키 160cm인 사람의 표준체중은 55kg으로 10씩 위아래로 조절 가능하다. 즉, 49.5~60.5kg 사이의 체중이 정상 범위입니다. 그러나 현재 135파운드는 과체중으로 간주됩니다.
비만한 사람들은 '태만하지만 뚱뚱'한 경향이 있으며, 몸에 위험 징후가 없는 한 매일 즐겁게 식사를 합니다. 그러나 점점 더 많은 지방이 축적되면 체형에 영향을 미칠 뿐만 아니라 건강도 해친다. 요즘 나라가 건강한 중국을 강조하는 이유이기도 하다. 이제 살을 빼야 할 때라는 걸 깨닫는 것은 좋은 일이다. 6개월 안에 35파운드 목표는 완전히 달성 가능합니다.
어떻게 줄일 수 있나요?
신체에는 탄수화물, 지방, 단백질이라는 세 가지 에너지 공급 시스템이 있습니다. 연소되는 순서도 탄수화물(흔히 설탕, 주식 등이라고 함), 지방, 마지막으로 단백질입니다. . 따라서 체중 감량에 가장 효과적인 방법은 먼저 탄수화물을 조절하는 것이다. 주식을 덜 먹고, 야채와 살코기를 더 많이 섭취하고, 불포화지방산 공급원을 선택하세요.
1일 레시피 참고
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아침: 기상 후 따뜻한 물이나 가벼운 소금물(꿀은 첨가하지 않음) 한 잔을 마시면 장 연동운동을 촉진할 수 있습니다. 그런 다음 주먹만한 자색고구마를 주식으로 하고, 푸른 잎채소 작은 접시에 식이섬유와 비타민을 보충한다(갓 삶아서 먹으며, 과도한 아질산염은 암을 유발할 수 있으므로 하룻밤 야채는 먹지 않는다). . 그래도 배가 부르지 않으면 계란을 하나 더 추가해도 됩니다.
아침 식사는 여기서 끝입니다. 주의 사항: 아침 식사는 20분 동안 천천히 씹어 드세요.
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p>아침간식 : 10시 30분쯤 우유 한 잔을 드세요. 유당 불내증(우유를 마시고 설사를 하는 사람)이라면 요구르트(오리지널 저당 버전)로 대체하세요. 칼슘과 단백질을 보충하는 동시에 포만감 시간을 연장시켜 자연스럽게 점심 시간에 식사량을 줄일 수 있습니다.
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p>점심: 상대적으로 캐주얼할 수 있으며 살코기와 야채만 섭취하세요. 밥은 반그릇 미만으로 옥수수 반으로 대체하면 효과가 더 좋습니다.
점심 시간은 적어도 20분은 꼭 먹어야 한다는 점을 기억하세요. 모두와 이야기를 나누거나 천장을 바라보며 뉴스를 읽을 때에도 이 시간은 충분히 먹어야 합니다. —————————————————————————————————————————
저녁 식사 : 원칙은 가볍게, 차가운 팽이버섯 작은 접시(올리브유 한 스푼 섞음) 쇠고기 200g
식사 후 설거지와 그릇을 깨끗이 씻어 가족의 부담도 줄여줍니다. .손을 씻은 후 스포츠 장비로 갈아입을 수 있습니다. 나가서 몸풀고 3km 인터벌 달리기를 하면 체중 감량의 날이 성공적으로 마무리된다.
영양학을 전공하고 영양, 보건 관련 업무에 종사하고 있는 전문직 유유씨. 제가 배운 내용을 활용하여 귀하의 질문에 답변해 드리겠습니다. 질문이 있으시면 아래에 메시지를 남겨주세요.
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저는 체중 감량 목표를 평가하기 위해 조심스럽게 계산기를 꺼냈습니다:
BMI는 26.4(과체중)입니다.
표준 체중은 55kg = 110kg입니다.
6개월 내 체중 감량 목표: 35kg.
월 평균 체중은 약 5.8kg이다
하루에 에너지를 500kcal 적게 섭취하면 한 달 안에 4kg의 지방을 감량할 수 있다.
이론적으로 한 달에 5.8파운드를 감량하려면 매일 725kcal의 에너지를 줄여야 합니다.
중신, 가벼운 신체 활동을 하는 도시 여성의 일일 에너지 요구량은 약 1,800kcal입니다.
일일 에너지 섭취량은 약 1,200kcal여야 하며, 이는 대부분의 지방 감소 식사의 에너지 목표입니다.
요약하자면, 귀하는 과체중이고 6개월 안에 100파운드를 감량하기를 원하며 이는 이론적으로 가능합니다.
두께와 굵기 매칭
체중 감량을 할 때 많은 사람들이 지방 섭취에 집중하게 됩니다. 일반적인 관행은 고기 먹기를 거부하는 것입니다. 그러나 체중 감량의 눈에 보이지 않는 적은 고기가 아니라 탄수화물이 풍부한 '주식'이다.
주식을 통곡물(잡곡, 콩)이나 감자로 대체하면 이 부분의 탄수화물 섭취를 효과적으로 조절할 수 있다. 동시에 식단에서 비타민B 섭취량을 늘리고, 식이섬유 섭취량을 늘리며 포만감을 높일 수 있습니다.
신선한 과일과 채소를 더 많이 섭취하세요
신선한 과일과 채소는 체중 감량을 원하는 사람들에게 좋은 선택입니다. 특히 야채에는 에너지가 거의 없어 몸에서 소비되는 칼로리를 조절하는 데 도움이 됩니다. 동시에 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하여 몸에 충분한 영양분을 공급할 수 있습니다.
더 많이 끓이고 덜 튀기세요.
지방 1g당 9킬로칼로리를 제공할 수 있습니다. 식용유의 남용은 비만의 또 다른 부정적인 요인입니다. 닭고기는 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮더라도 팬에 튀기면 순식간에 열량이 몇 배로 올라갑니다.
따라서 음식 조리 방법을 개선하고 일일 기름 섭취량(1인당 25g 이하)을 줄여야 합니다.
가능하면 생으로 먹고, 가능하면 저어주고, 더 많이 끓이고 덜 튀겨보세요.
음주 거부
콜라 한 병은 마시기 쉽지만, 각설탕 열다섯 개를 먹으면 목이 기름질 수 있습니다. 불행하게도 음료수의 설탕 함량은 일대일 관계입니다. 음료 = 설탕물. 열심히 일해서 배가 고픈 나머지 식사는 음료수 한 병의 칼로리로 쉽게 채울 수 있습니다.
따라서 체중 감량을 원하는 사람은 물을 더 많이 마셔야 하며, 술을 적게 마시거나 아예 마시지 않는 것이 더 적절하다.
물론 체중 감량에 관해서는 고려해야 할 개별적인 요소가 많이 있습니다. 구체적인 조작 방법은 영양사의 일대일 지도가 필요하므로 여기서는 자세히 다루지 않겠습니다.
체중 감량에 관해 여전히 혼란스러운 점이 있다면 메시지 영역에서 논의해 주세요.
기본적으로 이 세 가지를 실천하면 체중을 감량할 수 있습니다
첫 번째 포인트는 바로 체지방을 빨리 줄일 수 있는 운동을 선택하는 것입니다. 줄넘기 또는 조깅. 시간에 주의를 기울이고 피곤할 때 멈추지 마십시오. 체중 감량에 실패하는 이유는 지속하지 못하기 때문인 경우가 많습니다. 운동은 매일 할 필요는 없으며, 3번의 휴식과 1번의 휴식만으로도 하루에 근육을 쉴 수 있습니다.
두 번째 포인트는 식습관을 바꾸고 소금, 기름, 설탕을 줄이는 것입니다. 주식을 귀리로 바꾸고, 돼지고기는 지방 함량이 높기 때문에 가급적 돼지고기를 적게 먹는 것이 좋습니다. 체중 감량은 다이어트를 위한 것이 아니라 건강한 식단을 개발하는 것입니다. 체중 감량 때문에 굶을 필요는 없습니다.
세 번째 포인트는 몸이 편안하게 쉴 수 있도록 충분한 휴식을 취하고 밤샘을 하지 않는 것입니다.
이 세 가지만 할 수 있다면 몇몇 특수한 체격을 제외하면 기본적으로는 괜찮을 것 같다. 반드시 35%를 감량할 필요는 없지만 이렇게 하고 반년이 지나면 몸이 확실히 더 대칭이 되어 뚱뚱해 보이지 않게 됩니다. 체중감량 성공을 기원합니다!
목표 범위 내에서 얼마나 체중을 감량할 수 있는지는 자신의 자제력이 얼마나 되는지에 따라 달라집니다. 현재 기본체중 160/135파운드를 기준으로 초기에는 체중 감량이 상대적으로 빠르지만 신체가 기계가 아니기 때문에 체중이 얼마나 감량될 수 있는지 구체적으로 계산할 수 있는 방법은 없습니다. 정체기가 있을 것이고, 모두가 정체기에 머무를 것입니다. 소요 시간은 통제할 수 없으며 일반적으로 체중 감량이 빠를수록 정체기가 빨라지므로 자신의 노력만 사용할 수 있습니다. 건강한 지방 감량을 전제로 체중을 표준 범위 내로 조절하세요. 리바운드를 방지하려면 이후에도 계속 유지하세요.
⒈고탄수화물, 고지방 주식을 끊으세요. 예를 들어 튀긴 음식(미트볼 튀김, 양배추 각도 튀김, 설탕 케이크 튀김, 반죽 스틱 튀김, 케이크 튀김 등)이 있습니다.
주로 잡곡을 주식으로 하고 고운 곡물(흰쌀과 흰면)을 섞어서 먹는다. 예를 들면 잡곡, 잡두, 잡면, 옥수수, 고구마, 호박, 참마 등이 있습니다. 수량을 제어하기 위해 함께 쌍을 이룰 수 있습니다.
⒉ 고칼로리, 저영양 정크푸드를 중단하세요. 스낵, 디저트, 패스트푸드, 스낵, 음료 등
야채를 더 많이 섭취하고 과일을 적당량 섭취하고 말린 과일을 소량 섭취하세요. 야채는 매 끼니에 포함되어야 하며, 그 양은 매 끼니의 절반을 차지해야 합니다. 과일은 간식으로 1개, 하루에 10개 이하로 섭취할 수 있습니다.
⒊단백질 보충제에는 주로 흰살코기, 살코기 붉은살코기, 계란, 유제품, 콩 제품이 포함되어야 하며, 모든 식사에는 단백질 식품이 포함되어야 합니다. 가능한 한 적게 섭취하고 고지방 고기(족발, 삼겹살)를 피하십시오.
⒋ 다양한 식단을 섭취하고 8배의 포만감을 섭취하세요.
⒌초기의 주요 운동은 체력향상입니다. 기본은 대부분 매일 60분씩 활발하게 걷는 운동입니다. 심폐능력을 향상시키고 체중을 어느 정도 감량한 후에는 조깅, 수영, 자전거 타기, 공놀이 등 운동량을 점차 늘려가면 됩니다. 어느 쪽이든 일주일에 5번, 30~60분의 빈도를 고수해야 합니다.
저는 키 165cm, 원래 몸무게 135cm였는데, 3월 21일부터 살이 빠지기 시작해서 4개월도 안 되어 113kg으로 줄었습니다. 제 경험을 말씀드리자면, 식습관을 바꿔야 해서 첫 달이 가장 괴로웠어요. 첫 주에는 기본적으로 밥 한 알, 계란, 야채, 우유만 먹었어요. 생선, 쇠고기, 오리 고기. 아침에는 계란 5개와 탈지유, 점심에는 생선, 쇠고기, 오리고기만 먹고, 오이 등 저칼로리 과일을 먹었고, 체중이 빨리 줄었고 첫 주에는 5파운드가 빠졌습니다. 그 후 3주 동안 나는 아침에 통밀죽을 먹기 시작했고, 점심에는 밥 반 그릇을 먹기 시작했는데, 체중 감량이 느려져서 3~4파운드 정도밖에 안 됐어요. 두 번째, 세 번째, 네 번째 달에는 이런 식단에 익숙해졌고 동시에 오후 3시에 식사로 견과류를 추가합니다. 하루에 한 개 정도입니다. 저도 운전을 포기하고 출근하며 7시 30분부터 9시까지 분당 120보 정도의 빈도로 산책을 했고 하루에 2만보 정도를 걸었습니다. 토요일과 일요일에 1회, 단, 걸음 수는 1,000보 이상입니다. 실제로 체중 감량은 생활 습관과 식습관을 바꾸는 장기적인 과정으로, 대개 1년 이상 지속됩니다. 이를 통해 신진대사가 균형을 이루고 삶이 더 건강해집니다. 제 개인적인 경험이 도움이 될지는 모르겠습니다
저는 키 159cm, 몸무게 140kg입니다. 운동과 식단 조절을 통해 3개월 만에 110kg까지 감량했습니다.
먼저 식습관을 조절하세요. 식단은 기름과 소금을 적게 섭취하고 과일과 야채를 더 많이 섭취해야 합니다. 일흔이 넘으면 먹는 속도를 늦추고 식사를 중단해야 합니다. 예전에는 항상 식사를 게걸스럽게 먹어서 맛이 상대적으로 무거웠습니다. . 배부르기 전에 배부르게 먹어야 했어요.
둘째, 움직이기 시작하세요. 일주일에 3~4회 40분 정도 5~6km를 달리고 있어요. 달리지 않을 때는 근력 운동이나 요가를 해요.
셋째, 일찍 자고 일찍 일어나며, 늦게까지 깨어있지 않도록 노력하세요. 과거에 살이 찌는 주된 이유 중 하나는 밤늦게까지 자지 않아서 살이 찌기 쉬웠기 때문이었습니다. 23시 이전에 잠자리에 들고 아침 6시 30분에 일어나 운동을 해보세요.
이렇게 3개월 정도 꾸준히 했더니 살이 많이 빠졌어요. 가장 중요한 건 더 활력이 넘치게 생겼다는 거예요.
우선, 귀하의 체중은 약간 과체중이며 BMI는 26입니다. 일반적으로 18.5-24 정도 됩니다. 표준체중은 53 정도입니다. 복부, 배, 허벅지, 엉덩이 등 국소적인 비만이 없다면 이 정도라면 괜찮습니다. 국소적인 비만이 있다면 얘기가 다르지만요. 둘째, 6개월 안에 100파운드를 빼는 것은 문제가 되지 않습니다. 6개월 안에 35파운드를 빼는 것만으로도 충분합니다. 지난 몇 년간 5,000명 이상의 체중 감량 고객을 지도한 경험에 따르면, 귀하의 지방 감량 속도는 느리습니다. 가장 기본적인 지방 감량 속도는 한 달에 8-10파운드입니다. 이는 문제가 없습니다. 그리고 a 건강한 속도에서는 빠른 속도로 진행하면 한 달에 15~20kg 이상을 감량할 수 있으므로 속도가 느리다고 합니다. 즉, 일반적인 지방 감량 속도에 따르면 2~3개월이 걸립니다. 35kg을 빼려면 최대 4개월이 걸립니다. 어떻게 줄이는지에 대해서는 귀하의 구체적인 상황을 알 수 없으므로 간략한 설명만 드릴 수 있습니다. 우선, 체지방 감량 기간에는 간식, 견과류, 건과일, 주류, 튀긴 음식(햄버거, 프라이드치킨 등), 지방이 많은 고기, 일부 기름진 음식을 먹지 말아야 하며, 밤에는 고기도 먹지 말고, 주식도 먹지 마세요. , 주로 야채와 과일 , 저녁은 7시 이전에 끝내는 것이 가장 좋습니다.
점심으로 고기를 먹을 수 있으며, 가급적 해산물을 섭취하는 것이 좋습니다. 동시에 국수의 양은 50-100g이면 충분합니다. 야채의 경우 고기를 요리하는 가장 좋은 방법은 찌고, 끓이고, 끓이는 것입니다. 배가 고프면 오전 10시나 오후 4시에 간식을 먹어도 됩니다. (사과/토마토/오이 괜찮습니다) 또한, 밤늦게까지 자지 말고, 야식도 먹지 마세요. 나중에 궁금한 점이 있으시면 언제든지 저에게 상담해 주세요.
간식을 먹지 말고, 탄산음료를 마시지 말고, 기름과 소금을 덜 사용하세요
하루 세 끼를 제때에 적당량 섭취하고, 아침 식사는 필수입니다( 우유와 삶은 계란이 가장 좋습니다.) 아침 식사 전에 따뜻한 물 한 컵, 점심으로 야채, 곡물, 쇠고기, 생선을 천천히 씹어 드세요. 3시쯤 배가 고파지면 저녁으로 야채를 좀 먹어보세요(7시 이후에는 먹지 마세요). 매일 뜨거운 물을 더 많이 마시는 것을 잊지 마세요.
설탕 함량이 높은 과일을 먹지 않거나 적게 먹는 것이 가장 좋습니다. 사과, 자몽, 딸기, 오렌지, 배는 매일 운동하는 것이 가장 좋습니다.
비교적 건강한 체중 감량 방법을 사용하여 2개월 만에 20파운드를 감량했습니다. 매일 충분히 먹으면서 체중을 감량할 수 있습니다! 직접 메모해 보세요! 어서 해봐요! ! !
다이어트나 운동을 할 필요 없이 유명 슬리밍 의사 Qiu Zhenghong이 매일 조금씩 섭취하도록 가르쳐주면 쉽게 100이 넘는 체중을 감량할 수 있어요!
132파운드에서 100파운드로 체중을 줄이는 유일한 방법은 일주일에 이틀 동안 굶으면 하루에 2~3파운드의 고기를 잃을 수 있습니다. 그 5일 동안은 밤에 아무것도 먹을 수 없습니다. 한 달에 약 16파운드를 감량할 수 있습니다. 나는 꼼짝도 하지 않은 채 침대에 누워 있었다. 내 몸무게는 지금도 100파운드이고 살이 전혀 찌지 않았습니다. 나도 날씬해지고 싶다. 엉덩이도 크고 허벅지도 두꺼워서 바지를 입으면 더 멋있을 것 같다. 현재 상의는 S, 하의는 M 입니다. 천천히 줄이세요.