임산부가 매일 해야 할 8가지 요가 동작은 다음과 같습니다.
1. 앉아서 몸을 숙이는 동작
이 동작은 산모의 골반을 운동시킬 수 있습니다. 근육, 허벅지, 엉덩이 근육의 지구력과 강인함은 원활한 출산에 도움이 됩니다.
엄마는 바닥에 발바닥을 마주한 채 책상다리를 하고 앉아 있다.
살짝 앞으로 숙이고 등을 곧게 펴고 허벅지와 엉덩이 근육의 스트레칭을 느끼며 5초간 유지한 후 천천히 앉은 자세로 돌아옵니다.
2. 옆으로 누워 다리를 들어올리는 동작
측복근과 허벅지 근육을 단련할 수 있습니다.
1. 엄마는 요가 매트 위에 옆으로 누워서 아래쪽 팔로 머리를 받치고, 반대쪽 팔은 가슴 위에 올려 균형을 유지할 수 있습니다.
2. 다리를 곧게 유지하면서 위쪽 다리를 천천히 들어 올렸다가 천천히 내리기를 10회 반복하고 반대쪽으로 전환합니다.
3. 클램셸 스타일
이 운동은 인체의 코어 근육을 강화하고 엉덩이, 허벅지, 골반저 근육의 지구력과 강인함을 강화시켜 주는 운동입니다. 임신 후기의 허리 통증은 진통을 완화하고 진통 과정을 가속화할 수 있습니다.
1. 엄마는 다리를 포개고 약간 구부린 채 바닥에 누워 있고, 나머지 팔은 가슴 위에 올려 균형을 유지합니다.
2. 위쪽 다리의 무릎을 천천히 위로 들어 올려 두 발을 접촉시킨 상태에서 무릎만 움직입니다. 3초 동안 유지한 후 천천히 내립니다. 10회 반복하세요. 돌아 서서 반대쪽을 작업하십시오.
4. 스쿼트
임신 중에 스쿼트를 하면 매우 유익합니다. 이 동작은 골반 근육을 조절하고, 허리와 골반 통증을 완화하며, 골반기저근의 강인함을 높여주며, 고통을 덜어줍니다.
1. 어머니는 다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 자연스럽게 서있습니다.
2. 허리를 곧게 펴고 팔을 앞으로 쭉 뻗은 후 천천히 쪼그리고 앉아 5초간 유지하세요. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하세요. 10회 반복하세요.
5. 보폭 스트레칭
이 동작은 스트래들 굴근의 유연성을 향상시키는 데 도움이 되며 분만 중에 다리를 더 넓게 벌릴 수 있어 분만에 도움이 됩니다.
1. 엄마는 자연스럽게 서서 90도를 돌린다.
2. 크게 앞으로 나아가서 쪼그려 앉으세요. 등과 다리를 똑바로 유지하십시오. 균형을 잡기 위해 손을 앞쪽 무릎에 얹으세요.
다리를 번갈아 1회, 10회 세트입니다.
6. 플랭크
플랭크는 매우 핵심적인 근육단련 운동법으로, 복부에 부담을 주지 않으며 아기에게 매우 안전합니다.
1. 어머니는 양 어깨에 팔을 얹은 채 요가 매트 위에 납작하게 기어 오릅니다.
2. 팔꿈치와 발로 몸을 지탱하고 몸이 일직선이 되도록 천천히 몸을 들어 올린 후 30초 유지/천천히 시간을 늘려주세요.
힘들다면 무릎과 팔꿈치로 지탱해 보세요.
7. 여신 자세
이 동작은 골반저 근육의 지구력과 강인함을 높이고 고관절을 열어주며 원활한 출산을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
1. 어머니는 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 서 계십니다.
2. 발을 바깥쪽으로 돌리고, 천천히 무릎을 구부리며 몸을 아래로 내립니다.
3. 팔 윗부분이 어깨 높이에 오도록 손을 위로 들어 올리세요. 손가락이 위쪽을 향하게 한 상태에서 팔뚝과 팔뚝이 90도가 되어야 합니다. 호흡을 조절하고 10초간 유지하세요.
8. 복식호흡
1. 어머니는 양손을 배 위에 얹고 바닥에 책상다리를 하고 앉는다. 목, 어깨, 턱의 긴장을 풀어주세요.
2. 심호흡을 하고 골반 근육을 이완하세요.