중학교 3학년 때 정오, 저녁에 산다 연습을 하면 다리 기량, 허리 기량, 어깨 기량에 집중할 수 있다.
1. 먼저 장거리 달리기로 지구력을 단련하세요. (시간이 많지 않다면 밤에 달리는 것도 가능합니다.) 달리기 후에는 다리를 지압하고, 앞으로 지압하고, 옆으로 지압하고, 백 프레셔, 폴스 스텝, 스텝 포워드, 레그 사이드 프레셔
2. 스피드: 손에 작은 덤벨을 들고, 샌드 레깅스로 다리를 묶는 운동. 체중 부하 운동과 비 체중 부하 운동을 교대로 수행하는 것이 더 좋습니다.
3 , 근력: 매일 팔굽혀펴기(손바닥, 손가락, 주먹) 300회, 윗몸일으키기, 엎드린 자세로 허리 굽히기, 2- 머리 올리기, 스쿼트 500회, 그룹당 100회, 개구리 점프, 오리 스텝, 힐 올리기, 체중 부하 가능하면 바벨을 벤치프레스하고 바벨을 들고 스쿼트를 하면 효과가 더 좋습니다. 다리 조절: 다리 조절은 차는 동작이 완료되었을 때의 자세(즉, 한쪽 다리를 지지하고, 다른 쪽 다리를 차는 동작으로 올리는 정적 훈련 방법)를 수행할 수 있습니다. 어떤 발로 차는 동작이라도. 하지만 가장 일반적이고 효과적인 방법은 사이드 킥 레그 컨트롤입니다.
5. 싱글 레그 스쿼트: 나란히 서서 한쪽 다리를 쭉 펴고 몸과 90도 각도로 들어 올리세요. 천천히 구부리고 무게중심을 아래로 내려 쪼그려 앉은 자세가 완성될 때까지 앉은 후 지지다리를 천천히 펴고 몸을 들어 올린다. 몸과 90도 각도를 유지하며 넘어지면 안 됩니다. ;
6. 줄넘기: 줄넘기는 가장 경제적이고 실용적인 훈련 방법으로 전 세계적으로 널리 채택되고 있습니다. 다리의 근력을 효과적으로 단련할 수 있을 뿐만 아니라, 몸 전체의 움직임의 협응력을 향상시켜주기 때문에 매일매일 실천해야 할 아이템입니다.
산다 대회 규칙
1. 뒤통수, 목, 가랑이를 때리는 것은 금지되어 있습니다.
2. 득점 부위는 머리, 몸통, 허벅지, 종아리이다.
3. 비활성화된 방법:
(1) 머리, 팔꿈치, 무릎 및 역관절 움직임으로 상대를 공격합니다.
(2) 상대가 땅바닥 머리를 먼저 치도록 강요하거나 고의로 상대를 짓밟는 던지는 방법을 사용합니다.
(3) 능동 낙하 장소와 수동 낙하 장소의 머리 부분을 공격하려면 어떤 방법을 사용하든지