왜 많은 사람들이 훈련을 멈추면 근육이 빠져나가고 몸매가 망가질까 봐 두려워하는 이유는 무엇입니까? 만약 당신이 지금 어느 정도의 근육을 가지고 있다면, 반드시 소중히 여기고 소중히 여길 것입니다. 그렇지 않다면, 연습하거나 연습하지 않는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 여기서는 첫 번째 상황만 말한다. 너는 이전 훈련을 통해 이미 일정한 근육을 얻었고, 그리고 너는 그것을 공고히 하고 유지하고 싶어한다. 이때 너는 반드시 일주일에 적어도 몇 번 연습하면 기존 성적을 유지할 수 있을 거라고 생각했겠지?
그럼 일주일에 한 번 헬스장에 가지 않아도 좋을 게 없다고 말해줄게. 대부분 당신의 심리적 문제입니다. 운동 시간이 길수록 문제가 더 심각해진다. 나처럼 하루 근육을 연습하지 않으면 살이 빠지는 것 같다. 사실, 그것은 전적으로 내 어려운 훈련 결과 때문입니다.
근육이 얼마나 오래 사라질 것인가? 과학적으로 말하자면, 이른바 강인함과 근육의 소망은 근육의 손실, 즉 근육섬유의 위축을 걱정하는 것이다. 직접적인 현상은 근육이 이완되고, 탄력이 없고, 작아 보이지만, 육안으로 인식하는 이런 변화는 적어도 3 ~ 4 주 동안 훈련이 없고, 근육은 효과적인 운동을 하지 않기 때문에 육안으로 느낄 수 있다.
훈련을 중단하면 1~2 개월 동안 근육이 눈에 띄게 수축되고 각 방면에 뚜렷한 변화가 있을 것이다. 당신의 몸은 당신이 그렇게 많은 근육을 필요로 하지 않는다고 생각하기 때문에, 당신의 근육은 위축되고 작아지기 시작합니다. 아마 이럴 때, 당신은 단지 일반인보다 조금 더 강해질 것이고, 훈련 흔적이 없어 보일 것이다. (윌리엄 셰익스피어, 템페스트, 희망명언)
하지만 이런 위축은 실제 근육이 아니라 근육에 에너지를 공급하는' 근장망' 이다. 물론, 훈련을 재개하면,' 근장망' 이 짧은 시간 안에 회복될 것이며, 원래의 근육이 곧 나타날 것이다.
그렇기 때문에 훈련 기반이 있는 사람들이 많은데, 특별한 이유로 훈련을 하지 않고 다시 연습할 때 곧 이전 상태로 회복될 수 있기 때문이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 훈련명언)
그리고 위에서 언급한 한 선배는 3 개월 동안 헬스장에 오지 않았다. 왜 그의 몸매는 조금도 변하지 않았니? 헬스장은 당신을 더 강하게 만들고 몸매를 유지하는 유일한 곳이 아니기 때문에 근육이 탄탄한 거리의 신처럼 헬스장에 오지 않고 맨손으로 자중 훈련을 하면 완벽한 몸매를 얻을 수 있기 때문이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 건강명언) (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 자신감명언) 이 3 개월 동안 한형은 무엇을 했습니까?
병원에서 노인을 돌보는 과정에서 그는 매일 계단을 오르고 자신을 위한 훈련 계획을 세웠다. 매일 아침저녁으로 각각 다섯 번, 1- 12 계단은 유산소로 좋은 체지방률을 유지한다.
힘 훈련은 여러 가지 어려운 팔굽혀펴기 변종을 통해 원외 철봉이 인체 위로 올라가는데, 다리 활보, 스쿼트 등을 포함해 자신의 근육을 매일 단련시켜 3 개월 후에도 여전히 좋은 근육 형태를 유지하므로 헬스장에 와서 운동할 필요가 없다.
사실 일반인들에게는 일주일에 두세 번 정도 훈련하면 신체의 건강과 체력 요구를 만족시킬 수 있다. 이 두세 번의 훈련은 이곳의 훈련은 힘 훈련을 가리킨다. 헬스장에 가는 게 좋지만 집에서 훈련할 수 있어요. 하지만 주의해야 할 점이 하나 있습니다. 좋은 체지방률을 유지하기 위해서는 일주일에 3 ~ 4 회 유산소 운동을 해야 한다.
다음은 모두가 집에서 할 수 있는 힘 훈련 동작이다. 이 훈련은 삼분화 훈련으로, 우리 몸에서 가장 큰 세 개의 근육군, 가슴, 등, 다리를 주로 훈련시킨다. 매주 훈련 시간을 스스로 배정하다. 자신의 신체 상태에 따라 세 번의 휴식, 한 번의 휴식, 심지어 여섯 번의 휴식, 한 번에 하나의 큰 근육군을 단련할 수 있다.
가슴 훈련:
1, 위로 팔굽혀펴기를 기울입니다
5 조, 그룹당 10- 15 회.
2, 아래로 팔굽혀펴기
5 조, 그룹당 10- 15 회.
덤벨 데스크탑 프레스
5 조, 그룹당 10- 15 회.
4. 아령새
5 조, 그룹당 10- 15 회.
후면 교육:
1 .. 허리를 굽혀 아령을 들어 배를 젓는다.
5 조, 그룹당 10- 15 회.
2. 슈퍼맨이 일어섰다
5 조, 그룹당 10- 15 회.
3, 덤벨 하드 당겨
5 조, 그룹당 10- 15 회.
4. 외팔 아령 보트 타기
5 조, 그룹당 10- 15 회 (양쪽에 각각 한 개씩)
다리 훈련:
1, 목 앞에 쪼그리고 앉다
5 조, 그룹당 10- 15 회.
2, 덤벨 디딤단 스쿼트
5 조, 그룹당 10- 15 회.
3. 쪼그려 앉다
5 조, 그룹당 10- 15 회.
4. 스쿼트 점프
5 조, 그룹당 10- 15 회.
힘 훈련 외에도 유산소 운동을 강화하는 것을 잊지 마십시오. 한편으로는 체지방률을 통제하고, 한편으로는 심폐지구력을 높이면 힘 훈련을 더 잘 촉진할 수 있다. 무산소와 유산소를 결합해야만 완벽한 몸매를 만들 수 있다.
이 문제는 간단히 몇 번 말할 수 없다. 현재의 몸매와 근육을 유지하는 것은 현재의 몸매 수준, 매번 훈련의 강도와 음식에 달려 있다.
너의 현재 근육 수준. 매번 훈련의 강도. 음식. 여기서 주제는 내가 바빠서 집에서 헬스를 훈련하고 싶다고 말한다. 하지만 집에서 훈련하든 헬스장에서 훈련하든 어느 정도의 훈련 강도를 달성해야 몸을 더 튼튼하게 할 수 있다. 맨손으로 운동하는 것은 헬스장 대신 맨손으로 하는 기구다.
나는 아직 인증을 통과하지 못했다. 나는 반드시 너의 질문에 대답해야 한다. 정말 운동하고 싶다면 어디가 다 똑같지 않나요? 그렇다고 네가 헬스장에 가야 한다는 뜻은 아니다. 나는 헬스장에 가 본 적이 없다. 집에서도 연습할 수 있어요. 또는 적당량의 헬스 보조기구를 사거나, 집이나 맨손으로 운동하세요. 일주일에 네다섯 번 유산소와 힘 연습을 하는 것이 좋다. 유산소는 신체의 신진대사를 가속화하는 데 도움이 된다. 여분의 지방을 빼면 건강에 좋다. 무산소는 너의 몸매를 만들어 너를 더욱 남성적으로 만들 수 있다.
근육 연습을 전제로 일주일에 3 ~ 4 회 훈련하면 운동할 수 있다.
전체 훈련량을 늘려야 하고, 매번 훈련 기간이 90 분 미만이어야 훈련이 효과가 있다는 점에 유의해야 한다.
1. 먼저 너의 몸매를 봐라. 온몸의 근육이 조화를 이루면 전체 근육 선이 뚜렷하다. 정면을 볼 때 가슴 근육, 복근, 어깨, 팔이 완벽하다. 제비의 몸매를 펑위옌 보면 체지방이 낮다는 것을 알 수 있다. 자연 헬스 상태에서 너의 근육은 상당히 잘 연습한다.
하지만 복근은 분명하지만 가슴근과 어깨가 약하거나, 앞에서 잘 연습하고, 뒤가 약하거나, 상체가 강하고, 다리가 가늘다면, 평소 훈련에 문제가 있다는 것을 알 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 근육을 볼 수 있지만 전체 근육이 제대로 조화되지 않아 일부 근육이 너무 약해졌다.
2. 일주일에 몇 번 헬스장에 가서 헬스할 수 있어요? 매주 모든 부위를 다 연습하고 싶다면 일주일에 세 번 혹은 네 번 연습해라.
운동 계획은 일주일에 세 번: (복근은 연습하지 않아도 된다)
월요일: 흉근+삼두근
수요일: 등+이두근
금요일: 다리+어깨
연습 프로그램은 일주일에 네 번:
월요일: 흉근+삼두근
화요일: 등+이두근
목요일: 다리
토요일: 어깨+복근
통상적인 3 주 훈련 프로그램에는 복근 훈련 시간이 없지만 각 근육군은 훈련을 할 수 있어 충분한 휴식 시간이 있다. 4 주간의 훈련 프로그램에서 가슴 근육 등 다리 3 대 근육군은 각각 훈련할 시간이 있고 복근도 연습할 수 있다. 하지만 월요일 화요일의 훈련 스트레스는 더 커질 것이고, 팔력에 대한 요구도 더 높아질 것이다.
비교적 적합한 훈련 프로그램은 연습 1, 휴식 1 의 패턴에 따라 훈련하고, 순차적으로 뒤로 미루고, 특수한 상황에 부딪히면 2 일 동안 휴식을 취할 수 있다.
예를 들어 전신 근육은 흉근, 등, 다리, 어깨, 팔 (이두근과 삼두근) 과 복근으로 나뉜다.
월요일에는 가슴근육, 수요일에는 등, 금요일에는 다리, 일요일에는 어깨 연습을 한다. 이번 주에 나는 네 번 연습했다.
다음 주 화요일 팔 연습, 목요일 복부 연습, 토요일 가슴 근육 연습. 이번 주에 나는 이미 세 번 연습했다.
이에 따라 한 달에 2 주에 3 회, 4 회 훈련이 있어 총 훈련 횟수는 14 회다. 이 훈련 계획은 더 쉽게 실시될 것이며, 훈련 스트레스는 없을 것이다.
3. 주의할 사항 당신의 근육조화성이 좋지 않고, 어떤 근육은 너무 약해서 이 부분에 대한 훈련을 강화할 수 있습니다.
예를 들어, 두꺼운 가슴 근육이 없다면, 일주일에 적어도 두 번 가슴 근육을 훈련하고, 평평한 침대를 위주로 하고, 아령은 몸을 보좌하며, 매번 이 두 가지 동작을 한다.
흉근 1 주일, 다음 주 등, 다음 주 다리, 마지막 주 복근, 어깨, 팔, 큰 근육군 훈련에 중점을 두어 전체 근육 포위도를 높일 수도 있다.
각 훈련 동작은 5 개 이상이어야 한다. 고정 그룹인 경우, 중고권은 8 그룹 *8 회 재작업한다. 만약 증분 그룹이라면, 무게가 증가하고, 세 그룹을 만들어야 하며, 횟수는 점차 감소해야 한다. 만약 감소 그룹이라면, 중량이 감소하고, 또한 세 그룹이며, 횟수는 점차 증가해야 한다.
물론 휴일에는 시간이 있으면 한 번에 20 분간 달리기를 할 수 있고, 훈련 후 스트레칭을 많이 하면 회복이 더 빨라진다.
피실험자가 자신의 몸매와 근육을' 유지' 하기를 원한다면, 당연히 이미 비교적 두드러진 몸매 비율과 근육 라인이 있거나, 어느 정도의 훈련 기초와 경험이 있는 것이다.
헬스 효과의 관점에서 볼 때, 물론 매일 훈련을 하는 것이 가장 좋지만, 우리는 매일 해야 할 중요한 일이 많으며, 헬스 관련 일에 종사하지 않는 한 매일 연습하기가 어렵다. 평범한 헬스 애호가로서 안정된 훈련량을 유지하여 몸매를 유지하면서 생활과 일을 병행하고 싶다. 내 경험에 따르면 일주일에 세 번 연습하는 것이 합리적이다.
당신은 왜 일주일에 세 번 연습합니까? 주로 헬스 효과, 시간 분배 등에서 자신의 생각과 개인적인 감정에 대해 이야기한다.
일주일에 세 번 연습하면 전신의 주요 근육군을 단련할 수 있다. 우선, 대중의 심미와 좋은 몸매 추구에 부합하는 남자, 팔이 굵고 어깨가 넓으며 가슴근육이 크고 둥글고 복근이 6 개, 표준 역삼각형 체형이라고 생각합니다. 여자, 가슴은 크고 허리는 가늘고 엉덩이는 뻣뻣하며 다리는 가늘고 곧고 곡선은 S 형이다.
그러나 실생활에서는 남경동로 전체를 바라보더라도 이런 그림자가 거의 없다.
하지만 괜찮습니다. 이런 몸매를 연습하고 싶지 않아도 온몸의 큰 근육부터 훈련을 시작하는 것도 옳습니다.
우리 몸에는 큰 근육군과 작은 근육군을 포함한 많은 근육군이 있다. 일반적으로 큰 근육군은 가슴, 등, 엉덩이, 다리를 가리키며, 작은 근육군에는 어깨, 팔, 배, 종아리가 포함됩니다. 큰 근육군의 근육이 전신 근육의 대부분을 차지한다. 그들은 집의 벽과 같고, 우리의 내장을 보호하고, 우리 몸을 채우고, 매우 중요한 역할을 한다.
가장 중요한 것은 큰 근육군이 전신 윤곽을 빠르게 지탱할 수 있고, 시각적으로 좋은 몸매의 기준에 부합한다는 것이다. 동시에 큰 근육군의 발연 능력이 강하여 큰 근육군을 강화하는 것은 다이어트 효과를 가속화하는 것과 같다.
일주일에 세 번 연습하면 큰 근육이 충분한 회복 시간을 얻을 수 있다. 훈련은 중요하고 휴식도 중요하다. 매번 훈련을 한 후에는 근육의 성장을 더 잘 촉진하기 위해 근육에 충분한 휴식 시간을 주어야 한다. 일주일에 세 번 연습하면 마침 가슴, 등, 엉덩이, 다리 등 근육군을 완성할 수 있고, 두 번 훈련하는 간격이 딱 하루다.
과학 연구에 따르면 근육에서 글리코겐의 회복 시간은 24 시간 이상이고, 큰 근육군은 48 시간에서 72 시간 사이인 것으로 나타났다. 뼈, 근육 등 큰 근육군의 힘줄 등 조직의 회복 시간도 72 시간 정도인 반면, 운동 중 큰 근육군이 훈련 동작을 완료하는 신경계의 회복 시간은 80 시간 정도 될 수 있다.
자신의 몸이 매번 헬스 훈련 후 더 잘 회복되고 성장할 수 있도록 두 번의 큰 근육군 훈련 간격을 48 시간 정도 두는 것이 좋다. 즉 간격 1 일.
일주일에 세 번 연습하면 일과 기타 중요한 일을 지체하지 않는다. 몸매를 유지하려면 훈련량이 너무 작을 수 없다. 일주일에 세 번 연습하면 일주일의 최소 훈련량을 충족시킬 수 있을 뿐만 아니라 신체의 중요한 부위도 단련할 수 있다. 이를 바탕으로 시간이 허락한다면 작은 근육군 훈련과 유산소 훈련을 늘릴 수 있다.
몸매가 별로 좋지 않은 사람에게는 몸매는 좋지만 시간이 제한되어 있어 일주일에 세 번 연습하면 시간에 대한 걱정을 균형 있게 할 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 몸매명언)
많은 사람들이 헬스를 견지할 수 없는 큰 이유는 헬스를 원하지 않는 것이 아니라 헬스와 근무생활의 균형을 어떻게 맞춰야 할지 모르기 때문이다. 일주일에 2 ~ 3 일이 있더라도 훈련 시간이 너무 짧아서 효과가 없다고 생각할 수도 있습니다. 사실 이것들은 모두 잘못된 인식이다.
일주일에 세 번, 한 번에 두 시간 정도 연습하면 업무 등 중요한 일도 지체하지 않고 좋은 훈련 효과도 있다.
요약하자면, 평범한 헬스 애호가로서 몸매와 근육을 유지하려면 일주일에 세 번 연습하면 충분하다고 생각합니다. 그리고 시간이 충분하면 일주일에 4 ~ 5 번 연습합니다. 일주일에 세 번 연습하면 최소한 세 가지 장점이 있기 때문이다.
몸매 비율과 근육 라인을 유지하고 싶든 만족스러운 몸매와 근육을 연습하고 싶든 일주일에 세 번 연습하면 좋은 헬스 효과를 얻을 수 있다.
일주일에 몇 번 헬스장에 가서 헬스할 수 있나요? 정말 표준답이 없어요.' 좋은 몸매' 에 대한 이해나 요구가 사람마다 다르기 때문입니다. 다음은 경험담일 뿐,' 표준답' 이 아니라 참고용으로만 쓰인다.
날씬한 몸매를 유지하고 싶다면 보통 사람들이 생각하는 날씬한 몸매다. 체지방률이 정상 범위 내에 있을 때 보통' 날씬한' 몸매로 볼 수 있다. 체지방률이 정상 범위의 하한선에 가까울수록 날씬해진다.
날씬함을 유지하는 것은 비교적 쉽다. 네가 오랫동안 유산소 운동을 꾸준히 할 수 있다면.
가장 전형적인 유산소 운동은 조깅이다. 일반적으로 몸무게가 60kg 인 사람은 조깅 1 시간, 운동은 500 ~ 700 킬로카드 사이에 에너지를 소비한다.
보통 일주일에 3 ~ 5 회, 한 번에 30 ~ 60 분, 약 5 ~10km 로 날씬한 몸매를 유지하기에 충분하다.
하지만 단순히 유산소 운동만으로 이상적인 체지방률을 유지하는 것은 여전히 어렵다. 다음 중 하나 이상을 수행할 수 있다면 효과가 더 좋습니다.
(1) 충분한 달리기량이 있으니 30 분 이상 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
(2) 항상 균일 한 리듬을 사용하지 마십시오. 예를 들어 달리기를 할 때 변화무쌍하게 달리고, 언덕을 오르고, 스퍼트 등을 할 수 있다.
(3) 음식을 통제하다.
날씬한 몸매를 유지하고 헬스장에 꼭 갈 필요는 없고, 스스로 야외 달리기 운동을 할 수 있다. 하지만 헬스장에 가면 권투, 에어로빅, 운동자전거, 타원기, 보트 타기 등 다양한 유산소 운동에 참가할 수 있다.
"작은 근육, 선이 유창하다" 는 좋은 몸매를 유지하고 싶다. 이른바' 작은 근육, 선이 유창하다' 는 것은 대부분의 사람들이 가장 원하는 몸매, 즉' 날씬하게 입고 근육을 벗는다' 는 것이다. 이 몸매는 근육이 충분히 풍만하지만, 과장하지 않고 갑작스럽지 않다. 동시에 체지방률이 낮아 좋은 근육 라인을 구현할 수 있다. 프로대중이 가장 좋아하는 인물이다.
하지만 이런 몸매를 갖는 것은 쉽지 않다. 운동자는 1 ~ 2 년, 2 ~ 3 년 이상 걸려야 점차 이런 몸매를 만들 수 있다.
일단 이런 몸매를 갖게 되면, 그것을 유지하는 것은 쉽지 않다.
(1) 우선 음식을 조절해야 한다.
(2) 웨이트 트레이닝은 반드시 정기적으로 진행해야 한다. 그렇지 않으면 근육의 포만함을 유지할 수 없다. 다행히 우리는 뱃살을 추구하지 않고 근육 지구력 훈련을 많이 하면 좋다. 지방 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 근육 함량을 유지하는 데도 도움이 된다.
(3) 일주일에 적어도 4 차례 웨이트 트레이닝을 하고, 매번 웨이트트레이닝 직후 15 ~ 30 분 동안 유산소 운동을 한다. 유산소 운동 시간이 너무 길어서는 안 돼, 근육이 손실되지 않도록.
힘 훈련의 내용에 관해서는 차별화 훈련의 요구에 따라 일주일에 한 주기면 충분하다. 만약 당신이 "한번에 온몸을 연습하는 것" 을 좋아한다면, 역시 가능합니다. 어차피' 작은 근육' 몸매를 유지하는 것이고, 무거운 자극을 추구해도 상관없다.
근육이 발달하고 선이 또렷하다' 는 좋은 몸매를 유지하기 위해 친구나 주변 친구들에게' 근육남' 으로 인정받았다면' 근육발달' 이라고 할 수 있을 것이다. 하지만 헬스장의' 발달된 근육 몸매' 도 두 가지로 나눌 수 있다. 하나는 날씬한 것, 즉 체지방이 낮고 근육이 발달한 것, 다른 하나는 육형, 즉 체지방이 높고 근육이 발달한 것이다.
나머지는' 날씬하고 건장하다' 는 좋은 몸매로 정의했다. 날씬하든 강건하든, 이 몸매를 유지하는 것은 훨씬 어렵다.
우선, 운동 빈도가 높아서 일반적으로 일주일에 4 ~ 6 회에 도달해야 한다. 내가 아는 근육질의 남자들은 대부분 일 년 내내 일주일에 4 ~ 6 회 훈련 빈도를 유지한다. 각 훈련의 길이는 보통 1 부터 1.5 시간 정도입니다.
둘째, 훈련 단계마다 다른 훈련 내용을 채택하는 것을 고려해야 한다. 예를 들어, 지방을 줄이는 동안, 너는 대량의 유산소 운동을 투입해야 한다. 라인 선명도가 높은 보디 빌더의 경우 훈련일에 별도의 유산소 운동을 추가해야 하는 경우가 많다. 예를 들어 아침 조깅은 40 분, 오후 파워 훈련 1 시간입니다. 이런 식으로, 1 주일의 훈련 횟수는 단지 4 ~ 6 번이 아니라 7 ~ 8 회 이상에 이를 수 있다.
셋째, 음식을 조절한다. 근육맨의 식습관 조절도 단계 목표에 따라 결정해야 한다. 지방감량뿐만 아니라 근육음식도 늘려야 한다.
요약하면,' 몸매 유지' 에 대한 단련 횟수를 반드시 나열해야 한다면, 일주일에 3 ~ 5 번은 기본적인 훈련 빈도 구간이며, 운동자의 몸매 요구가 높을수록 단련 횟수가 많아진다.
운가 헬스는 당신의 질문에 대답하게 되어 영광입니다. 보통 헬스 애호가들은 일주일에 3 ~ 5 회 훈련할 수 있고 몸과 근육도 잘 관리된다.
현재 헬스장에서 카드를 운영하는 회원은 이 출석률보다 훨씬 적다. 여러 가지 이유가 있습니다. 어떤 사람은 일이 바빠서 퇴근이 너무 늦다고 한다. 어떤 사람들은 하루 종일 일했는데 피곤해서 운동하고 싶지 않다고 한다. 슈워제네거 같은 근육질의 남자가 되고 싶지 않다고 말하는 사람도 있는데 일주일에 한두 번 연습하면 된다. 어떤 사람들은 단지 마음대로 연습할 뿐 명확한 목표가 없으니 연습하고 싶다고 말한다. 이런 생각을 자주 하는 사람은 견지할 수 없고, 몸매와 흥분은 말할 것도 없다.
우리 몸의 근육은 훈련 후 24 시간에서 18 시간의 휴식이 필요하다. 근육을 잘 회복시켜 성장과 유지를 돕는다. 그래서 우리는 일주일에 3 ~ 5 번 헬스장에 갑니다. 연습할 때마다 근육이 달라야 합니다. 또 경험 많은 훈련사들도 있는데, 그들의 훈련 시간은 대여섯 번이나 유지될 수 있는데, 이는 훈련사의 개인적 자질에도 달려 있다. 어쨌든 꾸준히 훈련하는 것이 좋다. 합리적으로 훈련 횟수를 배정하면, 너무 적어서는 안 되고, 3 일 동안 물고기를 잡아서 이틀 동안 그물을 쬐면 안 된다. 이 경우 효과가 크게 할인됩니다.
근육력을 유지하기 위해 일주일에 몇 번 헬스클럽에 가십니까? 직장인들은 일이 바빠서 연습시간과 시스템 운동을 유지할 수 없다. 몸의 근육력을 유지하기 위해서는 근육 운동의 기본 원리와 가장 기본적인 수단을 파악해야 한다.
훈련 부하의 크기는 근육력 훈련에 영향을 미치는 주요 요인이다. 연구에 따르면 근육력 훈련의 부하는' 최대 반복 횟수 RM' 으로 나타낼 수 있다. RM 은 근육이나 근육군이 피로하기 전에 지정된 횟수만큼 들어 올릴 수 있는 최대 부하입니다. 예를 들어, 누군가가 피로하기 전에 특정 무게를 8 번만 들어 올릴 수 있다면, 이 무게는 최대 8 회, 즉 8-RM 의 부하를 반복할 수 있습니다. 부하가 가벼우면 피로 전에 15 회 연속 들어 올릴 수 있습니다. 이 부하는 15-RM 입니다. RM 은 연속 리프트를 반복할 수 있는 최대 중량만 나타내며 하중 중량의 절대값을 반영하지 않습니다. 누군가 5-RM 체중 부하 60kg；; 또 다른 5-RM 은 80 kg 의 무게를 짊어지고 있습니다. 따라서 여러분은 자신의 실제 상황에 따라 최적의 RM 방안을 찾아야 합니다. 그래야 최상의 연습 효과를 얻을 수 있다.
5-RM 부하 운동은 근육섬유를 두껍게 하고, 근육부피를 늘리고, 근육력과 속도를 발전시킬 수 있다. 10 15-RM 의 부하로 근섬유가 약간 굵어지지만 힘, 속도, 지구력이 향상됩니다. RM 부하 외에도 자신의 신체 상태와 훈련 시간에 따라 훈련팀 수를 파악해야 하며, 일반 근육력 훈련은 최소 3 그룹 이상이어야 한다.
몸매를 유지하는 것은 헬스 운동일 뿐만 아니라 음식의 조화이기도 하다. 인체는 신체의 에너지 균형을 유지하기 위해 합리적인 식단 통제와 합리적인 운동이 필요하다.
몸매를 유지하려면 일주일에 적어도 다섯 번 유산소 운동을 하고, 운동당 20 분에서 60 분을 선택하지만 워밍업과 마무리 활동은 계산할 수 없다.
가장 빠른 심박수 비율은 전통적인 운동 강도를 나타내는 방법이다. 유산소 운동 중 가장 빠른 심박수 비율은 60 ~ 70% 의 강도 지역으로' 지속지역' 이라고 불리며 60% 이하의 강도는' 순전히 시간 낭비지역' 으로 여겨진다. 유산소 운동은 건강을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나이다. 자신의 실제 상황에 따라 운동 시간, 강도, 빈도를 점진적으로 증가시켜 점진적으로 진행해야 한다. 신체 에너지의 소모는 유산소 운동의 강도와 관련이 있으며, 신체 에너지를 소비하는' 유효 면적' 은 운동 강도의 70 ~ 80% 에 달한다. 그러나 너는 자신의 신체 상태와 운동 수준을 잘 조절해야 한다.
월요일부터 금요일까지 나는 두 시간의 힘 훈련과 한 시간의 달리기를 했다.
일주일에 몇 번 헬스장에 가는 것은 너의 훈련 수준과 어떻게 연습하느냐에 달려 있다. 사실 효율성에 따라 집에서 운동하는 것도 가능합니다. 헬스장만큼 좋지는 않지만 일정한 체형을 유지할 수 있고, 물론 좋은 훈련 방법도 있어야 한다.
잘 훈련된 고급 헬스 고수들은 물론 하루 종일 헬스장에 몸을 담그지만, 일반 헬스 애호가들에게는 여가 시간이 넉넉하지 않아 운동 형식이 유연할 수 있다. 전반적인 훈련 리듬을 잘 조절하기만 하면 된다.
일반적으로 일주일에 3 일 (간격) 헬스장에서 훈련하면 충분하다. 웨이트트레이닝 내용은 모두 배정되고, 근육은 다음날 조절과 휴식을 취하고, 다른 4 일은 유산소 운동 내용을 배정하고 체지방을 통제할 수 있어 몸매를 유지하는 데 매우 중요하다.
헬스장에 많이 갈 시간이 없다면 일주일에 한 번 훈련할 수밖에 없다. 이렇게 하면 헬스장에 가는 날 무게를 더 많이 배정하고 일정한 힘과 능력을 유지할 수 있다. 집에서 하루의 남은 시간을 보충하고, 집에서 운동하면 더 적은 무게와 더 많은 동작을 할 수 있어 근육의 세부 사항을 유지할 수 있다.
물론, 아령, 윗몸 일으키기 등을 조절할 수 있는 간단한 훈련기구도 필수적이다.
요컨대, 우리는 단지 헬스장에만 의존해서 훈련 효과를 보장할 수 없거나 하지 말아야 한다. 우리도 집에서 적극적으로 운동을 해야 한다. 학생들이 학교에서 계속 공부하고 집에 돌아가야 좋은 체형을 유지할 수 있는 것처럼.