첫째, "잠자리에 들기 전에 운동하는 법"
1, 걷는 법. 잠자리에 들기 전에 산책하기 10~20 분은 잠을 잘 수 있고, 혈액은 체표로 순환되어 수면 후 피부를 유지할 수 있다.
2. 잠자기 전에 발을 담그세요. 널리 퍼지는' 식후 300 보, 잠자리에 들기 전에 수프 한 솥'' 잠자기 전에 발을 씻는 것이 보약을 먹는 것보다 낫다' 는 것은 어느 정도 일리가 있다. 잠자리에 들기 전에 발을 담그는 방법은 45 도 정도의 뜨거운 물을 담가 차가워질 때까지 10-20 분 정도 우려내는 것이다.
3, 강한 마음법. 잠자리에 들기 전 귀중한 시간을 절약하기 위해 발을 담그면서 손바닥에 있는 로궁혈을 누르는 것은 강한 역할을 한다. 엄지손가락 두 개로 서로 50 번 눌러도 됩니다.
4. 족삼리혈을 누르다. 손의 혈을 눌렀다가 다리의 혈을 누르다. 발 3 리 (발 3 리) 는 몸을 튼튼하게 하는 중점 중 하나이다. 외부 무릎 아래 3 인치, 즉 종아리 배아골 앞 가장자리 바깥쪽 무릎 아래 4 손가락 너비에 위치해 있습니다. 손가락으로 발 삼리혈을 힘껏 눌러주면 무감각함을 느낄 수 있다. 자주 누르면 신체의 항병 능력을 높이고 건강을 증진시킬 수 있다.
5, 강한 허리 신장 방법. 발을 담근 후에는 감기에 걸리지 않도록 꼭 닦아야 한다. 보온을 위해 깨끗한 양말도 신을 수 있어요. 그리고 자기 전에 헬스를 할 수 있다. 허리를 비틀다. 그것의 장점은 부드러운 허리와 건강한 신장 역할을 할 수 있다는 것이다. 두 다리를 열고 양손을 허리에 얹고 상체를 약간 앞으로 기울여 허리를 천천히 좌우로 돌리면 동작이 점점 빨라지면서 허리에 열이 납니다.
6, 작은 복부를 마사지합니다. 행사가 끝난 직후 침대에 누워 천장을 마주하고 긴장을 풀고 생각을 멈추었다. 손을 다단 위치에 놓고 시계 방향으로 36 번, 시계 반대 방향으로 36 번 문지릅니다. 이렇게 하면 공기를 보충하고 소화를 돕고 위를 건강하게 하는 작용이 있다.
둘째, "취침 전 음악법"
1. 배경 소리를 사용자 정의하여 긴장을 풀거나 잠을 잘 수 있는 음악을 듣습니다. 예를 들면: 자기 전에 자장가, 강, 아름다운 노래와 새소리를 들으면 자기 전 주변의 환경이 잠을 자는 데 도움이 된다.
2. 불교 음악. 예를 들면: 큰 비술이나 경경 음악, 잠자리에 들기 전에 자연스럽게 잠들 때까지 음악을 틀어라. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 음악명언)
도교 음악. 시, 단어, 노래, 시, 그림 등.
셋째, 분위기를 조성하는 방법
잠은 정상적인 심리 과정이며 수동적인 과정이지, 우리가 완전히 자율적으로 통제할 수 있는 과정이 아니다. 수면이 좋지 않으면 신체 건강에 영향을 줄 수 있으므로 가능한 분위기를 조성하여 수면을 정상화해야 한다.
1, 좋은 마음을 유지하십시오. 좋은 수면은 정상적인 자연의 심리상태를 바탕으로 낙관적이고 만족한 마음가짐을 유지하고, 사회경쟁과 개인의 득실에 대한 충분한 인식을 가지고 좌절로 인한 심리적 불균형을 피해야 한다.
2. 몸을 풀면 수면에 이롭다. 편안한 신체 조건으로 빨리 잠을 잘 수 있다. 잠자리에 들기 전에 산책을 하고 긴장을 풀고, 잠자리에 들기 전에 목욕을 하거나, 뜨거운 물에 발을 담그도록 선택할 수 있다. 잠을 잘 수 있는 조건반사 메커니즘을 만들기 위해서다. 잠자리에 들기 30 분 전에 뜨거운 물로 목욕을 하고 발을 담그고 우유 한 잔을 마신다. 오래 버티기만 하면' 조건반사잠' 이 성립된다.
3, 자기 암시, 몸을 수면에 적응시킵니다. 잠자리에 들기 전에 느긋한 활동을 하거나 양을 세어라. 가랑비 소리, 가벼운 음악, 수면에 도움이 되는 둔하고 규칙적인 목소리도 들을 수 있다. 조건부 반사로 수면을 유도할 수도 있다.
4. 좋은 수면 습관을 기르다. 잠을 잘 못 자는 것은 외부 요인의 영향을 받는 경우가 많기 때문에 잠자리에 들기 전에 의존적인 일을 하지 말고 술을 마시거나 커피를 마시지 마라. 그러면 수면이 더 나빠질 뿐이다. 그리고 수면 환경을 깨끗하고 편안하게 유지하고 소음 없는 등 불리한 조건을 유지하는 것이 좋다.
만약 당신이 이런 방법을 할 수 있다면, 잠자리에 들기 전에 뇌를 과도하게 사용하지 말고, 잠자리에 든 후 잡념을 배제하고, 침실 환경의 조용함에 주의하면, 수면이 좋지 않고, 다음날은 정력이 왕성해지는 것을 막을 수 있습니다.
넷째, 수면의 질을 높이는 방법
규칙 1: 수면 시간
사계절 수면, 춘하' 늦게 자고 일찍 일어나라', 가을에는' 일찍 자고 일찍 일어나라', 겨울에는' 일찍 자고 늦게 일어나라' 가 좋다. 일출 전에 일어나는 것이 가장 좋다, 너무 늦지 말고. 정상인의 하루 수면 시간은 보통 8 시간 정도이며, 허약하고 병든 사람은 적절하게 수면 시간을 늘려야 한다.
규칙 2: 수면 방향
잠을 잘 때 머리는 북쪽을 향하고 발은 남쪽을 향한다. 인체는 언제 어디서나 지구 자기장의 영향을 받으며, 뇌는 잠을 잘 때 자기장의 방해를 받는다. 사람이 잠을 잘 때 두북발 남단의 자세를 취하여 자력선이 인체를 순조롭게 통과하게 하여 지구 자기장의 간섭을 최소화한다.
규칙 3: 잠자는 자세
잠자는 자세는 활처럼 효과적이며 옆으로 눕는다. 연구에 따르면' 활처럼 자다' 는 것은 인체에 대한 지심의 작용력을 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 인체의 심장은 대부분 몸의 왼쪽에 있기 때문에, 오른쪽으로 누워 있으면 심장의 압력을 완화하고, 동시에 손을 심장 근처에 두지 않도록 하여 악몽에서 깨어나지 않도록 할 수 있다.
규칙 4: 수면 시간.
야행성' 이나' 일찍 자고 늦게 일어나는 사람' 은 자신의 생체 시계를 찾아 수면과 휴식의 효율성을 높여야 한다. 한의학 이론에 따르면 최대 온도차는 정오 (밤 1 1 부터 아침 1) 와 정오 (낮 1 1) 이다
규칙 5: 수면 환경
가능한 침실에 너무 많은 가전제품을 두지 않도록 하여, 사람의 뇌가 휴식할 때 큰 방해를 받지 않도록 보장한다. 또한' 시계',' 치아',' 핸드폰' 을 착용하지 마십시오. 그렇지 않으면 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
다섯째, 다이어트 컨디셔닝 방법
불면증을 조절하는 식습관:
1, 불면증, 지금은 많은 직장인들의 고민입니다. 많은 불면증은 스트레스, 장기적인 정신적 부담, 과도한 불안, 장기 휴식 등으로 인해 발생합니다. 이것들은 모두 우리가 흔히 볼 수 있는 불면증 요인이지만, 우리 몸의 미량 원소인 구리가 불균형하면 불면증의 중요한 원인이 될 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 불면증명언) 잠을 잘 못 자는 사람은 혈중 구리와 철분 함량은 낮지만 납 함량은 높다.
2. 불면증을 조절하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 불면증을 자주 겪는 사람들은 평소에 구리가 함유된 음식을 많이 먹습니다. 그렇다면 어떤 음식에 구리가 풍부합니까? 구리가 풍부한 음식으로는 오징어, 조개, 달팽이, 오징어, 게, 새우, 장어, 양고기, 간, 옥수수, 버섯 등이 있습니다. 평소에 잠을 못 자는 사람은 이 음식들을 적당히 많이 먹을 수 있다.
3. 음식 속 칼슘과 마그네슘은 불면증 사람들에게도 중요하다. 칼슘과 마그네슘의 결합은 천연 진정제와 이완제가 될 수 있다. 만약 네가 하루에 우유 두 잔을 마신다면, 너의 칼슘 섭취량은 부족하지 않을 것이다. 우유를 좋아하지 않는 사람은 뼈가 있는 작은 물고기, 콩류, 푸른 잎채소를 많이 먹을 수 있다. 칼슘을 보충할 때 비타민 D 를 적당히 먹으면 칼슘 흡수에 도움이 된다. 마그네슘의 경우 음식에 바나나, 견과류, 초콜릿을 먹을 수 있는 것도 적당하다.
여섯째, 음식 수면 보조법
수면에 도움이 되는 음식:
1. 샤오미: 모든 곡물 중에서 샤오미는 트립토판이 가장 많이 함유되어 있어요. 또 좁쌀에는 전분이 다량 함유되어 있어 식후에 포만감을 주기 쉬우므로 인슐린 분비를 촉진하고 트립토판이 뇌에 들어가는 양을 늘릴 수 있다.
2. 호두: 임상적으로 호두가 수면의 질을 개선하는 역할을 하는 것으로 밝혀졌기 때문에 신경쇠약, 불면증, 건망증, 다몽 등의 증상을 치료하는 데 자주 쓰인다. 구체적인 먹는 방법은 검은 참깨와 섞어서 반죽으로 으깨서 잠자리에 들기 전에 15g 를 복용하는 것이다. 효과가 매우 뚜렷하다.
3. 해바라기씨: 해바라기씨에는 다양한 아미노산과 비타민이 함유되어 있어 신진대사를 조절하고 뇌세포의 억제능력을 높여 안신의 역할을 합니다. 식후에 해바라기씨를 좀 먹으면 소화액 분비도 촉진시켜 소화에 도움이 되고 수면에도 도움이 된다.
4. 우유: 온우유에는 멜라민 (진정작용을 하는 아미노산) 과 칼슘이 함유되어 있어 뇌가 멜라민을 최대한 활용하는 데 도움이 된다.
5, 대추: 대추 맛 감, 수면에 도움이됩니다.
6. 시금치: 명실상부한' 채소의 왕' 은 계란, 당근, 토마토 등 음식의 합에 해당하는 영양가치이기 때문이다. 시금치의 붉은 뿌리에는 일반 과일과 채소에 부족한 비타민 K 도 함유되어 있다. 진정: 시금치의 엽산은 뇌 세로토닌의 안정을 유지하고 신경건강을 촉진시켜 냉정함을 유지할 수 있다.
일곱째, 스스로 불면증을 예방한다.
1, 정신적 스트레스를 피하고 좋은 마음을 유지하십시오.
2. 되도록 밤을 새지 마세요.
3. 가능한 한 너의 생활 법칙을 유지해라.
적절한 운동은 불면증을 예방합니다.
5, 음식은 합리적이어야 한다. 하루 세 끼를 보장하는 기초 위에서 정식을 적게 먹고, 대어대육과 매운 음식을 먹지 않도록 한다.
6. 저녁에 발을 담그면 수면에 이롭다. 매일 밤 미지근한 물로 발 10 분, 손으로 발을 마사지하고 혈액순환을 촉진하며 수면을 촉진한다.
잠자리에 들기 전에 지나치게 흥분하거나 지나치게 생각하지 마십시오. 잠자리에 들기 전에 너무 격렬한 영화, 텔레비전, 소설을 보지 않고 너무 슬픈 일을 생각하지 않으면 잠을 자는 데 도움이 된다.
여덟, 수면을 돕는 음식 팁
(1) 식초 최면. 어떤 사람들은 장거리 여행 후 밤에 피곤해서 잠을 잘 수가 없어 식초 한 숟가락으로 미지근한 물을 버무려 천천히 복용할 수 있다. 술을 마신 후 명상을 하고 눈을 감으면 곧 잠들 수 있다.
(2) 설탕물 최면. 짜증이 나고 화가 나서 잠을 잘 수 없다면 설탕물 한 잔을 마실 수 있다. 당수는 체내에서 대량의 세로토닌으로 변할 수 있기 때문에, 이 물질은 뇌에 들어가 대뇌피질을 억제하여 잠을 잘 수 있게 한다.
(3) 우유 최면. 우유의 트립토판은 인체의 8 가지 필수 아미노산 중 하나로 뇌의 흥분을 억제할 뿐만 아니라 피로를 느끼게 한다. 그것은 인체에 없어서는 안 될 아미노산 중의 하나로, 우유 한 잔에 들어 있는 함량이 사람을 잠들게 하기에 충분하여, 사람을 빨리 잠들게 한다.
(4) 과일 최면. 과로, 불면증, 잠자리에 들기 전에 사과, 바나나 등 과일을 먹으면 근육피로에 저항할 수 있다. 귤 등 과일을 베개에 올려놓으면 향기도 수면을 촉진시킨다.
(5) 빵 최면. 잠을 잘 수 없을 때 빵을 조금만 먹으면 평온해지고 잠을 자게 된다.
(6) 샤오미 최면. 좁쌀은 영양이 풍부하고, 좁쌀 속의 트립토판 함량은 곡류 중에서 가장 높다. 한의사는 비장과 위안면의 효능이 있다고 생각한다. 식법: 적당량의 좁쌀을 취하고 물을 넣어 죽을 끓인다. 저녁식사 때나 잠자리에 들기 전에 먹으면 안면효과를 얻을 수 있다.
(7) 연근 최면. 연근에는 탄수화물, 칼슘, 인, 철, 비타민이 풍부하게 함유되어 있어 청열, 양혈, 귀찮은 제거 작용을 한다. 혈허로 인한 불면증을 치료할 수 있다. 먹는 법: 신선한 연근, 작은 불 끓인 제를 취한다. 잘게 썰어 적당량의 꿀을 넣으면 마음대로 먹을 수 있어 안신조면의 역할을 한다.
(8) 해바라기씨 최면. 해바라기씨는 단백질, 당류, 비타민, 아미노산, 불포화지방산이 풍부해 간을 가라앉히고 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다. 매일 밤 해바라기씨 한 자루를 먹으면 수면효과가 좋다.
(9) 연밥 최면. 연밥은 맑고 향기롭고 맛있으며, 마음을 가다듬고 비장을 튼튼하게 하고, 피를 보양하고 신을 안정시키는 효능이 있다. 생물학자들은 실험을 통해 연밥에 연알칼로이드, 방향배당체 등 진정 작용을 하는 성분이 함유되어 있음을 확인했다. 식후 췌장에서 인슐린 분비를 촉진시켜 세로토닌 공급을 증가시켜 잠을 자게 한다. 매일 밤 자기 전에 설탕으로 연밥을 끓이면 잠을 잘 수 있는 효과가 있다.
(10) 대추 최면. 대추 맛은 설탕, 단백질, 비타민 C, 유기산, 점액, 칼슘, 인, 철 등을 함유하고 있다. 그것은 비장과 안신의 효능이 있다. 매일 밤 대추로 30 ~ 60g 를 넣고 물을 좀 끓이면 수면에 도움이 된다.
(1 1) 수면을 촉진하는 음료. 양파 100g 슬라이스를 600mL 소주에 담가 1 주 후에 꺼낸다. 양파주 10ml, 우유 약 90ml, 계란 1, 사과 반즙. 섞은 후 잠자리에 들기 30 분 전에 마셔요.
(12) 상추 최면. 상추에는 유백색의 장액이 있는데, 안신의 역할, 독이 없어 신경쇠약과 불면증에 가장 적합하다. 사용할 때 상추를 껍질채로 썰어 국물을 삶는다. 특히 잠자리에 들기 전에 먹으면 잠을 자는 데 더 효과적이다.
(13) 잠자는 차. 안면차는 수면을 도울 수 있다.
(14) 황금 대추나무. 유기농 황금목대추와 황금목대추는 독특한' 천연조면인자' 를 가지고 있어 수면을 효과적으로 촉진하고 개선하여 지속적인 깊은 수면을 얻을 수 있다. 이들은 건강한 수면에 도움이 되는 양질의 영양제이다. 성장 조건이 열악하고 생산량이 적기 때문에 특히 소중하다.