가장 좋은 시간은 운동 전 30 분에 한 번 복용하는 것이고, 운동 후 1 ~ 2 시간 이내에 유청단백질과 함께 미지근한 물에 담가 함께 ~
증근가루는 대부분 달콤하고 느끼하고 배가 불룩해 충할 때 복용한다 기분이 좀 좋아야 한다.
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2, 보디 빌딩 운동 및 에너지 소비:
보디 빌더의 에너지 소비에는 기초 대사, 일상 활동 및 작업, 스포츠 훈련, 식품 특수 동력 역할 및 성장 발달 (미성년자) 이 포함됩니다.
열량은 운동선수의 증근과 지방감소에 영향을 미치는 핵심 요인이다. 충분한 열량과 적당량의 단백질을 섭취해야 근육 성장을 시작할 수 있기 때문이다. 반면 열량 소비가 열량보다 커야 지방을 섭취할 수 있기 때문이다.
훈련 기간에 따라 선수들의 열량 수요가 다르다. 증근기에는 하루 킬로그램 당 체중당 열량 수요가 50 킬로카드 이상이고, 지방감량기에는 40 킬로카드 이하로 떨어졌다. 탄수화물, 단백질, 지방 세 가지 에너지 물질의 난방비는 55-70, 11-25, 10-20 으로, 증근기에는 탄수화물과 지방의 공급이 약간 높을 수 있지만, 지방감량기에는 단백질의 섭취가 좀 더 많다. 또한 아침, 중, 저녁 세 끼의 열량 분배는 합리적이어야 하며, 세 끼의 열량비는 대략 3: 4: 3 이며, 하루에 4-6 회 식사를 하면 시간에 따라 각각 아침, 중, 저녁 식사 계산으로 분류할 수 있다. 또 하루에 세 번 이상 식사를 할 경우 매 끼니마다 간격과 열량 분배를 최대한 합리적으로 해야 한다.
3, 건강미운동과 단백질 영양
단백질은 20 가지 기본 아미노산으로 구성되어 있는데, 이 중 9 가지 아미노산은 인체 자체가 합성할 수 없고 음식에서 섭취해야 하는 아미노산으로 필수 아미노산이라고 한다. 분류: 풀값 단백질 (9 가지 필수 아미노산 포함) 과 비풀값 단백질 (일부 필수 아미노산 부족 또는 양 부족).
물고기, 고기, 새, 계란, 우유, 해산물은 모두 풀값 단백질을 제공하는 반면 식물성 식품은 일반적으로 비풀값 단백질을 제공합니다. 서로 다른 식물 단백질이 서로 배합되어 식물 단백질의 이용률을 높일 수 있다. 보디 빌더의 단백질 수요는 운동 훈련의 강도, 빈도, 기간, 목적, 근육 크기 등에 따라 달라집니다. 일반적으로 증근기 단백질의 수요는 하루 킬로그램당 1.6 그램 이상으로 증가하고, 지방감소 기간 단백질의 수요는 2 그램 이상으로 증가합니다.
많은 보디 빌더들은 단백질이 많이 먹을수록 근육이 더 많이 자랄수록 단백질을 너무 많이 섭취하고, 어떤 이들은 킬로그램당 몸무게 3 그램 이상에 달한다고 생각하는데, 이는 열량 과잉을 유발하고 체지방 증가를 초래할 뿐만 아니라 기체 탈수와 체액 산성화, 칼슘 손실 증가, 피로 발생, 운동 후 몸이 쉽게 회복되지 않는다 한편, 건강미선수들은 단백질류 보충제를 보충해야 한다. 건강미선수들이 단백질에 대한 수요가 증가했기 때문이다. 하지만 * 음식만 먹으면 지방이 과다하게 섭취되는 경우가 많다. 가공된 단백질 (예: 유청단백질) 의 활용도는 종종 식품 단백질의 활용률보다 높다. 글루타민, 트립토판, HMB 등과 같은 일부 보충제는 일반 음식에는 없는 특별한 작용을 한다.
4, 건강운동과 탄수화물 (설탕) 영양
분류: 당사슬의 길이에 따라 단당, 과당, 다당으로 나뉜다.
단당류는 포도당, 과당, 반유당 등을 가리키며, 주로 과일, 우유, 꿀 등의 음식에서 유래한다. 올리고당은 자당, 말토오스, 올리고당 등을 의미합니다. 다당은 각종 주식, 콩, 뿌리류 음식에서 유래한다. 탄수화물 에너지 공급 특성: 빠른 용량; 산소 소비량이 낮다. 저산소증은 혐기성 누룩을 통해 에너지를 공급할 수 있습니다. 대사 산물은 이산화탄소와 물이며 몸에 무해합니다. 크레아틴 이용률을 높일 수 있습니다. 신체의 면역 기능도 향상시킬 수 있습니다. 보충 방법: 운동 전 2-3 시간 동안 저지방, 고탄수화물 음식을 사용하며, 운동 직전에 250-250ml 의 스포츠 음료를 보충한다. 운동 중 15-20 분마다 120-250ml 스포츠 음료를 보충합니다. 운동 직후 근육 글리코겐 회복에 가장 좋은 시간이자 근육이 다른 영양소를 흡수하는 가장 좋은 시간이며, 가능한 한 빨리 탄수화물 50 그램을 보충한 다음 2 시간마다 1 회, 4 시간 동안 100 그램을 보충해야 한다. 스포츠 음료의 설탕 농도가 5-10 으로 적당하다는 점을 상기시켜 드립니다. 지방을 줄이는 운동선수들에게는 운동 직전에 설탕을 보충하면 운동 중 지방의 분해를 약화시킬 수 있다. 설탕 보충주의 및 보충, 전해질 보충의 결합. 설탕 보충에 관한 몇 가지 제안:
운동 후 설탕을 최대한 활용할 수 있는 최적의 시기 운동 전, 중, 후를 제외하고 다른 시간에 가공된 설탕을 먹는 대신 식이섬유가 풍부한 음식으로 전환한다. 마지막으로 탄수화물을 먹는 시간은 잠자리에 들기 전에 너무 가까이 가지 마세요.
5, 보디 빌딩 운동 및 지방 영양
분류: 트리글리 세라이드, 콜레스테롤, 인지질. 그중 글리세린은 에너지 저장의 한 형태이며, 건강미선수들이 제한해야 하는 영양소로, 과다 섭취는 비만을 유발할 뿐만 아니라 기체에 과도한 콜레스테롤을 만들어 심혈관 시스템의 건강에 영향을 줄 수 있다. 글리세린은 3 개의 지방산을 함유하고 있는데, 지방산의 화학구조에 따라 지방산은 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉜다. 그중 리놀레산과 리놀렌산은 필수 지방산으로 다양한 생리 기능을 가지고 있다. 너무 낮은 지방 섭취는 필수 지방산과 ve 의 부족을 초래하고 지용성 비타민의 흡수에 영향을 주기 쉽다. 포화지방산의 근원은 운동지방, 크림, 치즈, 초콜릿, 야자유 등이다. 불포화지방산의 원인은 각종 식물성 기름, 견과류류, 일부 해산물에서 유래한다. 이상적인 체지방을 유지하기 위해 식사한 지방난방은 총 열량의 20 을 넘지 않아야 하는데, 그 중 포화지방 5, 단불포화 지방산 8, 다불포화 지방산 7 이 있다. 따라서 보디 빌더는 지방이 적은 음식을 선택하는 동시에 요리용 기름의 양을 제한해야 한다. 지방은 유산소일 때만 에너지를 공급할 수 있다.
운동할 때 혈당과 글리코겐이 우선적으로 공급되며, 운동을 20-40 분 해야 근육이 지방을 최대한 활용할 수 있다. 운동 강도가 다르면 지방이 에너지 공급에 참여하는 비율이 다르다. 예를 들어 최대 심박수 50 의 강도로 운동할 때 분당 7 천 칼로리의 에너지를 태운다. 그 중 90 의 에너지는 지방에서 나온다. 최대 심박수 75 의 강도로 운동할 때 분당 14,000 칼로리의 에너지를 태운다. 그 중 60 은 지방에서 나온다.
6, 건강운동과 비타민, 미네랄 영양소
분류: 비타민은 지용성과 수용성의 두 가지 주요 범주로 나뉜다. 비타민 A, D, E, K 는 비타민 C 와 B 족 비타민을 포함한다. 미네랄은 칼륨, 나트륨, 칼슘, 마그네슘, 인 등과 같은 일정한 원소와 철, 요오드, 구리, 아연, 망간, 크롬, 바나듐 등의 미량 원소로 나뉜다. 작용: 비타민 C, 비타민 E, 베타 카로틴, 리코펜, 망간, 셀레늄 등은 자유기반이 기체에 손상을 주는 것을 막는다. 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 PP 등 B 족 비타민은 에너지 대사와 밀접한 관련이 있다. 미네랄의 전해질은 세포 안팎액의 용량과 침투압을 유지하는 여러 가지 역할을 한다. 체액의 산-염기 균형을 유지하십시오. 근육과 신경의 흥분을 유지하십시오. 적절한 전해질은 체온 조절을 향상시킵니다. 체질을 구성하다. 강도 높은 운동 시 비타민과 전해질이 많이 소모되고 운동능력이 떨어지고 피로가 발생해 제거하기가 어려워 제때 보충하지 않으면 미세근
세포의 복구와 체력 회복에 영향을 미칠 수 있다. 식이 조사에 따르면 비타민 B1, B2, A, 니아신, 칼슘 등은 운동 인구가 쉽게 부족한 원소로 나타났다. 채소, 과일, 일부 동물 제품에는 각각 다른 종류의 비타민과 미네랄이 함유되어 있다.
7, 건강운동과 물
성인 60 의 체중은 수분으로 모든 대사 과정에 참여한다. 보통 성인은 하루에 약 2 리터의 물이 필요하고, 건강미선수는 더 많이 필요하다. 수분 보충은 운동 능력을 유지하는 데 필수적일 뿐만 아니라 증근과 지방 감소에 도움이 된다. 체액이 체중보다 큰 2 를 잃으면 운동능력이 10-15 로 떨어지고 체액이 체중보다 큰 5 를 잃으면 운동능력이 20-30 으로 떨어진다. 보충 방법: 운동 2 시간 전, 250-500ml 의 액체를 보충하고, 운동 직전에 125-250 의 액체를 보충한다. 운동 중 15-20 분마다 120-250ml 액체를 보충한다. 운동 후 체중이 얼마만큼 손실되면 얼마나 많은 액체를 보충합니까? 갈증이 나서 액체를 보충하지 말고, 백수를 보충하지 마라. 백수는 물과 기타 영양소의 손실을 가중시킬 수 있기 때문이다. 탄산음료, 진한 주스, 차, 커피, 맥주로 수분을 보충하는 것을 피하는 것이 좋다. 운동음료로 수분뿐만 아니라 설탕, 비타민, 전해질을 보충하는 것이 좋다.
8, 건강미운동과 식이섬유
식이섬유는 인체의 소화에 흡수되지 않는 다당류입니다. 그것은 체중 조절에 다음과 같은 역할을 한다: 포만감을 증가시킨다; 식사 후 인슐린의 변화를 줄입니다. 식이섬유가 풍부한 음식을 소화하면 더 많은 열량을 소모한다. 콜레스테롤과 글리세린을 낮추는 것은 청장 작용을 한다.
9, 일반적인 오류 관행
계란 전체를 많이 먹는다. 단백질을 지나치게 중시하고 고단백 음식을 너무 많이 먹는다. 탄수화물의 중요성을 무시하고 주식은 적게 먹는다. 각 식사의 열량 분배는 불합리하고, 아침은 적게 먹고, 저녁은 많이 먹는다.
2, 건강운동과 영양보충제
과학훈련+과학영양 = 성공
1, 정상적인 훈련-피로-회복 과정: 과부하 훈련
2, 한편 피로를 풀지 못하고 강도 높은 훈련을 계속하면 피로가 누적되어 몸의 인내력을 초과하게 되어 과도한 훈련을 초래할 수 있다.
3, 신체 회복을 촉진하는 수단:
a 합리적인 훈련 프로그램 (충분한 운동량과 강도, 합리적인 훈련 준비).
b 합리적인 식사 영양.
c 영양보충제 및 건강제품의 합리적 사용
4, 영양보충제 및 건강제품의 역할:
a. 영양결핍 보충.
B. 신체에 필요한 영양을 편리하고 적시에 제공합니다.
C. 일반 음식에는 없는 역할
D. 훈련의 질을 높이고 신체 회복을 촉진하며 훈련 효과를 강화한다.
3, 최상의 효과를 위해 설계된 영양보충제
1, 제품 종류
증근류 제품: 근산, 증근가루, 헬스음료, 글루타민
탈지제품: 왼손 카르니틴, 마법수.
보충 단백질 제품: 단백질 분말
보충 에너지 제품: 피트니스 음료.
면역류 제품 향상: 리코펜.
보혈류 제품: 생혈철.
비타민 제품: 비타보.
2, 일반적인 제품의 작동 원리, 복용 방법 (제품 설명 참조).
3, 일반적인 잘못된 사용법:
a. 크레아틴 보충 시 설탕이나 설탕을 보충하지 않는 것이 부족하다.
B. 크레아틴 보충 시 수분 보충 안 함.
C. 한 제품으로 다른 제품을 대체합니다.
e. 잘못된 복용 시간.
4, 콘비 보유 제품 및 콘비트 패키지
콘비트 제품 특징: 안전-모든 제품이 위생 검사와 도핑 테스트를 통과했습니다.
유효-국가대표팀과 성팀 선수들의 다년간 사용 끝에 효능이 두드러진다.
증근패키지: (일품 근산+증근가루) (헬스음료+증근가루) (일품 근산+순단백질가루), 기타
합성제품 (예: 글루타민, HMM)
지방감량 패키지: (왼손 카르니틴+순단백질가루+비타보+마법수)
헬스패키지: (헬스음료+단백질가루+리코펜)
일반적으로 사용되는 각성제의 종류로는 합성스테로이드, 성장호르몬, 이뇨제가 있다.
합성 스테로이드
역할: 근육 개발, 힘 향상; 헤모글로빈과 혈액량을 증가시킵니다. 근육 글리코겐의 합성을 촉진하다. 공격의식 강화 등.
부작용: 간 기능 손상; 근육과 주변 조직에 좋지 않은 영향을 끼칩니다. 심혈관 시스템을 손상시킵니다. 자기 분비에 대한 억제 작용.
성장호르몬
역할: 체중 감량, 체지방 비율 감소.
부작용: 장기간 사용하는 것은 자신의 분비를 억제하는 것 외에도 면모를 거칠게 하고, 피부가 거칠고, 턱뼈가 두꺼워지고, 당뇨병을 일으키는 등 여러 가지 악영향을 미칠 수 있다.
경기 전에 이뇨제를 이용해 체중 감량, 탈수를 하는 사람들도 있는데, 이는 운동능력에 심각한 영향을 미칠 뿐만 아니라 저혈칼륨과 칼륨 결핍 등 여러 가지 피해를 초래할 수 있다.
일부 회사들은 제품의 효능을 높이기 위해 제품에 도핑을 넣고 매력적인 이름으로 고객을 속이고 있다.
5, 건강미훈련과 과학감시
1, 체성분테스트
"biospace 인체 성분 분석기 "는 기체 세포 내액, 세포 외액, 단백질, 무기질, 체중 감량, 지방의 함량을 분석하고 팔다리와 몸통의 발달 정도와 균형 상태를 평가하고 전반적인 상태를 평가할 수 있다.
2, 생화학 모니터링의 의미
정상적인 훈련 피로와 과도한 피로의 경계는 종종 결정하기가 어렵지만 생화학 모니터링은 운동 부하와 신체 회복 상황을 정확하게 반영하므로 훈련 계획과 영양 회복 수단의 조정의 근거를 제공한다. 건강미 운동의 목적을 위해 근육 상태와 단백질 대사를 반영하는 관련 지표인
혈뇨소 질소 (bun), 인산근산 키나아제 (CK), 젖산 탈수소 효소 (ldh)
의 의미
훈련으로 인한 근육 미세 구조의 손상 정도, 근육 단백질의 분해 및 합성대사 상태를 반영합니다.