텍스트/양티
2019년 7월 24일 수요일? 맑음
고온요가는 핫요가라고도 합니다. 외부 환경(38°~42°)을 가열하고 자체 비틀기와 스트레칭 동작을 통해 신체의 신경 및 근육 시스템을 자극하고 신체 내부 순환을 촉진하며 발한 및 해독 효과를 얻습니다.
핫요가 수련에는 26가지의 고정된 자세가 있습니다. 수련자는 매번 자세의 순서에 따라 단계별로 연습해야 하며, 각 자세는 3~5분 정도 유지되어야 한다(저자는 연습 시 10회 복식호흡을 기준으로 계산한다). 총 시간은 70회 정도로 조절해야 한다. 분.
자세 1: 서서 심호흡
산 자세로 서서 호흡 조절
양손의 검지를 맞물려 턱을 받쳐준다
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깊게 숨을 들이쉬고, 손으로 머리를 위로 밀고, 목 앞쪽을 스트레칭
숨을 천천히 내쉬고, 손으로 머리를 아래로 밀고, 목 뒤쪽을 스트레칭
천천히 곧은 자세로 돌아와 산 자세
자세 2: 서서 반달 자세(바람 부는 나무 자세)
산 자세 , 호흡을 조절하세요
깊게 숨을 들이쉬고, 손을 들고, 손을 맞잡으세요.
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숨을 내쉬면서 천천히 몸을 오른쪽으로 기울이고 느끼세요. 왼쪽 허리 스트레칭
(왼쪽 팔을 통해 대각선 위쪽을 바라보고 왼쪽 어깨는 약간 뒤로 젖혀짐)
10회 호흡한 후 천천히 직립 자세로 돌아옵니다. 그리고 반대쪽 운동
10회 숨을 들이쉬고 천천히 똑바로 선 자세로 돌아와 산자세로 서세요
이 자세 참고: 엉덩이를 밀지 말고 발을 올려 놓으세요. 땅바닥에 누워 배꼽을 앞으로 향하게 한다
3번 자세 : 서투른 자세(발끝으로 환상자세)
산자세를 기본으로 다리를 살짝 벌리고, 골반만큼 넓게
숨을 깊게 들이마시고, 가슴을 확장하고, 상체를 펴세요
숨을 내쉬면서 무릎을 구부리고, 허벅지가 골반과 평행이 되도록 쪼그려 앉으세요. 땅과 발뒤꿈치가 일어서고, 손을 앞으로 들어 올리세요.
10회 호흡한 후 천천히 산 자세로 돌아옵니다.
이 자세에 주의하세요. 허리를 숙인다
아사나 4: 새마루자세
산자세로 선 자세를 기본으로 오른손을 위로, 왼손을 아래로 두고 오른쪽 팔꿈치를 끌어 왼쪽 팔꿈치, 손바닥 마주보기
균형을 맞춘 후 무게 중심을 왼쪽 다리로 이동하고 오른쪽 다리가 앞쪽에서 겹쳐서 오른쪽 발의 발등이 왼쪽에 걸리도록 합니다. 종아리
천천히 스쿼트하여 10회 호흡을 유지하세요
곧은 자세로 돌아오고, 반대 방향도 완료한 후 산으로 돌아옵니다. 서기
무엇을 하시나요? 이 자세에서 주의할 점: 가슴은 약간 앞으로, 엉덩이는 뒤로, 팔꿈치는 위로, 엉덩이는 앞으로, 꼬리뼈는 안쪽으로 들어가 있습니다.
아사나 5: 머리 서기- 무릎을 꿇은 자세
산 자세로 선 자세를 기본으로 무게중심을 왼발에 맞춘다
오른쪽 무릎을 구부리고 양손으로 발바닥을 잡는다
천천히 똑바로 서서 오른쪽 다리를 쭉 뻗고 오른쪽 다리가 지면과 평행이 되도록 합니다
왼쪽 무릎과 팔, 상체를 곧게 펴고 호흡을 10회 유지합니다
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곧은 자세로 돌아오고, 반대쪽도 완료한 후 다시 산 자세로 돌아옵니다.
이 자세 주의사항: 연습 시 종아리를 팔 사이에 두고 복부를 기대어 자세를 취하세요. 허벅지, 등을 굽히는 것을 피하고, 힘들면 무릎을 살짝 구부립니다.
아사나 6: 댄스 포즈
산 자세로 서서 무게 중심을 왼발로 옮깁니다.
오른쪽 무릎을 구부리고, 오른손으로 오른발의 발등을 잡고, 왼손을 앞으로 뻗는다
동시에 오른발을 뒤쪽으로 쭉 뻗는다. 다리 뒤쪽이 완전히 펴지는 것을 느껴보세요.
10회 호흡한 후, 똑바로 선 자세로 돌아온 후 반대쪽도 실시하세요.
완료 후 타다사나로 돌아갑니다.
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이 자세 주의하세요 : 무릎은 일직선으로 향하고 엉덩이는 돌리지 마세요
자세 7: 전사 3 자세
산 자세로 서서 무릎을 꿇고 두 손을 모으고 위로 쭉 뻗은 후 귀에 대고
무게 중심을 왼쪽 발로 조정하고 오른쪽 다리를 위로 들어 올려 앞으로 기울입니다.
오른쪽 다리와 몸을 유지합니다 , 양팔은 같은 일직선으로 유지
10회 호흡한 후, 곧은 자세로 돌아와 뒷면을 합니다.
종료 후 다시 산 자세로 서 있습니다
자세 8: 선 자세 다리 벌리기(더블 앵글 D 포즈)
다리를 벌리고 산 자세로 서기 한쪽 다리를 벌리고
엉덩이에 손을 얹고 천천히 다리를 움직이지 않고 상체를 아래로 구부립니다.
허리에서 손을 떼고 손가락으로 엄지발가락을 잡고 머리를 숙인 다음 이마를 바닥에 닿게 합니다.
>10회 호흡한 후 엉덩이에 손을 얹고 허리를 구부려 산 자세로 돌아옵니다.
9번 자세: 옆 스트레칭 자세
산 자세로 서서, 다리를 한쪽 다리 벌리고 손을 옆으로 들어 올리기
오른쪽 무릎을 천천히 구부리고 오른손을 오른발 바깥쪽에 놓고 왼손을 오른쪽 대각선 위로 쭉 뻗습니다
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머물다
10회 호흡 후 곧은 자세로 돌아가 반대쪽도 실시
종료 후 다시 산 자세로 선 자세
이 자세에 대한 참고: 팔 윗부분을 통해 살펴보세요. 위쪽, 위쪽 어깨를 약간 뒤로 쭉 뻗고 가슴을 엽니다.
자세 10: 다리를 벌리고 선 머리부터 무릎까지 자세(강화된 삼각형 자세)
산에 서기 한쪽 다리를 벌린 자세
상체를 왼쪽으로 돌리고, 왼발 발바닥을 왼쪽으로, 오른발 발바닥을 살짝 구부립니다.
숨을 들이마시며 스트레칭
숨을 내쉴 때 상체를 아래로 구부리고 머리를 왼쪽 종아리나 무릎에 대고 양손으로 왼발 앞쪽 바닥을 짚습니다.
등받이 스트레칭 다리
10회 호흡한 후 곧은 자세로 돌아가 반대편도 실시
마무리 후 다시 산자세로 선다
이에 자세 주의 사항: 엉덩이를 곧게 유지
자세 11: 나무 자세
산 자세로 서 있을 때 무게 중심을 조정하세요. 왼발로 가서 오른쪽 무릎을 구부리고, 그리고 오른쪽 발바닥으로 왼쪽 허벅지 안쪽을 밟아주세요
균형을 유지한 후 두 손을 모으고 몸을 곧게 유지하세요
10회 호흡을 유지한 후, 곧은 자세로 돌아가 반대쪽을 합니다
완료 후 산 자세로 돌아갑니다.
12번 자세: 발가락 자세
산 자세로 서서 중심을 이동합니다. 왼발에 중력을 가한다
오른쪽 무릎을 구부리고, 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 밑에 놓고 손을 땅에 닿게 한다
무릎을 구부리고 엉덩이를 위치시킨다 발뒤꿈치로 서서 발뒤꿈치를 들고 양손을 가슴 앞으로 모은다
10초간 유지 호흡 후 곧은 자세로 돌아와 반대쪽도 실시
마무리 후 땅에 발을 디디고 매트에 앉는다
척추를 구간별로 땅바닥으로 내리고 눕혀~ 다음 포즈 진입
13자세 : 누워있는 시체 자세
이 자세는 몸이 완전히 이완된 상태입니다.
자세 14: 바람을 빼는 자세(한 쪽 다리 고정 자세)
바닥에 편평하게 눕습니다. 요가 매트, 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽을 곧게 유지
숨을 들이마시며 상체를 바닥에서 들어올린 후 코끝이나 턱 끝으로 무릎을 터치하세요
자연스러운 복식호흡, 10회 호흡한 후 바로 선 자세로 돌아와 반대쪽도 실시
이 자세 주의 사항: 복식 힘을 사용하고 등을 굴리고 머리를 무릎까지 닿게 합니다
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자세 15 : 앉기 선 다리 앞으로 포즈(백 익스텐션)
요가매트에 지팡이 자세로 앉아 숨을 들이쉬며~ 손을 올리고 허리를 양쪽으로 스트레칭
숨을 내쉬며 몸을 앞뒤로 움직이고 양손으로 엄지발가락을 잡고 등을 펴고 척추를 펴세요.
이 자세 참고: 아래로 내려갈 때 복부가 복부에 가까워집니다. 허벅지 뿌리
아사나 16: 코브라 자세
발을 모으고 발등을 바닥에 대고 요가 매트에 엎드려 눕습니다.
턱을 집어넣습니다 그리고 이마를 땅에 대고
양손을 가슴에 얹고 호흡을 조절하세요
숨을 들이쉬세요~ 턱을 들고 머리를 위로 젖히세요
천천히 상체를 들어 올려 배꼽과 복부를 바닥에 대고 앞을 바라보세요
자연스럽게 숨을 쉬며 10회 호흡한 후 몸을 숙여보세요
주의사항 : 어깨를 으쓱하지 마세요
17자세 : 메뚜기 자세(외다리 메뚜기 자세)
요가매트에 엎드려 양손으로 발을 모으고, 발등 발은 땅에, 턱은 땅에
손은 몸의 양쪽에 곧게 놓고 손바닥은 아래로 허벅지 뿌리에 놓으세요.
숨을 들이쉬면서 몸을 들어 올리세요 오른쪽 다리
복식호흡 10회 유지 후 바로 선 자세로 돌아와 반대편도 실시
이 자세에 주의하세요: 엉덩이를 땅에 대고 발등을 곧게 펴세요
자세 18: 완전한 메뚜기 자세
p>요가 매트에 엎드려서 발을 모으고 발등을 땅에 대고 손을 몸 뒤로 깍지 끼세요.
숨을 들이마시세요~ 손과 발을 동시에 들어 올리고, 머리와 가슴도 들어 올리세요.
자연스러운 복식 호흡, 10회 호흡한 후 몸을 숙이세요
참고 사항 이 자세: 머리를 앞으로, 척추를 펴세요
아사나 19: 활 자세
요가 매트에 엎드려서 발 뒤쪽은 땅에, 턱은 땅에 닿게 하세요 <
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다리를 구부리고 양손으로 발목을 잡는다
숨을 들이마시며 손과 발을 위로 올리고, 등 근육을 이용해 가슴을 최대한 높이 들어 올린다
자연스럽게 복식호흡을 하고, 10회 호흡한 뒤 손발을 풀고 몸을 숙인다
이 자세 주의사항 : 배만 땅에 닿고 시선은 정면을 향한다
자세 20 : 누워있는 영웅자세
킹콩은 요가 매트 위에 무릎을 꿇고 발을 약간 벌리고 엉덩이 너비로 벌린다
발은 서로 닿고 엉덩이는 앉는다 발바닥에
호흡과 함께 팔꿈치를 구부리고 천천히 뒤로 누워 요가매트에 등을 기대게 한다
복식호흡을 10회 정도 유지한 후 몸을 구부린다. 팔꿈치를 다시 지지하고 바즈라 무릎 앉기(Vajra Kneeling Sit)로 돌아갑니다.
>자세 21: 반 거북이 자세(큰 활)
킹콩이 요가 매트 위에 무릎을 꿇습니다
숨을 들이쉬며 손을 들고 허리를 쭉 뻗는다
숨을 내쉬며 몸을 앞뒤로 바닥에 댄다.
복식호흡을 10회 유지한 후 금강좌좌로 돌아간다.
이 자세에 대한 참고 사항: 엉덩이를 앉은 상태로 유지 힐
자세 22: 낙타 자세
킹콩은 무릎을 꿇고 요가 매트 위에 서서 발을 약간 벌립니다. 그리고 엉덩이 너비로 벌린다
허벅지와 몸통은 일직선이고, 지면은 90도 직각을 이룬다
숨을 들이마시면서 몸을 위로, 척추를 펴세요
숨을 내쉬다 ~ 등 윗부분부터 시작하여 허리를 굽혀 아래로
오른손을 얹고 오른쪽 발뒤꿈치를 왼손은 왼발뒤꿈치에 올려놓는다
복부 호흡 10회, 천천히 바즈라 무릎을 꿇고 앉은 자세로 돌아갑니다.
이 자세에 주의하세요: 허벅지, 엉덩이, 복부에 힘을 주고 가슴을 앞쪽과 위쪽으로 유지하세요.
아사나 23: 토끼 자세
킹콩은 요가 매트에 무릎을 꿇고 호흡을 조절합니다
손을 발목 옆에 놓고 손바닥을 위로 향하게 합니다
숨을 들이마시며 천천히 몸을 앞으로 구부리고, 이마를 땅에 대고
숨을 내쉬며 발가락을 들고 양손으로 발뒤꿈치를 잡고 엉덩이를 곧게 펴세요
팔이 곧게 펴질 때까지 등을 앞으로 밀어주세요
10번의 복부 호흡을 유지한 후 천천히 바즈라 무릎을 꿇고 앉은 자세로 돌아갑니다.
이 자세에 대한 참고 사항: 이마는 무릎 부분에 가깝습니다.
24번 자세: 한쪽 다리 무릎 꿇기, 앉기 및 서기 등 확장
바즈라 무릎 꿇기를 지팡이 자세로 조정하고, 요가 매트에 앉기
오른발 구부리기, 오른발 발바닥 안쪽 밟기 왼발
숨을 들이쉬다 ~ 손을 들고 척추를 펴고
숨을 내쉬며 몸을 앞뒤로 움직이며 양손으로 왼발 발바닥을 잡고 등을 쭉 뻗는다
복식호흡 10회를 유지한 후 바로 선 자세로 돌아와 반대편도 실시
하강 시 복부가 허벅지 뿌리에 가까워지니 주의해주세요
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25번 자세: 척추 비틀기
요가 매트에 지팡이 자세로 앉기
왼발을 안쪽으로 구부린 후 오른발로 왼쪽 무릎 바깥쪽을 밟습니다
숨을 들이쉬며~왼손을 위로 올리고 왼손 옆 허리
숨을 내쉬면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 대고 몸을 뒤로 틀어 오른쪽 허리를 놓는다 자연스럽게 엉덩이 뒤쪽에 손을 얹습니다.
복식호흡을 10회 유지한 후 반대쪽에서 바즈라 무릎 꿇기 자세로 돌아갑니다.
26번 자세: 바즈라 무릎 꿇고 앉기
호흡을 조절하고 복식 호흡을 사용
복부 장기를 이완시키고 신체 순환을 촉진
행복하고 평화로운 느낌
개인 연습과 수업 경험을 바탕으로~
핫 요가* **고정 자세는 26개이며, 그 중 처음 12개는 서서 하는 자세이므로 더 많은 체력이 필요합니다. 누워있는 시체 자세의 마지막 13개 휴식 자세는 각각 누운 자세, 엎드린 자세, 무릎 꿇는 자세, 앉은 자세입니다. 고온 운동 중에는 복식 호흡을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 복식호흡을 통해 몸 속 깊은 근육을 단련할 수 있을 뿐만 아니라, 고온 환경에서 호흡을 통해 몸 속 탁한 공기를 배출해 몸을 정화하고 강화하는 효과를 얻을 수 있다.
바즈라 닐링 세션이 끝난 후 휴식 시간에 들어가기 전에 강사는 고온 시설을 닫고 창문을 살짝 열어 자연 바람이 실내로 유입되도록 할 수 있습니다. 한편으로는 학생들의 신체가 자연 온도에 적응하고 수업이 끝날 준비를 하는 반면, 학생들의 육체적, 정신적 감정은 더욱 예민해지고 두드릴 수 있습니다. 이는 요가 수련에 도움이 됩니다.
저는 요가 강사 자격증을 보유한 요가 매니아입니다
"요가"는 지식의 통합이자 요약일 뿐 아니라 개인 수련을 촉진할 뿐만 아니라 더 유익한 요가 자세를 공유하는 것입니다.
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자료는 모두 Baidu와 개인적인 경험에서 나온 것입니다.
다른 사람들이 스스로를 돕고, 우리 자신과 다른 사람들에게 이익이 되도록 도우십시오. 여러분과 제가 무엇을 얻을 수 있기를 바랍니다. 우리는
감사를 원합니다