초보자는 헬스장에서 무엇을 해야 할까요?
요즘에는 몸을 강화하고 자기수양 목표를 달성하기 위해 헬스장에 가는 사람들이 많습니다. 헬스장에서 운동을 하려고 하는데, 헬스장에 처음 들어오시면 많은 분들이 헷갈려 하시는데요. 그렇다면 헬스장에서 초보자들은 무엇을 해야 할까요? 헬스장에서 초보자가 해야 할 일 1
1. 런닝머신에서 10분 정도 뛸 정도로 워밍업을 한 후, 몸의 스트레칭 가능한 부분을 모두 스트레칭하면서 자발적인 스트레칭을 하세요.
2. 공식 교육. 주로 근육을 키우려면 고중량과 저반복(그룹당 6~8회)을 사용하세요. 주요 초점은 가벼운 무게와 다중 반복(그룹당 12-15회)을 통해 지방을 줄이는 것입니다. 신체의 소비 시스템에 따르면 근력 운동은 신체의 글리코겐을 먼저 소모하고 그 다음 유산소 운동은 지방을 소모하는 순서를 어지럽히면 안 됩니다.
3. 근육 강화에 중점을 두는 사람들은 운동 후 고품질의 단백질이나 탄수화물을 보충할 수 있습니다. 근육을 키우는 데 필요한 일일 단백질 요구량은 체중(kg)의 두 배입니다. 식단을 통해 충분한 양을 섭취할 수 없는 경우에는 단백질 파우더를 조금 마셔도 됩니다.
주로 체지방 감량에 중점을 두는 사람들은 운동 전 L-설페이트 10ml를 마시는 것이 좋으며, 근력운동 후에는 30~45분 정도 유산소 운동을 하는 것이 좋다. . 기계. 일주일에 5~6회 훈련할 수 있다면 근육이 늘어난 사람은 유산소 운동을 1~2회, 지방이 빠진 사람은 3~5회 정도 할 수 있다.
4. 운동 후에는 스트레칭을 꼭 해주세요. 스트레칭을 잘할수록 근육 성장에 더 좋습니다.
위는 체육관에서 훈련하는 과정이며 훈련 계획은 다음과 같습니다
1. 가슴
덤벨 벤치 프레스 4×12
앉은 자세 가슴 프레스 4×12
앉은 자세에서 가슴 프레스 4×12
앉은 자세에서 가슴 프레스 6×12
2. 등
벤트오버 덤벨 로우 4×12
벤트오버 바벨 로우 4×12
시트드로우 4×12
하이 풀다운 6×12
셋, 머리 셋
목 팔 굴곡 및 확장 6×12
로프 풀다운 6×12
직선 바 프레스 6×12
단일 암 로프 풀다운 6×12
넷째, 다리
런지 4세트
스쿼트 4 ×12
와이드 그립 데드리프트 6×15
내로우 그립 데드리프트 6×15
5. 어깨
전면 인상 6×15
측면 인상 6×15
벤트 오버 플라이 6×15
이 계획은 가장 기본적이고 초보자에게 가장 적합한 계획이므로 참고하시면 됩니다. 이 계획을 1~2개월 동안 완벽하게 수행할 수 있게 되면 훈련 계획을 업그레이드할 수 있습니다.
체육관에 처음 입문하는 초보자에게는 근육 기억이 형성되지 않고 가장 빨리 배울 수 있다고 개인적으로 제안합니다. 작업을 변경하는 것은 매우 표준화되지 않았습니다. 헬스장에서 초보자가 해야 할 일 2
일반적인 과정
미용체조, 근육, 관절, 인대 준비운동 - 유산소운동(달리기, 줄넘기, 사이클링, 일립티컬자전거, 등산, 사이클링) - 정적 이완 근육 스트레칭
무산소 동작 방법, 목표 근육 워밍업 - 복합 동작, 고립 동작 - 그룹 간 휴식 - 유산소 동작 방법 - 정적 근육 이완
개발 과학적인 건강 계획
운동을 위해 체육관에 가기 시작한 사람들은 45일 이내에 어느 정도 스포츠 부상을 입을 것입니다.
대형 장비는 신체의 유연성과 균형에 대한 요구 사항이 높기 때문에 신체의 균형과 유연성을 유지하기 위해 연습하기 전에 최소 한 달 동안 운동을 해야 합니다. 상체는 꼿꼿이 세웠으나 쪼그려 앉을 수 없거나, 한 발이 땅에 닿지 않거나, 눈을 감아도 균형을 유지할 수 없는 경우에는 운동기구를 만지지 마세요.
많은 초보자들이 체육관에 도착하여 모든 장비를 연습하고 싶어합니다. 런닝머신과 같은 유산소 훈련 장비의 경우 제대로 워밍업을 하면 일반적으로 스포츠 부상이 발생하지 않습니다. 하지만 가슴처럼. 푸시나 바벨과 같은 근력 운동 장비는 초보자에게 적합하지 않습니다. 초보자가 근력 운동을 하고 싶다면 3~5파운드의 덤벨을 사용하고 손을 가슴에 얹고 2~3그룹으로 12~15회 푸시하면 됩니다.
운동 과정에서 훈련 계획이 없으면 운동의 목표도 부족하고 방향감각도 없으며 운동 효과도 향상될 수 없기 때문에 계획을 세울 때 반드시 운동을 실시해야 합니다. 강도와 다이어트는 원하는 효과를 얻기 위해 합리적으로 일치하고 조정됩니다.
*** 과학적인 훈련 과정을 즐기세요
첫 달에는 심폐 기능 개선에 중점을 두어 기본 훈련 강도를 일정하게 유지합니다. 이번달에는 변화, 구체적인 퍼포먼스, 1회 트레이닝은 1시간을 넘지 않도록 하고, 근력운동 중에는 무거운 중량을 쉽게 만지지 말고, 팔굽혀펴기, 크런치, 탄력밴드를 이용한 어깨운동부터 시작해야 합니다. 각 그룹별로 근육이 과도하게 피로해지지 않도록 30초~1분간 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 유산소 강도는 너무 높지 않아야 하며, 훈련 후에는 30~40분 정도의 고칼로리 식사를 피하세요. .
두 번째 달에는 근력운동에 중점을 두되 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 위주로 하되 중량은 자신의 능력 범위 내에서 실시해야 하며, 운동시간은 30~40초로 한다. 그룹 간 휴식은 1~2분 정도 하고, 유산소 운동 시간을 적절하게 늘리고, 단백질 섭취량을 적절하게 늘리고, 탄수화물은 조섬유를 위주로 하고, 식사는 자주 하면 된다.
3. 운동을 2개월 이상 하게 되면 초보자의 능력도 높은 수준에 도달하여 기구운동을 할 수 있게 됩니다. 단, 운동 중에는 속도를 늦추고, 간격을 줄이고, 잡는 것에 주의하십시오. 각 운동의 중요성 세부적으로 유산소 운동은 이전과 동일하지만 운동량은 적당히 늘려야 한다. 다이어트에 있어서는 기름과 소금을 적게 섭취하는 과학적인 방법이 더 요구된다. 좋은 수면의 질, 위험한 장비 사용, 동반자 동반 필요 .
자신의 능력에 맞게 훈련 강도를 높이세요
사람들은 체중이 많이 나가면 근육이 더 길어질 수 있다고 생각하는 근육 증가에 대한 오해에 빠지는 경우가 많습니다. 사실 그렇지 않습니다.과도한 체중은 근육의 조기 피로를 유발하고 원활한 운동 진행에 영향을 미치며 근육 성장에 도움이 되지 않습니다. 따라서 훈련 강도를 높이려면 단계별 원칙을 따라야 합니다. 그리고 뚱뚱한 사람을 한 입에 먹어서는 안 된다.
4. 기본적인 동작부터 시작하세요
베테랑 동작을 부러워하는 초보자들이 많아 동작을 흉내낸다. 이렇게 하면 동작의 정확성이 보장되지 않을 뿐만 아니라 효과도 떨어지게 됩니다. 따라서 발전을 이루려면 기초를 탄탄하게 다지는 것이 가장 중요합니다. 헬스장 초보자들이 해야 할 일 3
1. 체육복 준비
편안하고 헐렁한 옷이나 체육복을 입고, 체육 훈련 후 갈아입을 옷을 준비하세요. 몸에서 냄새가 나더라도 샤워를 하고 깨끗한 옷을 입으면 몸이 특히 편안해질 것입니다.
2. 헤드폰을 준비하세요
체육관에서 운동할 때 운동 중에 음악을 들을 수 있도록 헤드폰도 준비하세요. 자신도 모르게 인내하고 피로를 풀어줍니다.
3. 물 한 병을 준비하세요
운동 중에는 몸에서 땀이 나기 때문에 운동 전에 물을 300ml 정도 보충하고, 제때에 보충해야 합니다. 운동 중에는 탈수를 방지하기 위해 물을 조금씩 마시십시오.
4. 구체적인 운동 과정을 명확히 하고 맹목적인 운동은 피하세요
운동하기 전에 과학적인 운동 과정을 명확히 하고 맹목적으로 운동해서는 안 됩니다. 과학적인 피트니스 절차를 통해 운동을 더욱 명확하게 하고 피트니스 효율성을 높일 수 있습니다.
운동 전 먼저 준비운동을 하고 몸의 관절을 움직여 혈액순환을 촉진해야 한다. 운동을 할 때에는 근력운동을 먼저 하고 그다음에 유산소 운동을 병행해야 하며, 각종 기구의 트레이닝 방법도 놓치지 말아야 합니다. 지방 감량이든, 근육을 키우고 싶은 사람이든 체중 부하 훈련을 더 많이 해야 합니다.
운동할 때는 휴대폰을 가지고 장난치지 않도록 주의하되, 운동에 집중하세요. 근력운동을 할 때는 그룹 간 휴식 시간을 가져야 혼잡이 줄어들고 체력 효과에 영향을 미칠 수 있습니다.
5. 샤워하기 전 30분 정도 휴식을 취하세요
운동 후 바로 샤워를 하지 마세요. 이때 모공이 확장됩니다. 샤워를 하면 세균이 쉽게 침입할 수 있고, 면역력이 약화될 수 있습니다. 운동을 하고 나면 땀이 많이 나고 체온도 올라가게 됩니다. 에어컨 바람을 직접적으로 맞닥뜨리면 안 됩니다.
몸의 근육을 이완시키기 위해 일련의 스트레칭 운동을 하고, 체온이 정상으로 돌아올 때까지 기다렸다가 샤워를 하는 것이 감기에 걸리지 않는 것이 좋습니다.
6. 운동 전후에 몇 가지 금기를 조심하세요.
운동 전에 너무 많이 먹지 말고, 공복에 운동하지 마세요. 피트니스 성능. 너무 많이 섭취하면 신체의 장과 위에 산소가 공급되어 운동 중에 쉽게 위 자극을 유발할 수 있습니다. 공복에 운동하면 쉽게 저혈당이 발생하고 성능이 저하될 수 있습니다.
운동 후에는 과식과 음주를 하지 마세요. 건강한 식습관을 유지해야 체력 향상이 가능합니다. 근육이 늘어난 사람은 근육 성장을 위한 에너지 공급을 위해 훈련 후 30분 후에 간식을 먹으면 되고, 지방이 줄어든 사람은 과도한 칼로리 섭취를 피하기 위해 입을 다물어야 합니다.