에어로빅은 건강한 사람들에게 좋은 운동 효과를 줄 뿐만 아니라 일부 환자, 장애인, 노인들에게도 이상적인 건강 관리 및 치료 수단입니다. 그럼, 스마트뷰 에디터가 소개하는 기본적인 유산소 동작을 알려드리겠습니다.
기본 에어로빅 동작 1. 바로 누운 엉덩이 들어올리기
대상: 어깨, 등, 엉덩이.
1. 바닥에 등을 대고 누워 가슴 높이에서 양손에 덤벨을 잡습니다.
2. 양쪽 무릎을 90도로 구부리고 발바닥을 바닥에 대세요.
3. 어깨와 등 위쪽을 바닥에 유지한 채 엉덩이와 허리를 들어 올리세요.
4. 8번 반복하세요.
2. 당기는 동작
대상: 어깨, 등, 다리
1. 피트니스 벨트를 가슴 높이로 묶고 양쪽으로 벨트 끝을 잡습니다. 손.
2. 팔을 가슴 높이로 곧게 펴고 발을 비틀거리며 왼발을 앞으로 움직이고 오른쪽 발뒤꿈치를 들어 올립니다.
3. 몸을 낮추어 런지 자세를 취하고, 팔꿈치를 구부린 다음, 손을 조여 가슴에 가깝게 유지하세요.
4. 처음 자세로 돌아와서 12회 실시하세요.
3. 댄스 터치
목표: 팔, 등 위쪽, 엉덩이, 허벅지
1. 엉덩이보다 약간 넓게 발을 벌리고 서세요. 발가락을 바깥쪽으로 향하게 하세요.
2. 손을 어깨에 대고 양손으로 피트니스 밴드를 조입니다. 팔꿈치가 구부러졌습니다.
3. 오른쪽 무릎을 구부리고 체중을 왼쪽 다리로 옮깁니다. 왼쪽 팔을 왼쪽으로 곧게 펴세요.
4. 처음 자세로 돌아가서 측면을 바꿔 12회 반복하세요.
4. 기립 스트레칭
대상: 어깨, 복부, 허벅지.
1. 피트니스 벨트의 한쪽 끝에 발을 모으고 서세요. 어깨 높이에서 오른손으로 반대쪽 끝을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 오른발을 오른쪽으로 내딛습니다.
3. 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 오른팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다.
4. 다시 원래 자세로 돌아오는 것을 12회 반복하세요.
5. 회전 운동
대상: 어깨, 복부, 삼두근, 엉덩이, 허벅지.
1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 발가락이 바깥쪽으로 향했습니다.
2. 엉덩이 높이에서 양손으로 덤벨을 잡습니다.
3. 쪼그리고 앉아 팔을 어깨 높이까지 들어 올리세요.
4. 상체를 왼쪽으로 돌린 후 처음 자세로 돌아옵니다.
5. 오른쪽도 12회 반복하세요.
6. 위로 차는 동작
대상: 등, 복부, 엉덩이.
1. 네 팔다리를 모두 바닥에 대고 누워 피트니스 벨트의 한쪽 끝을 왼발에 묶고 다른 쪽 끝을 손바닥 아래에 묶습니다.
2. 다리를 펴서 푸쉬업 자세를 취하세요.
3. 자세를 유지한 채 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 왼쪽 다리를 뒤로 펴며 바닥에서 들어 올린다.
4. 처음 자세로 돌아와 다리를 바꿔 12회 반복하세요.
7. 역도 자세
대상: 어깨, 등, 허벅지.
1. 두 발을 모으고 서세요. 양손에 덤벨을 잡습니다.
2. 오른쪽 허벅지가 지면과 거의 평행이 되도록 오른쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 무릎이 발목을 지나갑니다.
3. 왼쪽 무릎을 구부리고 몸을 낮춥니다. 팔을 들어올리고 손바닥이 서로 마주보게 합니다.
4. 처음 자세로 돌아가 12회 반복하세요.
8. 앉은 자세
대상: 어깨, 팔, 엉덩이, 허벅지.
1. 쪼그려 앉아 등을 벽에 기대고, 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
2. 허벅지가 지면과 평행이 되도록 한 손에 덤벨을 잡습니다.
3. 벽에 기대어 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 들어올립니다.
4. 팔을 내리고 운동을 반복하세요.
에어로빅 주의사항 1. 단계별로. 처음에는 몸과 하지가 적응할 시간을 충분히 주기 위해 느린 속도로 걸어야 합니다. 처음에는 너무 오래 하지 말고 10분 정도가 적당합니다.
걷기 전 준비운동을 하고 적절한 스트레칭 운동을 하는 것이 매우 중요하며, 특히 하지의 적당한 스트레칭이 중요합니다. 추울 때는 더 오랫동안 몸을 따뜻하게 하고 더 많은 옷을 입으세요. 걷기 전후의 분당 맥박수를 측정하여 참고용으로 기록하세요. 장기간 운동하면 심폐 지구력이 증가하고 심박수가 감소하며 운동 후 심박수가 더 빨리 정상으로 돌아옵니다.
초보자는 일주일에 2~3번, 격일로 해야 합니다.
그런 다음 적당한 양이 느껴질 때까지 횟수를 적절하게 늘려가면 되며 절대 강요하지 마세요.
2. 위생과 건강. 에어로빅을 한 후에는 땀에 젖은 옷을 제때 갈아입어 감기에 걸리지 않도록 해야 합니다. 특히 에어컨이 있는 방에서 운동한 후에는 샤워하기 전에 스트레칭 운동을 하는 것이 좋습니다.
평소 에어로빅을 하시는 분들은 발 관리에 신경쓰시고, 정기적으로 발톱을 다듬어 주셔야 합니다. 더운 날씨에 운동을 하면 땀이 더 많이 나고, 발가락 사이에 남은 땀으로 인해 세균이 번식하기 쉽기 때문에 발의 피부는 항상 건조한 상태를 유지해야 합니다.
3. 적절한 복장. 에어로빅을 할 때는 몸에 잘 맞고 땀에 젖지 않는 에어로빅 옷을 입어야 합니다. 일반 가죽 신발을 맨발로 신지 마십시오. 운동화에는 발과 지면의 충격으로 인한 충격을 늦추기 위해 두꺼운 패드가 있어야 합니다. 신발 몸체는 너무 부드러워서는 안 되며 세미 하이 튜브 스타일로 사용하면 발목을 보호할 수 있습니다.
4. 여성은 다음 사항에 주의해야 합니다.
(1) 운동할 때는 좋은 브래지어를 착용하고, 지지력이 강한 브래지어를 착용하는 것이 좋습니다.
(2) 월경 중 운동을 할 때 운동량은 너무 많지 않아야 한다.
(3) 운동 습관이 없는 여성은 임신 중에 에어로빅을 시작해서는 안 됩니다. 기본적인 에어로빅 훈련을 받은 여성이라도 이 기간 동안 에어로빅 훈련을 계속할지 여부를 결정하려면 의사와 상담해야 합니다.
에어로빅 훈련 방법 1. 워리어 자세
발을 벌리고 서서 팔을 최대한 뻗은 뒤 다리와 머리를 오른쪽으로 돌린다. 오른쪽 다리를 살짝 구부립니다. 그런 다음 방향을 바꿔 반대쪽도 연습하세요.
2. 삼각형
발이 오른쪽을 향하도록 다리를 곧게 펴세요. 몸을 오른쪽으로 기울이고 왼팔을 위로 곧게 펴십시오. 오른쪽 팔을 오른쪽 다리 아래로 뻗으세요. 위를 올려다보며 몸이 늘어나는 것을 느껴보세요. 그 다음에. 방향을 바꿔 반대쪽도 연습해 보세요.
3. 나무 그루터기 자세
앞의 특정 지점을 바라보며 몸의 균형을 유지한 후 천천히 오른발을 들어 왼쪽 다리 안쪽에 놓습니다. . 5번 심호흡을 한 후 천천히 오른발을 내리고 똑바로 선다.
왼쪽 발을 천천히 들어 오른쪽 다리 안쪽에 위치시켜 균형을 유지하세요. 운동 횟수가 늘어날수록 발을 최대한 높이 올리십시오.
4. 구부린 자세
허리 높이와 같은 테이블을 찾아 얼굴이 테이블을 향하도록 서서 몸을 구부린 후 손바닥을 테이블 위에 올려 놓습니다. 손바닥이 아래를 향하게 합니다.
5. 앉은 자세
앉은 자세 준비. 다리를 몸 앞으로 곧게 펴고 약간 구부려질 수 있는 무릎을 이완시킵니다. 상체를 구부리고 팔을 뻗어 발을 잡습니다. 손이 발에 닿지 않는 경우. 종아리 부분만 잡아주세요. 머리를 최대한 낮추고 다리를 만지며 몸을 쭉 펴세요.
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