산다의 기본 훈련 방법에는 지구력, 속도, 근력, 근력, 다리 제어 및 단일 다리 스쿼트가 포함됩니다.
1. 지구력
장거리 달리기 중 지구력을 연습하는 가장 좋은 방법은 달리기 후 다리를 누르는 것, 양압, 측압, 배압, 거짓 스텝, 스텝 스텝입니다. , 분할 다리 측면 압력.
2. 스피드
작은 덤벨을 손에 쥐고 펀치를 날리고, 다리에 샌드 레깅스를 부착한 채 다리 운동을 하면 체중 부하 운동과 비체중 부하 운동을 번갈아가며 하는 효과. 더 좋아질 것입니다.
3. 근력
팔굽혀펴기(손바닥, 손가락, 주먹) 300회, 윗몸일으키기, 엎드린 자세, 머리 들기, 스쿼트 500회. , 개구리 점프, 오리 스텝, 힐 올리기 등 체중 부하 효과가 더 좋습니다. 조건이 허락한다면 바벨을 벤치 프레스하고 바벨을 스쿼트할 수 있습니다.
4. 다리 조절
조절은 차는 동작이 완료되었을 때 자세에 따라 말뚝을 배치하는 것(즉, 한쪽 다리를 받치고 다른 쪽 다리를 차는 동작으로 올리는 것)을 말합니다. ), 어떤 발차기 동작에도 고수하고 수행할 수 있는 정적 훈련 방법입니다. 그러나 가장 일반적이고 효과적인 방법은 사이드 킥 레그 컨트롤입니다.
5. 싱글 레그 스쿼트
나란히 서서 한쪽 다리를 곧게 펴서 몸과 90도 각도를 형성하고, 다른 쪽 다리를 천천히 구부려 중심을 이동합니다. 완전히 웅크린 자세가 될 때까지 앉은 후, 지지하는 다리를 천천히 펴고 몸을 들어 올리세요. 동작 중 들어올린 다리는 항상 몸과 90도 각도를 이루어야 하며 반드시 몸을 들어올려야 합니다. 넘어지지 마십시오.