핵심 내용?
과거에는 인간의 뇌와 몸이 낮에는 일하고 밤에는 휴식을 취한다고 생각했다. 하지만 이 책은 인간의 뇌가 24 시간 연속 작동한다고 지적했다. 잠을 잘 때 뇌는 우리가 낮에 생각하는 것과 느끼는 것을 자동으로 분석, 분류, 저장하여 인지구조를 형성한다. 만약 우리가 뇌의 이 특성을 잘 활용할 수 있다면, 우리는 우리의 수면과 학습 효율을 개선할 것이다.
순서
우리는 잠에 낯선 사람이 아니다. 정상인은 하루에 적어도 한 번은 자야 한다. 수면이 얼마나 중요한지 내가 말할 필요가 없지: 전날 밤 잠을 잘 못 잤고, 다음날 하루 종일 정신이 없었어.
하지만 우리가 매일 하는 일인데, 많은 사람들이 숙련될 수 없고, 매일 밤 잠을 잘 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 지혜명언) 잠을 잘 수 없고, 쉽게 깨어나고, 점점 힘들어져서 많은 현대인들의 고민이 되었다.
어떤 사람들은 매일 잘 잔다. 그래서 그들은 더 많은 수요를 제시했습니다. 제가 수면시간을 단축하고 수면효율을 높일 수 있는 방법이 있을까요?
사실, 대부분의 사람들은 잠을 잘 수 없을 때 양을 세고, 잠자리에 들기 전에 격렬한 운동을 하지 않는 등 수면 팁을 어느 정도 알고 있습니다.
하지만 이런 기술들은 모두 금상첨화이어서 너를 도울 수 없다. 수면의 질이 나쁘고 비효율적인 상황을 역전시키려면 수면 뒤의 과학 지식과 작동 원리를 이해하고 근원에서 방법을 찾는 것이 관건이다.
이번 호에서 추천한 책은 영국의 유명한 실험 심리학자 리처드 와이즈만의 작품이다. 유튜브에서 와이즈만의 심리동영상은 654 억 38+0 억 5 천만 건이 넘는 조회수를 기록했다. 우리 중국 독자들의 그에 대한 이해는 주로 그의 또 다른 베스트셀러' 괴이한 심리학' 을 통해 이뤄졌다. 만약 네가 이 책에 관심이 있다면, 너는 네가 매일 듣는 책의 해독판을 들을 수 있다.
야뇌' 라는 책에서 와이즈만은 대량의 과학 실험에 의지하여 수면과 꿈과 관련된 많은 문제를 토론했다. 예를 들어, 수면을 사용하여 기억력을 향상시키는 방법, 과학적 관점에서 악몽을 식별하고 피하는 방법, 꿈을 조작하여 정신 질환을 치료하는 방법 등이 있습니다. 하지만 제 의견으로는, 이 책의 가장 주목할 만한 점은 우리의 뇌가 수면 중에 이 생각을 자동으로 배운다는 것입니다. 과거에는 인간의 뇌와 몸이 낮에는 일하고 밤에는 휴식을 취한다고 생각했다. 하지만 이 책은 인간의 뇌가 24 시간 연속 작동한다고 지적했다. 잠을 잘 때 뇌는 우리가 낮에 생각하는 것과 느끼는 것을 자동으로 분석, 분류, 저장하여 인지구조를 형성한다. 만약 우리가 뇌의 이 특성을 잘 활용할 수 있다면, 우리는 우리의 학습 효율을 높일 것이다.
수면 연구는 여전히 고속으로 발전하고 있는 학과이기 때문에, 이 해독에서 나는 원작을 바탕으로 과학계의 최신 관점과 결합해 너를 수면으로 데려갈 것이다. 나의 해석은 세 부분으로 나뉜다. 첫 번째 부분에서는 전체 수면 주기가 여러 단계로 나뉘어 각 단계의 역할이 무엇인지 알아보겠습니다. 두 번째 부분은 잘 자고 효율적으로 자는 두 가지 수요에 대해 구체적으로 어떻게 할 수 있는지 알려 준다. 세 번째 부분은 실용적입니다. 잠을 잘 수 있도록 도와주는 팁을 소개해 드리겠습니다.
제 1 부
자, 다음으로, 매일 우리와 함께 하는 오랜 친구, 즉 수면을 만나자.
사실, 수면에 대한 전문 연구는 과학자들이 적절한 관측 기구를 찾을 수 없기 때문에 일찍 시작되지 않았다. 기기가 없으면 과학자들은 사람이 잠을 잘 때 뇌가 어떻게 작동하는지 모른다. 수면에 대한 초기 연구에서 유일한 재료는 한 사람이 깨어난 후 한 꿈의 묘사였다. 이런 자료는 신뢰성이 매우 낮아서 자원봉사자가 말한 것이 정확하고 완전한지 확인할 수 없다. 너는 직접 자료를 얻을 수 없고, 이것에 근거하여 연구를 하는 것은 말할 것도 없다.
간단한 정보 정리에서 과학으로, 수면 연구는 두 가지 매우 큰 전환을 겪었다.
첫 번째 전환점이 1924 에 나타납니다. 올해 독일 의학과학자 한스 버저 (Hans Berger) 가 처음으로 환자의 머리에서 오는 미약한 전류를 측정했다. 그러나 그는 자신의 발견을 처음으로 발표하지 않았다. 그는 이러한 전기 신호가 혈관, 피부 또는 심장에서 오는 것이 아닌지 확인하기 위해 다른 가능성을 배제해야 하기 때문이다.
향후 5 년 동안 그는 여러 차례 실험을 하여 1000 여 장의 도면을 축적했다. 마지막으로, 그는 이 전기 신호들이 실제로 뇌에서 왔다는 것을 증명했다. 게다가, 그는 사람이 눈을 감으면 뇌파가 주기적으로 변동한다는 것을 더 발견하였다. 사람이 눈을 뜨면 또 다른 주기적인 파동이 있을 것이다.
버제는 흥분해서 그의 연구 성과를 발표했지만, 기대한 인정을 받지 못했다. 당시 과학계는 그의 발견에 무관심했다. 왜냐하면 아무도 뇌가 전파를 낼 수 있다고 믿지 않았기 때문이다. 하지만 나중에 과학자들은 버저의 실험을 다시 시도하여 그가 거짓말을 하지 않았다는 것을 증명했다. 어떤 설비를 사용하든 눈을 뜨고 눈을 감는 두 가지 주기적인 기복을 기록할 수 있다. 흥분한 과학자들은 잇달아 뇌파를 연구 대상으로 버저를' 뇌파의 아버지' 로 칭찬하며 그의 발견이 이정표적 의의가 있다고 말했다.
수면 연구의 두 번째 전환점은 195 1 년에 나타났다. 올해 시카고대 대학원생 아셀린스키 (Aselinski) 는 잠을 잘 때 간헐적으로 빠른 안구 운동이 일어나는 것을 발견했다. 빠른 안구 운동 기간 동안 뇌파는 사람들이 깨어있는 것처럼 뇌 뉴런의 활동이 매우 활발하다는 것을 보여줍니다. 이때 누군가를 깨우면, 상대방은 자신이 꿈을 꾸고 있다고 말하고, 꿈의 내용을 상세히 말한다. 아제린스키는 이 현상을' 빠른 눈동자' 라고 명명했다.
이 발견은 수면에 대한 이전의 모든 관점을 단번에 뒤엎었다. 예전에 우리는 잠을 잘 때 몸과 뇌가 모두 쉬고 있다고 생각했다. 하지만 빠른 눈동자의 발견은 잠을 잘 때에도 뇌가 주기적으로 활동한다는 것을 증명한다.
빠른 눈동자에 따르면 과학자들은 수면을 5 단계로 나누었다.
첫 번째 단계는 잠이라는 것이 수면의 시작이다. 너는 침대에 누워서 자고 싶다. 이때 뇌파 주파수가 느려지기 시작하고 호흡도 느려지기 시작한다.
수면의 두 번째 단계에서는 얕은 수면 중에 뇌 활동이 느려지고, 심박수가 느려지고, 체온도 떨어지고, 근육이 이완되기 시작하고, 어떤 사람들은 코를 골기 시작한다.
처음 두 단계가 한데 어우러져 얕은 수면이라고 불리며 약 20 분 동안 지속된다. 요즘 좀 피곤하거나 잠자는 자세가 틀리면 얕은 수면 단계에 직면할 수 있습니다. 너는 자신이 떨어지고 있다고 느낄 것이다. 그리고 몸이 갑자기 떨리면 너는 깨어난다.
사람들이 잠을 잘 때 근육을 풀기 때문이다. 뇌가 근육 이완이라는 신호를 받으면 몸이 넘어진 상태로 오판된다. 떨어지는 상태에서 몸도 편안하기 때문이다. 이때 뇌는 몸에 신호를 보내 근육 경련을 일으켜 몸의 직립 상태를 회복시킨다.
얕은 수면 20 분 후, 몸은 천천히 긴장을 풀고 깊은 수면을 준비한다. 다음으로, 당신은 수면의 세 번째와 네 번째 단계로 들어갈 것이다.
수면의 3 단계와 4 단계는 통칭하여' 깊은 수면' 이라고 불리며 기간은 약 30 분이다. 이때 당신은 외부와 거의 완전히 단절되어 있습니다. 누군가가 당신의 이름을 부르거나 큰 소음을 내지 않는 한, 잠에서 깨지 않을 것입니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 침묵명언)
누워서 잠을 자려고 준비하는 것부터 50 분 동안 4 단계의 수면을 거쳤다. 과학자들은 빠른 눈동자에 비해 처음 네 단계를 통칭하여' 비빠른 눈동자 시기' 라고 부른다. 비빠른 안구 운동 기간에는 몸이 평온하고 편안합니다. 뇌는 단편적인 생각을 만들어 내지만 줄거리가 온전한 꿈은 생기지 않습니다. 그래서 많은 예술가들이 이 이 단계를 이용하여 영감을 얻습니다.. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 예술명언) 예를 들어, 유명한 화가인 달리는 잠을 잘 때 평평하게 누워 있는 것을 좋아하고, 바닥에 유리잔을 놓은 다음 숟가락의 한쪽 끝을 유리컵 가장자리에 놓고 손가락으로 다른 쪽 끝을 잡습니다. 그가 1 단계 수면에 들어갔을 때, 손가락은 자연스럽게 긴장을 풀고 숟가락을 놓는다. 숟가락이 유리를 두드리는 소리가 그를 깨웠고, 그는 즉시 머릿속에 그 이상한 이미지들을 휘갈겨 적었다.
비빠른 눈동기가 끝난 후, 너의 뇌와 몸은 다시 활기를 띠기 시작했다. 당신의 심장 박동이 빨라지고 호흡이 빨라지고, 눈이 빠르게 좌우로 움직이기 시작하며, 20 분에서 30 분 동안 지속되는 빠른 눈동자로 들어가는 것이 수면의 다섯 번째 단계입니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)
빠른 안구 운동 기간에 들어가 첫 번째 꿈을 완성하면 약 90 분 동안 완전한 수면 주기가 완료됩니다. 그리고 나서 다시 비빠른 눈동기로 돌아가고, 밤 내내 수면은 90 분 주기로 반복된다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 희망명언) 이것이 일부 수면 방법이 90 분 동안 잠을 자는 것을 제안하는 이유이다.
제 2 부
인간의 뇌는 신체 무게의 2% 에 불과하지만, 신체의 20% 의 에너지를 소모해야 한다. 수면이 좋지 않으면 뇌는 정상적으로 생각할 수 없어 심신 조로로 이어진다. 수면의 다섯 단계의 다양한 작용을 이해한 후, 두 번째 부분을 살펴보고, 어떻게 잠을 잘 자는지, 수면이 더 적은 노력으로 더 많은 일을 할 수 있도록 하겠습니다.
잠을 자는 것은 당신의 심신을 최상의 상태로 만들기 위한 것이라는 점을 상기시켜 줄 필요가 있다. (조지 버나드 쇼, 자기관리명언) 따라서 자신이 잠을 잘 자는지 판단하고, 외부 세계를 기준으로 해서는 안 되며, 자신의 생체 시계를 따라야 한다.
역사가들의 연구에 따르면 에디슨이 전등을 발명하기 전까지는 대부분의 사람들의 수면이 불연속적이었다. 하루의 고된 일을 거쳐 날이 어두워지자 사람들은 재빨리 잠을 잤다. 한밤중 1 시쯤 정력을 회복한 사람이 꿈에서 깨어나 몇 시간 동안 지속되는 각성기를 시작했다. 이 기간 동안 그들은 자신의 꿈을 되새기거나 가족과 이야기를 나누었다. 대화가 피곤해서 다음날 아침에 깨어날 때까지 또 잠이 들었다. 이 수면 모드를 세그먼트 모드라고 합니다.
하지만 전기의 발명은 조명 시간을 크게 연장했다. 원래는 낮의 행사로 밤까지 연장됐다. 그에 따라 사람의 수면 시간도 지연되었다. 원래 한밤중에 깨어난 패턴이 새로운 생활방식에 적응하지 못해 분단수면이 일상생활에서 밀려났다.
현대 사회에 살고 있으니, 우리는 항상 자신을 일깨워야 한다. 우리 몸의 생체 시계는 시계 시간, 산업화, 학교 시간표, 근무 일정과 같은 사회 규칙과 충돌한다. 어떤 사람들은 천성적으로 아침형에 속하여 일찍 일어난다. 어떤 사람들은 천성적으로 야행성이라 늦게 잔다. 어떤 사람들은 심지어 과거의 사람들처럼 잠을 쪼개기도 한다. 네가 자고 싶은 한, 너는 잘 수 있다. 잠을 자고 나면 정신이 좋고 사유가 활발해서 자신의 수면 습관에 대해 걱정할 필요가 없다.
집에서 일하지 않거나 프리랜서로 일하지 않는다면, 근무 일정에 따라 잠을 자야 하며, 수면을 조합해 볼 수 있다. 피곤할 때 낮에 낮잠을 자고 뇌를 좀 쉬게 해 보세요. 낮잠은 시간이 길지 않지만, 비속눈 동기로 들어갈 수 밖에 없다. 하지만 빠른 안구 운동은 성장 호르몬의 발생과 밀접한 관련이 있기 때문에 사람의 심리와 생리에 큰 영향을 미칩니다. 성장 호르몬은 손상된 조직을 복구하는 데 도움이 될 수 있습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 성장명언)
그럼, 하루 중 낮잠을 잘 수 있는 가장 좋은 시간은 언제인가요? 작가가 제시한 답은 아침 6 시에 일어나면 완벽한 낮잠 시간은 오후 1 시 반이라는 것이다. 매일 밤 30 분 동안 일어나면 낮잠 시간이 15 분 정도 지연됩니다.
밤의 수면도 중요하다. 이 책의 저자는 우리가 잠을 잘 때 우리의 뇌가 자동으로 학습할 것이라고 생각한다. 사실 저녁 자습 이 일에 있어서 수면은 저장의 역할을 했다. 그가 말하는 자동학습이란 잠을 잘 때 뇌가 낮에 생각하고 느끼고 하는 일을 자동으로 분석, 분류, 저장함으로써 인지구조를 형성하는 것을 말한다. (알버트 아인슈타인, 공부명언) 따라서 뇌의 학습 수준을 높이려면 밤의 수면 시간을 연장하고 수면 주기를 늘릴 수 있다.
세 번째 부분
수면의 과학적 원리를 소개한 후, 이 책의 저자는 또한 구체적인 수면 팁을 제시했다. 다음 세 번째 부분에서는 이러한 기술에 대해 자세히 설명하겠습니다. 수면을 더 잘 조절할 수 있도록 도와주길 바랍니다.
만약 우리가 밤에 잘 자고 싶다면, 우리는 낮에 준비를 시작해야 한다. 실험에 따르면 낮의 적당한 운동은 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다. 특히 일주일에 적어도 150 분 정도의 중간 강도 유산소 운동이나 90 분 동안 격렬한 운동을 해야 한다. 상대적으로 격렬한 운동은 잠자리에 들기 6 시간 전에 적합하다. 잠자리에 들기 전에 요가나 간단한 스트레칭을 할 수 있다.
알람 시계를 설정하는 시간도 매우 신경을 쓴다. 완전한 수면 주기는 약 90 분이며, 90 단위로 얼마나 많은 수면 주기가 필요한지 보고 합리적인 기상 시간을 계산할 수 있다. 예를 들어, 밤에 10 잠을 자고, 하룻밤에 6 주기를 자고, 자명종을 7 시로 설정하고, 주기가 끝날 때 일어나는 것은 그리 어렵지 않습니다.
잠자기 전 마지막 단계는 주변 환경이 잠을 잘 수 있도록 보장하는 것이다. 연구에 따르면 우리의 눈이 빛에 노출되면 뇌는 수면을 유도하는 멜라토닌의 생성을 줄인다. 그러므로 잠자기 전에 집안의 모든 불을 끄는 것이 좋겠다. 또한 휴대폰과 컴퓨터 화면의 빛을 피해야 한다. 이 색은 스펙트럼의 파란색 끝을 선호하는 경향이 있어 정신을 차리고 잠을 잘 수 없기 때문이다. 정말 핸드폰을 가지고 놀고 싶다면 화면을 어둡게 하는 것을 잊지 마세요. 창밖의 빛이 밝다고 생각되면 어두운 커튼을 치거나 어두운 안대를 착용하세요.
소리는 잠에도 중요하다. 기차역, 공항, 창문이 도로를 마주하고 있는 등 사람이 많은 곳에 살고 있다면, 잠을 잘 준비가 되었을 때 파도 소리와 같은 백색 소음을 재생할 수 있으며, 이러한 교통 소음에 잠기고 잠을 잘 수 있도록 도와줄 수 있습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)
이 시점에서 모든 준비 작업이 완료되었습니다. 편안한 침대에 누워 잠을 잘 준비를 하세요. 침대에 누워 있는 것부터 마지막에 자는 것까지 사람마다 시간이 다르다. 자신이 잠을 자는 데 사용한 시간이 합리적인지 판단하는 데 도움을 주기 위해 작가는' 잠을 자는 효율' 이라는 개념을 제시하고 측정 방법을 제시했다. 직접 시도해 볼 수 있습니다. 전체 측정 과정은 5 일 동안 계속되었다. 이 5 일 동안 낮에는 낮잠을 자지 않고 밤에는 수면 시간을 조절한다. 다음날 일어날 계획이기 6 시간 전에 잠을 잔다. 예를 들어 다음날 아침 7 시에 일어나서 한밤중 1 시까지 기다렸다가 자요. 잠자리에 든 후, 가족들에게 당신이 언제 잠들었는지, 밤에 얼마나 잤는지 기록하도록 하세요. 측정을 마친 후에는 평균 수면 시간을 침대에 있는 평균 시간으로 나누면 결국' 수면 효율' 을 얻을 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 수면명언) 예를 들어, 평균 수면 시간이 5 시간이지만 침대에서 6 시간인 경우 수면 효율은 0.83 입니다. 수면 효율이 0.9 미만인 것으로 계산하면 다음 측정주기에서 늦게 15 분 동안 잠자리에 들 수 있습니다. 만약 당신의 수면 효율이 0.9 보다 크다면, 다음 측정주기 동안 15 분 전에 잠자리에 들 것입니다. 이렇게 반복해 매일 밤 7 ~ 8 시간 정도 잠을 자면서 수면 효율은 0.9 이상으로 유지된다. 빨리 자고 싶다면, 침대에 누워 하품을 하는 것이 유용한 비결을 알려드릴게요. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 침대명언)
요약
이 시점에서 이 책의 주요 내용은 소개가 완료된 후, 마지막으로 총결산한다.
먼저, 우리는 수면 연구의 두 가지 전환점을 이해했다. 첫 번째 전환점은 1924 년 독일 의학가 한스 버저 (Hans Berger) 가 처음으로 환자의 머리에서 미약한 전류까지 측정하여 실시간으로 뇌 활동을 관찰할 수 있었다. 이 때문에 백걸은 후세 사람들에게' 뇌파의 아버지' 라고 불린다. 두 번째 전환점은 195 1 에 나타났고, 시카고 대학의 대학원생인 아제린스키는' 빠른 안구 운동' 을 발견했다. 이 발견은 수면에 대한 이전의 모든 관점을 뒤엎고, 잠을 잘 때에도 뇌가 주기적으로 활동한다는 것을 증명한다.
둘째, 우리는 수면의 5 단계, 즉 수면, 얕은 수면, 깊은 수면, 깊은 수면, 빠른 눈동자를 소개했다. 이 다섯 단계는 약 90 분 동안 완전한 수면 주기를 형성한다. 우리는 이렇게 하룻밤을 자고 90 분 동안 반복했다.
다음으로, 전등이 발명되기 전에 사람들의 분할 수면 패턴을 살펴봅시다. 분명히, 진정으로 잠을 잘 수 있는 방법은 외부의 각종 휴식 시간에 너무 신경을 쓰지 않고 자신의 생체 시계를 따르는 것이다. 잠을 통해 정력을 회복하려면 조합식 수면을 취하고 낮에는 낮잠을 잘 수 있다. 수면에서 학습능력을 높이려면 밤의 수면시간을 최대한 연장하고 1 ~ 2 개의 수면주기를 늘리십시오.
마지막으로 적당량의 운동으로 수면을 돕고, 잠자리에 들기 전에 좋은 수면 환경을 조성하고, 수면 효율성에 따라 수면 리듬을 조절하는 등 몇 가지 수면 팁을 공유했다.
수면 문제가 이미 매우 심각하다면 가능한 한 빨리 병원에 가서 전문의와 상담하여 정규 치료를 받으라는 점을 상기시켜 드립니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 수면명언)