생각해 보세요, 당신은 다음과 같은 고민을 한 적이 있습니까?
나는 학습 계획을 세웠지만 도서관에 갈 때는 늘 마음이 불안하여 마음을 가라앉힐 수가 없었다.
직장에서 컴퓨터로 자료를 좀 확인하고 싶지만, 끊임없이 각종 홈페이지를 가리키고 있다. (윌리엄 셰익스피어, 윈스턴, 컴퓨터명언)
나는 밤에 책을 읽거나 글을 쓸 예정이다. 몇 페이지를 넘기고 몇 줄을 쓰고 핸드폰을 들고 비디오를 닦는다.
이 문제들은 모두 집중할 수 없어 생긴 것이라고 할 수 있다.
이렇게 하는 것이 좋지 않다는 것을 알지만, 일을 배울 때마다 같은 실수를 반복하는 것을 참을 수 없다. 그 결과,' 비효율적인 노력' 에 살면서 막막한 가운데 자신을 승진시키는 좋은 시간을 낭비하게 되었다. (윌리엄 셰익스피어, 윈스턴, 노력명언)
왜 그럴까요?
진짜 이유는 뇌의 주의력을 장악할 수 있는 작업 메커니즘이 없을 때까지 집중을 강요하고 자신을 통제하기 때문이다. (존 F. 케네디, 생각명언) 그것은 당신이 운전 기술을 익히기 전에 운전하는 것과 같습니다. 결과는 상상할 수 있습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 운전명언)
주의력이 집중되지 않는 문제를 해결하려면 우선 주의력이 무엇인지 이해해야 한다.
주의력이란 무엇입니까?
주의력은 일정 기간 동안 하나의 목표에 집중할 수 있는 능력이다.
일반적으로 한 사람의 집중력은 사실 기간과 집중력의 두 차원을 말한다. 기간이 길수록 주의력이 집중될수록 그 사람의 주의력이 좋아진다.
미국 심리학 박사 루시 조 팔라디노가 제시한' 주의 곡선' 개념을 소개한다.
팔라디노는 이렇게 말했습니다.
사람들의 주의력은 외부 자극과 밀접한 관련이 있다. 그것들 사이의 관계에 따라 거꾸로 된 U 형의 주의곡선을 그릴 수 있다. 이 곡선에는 주의 영역이 있습니다. 모든 사람은 특정 방법을 사용하여 자신의 마음과 감정을 조절하고, 스스로 주의구역에 들어가게 함으로써 더욱 효율적으로 공부하고 일할 수 있다.
심리학자들은 물건이 사람을 자극하여 아드레날린을 분비하게 할 수 있다고 생각한다. 네가 얼마나 많은 아드레날린을 분비하는지 네가 어떤 일에 대해 흥분하는지 싫증이 나는지를 보여 줄 것이다. 이런 흥분이나 지겨움의 정도를' 자극 수준' 이라고 한다. 자극의 정도는 집중의 정도를 결정합니다.
팔라디노는 자극 수준과 주의력의 관계에 따라 곡선을 그립니다. 이것이 바로' 주의력 곡선' 입니다.
루시 조 팔라디노가 제시한' 곡선 주의' 개념
주의력에 대한 우리의 일반적인 정의와' 주의력 곡선' 개념을 보면 주의력 집중을 유지하는 데는 두 가지 조건이 있음을 알 수 있다.
1. 합리적인 일정
2. 합리적인 자극 수준
우리는 시간을 자유롭게 설정할 수 있다. 25 분 토마토 분, 45 분, 토마토 분, 우리에게 적합합니다. 몇 번의 실험을 통해 알 수 있습니다.
합리적인 자극 수준을 유지하기가 어렵다. 자극이 부족하고, 일의 동력이 부족하여, 자연히 주의력을 집중할 수 없다. 과도한 자극, 아드레날린 분비 수준이 너무 높아서 과도한 흥분을 초래하고 심지어 긴장, 공포 등의 감정까지 생겨 더욱 집중하기 어렵다.
일반적으로 자기 자극의 수준이 너무 낮거나 너무 높은 것은 주로 이 두 가지 이유 때문이다.
첫째, 목표는 너무 간단해서 동력이 없다.
몇 가지 간단한 목표는 종종 우리로 하여금 주의력을 집중하기 어렵게 한다. 예를 들어, 한 게임에서, 당신은 무적이며, 단 몇 번의 움직임만으로 모든 괴물을 파괴할 수 있다. (존 F. 케네디, 전쟁명언) 너는 아직도 공을 치는 데 전념할 수 있니?
둘째, 목표가 너무 어려워 절망적이다.
목표를 달성하기가 너무 어렵고, 하는 과정에서 어떤 희망도 볼 수 없고, 뇌는 자연히 수동적이고 사막을 선택하게 된다. 때때로 점심에 무엇을 먹을지, 저녁에 어떤 영화를 볼지 생각해 보세요.
행동을 시작하기 전에, 설정된 목표가 불합리하여 자극 수준의 불균형을 초래하면, 외부의 방해를 받기 쉬우며, 수중에 있는 일에 집중하지 못할 것이다. (존 F. 케네디, 노력명언)
만약 내가 주의력을 집중하지 않으면 어떡하지?
디지털 정보시대에는 천지를 뒤덮은 정보 폭격과 강력한 알고리즘 추천에 대해 우리가 관심을 갖고 있는 다양한 단편화 정보가 종종 APP 페이지나 홈페이지를 열자마자 우리의 관심을 끌었습니다. (윌리엄 셰익스피어, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 디지털 정보명언)
주의력을 유지하는 것이 점점 어려워지고 있다.
이 조각화된 정보로 하루를 산산조각 내면 비효율적인 노력으로 고군분투하게 될 것이다. (윌리엄 셰익스피어, 템페스트, 희망명언)
주의력을' 주의 구역' 으로 끌어당기려면 이 세 가지 방면에서 시작해야 한다.
1. 간헐적 자극법-지루함에서 주의구역까지
앞서 언급했듯이, 일이 너무 간단할 때, 너는 종종 지루함을 느끼고 집중할 수 없다. 이때 간헐적 자극법은 무미건조한 지역에서 주의구역으로 들어갈 수 있게 해준다.
구체적으로 어떻게 합니까?
예를 들어, "시험용 교재를 한 권 봐도 늘 딴생각을 한다" 는 문제를 해결해야 한다. 첫째, 종이 한 장을 찾아 주의를 산만하게 할 때 관심 있는 일을 모두 적어라. 그런 다음, 독서에 주의가 산만할 때, 자신의 일을 10 분 동안 규칙적으로 정한다. 마지막으로, 너는 반드시 10 분 후에 돌아와서 읽어야 한다.
좋아하는 것을 통한 간헐적인 자극은 아드레날린 분비 수준을 높여 주의 구역에 쉽게 들어갈 수 있게 한다. (윌리엄 셰익스피어, 아드레날린, 아드레날린, 아드레날린, 아드레날린, 아드레날린, 아드레날린, 아드레날린)
이 방법은 목표와 임무를 완수할 수 있을 뿐만 아니라, 자주 사용하면 주의력 수준이 크게 향상될 수 있다는 것을 알게 될 것이다.
2. 배출 냉각법-공포구역에서 주의구역까지.
목표가 너무 어렵다면 긴장, 두려움 등 부정적인 감정이 생길 수 있다. 따라서 목표를 적절히 "냉각" 하면 주의 구역으로 돌아갈 수 있습니다.
구체적으로 어떻게 합니까?
예를 들어, 손에 큰 프로젝트가 있는데 기한이 다가오고 있습니다. 너는 결과에 대해 이렇게 초조해서 일에 전념할 수 없다.
이때 멈추고, 심호흡을 하고, 명상을 10 분 동안 생각하거나, 나가서 운동을 좀 할 수 있다. 간단히 말해서, 주의를 돌리고 잠시 자신을 비우면 자신의 아드레날린 분비를 합리적인 범위 내에 유지하여 주의 구역으로 들어갈 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 아드레날린, 아드레날린, 아드레날린, 아드레날린, 아드레날린, 아드레날린, 아드레날린, 아드레날린)
자신을 다시 이해하십시오-지속적인 관심을 유지하십시오.
책을 읽고, 문장 한 편을 쓰고, 짧은 시간 안에 집중할 수 있는 일에 대해서는 충분하다. 하지만 소설 쓰기, 관련 직업증명서 준비 등 장기적인 관심이 필요한 일에는 지속적인 관심이 필요하다.
다음과 같은 두 가지 방법으로 계속 주의를 기울일 수 있습니다.
첫째, 심리 리허설.
심리 리허설은 자신이 어떤 장면에서 어떻게 분위기를 느끼고, 어떻게 생각하고, 어떻게 행동하는지를 상상하는 것이다. (존 F. 케네디, 리허설, 리허설, 리허설, 리허설, 리허설, 리허설)
농구를 한 적이 없는 두 그룹의 사람들에게 심리 리허설을 한 사람의 명중률이 심리 리허설을 한 적이 없는 사람보다 3 배나 높다는 연구결과가 나왔다. 이것은 심리적 예연이 우리가 어떤 능력을 향상시키는 데 유용하다는 것을 보여준다.
장기간의 연습이 필요한 것에 대해서는 지속적인 관심을 유지하기 위해 정기적으로 심리 예연을 할 수 있다. 이렇게 하면 외부 조건으로 인해 연습이 중단되는 상황을 많이 피할 수 있어 목표에 대한 지속적인 관심을 유지할 수 있다.
둘째, 마지막 테스트입니다.
팔라디노는 이렇게 생각합니다.
욕망은 일종의 지속가능한 동력이다. 좋은 욕망은 뇌에서 각종 화학 물질의 분비를 균형 상태로 만들어 우리의 주의력을 유지할 수 있다.
선욕을 촉진하는 가장 고무적인 방법은' 멸종 위기에 처한 시험' 이다. 즉, 당신이 죽어가고 있다고 가정해야 한다는 것입니다. 이때 너는 스스로에게 물어봐야 한다. 다음에 내가 어떻게 생각하는지, 어떻게 해야 할지. 이렇게 하면 자신이 필요로 하는 것, 부족한 것, 무엇을 주의해야 하는지 알게 될 것이다. 이것은 자신의 진실한 생각을 발견하는 데 도움이 될 것이며, 자신이 하고 싶은 일에 더욱 집중할 수 있게 해 줄 것이다. (존 F. 케네디, 생각명언)
잡스는 늘 이렇게 한다. 그는 매일 아침 스스로에게 묻는다. 오늘이 내 인생의 마지막 날이라면 내가 계획한 일을 할 수 있을까? 만약 여러 날의 답이 모두 부정이라면, 그는 자신이 변화해야 한다는 것을 알고 있다.
어떻게 차근차근 자신을 바꿀 수 있을까?
관심도를 높이는 것은 결국 자신을 높이고 자신을 바꾸는 것이다.
실생활에는 일에 전념할 수 있는 사람이 많고, 진정으로 성취할 수 있는 사람은 매우 적다.
인생은 단거리 달리기가 아니기 때문에, 짧은 집중은 승리의 종점에 도달할 수 있다. 인생은 백년 마라톤과 더 비슷하다. 의미 있고 가치 있는 인생을 거두려면 한 걸음 한 걸음 더 자신을 높이고, 자신을 바꾸고, 분배하고, 주의력을 유지하는 법을 배워야 한다.
주의를 유지하고, 한 번에 한 단계씩 자신을 변화시키면, 네 단계로 나눌 수 있다.
첫 번째 단계는 자신의 인생 목표를 동적으로 설계하는 것이다.
역동적인 디자인 목표란 디자인 사유로 당신의 삶을 설계할 가능성이다. (조지 버나드 쇼, 성공명언) 일반적으로 우리는' 계획 사고' 로 인생을 계획한다.
예를 들어, 앞으로 금융업에 종사할 계획이라면, 나는 지금부터 목표에 도달할 때까지 관련 전문 지식을 배우기 시작할 것이다.
분명히, 계획 사고는 정적이고, 너의 생활은 동적이다. 이런 계획 사유는 너의 발전을 제한할 가능성이 높다.
디자인 사고는 디자이너의 역동적인 시각으로 인생을 바라보는 것이다. 이를 위해서는 인생 목표를 설계할 때 더 많은 가능성을 설계해야 한다. (존 F. 케네디, 생각명언)
예를 들어, 자신의 삶을 위해 세 가지 방안을 설계할 수 있습니다. 5 년 안에 부서장이 되고, 직장의 핵심 경쟁력을 쌓거나, 자본을 축적하여 앞으로의 창업을 준비해야 한다.
디자인 사유로 세 가지 방안을 세심하게 설계한다면, 끝까지 검은색으로 가지 않고, 이 세 가지 방안 중에서 더 많은 연결과 가능성을 볼 수 있을 것이라고 믿는다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 지혜명언)
두 번째 단계는 작은 습관부터 행동하는 것이다.
저는 세인트 자수정의 이 말을 정말 좋아합니다.
"남을 너그럽게 대하고 열심히 일하다."
계획을 세울 때는 관대해야 하고, 집행할 때는 엄격히 집행해야 한다는 것이다.
얼마나 넓습니까? 자신에 대하여' 넓음' 은 실패해서는 안 된다.
마이크로습관' 작가는' 매일 팔굽혀펴기' 를 키우는 마이크로습관을 통해 단 2 년 만에 자신의 불량생활을 완전히 바꾸었다. 나는 내 꿈의 몸매를 가지고 있다. 내가 쓴 문장 4 배, 읽은 책은 이전의 10 배이다.
우리의 주의력은 한계가 있다. 처음부터 눈을 크게 뜨고 한 달 안에 자신을 완전히 바꾸기로 결심한다면 실망하게 될 것이다. (조지 버나드 쇼, 자기관리명언)
뇌와 신체의 장애를 줄이고 주의력 소비를 줄이기 위해서는 미세 습관부터 시작하는 것이 최선의 선택이다. 예를 들어 퇴근 후 글쓰기를 시작해야 하고, 이날 발표할 수 있는 문장 한 편을 쓸 생각은 하지 말고 "오늘 50 자를 써야 한다" 고 생각했다
그래야만 제한된 주의를 최대한 활용하고 좋은 습관을 길러 나갈 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 지혜명언)
세 번째 단계는 정기적으로 기록하고 행동 피드백을 찾는 것입니다.
약간의 습관적인 행동이 있으면, 이러한 행동들이 효과가 있는지, 당신이 목표에 점점 가까워지고 있는지 점검해야 한다. (존 F. 케네디, 습관명언)
각 실행의 결과를 기록해야만, 너는 너의 행동이 이미 효력을 발휘하기 시작했는지를 분명히 볼 수 있다. 긍정적 인 피드백을 보면 더 동기 부여가 될 것입니다. 부정적인 피드백이라면, 제때에 행동과 방법을 바로잡고 반성에서 끊임없이 진보한다.
예를 들어, 6 개월 안에 10 파운드를 잃고 싶습니다. 그런 다음 식사와 미세 습관 동작을 정기적으로 기록하고, 매일 얼마나 많은 열량을 먹고, 얼마나 많은 운동을 하는지, 견지할 수 있는지 기록해야 한다. (존 F. 케네디, 음식명언) 기록을 통해 변경 사항을 볼 수 있습니다. 결국, 과정은 결과입니다.
네 번째 단계는 자신과 화목하게 지내는 것이다.
일을 할 때 고도로 집중하려면, 사실 네가 자신과 화목하게 지내며, 생활의 균형을 맞추는 법을 배워야 한다.
놀 때는 긴장을 풀고, 일할 때는 일에 전념해야 한다. 너무 피곤할 때 좀 쉬어라. 최선을 다했는데도 목표를 달성하지 못했다면 현실을 받아들이세요. 과거에 집착하지도 말고, 미래를 두려워하지도 말고, 현재에 돌아가 자신과 화목하게 지내라. 이런 평화로운 마음가짐은 당신의 자극 수준을 항상 합리적인 범위 내에서 유지할 수 있고, 정서 안정은 주의력을 집중하는 데 도움이 된다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 자기관리명언)
이것은 자신을 "관심의 범위" 에 두는 열쇠입니다.
자신과 함께 지내는 법을 배우면, 생활 속의 주의력을 통제하는 비밀번호를 찾을 수 있다. (존 F. 케네디, 공부명언) 시간이 지남에 따라, 너는 반드시 피라미드 꼭대기에 서 있는 소수가 될 것이다.