주의가 산만해지기 쉽다면, 다음과 같은 방법으로 자신을 훈련시키면 몇 주 후에 효과가 있을 것이다.
1 돌아오다
정신이 방황하는 것을 발견할 때마다 자신에게 이렇게 말합니다.
여기로 돌아와.
그리고 천천히 주의력을 지금 하고 있는 일로 돌려놓는다. 만약 네가 또 정신이 나갔다면, 그럼 말해 봐.
여기로 돌아와.
너의 주의력을 끌어당겨라.
자신에게 "집중하라" 고 말하지 마라. 만약 당신이' 집중력' 을 생각하고 있다면, 당신의 생각은 당신이 하고 싶은 일에 집중하지 않습니다.
다른 일에 대해 생각하지 말라고 강요하지 마라. 만약 네가 어떤 일을 생각하고 있다면, 너의 머리는 점거될 것이고, 너는 주의력을 집중할 수 없다. 자신에게' 여기로 돌아오라' 고 말하고, 다른 일을 자연스럽게 사라지게 하라. (서양속담, 자기관리속담)
아마도 당신은 자신이 하루에 수백 번 이 말을 반복하는 것을 발견할 수 있을 것이다. 괜찮아요. 견지해 나가면, 시간이 지나면 너는 자신이 점점 더 신경을 쓰는 것을 발견할 수 있을 것이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 인내명언)
그냥 내버려 두세요.
만약 당신이 외부 환경에 주의를 산만하게 한다면, 스스로에게 이렇게 말하세요.
빨아들이다
가능한 한 환경에 방해받지 않도록 노력하다. 그것이 바뀔 것이라고 기대하지 마라. 자연스럽게 심호흡을 하고, 초조한 감정이 당신의 호흡에 따라 숨을 내쉬게 하세요. 그런 다음 말했다:
여기로 돌아와.
너의 주의력을 되찾아라.
3 호흡에 집중하다
이것은 기본적인 주의 훈련이다. 긴장을 푸는 연습으로도 사용할 수 있습니다. 너는 쉬는 시간에 할 수 있다.
숨을 깊게 들이마시고 편안한 방식으로 천천히 내쉬세요.
숨을 한 번 더 길게 들이마시고 천천히 숨을 내쉬다.
정상적인 호흡 주파수로 돌아가세요.
잠시 동안 호흡에 집중하고 숨을 내쉬고 숨을 들이마시는 동작을 느끼다.
숨을 내쉬면서 함께 몸의 긴장감을 내뿜는다.
만약 당신이 다른 생각을 하고 있다는 것을 알게 된다면, 당신의 생각을 되찾고 숨을 쉬세요.
호흡에 집중하고 가능한 한 오랫동안 이렇게 해 보세요.
집중에 대한 더 많은 대책.
불안/백일몽 시간
불안이나 백일몽에 자주 방해받는다면, 불안과 꿈을 위한 특별한 시간을 설정해 보십시오. 연구에 따르면, 만약 당신이 잠시 동안 걱정한다면, 걱정되는 시간은 4 주 안에 35% 줄어들 것입니다.
처음 일어났을 때가 아니라 아침 6 시부터 6 시 30 분까지 특별한 시간을 설정하세요.
만약 당신이 불안과 편집증 때문에 정신이 산만하다면, 그 특별한 시간에 이런 것들에 대해 생각하라고 스스로에게 말해라. (조지 버나드 쇼, 자기관리명언)
여기로 돌아오라' 는 방법으로 생각을 되찾아라.
정해진 시간 보장, 그 시간 동안 마음껏 걱정과 꿈을 즐기고, 그때 멈추고, 내일 다시 오겠습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 시간명언)
자신의 훌륭한 스승이 되다.
너의 업적을 찬양하라, 조금이라도.
너에게 너무 걱정하지 말라고 일깨워 줘.
통찰력을 개발하도록 도와주세요.
어려움에 직면하도록 격려하십시오.
사람들이 실수를 할 것이라고 말해 주세요.
한 마음으로 한 가지 뜻을 가지다.
한 번에 한 가지 일을 하다. 수중에 있는 일을 우선 순위에 따라 하나씩 가져오다.
도움을 청하다
만약 네가 스스로 처리할 수 없다면, 너의 가족, 친구, 동료에게 도움을 청해라.
의사를 찾다.
어떤 약들은 주의력을 집중하고 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다. 먼저 의사에게 물어보고 약을 먹을지 여부를 결정하세요.
주의력이 집중되지 않다
우리는 종종 주의력을 집중할 수 없지만, 주의력이 산만하고, 일을 효율적으로 완성할 수 없고, 심지어 실수를 할 수 없을 때만 문제의 존재를 깨닫는다. (존 F. 케네디, 노력명언) 주의가 산만해지기 쉬운 환경, 편집증, 정서적 요인은 모두 주의력 집중을 저해할 수 있다. 너의 생각은 마치 점프하는 원숭이와 같다. 자신을 훈련시키고 집중하는 것은 이 큰 원숭이를 길들이는 것이다. 자신의 주의가 산만한 원인을 알게 되면, 증상에 약을 투여하기 쉽다.
주의력을 집중하지 못하게 하는 몇 가지 요인.
주의력 집중의 원인은 주로 내인과 외인으로 나뉜다.
외부 간섭
소음, 대화.
불편한 테이블과 의자, 부적절한 조명.
텔레비전
일, 가사.
인터넷, 이메일.
내부 요인
배고파, 피곤해, 아파.
동기 부여, 지루함, 흥미가 없다.
불안, 스트레스, 번거로움.
소극적인 생각.
백일몽.
나는 나 자신을 통제할 수 없다, 난독증이 있다.
주의력과 몸
너의 건강은 너의 주의력에 매우 중요하다. 주의를 끌기 위해서는 충분한 영양, 휴식, 수면이 필요합니다.
건강하고 균형 잡힌 식사가 관건이다.
공부하기 전에 성찬을 먹지 마라. 나는 배불리 먹어서 그것에 대해 생각하지 않는다.
갑자기 설탕을 많이 섭취하면 혈당이 갑자기 높아진 다음 갑자기 떨어지면 졸음을 느낄 수 있다. 고당식품은 체육 단련에 적합하고, 정신활동에 적합하지 않다. 게걸스럽게 먹으면 과일과 말린 과일을 고려해 볼 수 있다.
정신활동을 할 때는 물을 많이 마셔야 한다. 특히 졸릴 때는 더욱 그렇다.
커피는 너를 깨어나게 할 수 있지만, 동시에 너의 불안도 증가시킬 수 있다. 적당히 드세요.
좋아하는 스포츠를 선택하세요. 적당한 운동은 집중력을 높이는 데 도움이 된다.
매일 제 시간에 쉬다. 정기 휴식은 주의력과 기억력을 회복하는 데 매우 중요하다.
규칙적인 수면은 불면증을 예방할 수 있다.
낮잠은 주의력과 기억력에 좋다.
침대에 누워 일하고 공부하는 습관을 기르지 마라. 너의 몸은 언제 긴장을 풀고 언제 일해야 할지 모른다.
여러분의 주의력을 높이기 위해 몸을 조정하세요.
등받이가 있는 의자. 자신을 편안하게 하지만 너무 편하지는 마세요.
손에 네가 일하는 데 필요한 것만 놓아라. 다른 일이 너의 주의력을 분산시키지 못하게 해라.
충분한 자연광을 보장하다.
생체 시계대로 걷다. 만약 네가 길고양이라면, 가장 까다로운 일을 저녁으로 안배해라.
주의 유지 기간을 이해하고 준수하다. 주의 유지 기간은 매일 정확히 동일하지 않을 수 있습니다.
어떻게 집중력을 유지할 것인가?
좋은 습관을 기르다
정해진 시간과 장소에서 공부와 일에 전념하는 좋은 습관을 기르다.
가능하다면 학습이나 근무 상태에 들어가기 전에 자세를 취하고 학습모를 쓰는 것과 같은 작은 의식을 한다. 운동 전에 워밍업 활동을 하는 것처럼 몸에 힌트를 준다.
너의 생각을 준비해라
공부하기 전에 너를 흥분시키는 어떤 일도 하지 마라.
공부하기 전에 몇 분 동안 너의 생각을 진정시켜라.
적극적이고, 자신이 모든 어려움을 극복할 수 있다고 믿는다.
점차적으로
시간을 내서 네가 무엇을 할 것인지를 계획해 보아라.
일을 통제할 수 있는 작은 조각으로 나누어 한 번에 한 가지씩 집중하다.
활약을 유지하다
각종 형식을 취하여 뇌를 활발하게 유지하다. 공부할 때 필기를 하고, 초점을 맞추고, 스스로에게 자문하고, 토론을 조직하고, 개념의 통합과 시각화 등을 할 수 있다.
일정 기간마다 주제를 바꿔 신선함을 유지하다.
잠시 일하고 잠시 쉬다.
일의 나머지 휴식을 취하는 것은 정신 회복에 매우 도움이 된다. 특히 어렵고 무미건조한 문제를 처리할 때, 예를 들어 20 분 후에 휴식을 취하는 등 업무 주기를 단축할 수 있다.
비용
오래 앉아 있으면 뇌결혈을 일으킬 수 있다. 휴식을 취할 때 산책을 하고 스트레칭 운동을 하고 심호흡을 하여 뇌가 충분한 산소를 얻을 수 있게 한다.
컴퓨터로 밥을 먹는다면 눈을 쉬는 것을 잊지 마세요. 먼 곳을 바라보며 눈 근육을 풀어라.
수시로 공부하고 복습하다
기억력이 좋은 비결은 복습을 많이 하는 것이다. 반복은 배우는 유일한 방법이다.
자신에게 상을 주다
끝나면 자신에게 상을 주고 긴장을 풀어라. 그러나, 만약 당신이 컴퓨터 종사자라면, 텔레비전을 보면서 자신에게 상을 주는 것은 아무런 이득이 되지 않을 것이다.