하지만 이 관점은 밤을 새워 밤을 새는 것을 좋아하는 친구의 의심을 받았다. 그들은 항상 바다가 마르고 돌이 썩을 때까지 마시는 것을 좋아한다.
의혹이 있는 것은 정상이지만, 잠도 존엄성이 있다. 불합리한 수면은 좋은 수면이 아니다. 건강한 수면 습관의 주창자로서, 저는 소매를 걷어 올리고 토론 (kai) 이론 (si) 을 준비했습니다.
다음으로 수면 시간, 수면의 질, 낮과 밤의 리듬, 빛, 수면 지연 증후군, 개선 방법에 대해 말씀드리겠습니다.
그들은 8 시간 동안 자야 하지만, 어쩌면 나는 필요 없을지도 모른다.
중화민족은 근검절약으로 유명하다. 예를 들면 머리에 매달리는 것, 벽에 오르는 것, 빛을 향하는 것, 닭을 향해 춤을 추는 것 등이 있다. 우리는 어릴 때부터 수면 습관을 주입받았는데, 바로 일찍 자거나 늦게 자거나 일찍 일어나는 것이다. 수면의 시간과 길이에는 엄격한 기준이 없다.
최근 몇 년 동안 많은 코프 작가들이 수면 시간에 관한 코프를 만들었지만, 정보가 고르지 않아 8 시간 동안 잠을 자면 충분할 것 같지만, 충분하지 않거나 더 많다는 오해를 불러일으켰습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 수면명언)
제가 말하고 싶은 999 문장 대신 그림을 쓰겠습니다.
7~9 시간은 대부분의 성인에게 과학적인 수면 시간이지만 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 어떤 사람들은 하루에 네다섯 시간만 자고, 낮에는 여전히 정력이 왕성하다. 어떤 사람들은 하루에 8 시간 자고 낮에는 하품을 한다.
네가 잘 자느냐는 네가 얼마나 잤는지뿐만 아니라 네가 잠든 시간에도 달려 있다.
수면의 질은 수면의 길이와 관련이 있을 뿐만 아니라 잠자는 시간도 밀접한 관련이 있다.
건강한 수면 시간은 수면 주기의 영향을 받는다 (자세한 내용은' 수면 주기' 클릭). 건강한 수면에는 약 4 ~ 5 개의 수면 주기가 필요하며, 각 주기는 약 90 분 정도 지속된다. 8 시간 수면 기간과 주야 리듬에 따르면 습관 6 시에 시작한다면 10 정도 잠을 자야 한다. 습관이 8 시에 시작되면 12 정도 잠을 자야 합니다.
하지만 현실은 너무 골감이다. 맞아 죽거나 잠을 자지 못하는 휴대전화당이 많아지면서 항상 각종 고민에 시달리는 샌드위치 계층이다.
내 몸에 붙는 이불조차도 시끄럽고, 매트리스는 너무 딱딱하고 부드럽고, 베개는 너무 낮아서 잠을 잘 수가 없다!
대부분의 사람들에게 고정 시간에 일어나서 늦게 자면 수면 시간의 길이가 압축된다. 가끔 한두 번도 그들의 수면의 질에 심각한 영향을 주지 않는다. 더욱이, 어떤 사람들은 수면 효율이 매우 높다. 늦게 자고 잠을 적게 자도 빨리 정력을 회복할 수 있고, 다음날은 활기차고 아무런 영향도 없다.
하지만 일반인들에게는 일정 기간 또는 장시간 밤을 새우면 수면 부족, 체력 회복, 일상생활, 일, 사교 활동, 심지어 우울증에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.
10 잠을 6 시에 깨면 2 시에 자는 것보다 10 에서 깨는 게 좋을까요?
2 시에 자고, 10 시에 일어나면 이론적으로 신체건강을 해치지 않으며 불가능한 것도 아니다. 그러나 인체 내의 내원성 주야 리듬은 종종 외부 주야 리듬과 일치한다. 건강과학의 휴식은 낮과 밤의 리듬에 맞아야 하고, 빛의 영향을 받아야 한다.
수면 시간을 늦추면 낮과 밤이 뒤바뀐 휴식은 낮과 밤의 리듬에 맞지 않는다. 두 시간표는 언제 차이가 없나요?
이상적인 수면 환경을 시뮬레이션하다
완벽한 시뮬레이션은 2 시에 잠을 잘 수 있고, 10 이 일어나는 채광시간에 적합하다. 예를 들어 집에 두꺼운 커튼을 달고, 아침 10 이 첫 햇빛을 맞이하고, 세 끼를 4 시간 늦춘다. 저녁 5 시에 해가 지기 시작했고, 밤 9 시까지 인공조명을 유지해야 빛을 적절히 어둡게 하고, 새벽 2 시부터 잠을 잘 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 저녁명언) 만약 당신이 이 리듬을 엄격히 따를 수 있다면, 그것은 6 시에 자는 것과, 10 잠을 자는 것과 별반 다르지 않다.
그러나, 이것은 단지 이상적인 상태일 뿐이다. 사실, 낮과 밤이 번갈아 갈 때 자연계의 온도, 습도, 외부 소음의 변화를 시뮬레이션하기는 어렵다.
두 곳은 하나의 시간대를 사용하지만 때로는 나쁘다!
신장 카시 (동오구) 와 베이징 (동오구)
저녁 9 시 (북경시간) 카시 (왼쪽) 와 베이징 (오른쪽)
예를 들어 여름 베이징 직장인들은 점심을 먹어야 하고, 카시 인재는 출근하기 시작한다! 베이징 사람들이 세수를 준비하고 잠을 잘 때, 카시인의 밤생활은 이제 막 시작되었다. 카시 여름 1 1 날이 어두워져서 마음대로 놀면 새벽 1 ~ 2 시!
베이징 시간에 따르면 카시 사람들은 항상 2 시에 잠을 잔다. 10 시에 깨어나지만, 카시 사람들에게는 정말 현지 사회생활, 과학건강이다!
하지만 대부분의 성인에게 10 시에 자고 6 시에 일어나는 것은 비교적 건강한 수면 법칙이다. 일반적으로 성인은 오후 12 이전에 잠을 자고 수면 시간은 7-9 시간으로 하는 것이 좋습니다.
밤을 새우거나 낮에 오래 밤을 새는 것은 모두 질병이므로 치료가 필요하다.
우리는 이런 수면 주기, 주야 리듬, 수면 지연 장애를' 수면 지연 증후군' 이라고 부르며, 수면 기간이 부족하면' 수면 박탈증후군' 을 일으킬 수 있다.
이러한 증상은 무의식적으로 우리의 정신 상태에 영향을 미칠 수 있으며, 그로 인해 짜증이 나고, 불안하고, 불안하고, 피곤하고, 주의가 산만해질 수 있습니다.
수면 리듬이 영향을 받으면 코르티솔 (아드레날린이 분비하는 호르몬) 이 계속 높은 수준으로 유지되어 몸 내부의 안정성에 영향을 주고 신체의 저항력을 낮출 수 있다. 그래서 스트레스를 많이 받고 잠을 잘 못 자면 병에 걸리기 쉬운 이유다.
늦잠을 자는 것이 좋지 않을 수도 있다는 것을 알지만, 나는 이미 익숙해졌다. 어떻게 해야 할까요?
정크푸드가 좋지 않다는 것을 알면서도 참지 못하고 먹는 것과 같다. 야식을 자는 것이 습관이 되었을 때 어떻게 개선할 수 있습니까?
1. 수면 패턴은 나이에 적합해야 합니다.
생활, 일, 잠자는 습관이 형성되면 바꾸기 어렵다. 그러나 좋은 수면의 질을 보장하는 관건 중 하나는 충분한 수면시간을 보장하는 것이다. 현지 사회의 통상적인 휴식 법칙에 따라 잠을 자고 일어나는 시간을 고정할 수 있다. 당신의 수면이 당신의 나이에 적합한지 확인하세요.
구체적으로 어떻게 합니까? 예를 들어 20 ~ 30 대 직장인들은 하루에 8 시간 정도 잘 수 있다. 만약 그들이 매일 아침 6 시에 일어나는 것에 익숙하다면, 저녁 취침 시간은 가능한 10 에 가까워져 점차 고정해야 한다. 만약 당신이 7 시에 일어나는 것에 익숙하다면, 가능한 저녁 1 1 시쯤 자려고 합니다.
2. 몸을 더 편안하게 할 수 있는 침구를 선택하거나 교체합니다.
침구가 충분히 편하지 않은 경우, 특히 매트리스와 베개가 너무 딱딱하거나 부드러워서 잠이 지연되는 경우, 소재와 신체 곡선이 더 편안한 침구 (예: 메모리 면) 를 선택하는 것이 좋습니다.
무형의 스트레스는 완화하기 어렵지만 신체적 스트레스는 침구를 통해 개선하면 수면의 질을 크게 높일 수 있다. 더구나 기억 솜의 침구도 그리 비싸지 않아 세낸 것조차 살 수 있다.
베개를 예로 들다. 많은 도시 사무직 근로자들이 경추 문제를 가지고 있는데, 메모리 면으로 만든 베개는 이 문제를 완화하는 데 도움이 되며, 사람들이 잠을 잘 때 경추를 지탱할 수 있도록 하여 경추의 압력을 줄일 수 있다. 스트레스가 적으면 수면의 질이 자연스럽게 높아진다.
3, 태양 (타이밍 조명):
연구에 따르면 아침 조명은 수면 단계를 앞당길 수 있고, 밤이나 잠자리에 들기 전에 조명을 비추면 수면 단계를 연기할 수 있는 것으로 나타났다. 구체적인 임상치료법은 여기서 더 이상 군말을 하지 않지만, 연구결과는 우리에게 실용적인 힌트를 준다.
오전 7 시-9 시 (65438+깨어난 후 0-2 시간) 와 오후 4 시 이후 빛을 피합니다. 밤에는 강한 빛이 비치는 것을 피한다. 특히 22 시 이후에는 휴대전화, 컴퓨터 등 빛의 자극을 가급적 피한다.
4. 주간 이동:
적당한 운동은 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다. 운동하기에 가장 좋은 시간은 아침이다. 잠자리에 들기 3 시간 전에 운동을 피하세요. 운동 습관이 없다면 빨리 가거나 자전거를 타는 것과 같은 가벼운 운동을 할 수도 있습니다.
전통적인 멜라토닌 요법:
만약 위의 방법 중 어느 것도 견지할 수 없거나, 네가 견지해도 소용없다면, 뇌백금을 시험해 보아라.
멜라토닌은 예전에 밤을 새웠던 사람에게 특히 적합하다. 이 문장 를 보고 나니, 나는 고쳐야 할 것 같다. 잠자리에 들기 5~7 시간 전에 멜라토닌 정제 0.3~0.5mg 를 복용하는 것이 좋습니다. 수면구조를 개선하고 기체가 빨리 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.
하지만 이 방법의 단점도 주의해야 한다. 즉, 약을 끊은 후 2~3 일 이내에 몸이 이전 상태로 회복될 수 있다는 것이다.