집니다. 준비 자세: 등을 대고 누워서 엉덩이, 어깨, 등을 벤치에 대고 발을 바닥에 닿게 합니다. 손바닥이 서로 마주보게 하여 가슴 가까이에 덤벨을 잡은 다음 팔을 기본적으로 곧게 편 상태에서 덤벨을 위쪽으로 들어 올리세요. 운동: 팔꿈치를 살짝 구부린 후 천천히 덤벨을 양쪽으로 내립니다. 가장 낮은 지점에 도달하면 기본적으로 팔꿈치를 90도 정도 구부려 가슴 근육을 완전히 펴게 됩니다. 숨을들이 마시면서 천천히 덤벨을 낮추십시오. 서두르지 마십시오. 갈비뼈 아래쪽 가장자리를 들어 올려 가슴 근육을 최대한 펴고 바닥에 도달하면 잠시 멈춘 다음 천천히 덤벨을 앞뒤로 움직여 "날아 다니는 새"동작을 수행하여 시작 위치로 돌아갑니다. 그룹 수: 상대적으로 가벼운 무게를 사용하여 각각 10~15회씩 3개 그룹을 수행하고 "3-0-2" 두 번째 리듬을 고수합니다. 팁: 덤벨은 "프레스"가 아니므로 어깨에서 멀리 두십시오. 덤벨을 앞뒤로 들어 올릴 때 사람을 "껴안는" 모습을 상상하고 절대 밀어내지 마십시오. 팁: 어깨에 무리가 가지 않도록 너무 많은 무게를 사용하지 마십시오. 적절한 무게를 사용하면 정상적인 움직임을 유지할 수 있습니다. 3. 경사가 다른 경사판을 사용할 수 있는 덤벨 경사 벤치 프레스. 예를 들어, 처음에는 큰 각도로 기울이고, 훈련 중에는 지면과 평행이 될 때까지 점차 각도를 줄이고, 동일한 무게를 사용하고 짧은 간격으로 수행하는 방법은 근육 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 준비 자세: 경사판 위에 등을 대고 누워 어깨 바로 위에서 양손에 덤벨을 들고 발을 바닥에 편평하게 대고 경사판에 등을 기대고 복부 근육을 조이고 목을 곧게 펴십시오. 운동: 들어올릴 때 삼각형의 움직임 궤적을 따라야 하며, 덤벨은 가슴과 어깨 위 몸의 중앙선에서 만나야 합니다. 움직임은 부드럽고 매끄러워야 하며, 가슴 근육을 조이는 데 특별한 주의를 기울여야 하며, 회복할 때는 움직임이 느려야 합니다. 그룹수 : 적당한 무게의 덤벨을 사용하여 10회씩 3~4그룹을 실시합니다.
액션리듬은 "3-0-2"초이다. 일시 중지하지 마십시오(일시 중지해야 하는 경우 상단 또는 하단에서만). 팁: 1. 덤벨을 위쪽으로 밀 때 의식에 의해 제어되지 않는 것처럼 덤벨이 부드럽게 "떠오르게" 하십시오. 이렇게 하면 덤벨이 떨어지는 것을 방지하기 위해 가슴 근육이 즉시 작동해야 합니다. 아름다운 복근을 만드는 방법 윗몸 일으키기는 물론 복근 훈련의 첫 번째 선택입니다. 하지만 가장 효과적인 방법은 무엇입니까? 당신이 뚱뚱한 사람이라면, 당신의 뱃속에 두꺼운 지방층이 있다는 뜻입니다. 유산소 운동을 해야 합니다. 조깅으로 시작하세요. 10분. 누워서 윗몸일으키기를 해보세요. 그런 다음 즉시 일어나서 전력 질주하십시오. 30초 이상 유지하세요. 그런 다음 즉시 누워서 윗몸 일으키기를 하십시오. 다시 일어나 3분간 조깅을 해보세요. 다시 누워. 다시 일어나서 질주하세요. 이런 종류의 훈련은 매우 피곤합니다. 한 달 동안 버틸 수 있는 사람은 많지 않습니다. 그러나 누구든지 지속합니다. 복근이 너무 멋지네요! 당신이 매우 마른 경우. 그건 쉽습니다. 나의 접근 방식은 보디빌딩 책에서 언급된 복근 훈련 방법과 세트 수를 잊어버리는 것입니다. 매일 계속하세요. 복부 근육에 타는 듯한 느낌이 들고 이마에 땀이 날 때까지 매일 반복하세요. 정지할 때 허리를 곧게 펴고 추한 자세를 취해야 복근의 경련을 완화시키는 것이 기준이다. 반달간 꾸준히 하면 복근이 독특해집니다. 새로운 윗몸 일으키기 방법에 대해 이야기합니다. 전통적인 머리 손질 방법은 발을 다른 사람의 엉덩이 아래에 두고, 다리를 구부리고, 손을 머리 뒤에 두고, 팔꿈치를 무릎에 대는 것입니다. 사실 이 방법은 그 위치에서만 복근을 단련할 수 있다. 배는 그대로 있어야합니다. 하복부 운동을 하려면 등을 바닥에 대고 누워서 손을 옆구리에 놓으십시오. 다리를 들어 올리세요. 90도까지 올리지 마십시오. 45도 이상으로 올려주시면 됩니다. 반복적으로 수행하십시오. 배가 사라졌습니다. 게다가 나는 '앉아 일어나기' 동작을 완료하지도 못했습니다. 섹션으로 구성되었습니다. 예를 들면 다음과 같습니다. 1. 머리를 땅에서 떼고 등을 땅에서 떼십시오. 상승 동작의 중간에 중지합니다. 2. 몸을 땅에서 완전히 들어올립니다. 팔꿈치가 무릎에 닿습니다. 3. 몸이 넘어지지만 땅에 닿지 않습니다. 동작을 중간에 멈추세요. 4. 몸이 완전히 무너졌습니다. 다음 움직임을 준비하세요. 위의 4단계는 한번에 완료됩니다. 8회 반복(그 이상은 할 수 없습니다. 피곤할 것입니다!) 그 효과는 매우 잔인합니다. 탄탄한 복근 만드는 법 복부는 몸의 중심에 위치하며 특히 눈길을 끄는 부위입니다. 인체 형성의 관점에서 볼 때, 진정한 탄탄한 복부는 얇고 탄탄한 허리와 잘 정의된 복부 근육으로 구성되어야 합니다. 그러므로 복부 단련 운동을 소홀히 하지 마시기 바랍니다. 1. 옆으로 구부리고 똑바로 세우는 움직임. 다리를 벌리고, 팔을 좌우로 들어올리고, 상체를 앞으로 구부리고, 왼손을 이용해 오른발에 닿고, 오른팔을 자연스럽게 들어올리고, 양쪽 다리와 팔을 구부리지 말고, 숨을 들이쉬고, 회복하고, 내쉰다. . 방향을 바꿔 다시 8회 연속 반복하세요. 2. 다리 구부리기 운동: 바로 누운 자세. 팔을 왼쪽과 오른쪽 바닥에 평평하게 놓고 다리를 곧게 펴면서 동시에 무릎을 들어 올려 허벅지를 복부에 가깝게 가져온 다음 숨을 내쉬고 천천히 위치로 돌아갑니다. 8회 반복하세요. 3. 다리 들어올리기와 복부 수축은 주로 하복부 근육을 운동시킵니다. 상체를 곧게 펴고 등을 대고 누워 다리를 최대한 높이 들었다가 천천히 내립니다. 이 운동을 마친 후에는 무릎을 구부리고 같은 동작을 계속하세요. 8회 반복하세요. 4. 앉은 자세 굴곡: 앙와위 자세는 주로 상복부 근육과 하복부 근육을 운동시킵니다. 다리를 곧게 펴고 상체를 뒤로 젖혀 몸의 균형을 유지한 다음, 무릎을 구부리고 복부를 집어넣어 복부 근육을 극도로 유연하게 만듭니다. 운동 중에는 발이 바닥이나 침대에 닿아서는 안됩니다. 5. "자전거 타기" 운동: 바로 누운 자세. 자전거를 타는 동작을 흉내내면서 교대로 다리를 구부리고 뻗는 동작은 빠르고 유연해야 하며, 굴곡과 신전의 범위는 최대한 넓어야 합니다. 20~30초 정도 지속됩니다. 6. 트위스트(Twist) : 한 손으로 손잡이를 잡거나 일정 무게의 무거운 물건을 당기며 다양한 자세로 비틀고 돌리는 운동을 하여 비스듬한 복근과 허리 근육을 단련시킨다. 위의 운동은 각자 자신의 상황에 따라 선택하면 되며, 매번 운동량은 몸 상태에 따라 작은 것부터 큰 것까지 점차 늘려가며 하루 2번 정도 하면 된다. 섹시한 복근을 빠르게 만드는 방법 운동이 점점 대중화되고 있는데, 복근을 단련하려면 꼭 헬스장에서 해야 할까요? 대답은: 아니오입니다. 물론 전문 헬스장에서는 완벽한 복근을 단련할 수 있지만, 헬스장에 가지 않고도 아름다운 복근을 단련할 수도 있습니다.
이번에는 집에서 복근을 단련할 수 있도록 몇 가지 동작을 소개하고, 이를 초급, 중급, 고급의 세 가지 동작으로 구분했습니다. 당신에게 다른 선택을 제공합니다. 소개하기 전에 코치는 몇 가지 중요한 사항과 개념을 상기시켜줄 것입니다. 1. 운동하기 전에 반드시 몇 분 동안 몸을 풀어주세요. 2. 조급해하지 마세요. 근육 훈련에서는 움직임이 느리고 정확할수록 효과가 더욱 뚜렷해지며, 서두르는 것보다 움직임이 더 효과적입니다. 3. 체지방이 많은 사람은 조깅, 수영, 자전거 타기 등 심폐운동을 먼저 해야 합니다. 심폐운동은 주 4~5회 실시하고 심폐운동 시간은 40분 이상으로 한다. 저항력 훈련만으로는 훈련하는 근육이 지방으로 덮이기 때문에 쓸모가 없습니다. 4. 체지방이 많은 사람은 오후 9시 이후에는 식사를 하지 않도록 노력해야 합니다. 5. 음식을 섭취할 때에는 쌀, 파스타, 빵 등 전분질이 많은 음식을 최대한 적게 섭취하고, 살코기, 생선, 달걀, 야채, 덜 단 과일 등으로 대체하십시오. 6. 운동할 때는 힘차게 숨을 내쉬고, 반대로 숨을 들이쉬세요. 7. 복근운동을 할 때 허리 근육은 길항근이므로 허리에 문제가 있는 사람은 반드시 의사의 진료를 받아야 합니다. . 8. 또 다른 중요한 점은 인내, 인내, 인내입니다. 매일 몇 분씩 시간을 내어 다양한 수준에 따라 각 수준별로 세 그룹을 수행하면 머지않아 완벽한 복근을 갖게 될 것이라고 믿습니다. A 초보자 1. 하복부 리버스 크런치 허리에 스트레스: 위험도 낮음 바닥에 편평하게 누워 손을 몸의 양쪽에 편평하게 하여 몸을 안정시키고, 발을 모으고 무릎을 약 90도 구부립니다. 운동 중에는 하복부로 엉덩이를 세게 들어 올리고, 무릎을 가슴에 최대한 가까이 붙인 후 천천히 시작 지점으로 돌아옵니다. 15~20회 반복하세요. 2. 옆구리 빗자루 비틀기 허리에 스트레스가 가해집니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 긴 막대기에 손을 얹습니다. 운동시에는 상체를 왼쪽으로 80도 정도 회전시킨 후 천천히 오른쪽으로 돌아오시면 됩니다. 반복 횟수는 각 면에서 25회입니다. 주의사항: 허리, 척추에 문제가 있는 분들은 회전 각도가 너무 크지 않아야 하며, 회전 시 하체의 자세가 움직이지 않아야 합니다. 3. 상복부 크런치: 무릎에 닿기 허리에 스트레스가 가해집니다. 상체를 편평하게 눕히고 무릎을 약 60~90도로 구부린 다음 손을 무릎 위에 올려 놓습니다. 운동할 때에는 상복부를 이용해 상체를 움직이며, 이때 손바닥은 살짝 앞으로 움직여 상복부에 힘을 준 다음 어깨가 땅에 닿지 않도록 천천히 돌아옵니다. 15~20회 반복하세요. 4. 복합 운동 상복부 및 하복부 팔꿈치부터 무릎까지 허리에 대한 스트레스: 중간 위험 상체는 편평하게 누워 있고, 손은 귀 옆에 있고, 발은 땅에서 떨어져 있고, 무릎은 90도 이상 구부러져 있습니다. 어렵습니다. 운동할 때에는 복부를 이용해 몸과 발을 안쪽으로 밀어넣고, 팔꿈치를 무릎에 최대한 가깝게 가져가며, 발을 내리거나 어깨가 땅에 닿지 않도록 천천히 시작점으로 돌아옵니다. 12~15회 반복하세요. B 중급 5. 하복부 다리 올리기 곧은 다리 올리기 허리에 스트레스: 고위험 바닥에 편평하게 누워 양 손을 엉덩이 아래에 놓고 발을 곧게 펴십시오. 운동할 때는 하복부에 힘을 주어 발을 들어 올리고 무릎을 살짝 구부리되 완전히 펴지는 마세요. 이때 몸은 약 90~100도 정도가 됩니다. 돌아올 때에는 발뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 천천히 낮추십시오. 12번 반복하세요. 6. 사이드 잭나이프 허리에 스트레스: 왼쪽으로 일직선으로 누워 왼쪽 손바닥을 오른쪽 옆구리에 놓고 왼쪽 다리를 약 90도 구부리고 오른손을 귀 옆에 놓고, 그리고 오른발을 곧게 펴세요. 운동시에는 옆구리를 이용하여 상체와 오른발을 동시에 안쪽으로 이동시킨 후 땅에 닿지 않고 천천히 출발점으로 돌아옵니다. 12번 반복하세요. 참고: 머리만 돌리지 말고 상체와 어깨를 최대한 땅에서 멀리 유지하세요. 7. 상복부 크런치 무릎 구부리기 복부 굴림 "무릎 구부리기" 허리에 가해지는 스트레스: 위험도 낮음 상체를 편평하게 눕히고 무릎을 60~90도 정도 구부린 다음 손을 귀 옆에 댑니다.
운동할 때에는 상복부의 힘을 이용해 상체를 움직이고, 팔꿈치를 허벅지와 무릎에 최대한 가까이 붙인 후, 어깨가 땅에 닿지 않도록 천천히 뒤로 이동합니다. 12~15회 반복하세요. 8. 복합 운동 상복부, 하복부, 옆구리 자전거 공중 사이클링 허리에 가해지는 스트레스: 중간 위험 상체를 편평하게 눕힌 후 손을 귀 옆에 두고 무릎을 바닥에서 약 90도 각도로 구부립니다. 운동시에는 복부 전체의 힘을 이용하여 상체를 구동하고, 하체를 자전거처럼 회전시키며, 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 최대한 가깝게 두고, 오른발을 최대한 쭉 뻗은 후 측면을 바꿔서 운동을 하게 되며, 그리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 최대한 가깝게 가져옵니다. 12번 반복하세요. 참고: 너무 빨리 움직이지 마십시오. C 고급 9. 하복부 엉덩이 올리기 허리에 스트레스: 중간 위험 바닥에 편평하게 누워 몸을 안정시키기 위해 손을 몸의 양쪽에 편평하게 놓고 발을 모아 약 90도 각도를 만듭니다. 몸과 각도. 운동할 때에는 하복부를 이용하여 엉덩이를 들어 올려 엉덩이를 땅에서 들어 올려 무게 중심을 어깨에 얹은 후 엉덩이가 땅에 닿지 않도록 천천히 시작점으로 돌아옵니다. 10-12회 반복합니다. 10. 옆 다리 올리기: 양쪽 다리 옆 다리 올리기 허리에 가해지는 스트레스: 낮음 위험 이 동작은 위쪽의 측면 잭나이프에서 확장되며 상체의 자세는 그대로 유지되고 하체의 발은 곧게 펴집니다. 운동 시에는 양 발과 상체를 동시에 안쪽으로 들어 올린 후 땅에 닿지 않고 천천히 시작점으로 돌아옵니다. 12번 반복하세요. 참고: 머리만 돌리지 말고 상체와 어깨를 최대한 땅에서 멀리 유지하세요. 11. 상복부 발가락이 몸에 닿음 허리에 스트레스: 중간 위험 손을 몸에 대해 약 90도 각도로 곧게 펴고 상체를 편평하게 눕힌 후 발을 몸에 대해 약 90도 정도 들어올립니다. 운동할 때는 상복부를 이용해 몸을 세게 움직여 손가락이 발가락에 최대한 가까워지도록 한 다음, 어깨가 땅에 닿지 않은 상태에서 천천히 돌아옵니다. 12번 반복하세요. 12. 복합운동 상복부 및 하복부 잭나이프(V-up) 허리에 스트레스: 위험 높음 양손과 발을 쭉 뻗고 등을 대고 눕습니다. 운동할 때에는 두 손과 발을 동시에 중앙으로 이동시킨 후, 발뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 천천히 낮추십시오. 12번 반복하세요. (1) 복부 훈련의 비밀 탐구: 1. 반쯤 똑바로 앉습니다. 윗몸 일으키기를 기본으로 복직근을 강화하는 효과적인 방법입니다. 윗몸일으키기를 할 때 복직근이 가장 무거워지는 단계는 누운 상태에서 바닥과 45도 각도로 상체를 일으키기 전이 아니다. 이것이 시작 단계이기 때문에 흉쇄유돌근, 대흉근, 늑간근, 소요근, 대요근 및 장골근이 조화롭게 작용합니다. 45도를 초과한 이후에는 체중의 중심 상부에서 고관절 지주까지 '저항팔'이 지속적으로 짧아짐에 따라 복근이 담당하는 '크레인 기능'의 부담이 점점 작아지게 됩니다. 가장 큰 부담을 안고 있는 복직근이 아니라 '저항성 성장 기능'이 가장 잘 발달되는 시기입니다. 따라서 45도 각도로 몸의 지속 시간을 연장하는 것이 복근 자극량을 늘리는 효과적인 방법입니다. 이것이 복직근을 깊게 자극하기 위해 반 윗몸일으키기 운동을 수행하는 이유 중 하나입니다. 두 번째 이유는 몸이 45도 각도로 있을 때 복직근이 저항에 대해 더 무겁고 느린 수축을 하는 상태가 되어 근육의 긴장 반응이 가장 강하기 때문입니다. 복직근에 정적인 힘이 가해짐. 성교육을 위한 좋은 시간. 반누운 자세로 앉는 방법: 바닥이나 벤치에 등을 대고 누워서 머리를 손으로 잡고 발을 벤치 머리 부분의 벨트나 기타 고정 장치에 걸어 놓습니다. 그런 다음 가슴, 허리, 머리를 위로 곧게 펴서 상체의 '중력팔'을 늘려보세요. 그런 다음 정신을 이용해 복직근에 힘을 주고, 상체를 꾸준히 들어올려 지면과 45도 각도를 이룬 후 자세를 움직이지 않고 정적인 운동을 하세요. 호흡은 원활한 가슴호흡이어야 하며, 숨을 참기 위해 숨을 참아서는 안 된다. 그룹으로 약 30초 동안 멈춘 후, 눕거나 일어나서 활동적인 휴식을 취하세요. 쉬는 시간을 이용하여 심호흡을 하고 복부를 스스로 마사지하십시오. 1분 정도 휴식을 취한 후 4~8그룹으로 나누어 연습하세요. 일정 수준까지 연습한 후에는 휴식 시간을 연장할 수 있습니다. 반누운 자세로 앉는 능력이 계속 향상됨에 따라 머리 뒤로 덤벨이나 바벨을 들고 복직근에 가해지는 부하를 증가시키고 더 빠른 성장을 촉진할 수 있습니다. 또한 일부 확장 동작과 결합할 수도 있습니다. 훈련을 심화시키기 위해. 2. 옆으로 반쯤 앉으세요.
단거리 동작 : 양손으로 바벨을 단단히 잡고, 상체가 완전히 일직선이 될 때까지 등으로 곧은 팔을 당긴 후 천천히 원래 경로를 따라 되돌아오는 과정을 반복합니다. 작용: 이 작용은 몸 전체의 대부분의 근육, 힘줄, 뼈, 관절, 특히 허벅지의 허리 근육, 대퇴이두근, 대둔근 등을 크게 자극할 수 있습니다. 동작 포인트: 스트레이트 레그 데드리프트는 다리를 구부릴 필요가 없으며 허리는 굽히지 않고 곧게 펴야 합니다. 데드리프트는 일반적으로 무거운 무게를 지탱하기 때문에 허리 부상을 방지하기 위해 처음에 갑자기 당기는 것을 피하세요. 2. 염소 서기 초기 자세: 염소 서기 스탠드 또는 점프 박스 위에 엎드려 상체를 자연스럽게 늘어뜨리고 발을 스탠드에 고정하거나 다른 사람이 누르고 머리는 양손으로 잡습니다. 동작과정: 허리 근육을 수축시켜 상체를 아치형으로 만들고, 최고점에서 잠시 멈췄다가 천천히 원래 경로를 따라 되돌아오는 과정을 반복합니다. 작용: 주로 장배근과 단근을 운동하며, 대둔근과 햄스트링 근육에도 좋은 자극 효과가 있습니다. 동작의 포인트 : 동작의 속도는 균일해야 하며 갑자기 오르락내리락하지 않아야 하며, 위쪽으로 구부릴 때에는 허리와 허리 근육에 힘을 주도록 노력해야 합니다. 손 힘이 없을 때에는 손을 등 뒤로 허리에 올려놓을 수 있습니다.