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동작: 두 손으로 아령의 윗몸 일으키기를 하고, 아령은 어깨에 올려놓고, 손바닥은 위를 향하고, 아령을 팔로 밀어 곧게 펴고, 잠시 멈추고, 천천히 복원한다. 팁: 위로 밀거나 하강하는 것은 호가 되어 가슴 대근을 충분히 수축하고 완전히 뻗게 한다.
2. 상경사 추천: 주로 흉근을 연습합니다.
동작: 동작 요령은 평평한 거짓말 추천과 동일합니다. 단, 의자 표면을 30 ~ 40 도 기울기로 조절하고 비스듬히 누워서 한다는 점이 다릅니다.
3. 평평한 새: 주로 가슴 중간 도랑을 연습합니다.
동작: 윗몸 일으키기 걸상, 두 손에 아령, 손바닥을 마주 대고, 두 팔은 자연스럽게 가슴 위로 뻗고, 두 팔은 약간 팔꿈치를 구부려 양쪽으로 아령을 내리고, 가슴근육은 충분히 뻗고, 가슴근육은 힘껏 수축하여 양팔 호를 들어 올립니다.
4.
동작: 어깨 윗몸 일으키기 걸상 위, 양발 착지, 양손으로 아령의 한쪽 끝을 가슴 위에 꼭 쥐고 어깨를 축으로 하여 아령을 머리 뒤로 천천히 (아래로) 내려 (가슴근육과 흉곽이 뻗어나가는 것을 느낄 때) 극한에 놓을 때 아령을 잡아당겨 복원한다.
참고: 손상을 방지하기 위해 분산 프로세스 속도가 너무 빨라서는 안 됩니다.
2, 어깨
1. 추천: 삼각근 앞다발, 중간 다발, 뒷다발을 주로 연습합니다.
동작: 앉은 자세, 양손으로 아령을 몸 쪽에 들고, 두 팔꿈치를 바깥쪽으로 펴고, 손바닥을 앞으로 향하며, 호로 아령을 가장 높은 지점으로 밀고, 잠시 멈추고, 아령을 천천히 조절하여 원래 노선 (호) 으로 복원한다. 팁: 서서 할 수도 있고, 두 팔을 동시에 할 수도 있고, 한 팔을 번갈아 할 수도 있습니다.
2. 측면 평평: 주로 삼각근 중간 묶음을 연습합니다.
동작: 두 손에 아령이 다리에 드리워지기 전에 몸을 약간 앞으로 기울이고, 팔꿈치를 약간 구부리고, 양쪽으로 아령을 들어 어깨 높이까지 올리고 삼각근을' 정상 수축' 위치에 두고 잠시 멈추면 어깨근육 제어가 천천히 복원된다. 외팔으로도 할 수 있고, 양팔도 번갈아 갈 수 있다.
3. 몸을 숙여 옆으로 들어 올리다: 주로 삼각근 뒤 묶음을 연습한다.
동작: 양손 아령, 손바닥이 마주, 몸을 숙여 무릎을 굽히고, 몸이 안정되고, 두 팔을 양쪽으로 들어 올린 다음 느린 복원을 제어합니다.
4. 어깨를 으쓱하다: 주로 사각근을 연습한다.
동작: 양손 아령은 몸쪽에 드리우고 무릎은 약간 구부리고 상체는 약간 앞으로 기울고 어깨는 충분히 들어 올리고 어깨봉은 귓불에 닿아 잠시 멈춘 다음 천천히 복원을 제어합니다.
셋, 등
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동작: 몸을 숙여 무릎을 굽히고 양손에 각각 아령을 들고 몸 앞 아래에 수직으로, 등 활근의 수축력으로 아령을 팔꿈치와 어깨 높이 또는 어깨 높이보다 약간 높은 위치로 당긴 다음 잠시 멈추고 등 활근의 장력으로 아령을 천천히 복원한다. 참고: 노를 저을 때는 주로 등 활근이 수축하여 스트레칭을 하고, 상체는 들어 올리면 안 되며, 힘을 빌리지 않도록 해야 한다.
2. 몸을 굽혀 외팔노를 젓는다: 주로 등 외부와 하등을 연습한다.
동작: 아령을 들고 손바닥을 안쪽으로 향하며, 다른 한 손은 동측 다리의 무릎 위치를 지탱하는 고정물로 몸을 안정시킨다. 아령을 허리 위치 (등근이 충분히 수축됨) 로 언급하고 잠시 멈춘 다음 제어성이 천천히 회복 (등 근육을 충분히 뻗음) 해 한쪽을 다른 쪽으로 바꿔 만든다.
3. 직선 다리 하드 당기기: 주로 등, 둔부 대근, 대퇴이두근을 연습합니다.
동작: 양손이 각각 아령을 들고 몸 앞에 늘어져 있고, 두 발은 자연스럽게 어깨와 같은 폭, 직선 다리, 허리 등을 곧게 펴고, 몸을 앞으로 구부리고, 상체가 지면과 평행할 때까지 고개를 들어 올립니다. 그런 다음 하등근 수축력이 힘을 주어 상체를 회복시킨다. 주의: 장력을 유지하기 위해 몸을 구부릴 때 아령은 지면에 닿지 않습니다. 동작이 너무 빨라서는 안 된다.
4, 이두근
1. 교대 굴곡: 주로 이두근을 연습하고 이두근을 분리합니다.
동작: 앉은 자세 (또는 서 있는 자세), 양손에 아령을 들고 몸쪽에 늘어져 있고, 손바닥은 마주보고, 두 팔꿈치는 몸의 양쪽에 기대고 있다. 팔꿈치 관절을 지렛대로 들어 올리고, 위로 구부리고, 팔뚝을 바깥쪽으로 돌려 손바닥을 위로 올리고, 최고점까지 들어 이두근을 조이고, 잠시 멈추고, 복원을 제어합니다. 번갈아 하다.
2. 아이디어 굴곡: 주로 이두근근봉을 연습합니다.
동작: 서서 상체가 자연스럽게 앞으로 구부리고, 한 손에는 아령이 몸 앞에 드리워지고, 팔꿈치 윗부분은 같은 쪽 무릎이나 다리에 붙어 있다. 다른 한 손은 팔을 동측 무릎이나 다리에 구부려 몸을 안정시킨다. 아령의 팔을 높이 들어 최고점까지 들어 올려 이두근이 한계까지 수축하고, 잠시 멈춘 다음 천천히 복원한다.
3. 측면 굴곡: 주로 상완 근육과 팔뚝 근육을 연습합니다.
동작: 앉은 자세 (또는 서 있는 자세), 팁: 두 팔을 동시에 할 수도 있고 번갈아 할 수도 있습니다.
5, 삼두근
1. 목 뒷팔 굴곡: 주로 삼두근을 연습한다.
동작: 앉은 자세 (또는 서 있는 자세), 양손으로 아령의 한쪽 끝을 목 뒤 위에 쥐고, 손바닥이 앞으로 향하고, 팔꿈치 윗부분이 고정되어 팔꿈치를 받침점으로 구부려 팔을 뻗는다. 팁: 두 팔을 동시에 할 수도 있고 번갈아 할 수도 있습니다.
2. 기댈 팔 굴곡: 주로 삼두근 윗부분을 연습합니다.
동작: 몸을 숙이고, 두 발을 앞뒤로 활걸음으로 벌리고, 한 손은 앞다리를 받치고 무릎은 몸을 안정시키고, 다른 한 손에는 아령을 들고, 팔꿈치 윗부분은 몸에 달라붙는다. 삼두근은 팔뚝이 지면에 평행이 될 때까지 팔을 뒤로 힘껏 뻗어 삼두근의 극한을 수축시키고, 잠시 멈추고, 다시 천천히 복원한다.
6, 다리
1. 스쿼트: 주로 허벅지 근육과 둔부 대근을 연습합니다.
동작: 양손은 각각 아령을 몸 쪽에 두거나 아령을 어깨보다 약간 높은 위치에 두어 안정적으로 조절한다. 양발은 자연스럽게 어깨 너비에 맞게 벌리고 발은 팔자형으로 가슴을 펴고 허리등을 조여준다. 무릎을 굽혀 가장 낮은 위치로 웅크린 다음 허벅지가 힘껏 수축하여 웅크리고 복원한다.
2. 화살스쿼트: 주로 둔부 대근, 대퇴이두근, 대퇴사두근을 연습합니다.
동작: 두 손으로 벨을 잡고, 두 발이 자연스럽게 열리고, 오른발은 앞으로 한 걸음 내딛고, 무릎을 굽히고, 뒷다리 무릎은 지면에 거의 접근하고, 화살로 쪼그리고 앉는다. 한 다리가 정해진 횟수만큼 완성되면 다른 다리로 갈아타기 전에 걸쳐요.
3. 엎드린 다리 굴곡: 주로 대퇴이두근을 연습합니다.
동작: 벤치에 엎드려, 두 발에 아령을 끼우거나 아령을 발목에 묶고, 종아리가 공중에 떠 있고, 두 손으로 걸상을 안고, 두 다리를 쭉 뻗는다. 그런 다음 대퇴이두근이 힘을 내고 종아리를 구부려 최고점까지 대퇴이두근이' 정상 수축' 위치에 있게 하고 잠시 멈추어 대퇴이두근의 장력으로 천천히 회복한다.
7, 종아리
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동작: 한 손에는 아령을 들고, 한 손에는 고정물을 잡고, 한 발 앞발은 디딤판에 서 있고, 발꿈치는 최대한 최저점까지 내리고, 다른 다리는 무릎을 구부려 종아리를 들어 올립니다. 종아리근은 힘껏 수축하여 발꿈치를 최고점까지 들어 올리고, 잠시 멈춘 후 천천히 복원한다. 두 다리를 번갈아 하다.