1, 리드 위
동작 요령: 양손 손등에 철봉을 잡고 팔을 어깨보다 약간 넓게 유지하면서 팔을 곧게 펴줍니다. 등 넓은 근육 수축력을 핵심 힘으로 천천히 온몸을 들어 올립니다. 머리가 철봉을 초과하면 1 초 동안 멈춰서 등 넓은 근육을 완전히 수축시켜 훈련 목적을 달성할 수 있다. 그런 다음, 등 활근이 긴장을 풀고, 몸이 천천히 내려가게 하고, 원래의 곧은 팔 동작으로 돌아가 동작의 끝으로 돌아가게 한다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 자유명언) 마지막으로 이 동작을 반복합니다.
2, 넓은 팔 굽혀 펴기
동작 요령: 양손 간격이 어깨보다 길다 *** 10 cm 정도, 양손이 바닥에 받치고 약 45. 이 동작은 가슴 근육을 훈련시키기 위한 것이기 때문에 일반 팔굽혀펴기에 비해 가슴 근육이 찢어지는 느낌이 든다. 동시에, 과정에서 먼저 속도를 늦추고 빨리, 표준 1 등을 해야 한다.
3, 좁은 팔 굽혀 펴기
동작 요령: 좁은 팔 굽혀 펴기는 반드시 완벽한 시작 자세를 가져야 하고, 몸은 반드시 곧게 펴야 한다. 측면에서 보면 발목은 머리와 일직선이 된다. 너의 팔로 지면을 받쳐라. 두 손 사이의 거리는 어깨보다 좁다. 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치 윗부분을 몸에 바짝 붙인다.