달리기 훈련 프로그램 1
화요일에 간헐적으로 운행하다.
목요일 리듬 달리기
일요일 장거리 달리기
간헐적인 달리기, 그는 5 킬로미터 경기보다 약간 빠른 속도로 12 회 400m 를 달렸다.
10000m 보다 느린 10-20 초 속도로 4 마일 (약 6.4km) 을 달리는 리듬 달리기
일요일에 나는 마라톤보다 30 초 느린 속도로 15 마일 (약 24 킬로미터) 을 달렸다.
5 킬로미터, 65,438+0,000 미터, 마라톤에 맞게 이러한 훈련 방법을 적절히 조정할 수 있습니다.
이렇게 하는 것이 비교적 쉽다. 매번 가볍게 뛰고 나면 빠른 이동 스텝 훈련을 한다. 가장 작고 빠른 조속달리기15-20m 로 무릎을 빠르게 들어 올리고 높이 들지 마세요. 팔도 그에 따라 흔들어야 한다. 한 번 하고 쉬고 6-8 번 반복합니다. 잔디나 벙커와 같은 부드러운 표면에서도 일주일에 한두 번 5 분씩 한쪽 다리 점프, 다리 점프, 다리 리프트 점프를 할 수 있습니다.
달리기 훈련 프로그램 2
머리말: 달리기를 배우세요? 누가 달릴 수 없습니까? 아직도 공부해야 하나요? 이렇게 간단한 문제! 달리기에는 러닝화 한 켤레, 편안한 옷 한 벌, 훈련 프로그램 한 켤레만 있으면 된다. 우리 여기서 무슨 얘기를 하는 거야? 만약 너의 노력이 너무 과격하다면, 너는 부상의 위험에 직면하게 될 것이다! 당신의 신체에 가장 가치 있는 반응을 일으킬 수 있도록 신체 특징에 더 잘 맞는 훈련 프로그램이 필요합니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 그러므로, 우리는 당신이 아래의 우리가 당신에게 추천하는 이 문장 을 읽는 것을 추천합니다. 이 문장 을 완성하기 전에, 우리는 많은 경험 많은 코치와 선수들에게 문의했다. 이 정보와 함께, 우리는 다음과 같은 결론을 도출할 수 있다: 네가 어떤 나이든, 어떤 수준의 운동이든. 달리기를 레저 스포츠로 생각하든, 심장 재활 운동이든, 경기 선수든 간에. 우리의 목표는 주자들이 자신의 체력과 운동 수준을 이해하고, 어떻게 하면 더 효율적이고 과학적으로 개인의 건강, 체력, 경기 목표를 달성할 수 있도록 돕는 것이다. 여기서 키워드는 개인이 심박수계를 사용하여 훈련 프로그램을 지혜로 가득 채우고 가능한 한 빨리 훈련 목표를 달성할 수 있도록 하는 것이다. 심장은 우리 몸의 가장 중요한 부분이다. 심장의 박동은 우리 몸에 훈련에 대한 정보, 심지어 운동 환경에 대한 반응까지 끊임없이 제공한다. 운동 부하의 크기, 에너지를 사용하는 속도, 날씨의 온도, 많은 정보가 이 데이터를 통해 드러난다. 심박수를 모니터링하면 세심한 달리기 훈련 프로그램에서 최대의 수익을 얻을 수 있습니다. 그것은 너의 체력과 운동 수준에 따라 가능한 한 빨리 너의 목표를 달성할 수 있다. 지금 이 문장 을 쓰는 목적 은 당신 의 훈련 계획 이 총명하고, 섬세하고, 당신 의 신체 상태 에 부합하는 것 이다! 운동에서 즐거움을 얻을 수 있게 해준다. 우리는 모든 나이와 건강 수준에 있는 사람을 도울 수 있다. 스포츠 초급 수준에서 엘리트 선수에 이르기까지 개인화된 운동 처방을 설계하고 필요한 감독 서비스를 제공할 것입니다! 스포츠 의학 전문가와 코치를 위한 교류 플랫폼도 제공한다.
제 1 장: 목표와 동기 부여
우리 몸은 운동 훈련에 생물학적 효과가 있습니까? 우리는 우리의 지구력을 발전시켜야 한다! 다른 말로 하자면, 우리는 개인화된 운동 훈련 계획을 세워야 한다. 왜 도망가는 거야? 더 건강해 보이기 위해서? 기분이 나아 졌니? 다이어트? 심장을 건강하게 유지하시겠습니까? 경기를 위한 건가요? 운동 수준을 높이기 위해서인가요? 성공을 위한 행복인가? 이 문장 쓰기의 목적은 단지 네가 적당한 달리기 계획을 선택하여 너의 개인 건강을 실현할 수 있도록 돕기 위해서이다. 또한 상세한 훈련 프로그램, 신체 상태와 운동 수준에 맞는 심박수 모니터링을 위한 훈련 프로그램을 어떻게 실현할 수 있는지 이해하는 데도 도움이 될 것입니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 심장시계는 개인의 체질에 따라 개인화된 과녁률 목표와 훈련 프로그램을 제공한다. 심박수는 당신의 독특한 신체 상태와 운동 능력에 따라 디자인되었습니다. 그것은 전통적인 훈련 방법과는 다르다. 심박수계는 너의 훈련이 너를 빨리 달리게 하는지 느리게 달리게 하는지 평가한다. 달리기를 열심히 하든, 달리기를 늦추든, 너의 노력을 평가하는 것이 중요하다. 당신의 건강 수준은 훈련 부하가 당신의 몸에 미치는 자극과 관련이 있기 때문입니다. 당신의 훈련 부하가 점차 증가하면 심박수는 점차 당신의 최대 심박수 수준의 60% 에서 100% 에 도달합니다. 그러면 건강 수준이 점차 바뀔 것입니다! 예를 들어, 우리는 서로 다른 속도로 달리고, 당신이 설정한 노력의 60% 와 심박수계가 측정한 정확한 노력의 60% 를 비교하면, 그 효과는 다르다. 심도표를 사용하여 훈련을 평가하고 모니터링하면 운동을 최적화할 수 있다. 이전에는 운동 도중에 멈춰서 자신의 심장 박동을 테스트할 수 없었지만, 지금은 Polar 심박수를 가지고 있어 이 모든 것을 쉽게 이룰 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 심박수계의 심장 박동 테스트 횟수는 우리의 훈련 계획의 섬세한 구조를 반영할 수 있으며, 이것이 우리가 모든 선수에게 심박수를 추천하는 이유이기도 하다. 예전에는 스포츠와 훈련 프로그램이 체육대학의 학생과 스포츠 엘리트라고 생각했었다. 사람들의 소득 수준이 높아지고 건강관념이 성숙해짐에 따라 점점 더 많은 사람들이 자신의 개인 트레이너를 갖고 싶어 한다. 사람들은 운동이 누구에게나 유익하다는 것을 깨달았다. 좋은 심장 기능을 유지하는 것은 건강을 유지하는 중요한 요소 중 하나이다. 심장은 심근으로 이루어져 있으며, 심근은 훈련에 대한 생체 피드백을 생성합니다. 특히 심장이 정기적인 신체 운동을 받을 때 기능이 강화되고 개선됩니다. 운동은 체중 감량, 건강한 외모 유지, 경기 승리에 도움이 된다. 목표가 다르고, 노력의 정도가 고르지 않아, 꾸준히 몸을 단련하면 보상을 받을 수 있다. 심박수계는 우리가 목표를 달성하는 데 안전하고 효과적으로 도움이 된다. 우리가 운동하기 전에, 우리는 우리 자신의 목표를 설계하고, 마음가짐을 올바르게 사용하는 것을 열심히 배워야 한다.
제 2 장: 어떤 좋은 코치의 첫 번째 임무는 도전적이고 합리적인 목표를 선택하는 것이다.
우리의 취지는 모든 선수들이 운동 과정에서 고통과 고통을 겪지 않도록 하는 것이다! 종종 1 과 같은 질문을 합니다. 살을 빼는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 2. 어떻게 운동을 해서 자신을 더 건강하고 활기차게 할 수 있습니까? 건강한 마음을 얻기 위해 운동하는 방법? 4. 어떻게 운동을 하면 자신을 더욱 활기차게 할 수 있습니까? 5. 그래야만 나는 미소를 지으며 10km 와 마라톤을 완주할 수 있을까? 6. 어떻게 올림픽에서 5km 메달을 따나요? 우리가 추천하는 방법에 따라, 진지하게 운동선수가 되면, 상술한 문제의 1 3 을 완성할 수 있다.
1. 어떻게 건강과 매력을 유지할 수 있습니까?
2. 어떻게 건강한 마음을 유지할 수 있습니까?
3. 어떻게 훈련을 통해 운동 선수가 운동의 정점에 도달하게 할 수 있습니까?
체력 수준과 훈련 상태에 따라 달성한 목표가 다르다. 예를 들어 노력하지 않으면 10km 을 완주할 수 없다. 과녁의 정중앙률을 운용하는 훈련 방법은 점차 훈련 설계의 목적을 달성할 수 있다. 당신의 노력이 어떻게 당신이 훈련 요구 사항을 충족시키는 데 도움이 되는지 어떻게 확인할 수 있습니까? 우리가 추천하는 심장 시계의 정확한 감독은 당신이 미리 디자인된 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 자신의 최대 심박수 수준을 다른 등급으로 나누어 전반적인 목표 완료 계획에 대응한다. 이것은 너의 훈련 수익을 최적화할 것이다.
교육 목표 범위:
50 ~ 60% 의 광강도. 예를 들면: 일상 활동.
60 ~ 70% 에서 중간 강도까지 작습니다. 예를 들면: 체중 조절 훈련.
중간 강도 70 ~ 85%. 그것을 사용하여 체력을 향상시킵니다.
85- 100% 강도 높은 훈련, 경기를 위한 훈련.
당신의 달리기 목표는 무엇입니까? 당신은 어떻게 자신의 신체 상태에 따라 훈련을 안배하여 훈련 목표를 설계했습니까? 목표에 따라 교육 프로그램을 설계하다. 체중 관리와 좋은 외관에 대해서는 최대 심박수의 60 ~ 70% 가 필요합니다. 이 과녁의 정중앙률은 다이어트와 체중 조절에 가장 효과적이다. 이런 운동은 중간 강도의 훈련이다. 이런 식으로 건강한 심장을 얻을 수 있다. 또 경기주자로서 이런 훈련은 점차 심장의 지구력 수준을 높일 수 있다. 지구력은 이 훈련 계획을 완성할 수 있게 해준다. 아무리 느리더라도 평평하지 않는 한, 모두 홀가분하고 유산소 달리기 형식이다. (알버트 아인슈타인, 인내명언) 운동 계획을 진지하게 집행하면 이런 운동의 안정상태를 몸소 느끼고 지구력 수준을 점차 높일 수 있다. 이리저리 뛰어다니는 대신, 너는 매우 편안하고 홀가분하다고 느낄 것이다. 건강하고 강한 심장을 얻는 훈련은 유산소 운동이다. 당신의 목표가 강한 마음, 건강한 몸, 좋은 외모를 충분히 발전시키는 것이라면, 당신은 더 많은 노력을 기울여야 한다. (존 F. 케네디, 노력명언) 훈련의 심박수 요구는 최대 심박수의 70 ~ 80% 이다. 이 지역의 심박수는 혈액순환계를 발전시키고, 심장의 혈액순환능력을 높이고, 더 많은 모세혈관을 발전시켜 심근과 근육을 공급하는 것이다. 경기 선수들에게 더 나은 지구력이 필요하다. 운동 능력에 따라 훈련 프로그램을 설계하다. 운동의 즐거움을 누리다! 기쁨은 경쟁보다 더 중요하다. 디자인 훈련 프로그램은 과녁의 정중앙률에 맞는 효과적인 훈련을 찾는 것이다! 이런 가벼운 달리기 형식은 일주일에 몇 번씩 하는 고강도 유산소 헬스를 대체할 수 있다. 만약 이 훈련 방안이 너의 잠재적 한계와 일치한다면, 너는 훈련의 최대 심박수를 80% 와 100% 증가시켜 최대 훈련 목표 심박수를 달성해야 한다. 일정 기간 훈련을 한 후에, 이렇게 건강한 심박수 수준을 얻었는데, 이것은 당신이 더 빠른 속도와 지구력과 지구력을 충분히 가지고 있다는 것을 의미하며, 심장이 더 적게 뛰고 더 많은 피를 펌프할 수 있게 해 줍니다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 건강명언) 자신이 디자인한 목표를 달성하거나 미리 디자인한 상대와 거의 동시에 결승점에 도착하면, 그러한 훈련은 운동의 절정에 이르게 하는 목적을 완수할 수 있다. (존 F. 케네디, 노력명언) 그런 다음 훈련에 적합한 장소를 선택하고 구체적인 신체적 특징에 맞는 100% 훈련 프로그램을 시작할 수 있습니다.
운동의 절정을 건강한 심장으로 바꾸는 방법과 건강한 참가자의 체중을 관리하는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)
제 3 장은 조용한 상태에서 자신의 심박수를 어떻게 결정합니까?
5 일 연속 매일 아침 깨어났을 때 자신의 심박수와 1 분 이내의 심장 박동수를 세어보세요. 평균하면 됩니다. 만약 당신이 심박수계를 가지고 있다면, 조용한 심박수를 얻는 것이 더 정확할 것이다. 이제 자신의 특별 훈련 심박수를 확인하는 방법과 심박수의 감독하에 자신의 훈련 프로그램 진행 속도를 높이는 방법을 알아야 합니다. 이것들은 매우 중요한 정보입니다! 만약 당신의 훈련 계획이 매일 달리기를 한다면, 당신의 심박수는 최대 심박수의 60 ~ 70% 가 되어야 합니다. 당신의 심박수는 얼마입니까? 대답은 심박수가 분당 140 회에서 분당 150 회 사이인 것이 가장 좋다는 것이다. 당신과 동갑내기 사람들이 위에서 언급한 훈련 강도 운동을 하고 있는데 그의 심박수가 분당 135 회, (더 낮을 수도 있음), 왜? 그의 건강 수준이 너보다 좋고 심장이 에너지를 보존할 수 있는 능력이 있어서 심박수가 너보다 느리다는 것을 설명한다.
심박수계를 사용하여 과도한 계산 절차를 피하면 얻은 심박수가 정확하다. 심박수기로 훈련 강도를 모니터링하는 것은 정확하고 효율적이라고 할 수 있다. 훈련 심박수를 계산하려면 두 가지, 1 그리고 휴식시 심박수를 알아야 한다. 최대 심박수, 실제 또는 예측 심박수. 이 수치들은 초보자나 노선수에게 모두 유익하다. 조용한 심박수는 건강 수준의 지표다. 건강 상태가 좋으면 심박수가 적어지고, 더 많은 에너지가 필요하지 않으면 신체의 혈액 수요를 충족시킬 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 건강명언) 5 일 연속 테스트를 요구하는 조용한 심박수를 5 로 나누어 평균을 내야 한다.
자신의 최고 심박수를 어떻게 결정합니까? 종점에 도달했을 때의 최대 심박수는 얼마입니까? 두 가지 방법으로 측정할 수 있다.
1, 심혈관 전문가 또는 기술자가 훈련실에서 받습니다.
2. 예측을 통해 얻은 것입니다.
심혈관 전문가 또는 기술자가 훈련실에서 얻다. 임상 시험 장비를 이용해야 구할 수 있습니까? 심혈관 시스템에 대한 자전거 운동 테스트를 합니다. 이것이 가장 정확한 방법이다. 이 전문가들은 스트레스 테스트를 제어하는 방법을 알고 있습니다. 아니면 경험 많은 코치와 경험 많은 생리학자의 감독하에 심혈관 지구력을 테스트하는 실험인가? 타이밍 실험. 어떤 사람들에게는 5% 에서 10% 의 사람들이 분당 예측된 심박수보다 높거나 낮습니다 12 ~ 24 회.
이런 테스트는 약간의 비용이 들 것이다.
최대 심박수를 예측하는 두 번째 방법은 대부분의 성인들이 조깅을 통해 운동선수 자신의 최대 심박수나 운동선수가 훈련에 적응하는 심박수를 찾아 예측할 수 있다. 그리고 우리가 추천하는 심박수는 당신의 최대 심박수를 매우 정확하게 테스트할 수 있습니다. 공식을 사용하여 최대 심박수를 계산하는 방법 (220? 나이) 는 노인과 만성병 환자에게 적합하지 않다.
여자 선수:
MRP= 아침 조용한 심박수
MHR= 최고 심박수
달리기 훈련 프로그램 3
달리기 훈련 프로그램을 마련하려면 먼저 자신의 신체 상태를 테스트해야 한다.
간단한 교차 단계 테스트로 현재의 신체 상태를 알 수 있다. 1 초침이 있는 시계만 준비하면 한 계단부터 시작할 수 있습니다. 테스트 결과에 따라 자신의 현재 운동 수준을 판단할 수 있다.
첫 번째 단계: 먼저 초기 맥박을 측정하십시오. 중지와 검지를 엄지손가락 아래 손목관절에 놓고 맥박 15 초를 재어 4 를 곱하면 바로 이 숫자를 적는다.
2 단계: 지금 심호흡, 오른쪽 다리부터 90 초 동안 계단을 오르며 빠르게 오르내린다. 다리를 바꾸고 방금 한 동작을 반복하다. 끝나자마자 맥을 짚다.
3 단계: 얻은 결과에서 초기 펄스를 뺍니다. 만약 얻은 수치가: ① 35 보다 크거나 같으면, 너는 좋은 상태에 도달하지 못했다. 입문 과정부터 시작하겠습니다. ② 35 미만, 좋은 시작 상태. 너는 바로 고급 과정을 시작할 수 있다.
안전한 작동을 시작하다
초보자든 고급 학습자든 시작하기 전에 근육을 스트레칭해야 근육 손상을 방지하고 심장과 신체 건강을 보호할 수 있다. 마찬가지로, 종료 후 적절한 이완 활동에 맞춰 몸을 천천히 식히고 맥박이 점차 내려가 근육 경련을 방지하고 회복을 가속화해야 한다.
달리기를 시작하기 전에 워밍업 운동을 해야 하나요? 5 분 정도 걸으시고 다음 세 세트의 스트레칭 운동을 하세요.
1 가닥 이두근 스트레칭, 오른발 착지, 발끝 위로. 엉덩이는 천천히 뒤로 밀면서 가슴은 앞으로 밀었다. 양손을 허벅지에 대고 받치고 등은 곧게 펴라. 근육이 편안하게 뻗을 때까지 천천히 움직입니다. 이 동작을 10 ~ 15 초 동안 유지하십시오. 그리고 반대 방향으로 한다.
2 팔, 가슴, 어깨를 펴고 양손을 머리 뒤로 교차시키고 턱을 약간 접고 팔꿈치를 뒤로 뻗는다. 상반신이 오른쪽으로 굽다. 계속 10 초. 그리고 반대 방향으로 한다.
3 대퇴사두근 스트레칭: 오른손이 오른발을 잡고 가볍게 엉덩이를 향해 잡아당기고 힘을 주지 마세요. 서 있는 왼쪽 다리 무릎이 살짝 구부러졌다. 10 초를 유지하고 엉덩이가 앞으로 향하도록 주의하세요. 그리고 반대 방향으로 한다.
조깅 후 긴장을 푸는 것을 잊지 마세요. 5 분 정도 걸으신 후 어깨 회전을 하면서 팔과 다리를 흔들어주세요. 워밍업할 때 스트레칭 동작 세 개를 반복하고 마지막으로 산책을 3 분 동안 늦춘다.
왜 스트레칭을 해야 합니까?
스트레칭은 근육을 유연하게 만들어 운동 손상을 방지하고 운동 후 몸을 빠르게 회복시키는 데 도움이 된다. 신축할 때 골고루 호흡하여 동작이 가볍고 부드럽다.
완전한 달리기 연습에는 걷기와 달리기가 포함되어야 한다. 걷기는 보통 달리기보다 빠르다. 더 긴 단계가 필요합니다. 두 발은 큰 걸음으로 무릎을 약간 구부리고 두 팔은 힘을 준다. 한 걸음 걸을 때마다 팔꿈치 관절은 엉덩이에서 어깨 위치까지 올려야 한다. 두 손으로 긴장을 풀고 주먹을 쥐지 마라. 어깨가 가라앉다. 긴장을 풀고 등을 곧게 펴라.
걷는 것처럼 달리고, 발꿈치부터 발바닥까지 달리지만, 발가락은 앞으로 나아간다. 너의 팔을 살살 흔들어라. 달리기를 할 때 앞을 내다보고, 지면을 보지 마라.
엔트리급 운영 계획
그룹당 40 분 훈련. 앞서 언급했듯이 1 단계가 끝난 직후 맥박을 측정해야지 140 회/분을 초과해서는 안 된다. 심장이 너무 빨리 뛰는 것을 느낀다면 앉아서 쉬는 것이 아니라 잠시 계속 걸어야 한다. 그렇지 않으면 혈액순환이 급격히 떨어지고 몸이 불편할 것이다. 너무 빨리 뛰지 마라, 그동안 사람들과 이야기할 수 있어야 한다. 의식적으로 자신의 호흡 리듬과 달리기 리듬에 주의를 기울이다. 4 단계마다 심호흡, 4 단계마다 입으로 심호흡, 증기 기관차처럼? 오, 오, 오? 천천히 숨을 내쉬다. 40 대 이상이거나 순환계 질병과 관절 문제가 있는 사람은 먼저 병원에 가서 검진하고 의사의 조언을 따르는 것이 좋다.
훈련 그룹 1(39 분
워밍업 조깅 1 분, 산책 1 분 교체, *** 10 그룹; 긴장을 풀다.
교육 그룹 2(37 분
워밍업 조깅 2 분. 대체 걷기 1 분, ***6 그룹; 긴장을 풀다.
교육 그룹 3(39 분
워밍업 조깅 3 분. 대체 걷기 1 분, ***5 그룹; 긴장을 풀다.
교육 그룹 4(43 분
워밍업 조깅 5 분. 대체 걷기 1 분, ***4 그룹; 긴장을 풀다.
점진적 실행 계획
그룹당 훈련 시간은 약 50-60 분입니다. 너무 빨리 뛰지 않도록 해야 견지할 수 있다. 만약 네가 숨을 쉴 수 없다고 느낀다면, 산책을 가라. 맥박은 140- 150 회/분 사이로 조절해야 한다.
훈련 그룹 1(52 분
워밍업 조깅 15 분. 3 분 더 달리기 15 분; 긴장을 풀다.
교육 그룹 2(62 분
워밍업 조깅 20 분. 도보 3 분, 달리기 20 분; 긴장을 풀다.
교육 그룹 3(49 분
워밍업 조깅 30 분 긴장을 풀다.
교육 그룹 4(54 분
달리기 훈련 프로그램을 본 사람들도 볼 것이다.
권투 달리기 훈련
800 미터 달리기 훈련 기교
800 미터 달리기 훈련에는 어떤 수단이 있습니까
야외 달리기 훈련에는 어떤 상식이 있습니까?