축구 선수를 위한 신체 훈련:\x0d\(1) 목, 상지, 어깨 및 등의 근력을 키우는 운동:\x0d\A. 목이 회전합니다. \x0d\B. (피트니스 볼을 손에 대고 할 수 있습니다.)\x0d\C. \x0d\DP트롤리를 밀어주세요. \x0d\E 벤치 프레스(수평, 경사, 디클라인; 와이드 그립, 미디엄 그립, 내로우 그립; 오버핸드 그립, 언더핸드 그립). \x0d\F덤벨/바벨 컬. \x0d\G 스탠딩 덤벨 팔 굴곡 및 확장(와이드 그립, 미디엄 그립, 내로우 그립; 오버핸드 그립, 언더핸드 그립). \x0d\H 바벨 프론 로우(원암 덤벨 로우). \x0d\IF나는 새. \x0d\J 피트니스 볼 위에 앉아 바벨 목뒤 프레스(와이드 그립, 미디엄 그립, 내로우 그립, 오버핸드 그립, 언더핸드 그립)를 합니다. \x0d\K 서로 마주보고 앉아 다리를 벌리고 메디신볼을 서로 던집니다(먼저 원심력으로, 그 다음에는 동심원적으로). \x0d\ (2) 허리와 복부 근력을 키우는 운동: \x0d\A 윗몸일으키기(+회전), 앙와위 다리 들어올리기(인클라인 플랭크). \x0d\B. 옆으로 누워서 측면 굴곡을 하고, 옆으로 누워서 다리를 들어 올리고, 엎드려서 등 굴곡을 합니다(다리도 동시에 들어올릴 수 있습니다). \x0d\C. 점프하고 공중으로 회전하며 복부에 힘을 주고 공을 머리로 향하게 하세요. \x0d\D배를 펴고 점프하세요. \x0d\E앞으로 몸을 구부리고 바벨을 어깨에 얹은 채 몸을 돌리세요. \x0d\ (3) 다리 근력 운동 개발: \x0d\다양한 점프 운동. 스탠딩 점프, 다단계 점프, 개구리 점프, 어프로치 점프, 바벨을 어깨에 얹고 연속 위로 점프, 스텝 점프, 딥 점프 등이 있습니다. \x0d\B어깨에 바벨을 올리고 힐 레이즈와 하프 스쿼트를 합니다. \x0d\C 윗다리와 아랫다리를 빠르게 휘두르세요. 모래주머니를 묶거나 고무줄을 사용하여 저항력을 높일 수 있습니다. \x0d\D 장거리 패스 및 슈팅 연습. \x0d\ER타는 사람들은 발뒤꿈치를 들어 올립니다. \x0d\F 바벨 시저 스쿼트(더 긴 단계 수행: 주로 대퇴사두근, 대퇴이두근 및 대둔근 운동; 더 작은 단계 수행: 주로 대퇴사두근 운동에 집중). \x0d\G매달린 다리 올리기. \x0d\속도 품질(반응 속도, 변위 속도, 동작 속도 포함)\x0d\ (1) 다양한 자세(10~30미터)에서 시작합니다. \x0d\ (2) 빠르게 달리거나 드리블하는 동안 선생님의 신호를 듣고 관찰하며 비상 정지, 회전, 방향 전환, 점프, 구르기 등의 동작을 수행합니다. \x0d\ (3) 빠른 속보, 하이레그 달리기, 바람 아래 달리기, 내리막 달리기, 당기기 달리기 등의 운동을 사용하여 속도 장벽을 돌파합니다. \x0d\ (4) 최고 속도로 드리블하고 속도와 방향을 변경합니다. \x0d\ (5) 폴 주위를 달리고 폴 주위를 드리블합니다. \x0d\ (6) 간단한 전술을 사용하여 속도를 연습하세요. \x0d\지구력 품질\x0d\ (1) 유산소 지구력 훈련: \x0d\A 3000미터, 5000미터, 8000미터 및 기타 다양한 거리 달리기. \x0d\B정기적으로 실행하세요. 예를 들어 12분 달리기. \x0d\C장거리 달리기에는 축구화를 신으세요. \x0d\D100~200m 간격 달리기, 400~800m 가변 속도 달리기. \x0d\ (2) 무산소 지구력: \x0d\ 30~60미터의 다중 질주를 반복합니다. \x0d\B100~400미터 고강도 반복 실행. \x0d\C다양한 단거리 추격전이 펼쳐집니다. \x0d\D 5, 10, 15, 20, 25미터 왕복 달리기를 수행합니다. \x0d\E뒤로 스프린트 패스. \x0d\F 지정된 시간에 다양한 인원과 패스 통과 연습을 합니다. \x0d\민감한 조정 품질: \x0d\A 교차 단계 전진 또는 후진 연습, 측면 이동 연습. \x0d\B 다양한 실행. 빠르게 뒤로 달리고, 돌아서 달리고, 빠르게 달리면서 방향이 바뀌는 제스처를 지켜보세요. \x0d\C다양한 텀블링 및 시작 실행. \x0d\D박수와 휘파람 소리를 듣고 달려보세요. 확인을 위해 \x0d\E전화하세요. \x0d\F두 사람은 충돌하고 피했다. \x0d\G장애물을 통과하기 위해 여러 번 움직입니다. \x0d\유연성 품질: \x0d\A 목은 앞, 옆, 뒤 및 주변으로 구부러지고 몸은 앞, 옆, 뒤로 구부러지며 진동합니다. \x0d\B프런트 런지 및 사이드 런지, 레그 프레스, 수직 스플릿 및 수평 스플릿. \x0d\C앞차기, 뒷차기, 옆차기, 다리 감싸기. \x0d\D 앞으로 서서 아래로 누르거나, 벽에 기대어 서서 앞으로 구부려 아래로 누르세요. 등 확장, 복부 굴곡 운동 및 다리 근육 스트레칭 운동. \x0d\E공을 안쪽과 바깥쪽으로 돌리는 동작을 모방하고 한쪽 다리로 지속적인 반전 및 외전 운동을 하십시오. 안쪽 및 바깥쪽 버클 움직임을 모방하고 한쪽 다리로 안쪽 및 바깥쪽 회전 동작을 지속적으로 수행합니다. \x0d\F 다리를 꼬고 다양한 발걸음과 회전 동작을 합니다. \x0d\G킥, 공 헤딩, 공 가로채기 등 다양한 기술 동작을 모방하는 연습입니다. \x0d\H무릎을 꿇고 발등을 누르고(상체를 뒤로 젖히고 부드럽게 진동) 발등 전체를 바닥에 대고 팔굽혀펴기(주로 발등 인대와 종아리 앞쪽 근육을 늘린다).
\x0d\I 공의 대규모 다리 스윙, 태클, 옆차기, 발리슛, 오버헤드킥을 모방하고 결합합니다. \x0d\신체 훈련 계획은 축구의 특성, 훈련 내용, 주행 거리, 주행 유형, 근력 및 지구력에 맞게 조정되어야 하며, 선수마다 요구 사항이 달라야 합니다. 위에서는 주로 기본 체력에 대해 이야기하고, 다음에서는 특성에 따른 근력 훈련, 속도 훈련, 지구력 훈련에 더 중점을 둡니다. \x0d\1. 특수 근력 훈련\x0d\1. 속도 근력 훈련 강도는 75%~90%이며, 간격은 5~10초입니다. 반복 횟수는 4~6회입니다. 실습 그룹 수: 3~4 그룹. \x0d\2.근력 지구력\x0d\ 연습 강도: 60%~70%, 연습 시간: 15~45초가 적당함, 간격: 일반 심박수는 분당 120회 정도로 회복됩니다. 회, 연습 그룹 수: 3~5개 그룹. \x0d\ 2. 특별 속도 훈련 \x0d\ 속도 훈련을 위한 운동 부하 요구 사항: 연습 강도: 95%~100%, 연습 시간: 3~10초가 훈련 목적에 따라 적절합니다. 완전 회복 여부; 운동 반복 횟수: 6~8회, 운동 그룹 수: 3~5그룹. \x0d\ 3. 특수 지구력 훈련 \x0d\ 유산소 지구력 훈련은 소강도 간격 방법과 연속 방법의 두 가지 유형으로 구분됩니다. \x0d\ 지속적인 훈련 방법 요구 사항: 연습 강도: 40%~60%, 연습 시간: 25분 이상, 거리: 5000~10000미터. \x0d\ 저강도 간격 방법 요구 사항: 연습 강도: 150회/분, 연습 시간: 30~40초, 간격은 불완전한 회복이 필요하며 일반적으로 펄스는 120회/분으로 복원됩니다. ~40회, 연습 그룹 수: 1그룹이면 충분합니다. \x0d\무산소 지구력 훈련\x0d\무산소 지구력 훈련은 최대 이하 강도의 간격 훈련을 사용하는 경우가 많습니다. 무산소 지구력 훈련 요구 사항: 연습 강도: 80%~90%, 펄스 180~200회/분, 연습 시간: 20~120초, 간격은 불완전 회복 필요, 펄스는 일반적으로 분당 120회 정도; 횟수; 연습 그룹 수: 1~2 그룹.