초보자를 위한 5가지 운동부터 피트니스까지 기본적인 동작부터 시작해 피트니스 초보자를 위한 5가지 동작 관련 정보를 살펴보겠습니다. 피트니스 초보자를 위한 5가지 동작 1
1. 스쿼트
스쿼트는 초기 훈련을 위한 기본 동작으로 종아리, 팔다리, 엉덩이, 다리 등 하체 근육을 단련할 수 있습니다. 힘줄 부분. 부적절한 스쿼트 자세는 긴장과 근육 손상을 초래할 수 있습니다. 이 동작을 위해서는 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 가슴 위에 올려 적절한 균형을 유지해야 합니다.
2. 런지 스쿼트
많은 사람들은 이 동작을 무시하고 불필요하다고 생각합니다. 런지 스쿼트는 근육 균형을 운동할 수 있습니다. 동작 시에는 아래 무릎 관절이 지면에 닿지 않도록 주의하고, 위쪽 관절은 엉덩이와 일관되도록 하세요.
3. 플랭크 서포트
플랭크 서포트는 고강도 운동이자 코어 근육을 단련하는 전신 운동입니다. 우리가 플랭크를 할 때 체력 부족으로 인해 불규칙하게 움직이는 경우가 많습니다. 가장 흔히 저지르는 실수는 척추가 휘어지거나 골반이 가라앉는 것입니다. 이는 잘못된 움직임으로, 교정하지 않을 경우 근육통 및 일련의 부적응 증상을 유발하게 됩니다.
4. 팔굽혀펴기
손바닥을 펴고 플랭크 자세를 취하세요. 어깨를 벌린 다음 발을 뒤로 쭉 뻗고 복부를 수축시켜 몸을 일직선으로 유지하세요. 아래로 움직일 때 관절에서 팔을 구부리십시오. 상체를 잠시 올려두는 것이 기본적인 푸쉬업 동작입니다.
5. 덤벨 들어올리기
양손에 덤벨을 들고 가슴보다 약간 위에 위치시킵니다. 움직임을 가슴 가까이 유지한 다음 천천히 덤벨을 가슴 쪽으로 들어 올리세요. 이 동작은 많은 세부 사항이 필요하지 않으며 운동에 적합한 무게의 덤벨만 찾으면 됩니다. 이 동작을 하기 전에 너무 자만하지 말고 자신의 힘 이상을 사용하십시오. 숨이 차다. 피트니스 초보자를 위한 운동 5가지 2
1. 케틀벨 프론트 스쿼트
이 동작은 스쿼트 동작에서 매우 흔히 사용되는 동작으로, 일반적인 바벨 대신 케틀벨을 사용하는 것이 어깨에 좋습니다. 엉덩이 유연성이 낮기 때문에 이 두 관절의 부상을 예방할 뿐만 아니라 바벨보다 덜 위험합니다. 바벨을 사용할 때 체중을 지탱하는 지점이 몸 앞쪽에 있는 경우가 많은데, 케틀벨의 체중을 지탱하는 위치가 바벨보다 멀리 떨어져 있어 체중이 척추에 직접적으로 떨어지지 않도록 허리도 바로잡는다. 자세를 취하고 종종 바벨로 인해 발생하는 어깨 외부 회전을 제거하여 어깨를 더 잘 보호합니다. 이 동작은 덜 어렵지 않으므로 트레이너는 더 크고 곧은 자세를 취하고, 흉추 확장을 잘 유지하며, 둥근 어깨 및 꼽추와 같은 문제를 교정할 수 있습니다.
2. 케틀벨 호버 데드리프트
케틀벨 호버 데드리프트는 맨몸 피트니스 훈련에 흔히 사용되는 운동으로, 사용하는 도구가 비교적 간단하기 때문에 초보자가 훈련할 수 있는 데 매우 적합합니다. 체육관에 가지 않고 스스로. 그러나 이 동작에는 두 가지 흔한 실수가 있습니다. 즉, 등 근육이 느슨해지고 엉덩이가 너무 빨리 움직이는 것입니다. 주된 이유는 케틀벨의 무게가 너무 크고 광배근의 긴장이 부족하기 때문입니다. 초보자는 케틀벨의 무게를 적절하게 낮추고 훈련 중에 점차적으로 무게를 늘릴 수 있습니다. 이 동작은 등 근육과 승모근을 자극하는 데 도움이 됩니다.
3. 탄력밴드 푸쉬업
푸쉬업의 형태는 다양하지만, 평평한 판처럼 몸을 일직선으로 위아래로 움직이는 것이 원칙입니다. 초보자는 이것을 할 수 없습니다. 고무줄을 활용하여 보조하는 것도 좋은 방법으로, 무릎을 꿇고 하는 팔굽혀펴기보다 허리와 골반의 자세를 더 잘 유지할 수 있습니다.
고무밴드의 양쪽 끝을 양손바닥으로 누르고 등을 돌아서 푸쉬업을 하면, 고무밴드가 아래쪽에서 몸을 더욱 지지해 주어 허리가 무너지는 것을 방지할 뿐만 아니라 몸을 위로 올려주는 효과가 있습니다. 보조력. 고무 밴드의 도움으로 수십 번의 표준 팔굽혀펴기를 연속으로 수행한 후 고무 밴드의 높이를 적절하게 낮추어 난이도를 높일 수 있습니다.
4. 머독 로잉
이 동작은 보디빌더인 존 머독의 이름을 따서 명명되었습니다. 초보자와 중급 트레이너에게 매우 인기가 있습니다. 신체의 대부분의 근육을 자극할 수 있습니다. 그리고 이 동작이 행사할 수 있는 팔꿈치는 다른 많은 동작으로는 달성할 수 없습니다. 하지만 초보자들은 웨이트를 들어올리기 위해 몸을 비틀는 경우가 많다. 이를 교정하는 방법은 팔굽혀펴기와 유사한 느낌을 찾아 견갑골을 움직이지 않도록 하고, 웨이트를 팔 아래쪽까지 완전히 뻗은 다음 당기는 것이다. 팔꿈치가 몸쪽으로.
5. 스트레이트 암 풀다운
이 동작은 인체의 가장 중요한 근육 중 하나인 광배근이 한 쌍처럼 운동될 수 있습니다. 강한 역삼각형 체형을 만드는데 도움을 줍니다. 그러나 많은 초보자들은 스트레이트 암 풀다운을 느끼기 어려워하며, 운동으로 인해 팔이 매우 아프게 되는 경우가 많습니다. 사실 이 동작은 힘을 가하는 기술에 있어서 매우 특별합니다. 힘을 가하기 시작하면 원래는 팔꿈치 소켓이 안쪽을 향하고 있다고 상상해야 합니다. 앞으로 회전하면 등이 점차 넓어집니다. 그러나 전체 동작에는 세 가지 핵심 사항이 있습니다. 하나는 팔과 팔을 같은 각도로 유지하여 동작 궤적을 동일한 평면에 유지하는 것입니다. 두 번째는 무게 중심을 조이는 것입니다. 세 번째는 스트레칭 시 광배근을 완전히 펴서 광배근이 최대로 수축 및 늘어날 수 있도록 하는 것입니다.