심폐기능 훈련 프로그램: (심폐기능 향상은 증근에 유리하다) 일주일에 2 ~ 3 회, 한 번에 30-60 분씩 심박수 조절 (220- 나이) X80 좌우 2: 파워훈련 프로그램 참조 a. 조깅 워밍업 10 분 B. 스트레칭 목표 근육 (정적 스트레칭 사용) 첫날 다리 복부 훈련: 다리 훈련은 전신근 장좌다리 4 조 x10-12 회 스미스 스쿼트 4 조 x10-12 회 다리 구부리기 4 조 x10-12 회 윗몸 일으키기 4 조 x15-12 회 4 조 x15-20 회 (복사근 동작 연습) 돌출부 다리 4 조 x15-20 회 셋째 날 가슴어깨 훈련: 평평한 바벨 공천 4 조 x10-12 회 히라아령 공천 4 조 x10-12 회 상경사 아령 공천 4 조 x10-12 회 상경사 아령 새 4 조 x10-12 회 좌자세 새 4 조 x10-12 회 입자세 아령측 4 조 x10-12 회 5 일째 등 훈련 로마 의자 앞으로: 4 조 x10-12 회 T 형 로드 보트 4 조 x10-12 회 와이드 그립 유인체 4 조 x10-12 회 굽은 다리 4 조 x10-10 회 목 앞 드롭다운 4 조 x10-12 조 벨 목 뒷팔 구부림 4 조 x10-12 회 E-Z 바벨 구부리기 4 조 x10-12 회 밧줄 4 조 x10-12 회 감자 인터넷에는 교육영화' 남자 보디 빌딩' (***3 회) 이 있다 이에 따라 본인이 제시한 훈련 계획은 처음부터 5-10 분 유산소로 몸을 풀고, 마지막으로 5-10 분 스트레칭으로 긴장을 풀고, 중간은 40-50 분 강도 훈련이다. 힘 훈련은 주로 다음과 같습니다: 1) 등: 리드 위 (목 앞 드롭다운); 2) 가슴: 평면 푸시 (앉은 자세가 가슴을 밀다); 3) 다리: 바벨 스쿼트 (스미스 스쿼트); 4) 어깨: 바벨 추천 (덤벨 추천); 5) 팔: 바벨 굴곡 (덤벨 굴곡); 6) 복부: 윗몸 일으키기 (윗몸 일으키기 다리). 훈련 참고: 훈련은 일주일에 3 회, 다음날 진행되며, 한 번에 한 시간씩 몸 전체를 연습하고, 각 부위마다 동작, 괄호 안의 동작 대기, 동작 3 조, 그룹당 8-12 회, 동작과 동작 사이의 간격 2 분, 그룹과 그룹 사이의 간격 30-60 초, 힘껏 숨을 내쉬고, 근육의 적응력을 높이기 위해 점차적으로 무게를 증가시켜 훈련에 반응해야 한다. 자유롭게 무게를 조절하는 기구를 사용하여 훈련하다. 이로 인해 근육이 기계에 의해 발생하는 저항력에 더 잘 반응할 수 있다. 더 많은 근육을 운동에 참여시킬 수 있기 때문이다. 동작을 할 때 들어 올리든 내려놓든 동작을 잘 조절해야 힘을 집중시켜 힘을 쓰지 않도록 할 수 있다. 음식 방면: 적게 먹고 많이 먹고 계란, 우유, 고기를 적당량 많이 섭취하세요. 일일 식단은 적당한 단백질, 적은 지방, 높은 탄수화물이다. 세 가지 주요 영양소의 비율은 25: 20: 55 정도여야 한다. 만터우, 국수, 밥 등 주식과 토란, 귀리, 감자 등의 탄수화물 함량이 매우 높아 1 순위로 꼽힌다. 단백질은 근육 성장의 가장 중요한 영양원이며, 보디 빌딩 트레이너 단백질의 섭인은 탈지우유, 달걀 흰자, 생선, 껍질을 벗긴 가금류, 스테이크 등과 같은 비지방 또는 저지방 식품을 위주로 해야 한다. 수면 방면: 매일 밤 8 시간, 점심에 시간이 있으면 30 분 더 낮잠을 자는 것이 좋다. 참, 훈련 시간은 오후부터 저녁까지 가능한 한 예정되어 있습니다. 인체는 이 기간 동안 체력과 유연성이 가장 좋기 때문입니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)
마지막으로 빠른 시일 내에 헬스 성공을 기원합니다. 근육 블록을 늘리는 14 가지 비결: 큰 무게, 낮은 횟수, 여러 그룹 수, 긴 변위, 느린 속도, 고밀도, 읽기 일관성, 정상 수축, 지속적인 긴장, 그룹 간 이완, 큰 근육 그룹 연습, 훈련 후 단백질 섭취, 48 시간 휴식, 가벼운 휴가. 1. 큰 무게, 낮은 횟수: 보디 빌딩 이론에서 RM 을 사용하여 특정 부하가 연속적으로 수행 될 수있는 최대 반복 횟수를 나타냅니다. 예를 들어, 연습자가 한 무게에 대해 5 번만 연속 들어 올릴 수 있다면, 그 무게는 5RM 이다. 연구에 따르면 1-5RM 의 부하 훈련은 근육을 두껍게 하고 힘과 속도를 발전시킬 수 있다. 6-10RM 의 부하 훈련은 근육을 굵고 힘 속도를 높일 수 있지만 지구력 증가는 뚜렷하지 않다. 10-15RM 의 부하 훈련 근육 섬유는 굵기는 분명하지 않지만 힘, 속도, 지구력은 모두 진보했다. 30RM 의 부하훈련 근육 내 모세혈관이 늘어나고 내구성이 높아지지만 힘과 속도가 눈에 띄지 않는다. 5-10RM 의 부하중량은 근육부피를 늘리는 건강미 훈련에 적합하다는 것을 알 수 있다. 2. 다조 수: 언제 운동을 해야 할지 생각나면 2 ~ 3 조를 해. 사실 시간 낭비야. 근육을 전혀 키울 수 없어. 특별히 60 ~ 90 분 동안 특정 부위를 집중적으로 단련해야 하며, 각 동작마다 8 ~ 10 조를 해야 근육을 충분히 자극할 수 있고, 근육에 필요한 회복 시간이 길어진다. 근육이 포화될 때까지' 채도' 는 스스로 느껴야 한다. 적당한 기준은 신, 팽창, 오마, 단단하고, 포만함, 확장, 근육 외형의 뚜렷한 굵기 등이다. 3. 긴 변위: 노 젓기, 눕기, 공천, 굽이 등 아령을 최대한 낮게 놓아 근육을 충분히 늘린 다음 최대한 높이 들어야 한다. 이것은' 지속적인 긴장' 과 모순되는 경우가 있는데, 해결책은 빠르게' 잠김' 상태를 통과하는 것이다. 그러나, 나는 큰 무게의 반거리 운동의 역할을 부인하지 않는다. 4. 느린 속도: 천천히 들어 올리고 천천히 내려 놓으면 근육에 대한 자극이 더 깊어진다. 특히 아령을 내려놓을 때 속도를 잘 조절하고 양보성 연습을 하면 근육을 충분히 자극할 수 있다. 많은 사람들이 양보성 연습을 소홀히 하고 아령을 들어 임무를 완수해도 빨리 내려놓고 근육을 늘릴 수 있는 절호의 기회를 낭비했다. 5. 고밀도:' 밀도' 는 두 그룹 사이의 휴식 시간을 가리키며 1 분 이하만 쉬는 것을 고밀도라고 합니다. 근육 덩어리를 빠르게 늘리려면 휴식을 적게 하고 근육을 자주 자극해야 한다. "다중 그룹 수" 도 "고밀도" 을 기반으로 합니다. 운동을 할 때는 전쟁처럼 훈련에 몰두하고 다른 일은 생각하지 말아야 한다. 6. 독동일치: 근육의 일은 신경의 지배를 받으며 집중력 집중으로 더 많은 근섬유를 동원하여 일에 참여할 수 있다. 어떤 동작을 연습할 때는 의식적으로 생각과 동작을 일치시켜야 한다. 즉, 연습하는 대로 근육 일을 해야 한다. 예를 들면: 입식 굴곡을 연습하려면 고개를 숙이고 두 눈으로 자신의 팔을 바라보며 이두근이 천천히 수축하는 것을 보아야 한다. 7. 정점 수축: 근육 라인을 매우 분명하게 연습하는 주요 법칙입니다. 어떤 동작이 근육 수축이 가장 긴장된 위치에 있을 때, 이 수축이 가장 긴장된 상태를 유지하고, 정적 연습을 한 다음, 천천히 동작의 시작 위치로 돌아가야 한다. 제 방법은 근육이 가장 긴장할 때 1 ~ 6 을 세고 내려놓는 것입니다. 8. 지속적인 긴장: 한 그룹 내내 근육을 계속 긴장시켜야 한다. 동작의 시작이나 끝에 관계없이 이완시키지 말고 ('잠김' 상태가 아님) 항상 완전히 기진맥진하게 해야 한다. 9. 그룹 간 릴렉스: 한 세트의 동작을 할 때마다 스트레칭을 해야 한다. 이렇게 하면 근육의 혈류를 증가시키고 근육에 쌓인 노폐물을 제거하고 근육 회복을 가속화하고 영양을 빠르게 보충할 수 있다. 10. 대근군을 많이 연습한다: 가슴, 등, 허리 엉덩이, 다리의 대근군을 많이 연습하면 몸을 튼튼하게 할 뿐만 아니라 다른 부위의 근육 성장을 촉진할 수 있다. 어떤 사람들은 팔을 굵게 하기 위해 팔만 연습하고 다른 부위는 연습하지 않고 오히려 이두근의 성장을 매우 느리게 한다. 다른 모든 부위의 근육 성장을 촉진할 수 있는 큰 무게를 사용하는 대형 복합 동작 연습 (예: 큰 무게의 스쿼트 연습) 을 준비하는 것이 좋습니다. 이것은 매우 중요합니다. 슬프게도, 적어도 90% 의 사람들이 원하는 효과를 얻을 수 있을 만큼 충분히 중시하지 않는다는 것입니다.
따라서 훈련 계획에서는 딱딱한 당기기, 스쿼트, 눕기, 추천, 유인체 등 다섯 가지 고전적인 복합 동작을 많이 준비해야 한다. 11. 훈련 후 단백질 섭취: 훈련 후 30 ~ 90 분 동안 단백질 수요가 최고조에 달했을 때 단백질 보충 효과가 가장 좋다. 그러나 훈련을 마치고 바로 음식을 먹지 말고 적어도 20 분 간격으로 먹어야 한다. 12. 휴식 48 시간: 국부근육훈련 한 번 후 48 ~ 72 시간을 쉬어야 2 차 훈련을 할 수 있다. 강도 높은 웨이트 트레이닝을 할 경우 국부 근육 두 번의 훈련 간격도 72 시간으로는 충분하지 않다. 특히 큰 근육 덩어리. 하지만 복근은 예외다. 복근은 다른 근육군과는 달리 자주 자극해야 한다. 일주일에 최소 4 회, 한 번에 약 15 분 정도 연습해야 한다. 당신에게 가장 효과적인 세 가지 연습을 고르고, 세 그룹만 하고, 한 그룹당 20 ~ 25 회, 모두 기진맥진합니다. 각 그룹마다 간격이 짧아야 하며 1 분을 초과할 수 없습니다. 13. 차라리 휴가를 내지 마라: 이것은 비결이 아닌 비결이다. 보디 빌딩을 처음 배우는 많은 사람들은 특히 연습 무게와 동작 횟수를 중시하며, 동작이 변형되는지 여부에 별로 신경을 쓰지 않는다. 보디 빌딩 훈련의 효과는 체중 부하의 무게와 동작 횟수에 달려 있을 뿐만 아니라, 훈련된 근육이 직접 힘과 자극을 받는 정도에도 달려 있다. 동작이 변형되거나 제자리에 있지 않을 경우, 연습해야 할 근육이 없거나 부분적으로만 힘을 받으면 훈련 효과가 크지 않고 심지어 편차가 날 수도 있다. 사실, 모든 법칙에서, 동작의 정확성은 항상 가장 중요한 것이다. 정확한 동작으로 비교적 가벼운 무게를 들지언정 비표준 동작으로 더 무거운 무게를 들지 마라. 다른 사람과 비교하지 말고 헬스장의 비웃음을 마음에 걸어 팔굽혀펴기 (발바닥을 높이 깔고 몸을 45 도, 천천히, 제자리를 기준으로 함) 를 하거나 앞을 향하게 하지 말고, 양손을 의자나 소파에 받치고, 두 발을 의자에 평평하게 얹고 팔을 구부려라. 아령으로 눕히는 것 (반드시 무겁거나 바벨을 사용해야 함) 은 모두 가슴대근을 효과적으로 연습할 수 있다. 윗몸 일으키기를 하면 복근을 간단하고 효과적으로 연습할 수 있고, 침대에 평평하게 누워 두 손으로 자신의 발끝 (몸을 들어 올리는 것) 을 만질 수도 있다. 할 때 반드시 천천히 해야 한다. 빠르면 관성이 있을 수 있다. 효과에 영향을 미칠 수 있다. 끝까지 해야 한다. 또는 두 손으로 철봉을 잡고, 몸을 공중에 띄운 다음, 다리를 평평하게 들어 올리고 반복할 수 있습니다. 반윗몸 일으키기를 하면 허리를 효과적으로 연습하고, 지면을 향하고, 상체는 침대 옆으로 내밀고, 하체는 움직이지 않고, 허리를 축으로 하여 상체를 반복해서 들어올린다.
덤벨 (반드시 무거워야 함) 으로 눕히거나 철봉에 유인체를 올리는 것은 등 넓은 근육을 연습하는 좋은 방법이다.
팔은 주로 팔뚝과 이두근, 삼두근, 삼각근 네 부분입니다. 이두근 주라, 1, 너는 큰 팔로 아령곡을 뻗으면 된다. 뻗을 때 끝까지 놓지 말고 이두근이 항상 힘을 내도록 해라. 그리고 스와싱거라는 방법을 사용할 수 있다. 21 발의 예포라는 좋은 이름이 있다. 바로 네가 아령의 큰 팔을 뻗을 때, 곧게 펴서 구부릴 때 * * * 는 10 이기 때문이다 2, 단일 리프트 리드 업입니다. 삼두근은 주로 밀린다, 1, 팔굽혀펴기; 2, 침상 푸시, 3, 평행봉에서 팔 굴곡 및 스트레칭; 4, 목 뒷팔 덤벨 팔 스트레칭. 위 운동을 할 때 팔뚝까지 연습할 수 있고 아령을 잡을 때 그립력을 높일 수 있다. 삼각근은 앞, 중, 뒤 세 묶음으로 나뉜다. 앞 다발은 팔굽혀펴기와 와침을 하면 연습할 수 있다. 중간 묶음, 양손으로 아령을 잡고 다리 양쪽에 늘어진 다음 90 도 평평하게 들어 올리고 반복한다. 뒤 묶음, 한 손으로 아령을 잡고 몸을 앞으로 90 도 구부리고 팔을 뒤로 들어 올리고 반복한다. 스쿼트 (무거운 짐을 짊어지는 것이 좋다) 허벅지 근육을 연습하는 아주 좋은 방법. 발뒤꿈치를 들고 발끝으로 서서 발꿈치를 들어 올리고 몸을 힘껏 들어올립니다. 계단에서 진행할 수 있다. 올림피아 씨가 자주 사용하는 종아리 근육 방법.
매번 근육을 만들 때마다 시큰시큰시큰한 느낌이 좋다. 매일 하지 말라는 것을 명심해라. 매번 무산소 운동을 할 때마다 가능한 한 근육 조직을 파괴한 다음, 충분한 시간과 양분으로 손상된 근육 조직을 복구하고 자라게 하는 것이다. 당신이 무산소 운동을 마치고 휴식을 취할 때 근육이 길다는 것을 분명히 하라. (존 F. 케네디, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)
헬스 기간 동안 계란, 우유, 생선, 소와 양고기 등 고단백 식품을 많이 먹는다.
과학헬스야 강한 몸과 완벽한 근육을 가질 수 있다