산후 살이 40 근이나 쪄진 웨이블릿은 이미 운동을 2 개월 동안 견지해 왔다. 이번에는 그녀의 결심이 정말 작지 않다. 그녀는 매일 밤 달리기를 고집할 뿐만 아니라 개인 트레이너를 헬스장에 초청해 웨이트 트레이닝을 하며 일주일에 세 번씩 한다. 비록 약간의 성적이 있지만, 이 40 근을 완전히 감량하기까지는 아직 멀었다. 쇼포처럼 혼란스럽다면, 다음 여섯 가지 질문은 문제의 원인을 찾아 올바른 방향으로 나아가는 데 도움이 될 것입니다.
Q 1: 너무 적게 먹었습니까?
살을 빼려면 섭취한 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 한다. 등록 영양사와 웨이트 트레이닝 코치 메리 스파노는 "하지만 칼로리 섭취를 줄이는 데는 1 도가 걸린다" 고 말했다. 닌자처럼 칼로리 섭취를 제한한다면, 당신의 몸은 운동 목표를 달성할 충분한 에너지가 없다. 또 아침 식사의 칼로리 섭취는 엄격하게 제한하지만 저녁 식사의 열량은 제한하는 것을 잊는다. 만약 네가 너무 적게 먹는다면, 낮에는 모든 것을 아랑곳하지 않고 당분을 섭취할 것이다.
해결 방법: 얼마나 많은 열량을 섭취해야 하는지는 운동 중에 얼마나 많은 열량을 섭취하느냐에 달려 있다. 그러나 일반적으로 매일 칼로리를 섭취하는 것은 500 킬로칼로리 이하가 되지 않는 것이 좋다. 추적 기능이 있는 휴대폰 앱으로 매일의 열량을 기록할 수 있어 너무 적게 먹지 않는다.
Q2: 운동 후에 큰 밀크 쉐이크를 먹었습니까?
디저트 가게나 밀크티 가게에서 밀크쉐이크를 사는 것이 근육에 에너지를 증가시키는 가장 좋은 방법은 아니다. 많은 쉐이크에는 당분과 열량이 많이 함유되어 있어 헬스장에서 소비하는 모든 열량을 보충한다. 스파노는 요구르트, 과일, 주스가 헬스에 가장 큰 상쇄 작용을 한다고 말했다.
해결 방법: 가게에서 기성 밀크쉐이크를 사지 말고 집에서 직접 만들 수 있어 밀크쉐이크의 당분과 열량을 조절하거나 저지방 고단백 그리스 플레인 요구르트를 살 수 있다. 그리고 걸으면서 마시지 마세요.' 심리건강잡지' 20 15 의 연구에 따르면 사람들이 앉아서 천천히 음식을 먹을 때 걸으면서 먹을 때보다 포만감이 더 빠르기 때문입니다.
Q3: 항상 먹고 싶니?
이것은 나쁜 일이 아닐 수도 있습니다. 연구원들은 운동이 배고픔에 미치는 영향을 반복해서 연구했지만, 운동이 식욕을 증가시킨다면 문제가 크지 않다. 스파노는 사람들이 밥을 먹는 데에는 여러 가지 이유가 있다고 말하는데, 항상 그들이 배고프기 때문이 아니다. 하지만 섭취한 열량보다 칼로리를 더 많이 섭취하면 많이 섭취하더라도 체중이 늘어난다.
해결책: 배고프고, 지루하고, 피곤하고, 스트레스를 받고, 슬프거나, 다른 감정을 느낀다면 잠시 멈추고 생각해 보세요. 하지만 네가 정말 배고프면 먹어라. 하지만 채소, 저지방 유제품, 건강지방, 살코기와 같이 섬유질과 단백질이 풍부한 건강한 음식을 먹어야 한다. 단백질 함량이 높은 간식도 좋은 선택이다.
Q4: 피트니스 장비에 대한 판독 값을 믿습니까?
디딜 방아에 대한 판독 값 (타원형 기계와 동적 자전거는 말할 것도없고) 은 거짓말입니다. 어떤 설비들은 심지어 네가 섭취하는 열량의 30% 를 과대평가한다. 따라서 이러한 운동 기구를 지나치게 신뢰한다면, 운동을 엄격히 추적하고 있더라도 실제로 섭취하는 열량보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 될 것입니다.
해결 방법: 유산소 헬스 기재의 판독에 너무 신경 쓰지 마세요. Spano 는 칼로리 계산에 너무 집착하는 것을 권장하지 않지만, 자신이 얼마나 많은 칼로리를 소비하고 있는지 알고 싶다면 착용할 수 있는 헬스 추적기 (팔찌나 시계) 를 살 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 이런 추적기는 완벽하지는 않지만' 운동의학과 과학지' 의 한 연구에 따르면 헬스추적기의 판독은 유산소기재의 판독보다 실제 수치에 더 가깝다.
질문 5: 당신은 잠을 충분히 자나요?
건강한 식생활, 운동, 수면은 성공적인 다이어트에 필수적이다. 만약 네가 그 중 어떤 것도 하지 않는다면, 너는 너의 목표를 달성할 수 없다. 대부분의 사람들에게 수면은 큰 문제이다. 수면이 부족할 때 배고픔 수준을 조절하는 호르몬과 성장소의 분비가 뒤죽박죽이 되어 식욕이 증가하여 운동 효과를 상쇄한다. 한편 20 15' 당뇨병 잡지' 연구에 따르면 4 일 연속 수면부족이 몸에 더 많은 지방을 저장할 수 있다는 연구결과가 나왔다. 임상수면의학지' 에 발표된 연구에 따르면 수면의 질도 다음날 운동 효과에 영향을 미친다고 한다.
해결책: 수면 시간에 굴복하지 마십시오! 사람마다 수면 수요가 다르지만 전문가들은 18 ~ 64 세 성인은 매일 밤 7 ~ 9 시간 자야 한다고 조언한다. 수면 7 ~ 9 시간, 운동 효과가 가장 좋습니다.
질문 6: 당신은 체중계의 숫자에만 집중하고 있습니까?
체중은 다이어트 진도를 측정하는 지표 중 하나이지만, 유일한 지표는 아니며, 심지어 최고의 지표도 아니다. 헬스 초기에는 사실 지방이 줄어들기 시작했지만 근육 충혈수종으로 인해 단기적인 체중 증가가 있을 수 있다. 살을 빼지 않으면 날씬하지 않다는 착각을 하게 된다. 하지만 실제로 체지방 비율이 떨어지기 시작했고 허리둘레가 가늘어지고 체형이 좋아진다.
해결 방법: 쇼핑몰에 가서 다음 번 옷을 입어보고 몸에 맞는지 확인할 수 있습니다. 허리선이 뚜렷하고 복부가 작아졌다고 느낀다면 운동이 효과적이다. 꾸준히 운동하면 돼, 체중계에 너무 신경 쓰지 않아도 돼. 또한 시중에 나와 있는 전자저울에는 체중저울과 체지방 저울의 두 가지 종류가 있습니다. 체지방 저울을 준비하여 자신의 체지방 변화를 관찰할 수도 있다.
그래서 누군가가 벤에게 내가 빨리 살을 뺄 수 있는 방법이 있는지 물었다. 편리하고 빠르기 때문에 여자에게 적합하다. 머리를 부러 뜨리고 마침내 전통적인 피트니스 방법, 즉 줄넘기를 생각합니다. 줄넘기를 얕보지 마라. 견지할 수 있다면 여자에게 가장 적합한 다이어트 방법이라고 할 수 있다. 줄넘기 다이어트에 가장 좋은 시간: 오후 7 시 -8 시; 매번 10 분.
초보자: 매일 60- 100 점프. 1 분 간격으로 2-3 회 나누세요.
정상: 하루 400-500 점프. 1 분 간격으로 두 번 나눕니다.
올바른 방법: 줄넘기를 할 때 호흡이 원활하고 상체가 균형을 이루고 전신이 이완되고 동작이 조화를 이룬다. 두 발을 시작하여 동시에 점프한 다음 두 발로 전환하여 번갈아 점프합니다. 너무 높이 뛸 필요는 없습니다. 밧줄만 지나면 됩니다. 시멘트 바닥에서 줄넘기하지 마라. 점프할 때는 앞발로 착지해서 뛰는 것이 좋다. 효과가 더 좋다. 너무 뚱뚱한 친구는 시도하지 않는 것이 좋다. 이렇게 하면 다리 관절에 손상을 입히기 쉽다.
물론, 살을 빼는 동안, 입을 다물고, 칼로리가 높은 음식을 적게 먹고, 주식을 적게 먹고, 단 음식을 적게 먹는다는 점도 유의해야 한다. 생선과 닭고기를 많이 먹고 과일을 많이 먹어요. 자신의 입을 통제할 수 없다면, 가능한 한 빨리 다이어트를 포기하고 행복한 뚱보가 되라. (조지 버나드 쇼, 자기관리명언)